Clár ábhair
Ar mhaith leat níos mó athrá a dhéanamh ar do tharraingt suas? Oibrigh air! Traenáil le clár speisialta agus beidh do uimhreacha skyrocket. Le haghaidh cleachtaí meáchan coirp eile, tá an clár oiriúnach freisin.
Author: Éadbhard Chico
Mar sin, ba mhaith leat do dhícheall pearsanta a bhriseadh isteach. Ansin déan síneadh níos minice. Is freagra gearr aon abairte é seo. Má tharraingíonn tú suas uair sa tseachtain leis an líon céanna tacair agus ionadaithe, ní fheicfidh tú aon líon taifead.
Ar mhaith leat freagra mionsonraithe? Lean an stiúir an Major Charles Lewis Armstrong. Ba mhuirí, curadh karate agus reathaí maratóin é. Mhéadaigh sé an taifead domhanda faoi dhó chomh maith do na tarraingt aníos is mó ag an am, ag críochnú 1435 ionadaithe i díreach faoi bhun cúig huaire an chloig.
Tá an clár, dá réir a ndearna sé oiliúint, oiriúnach, ní hamháin dóibh siúd atá ag dul chun taifead domhanda a luascadh. D'úsáid mé é chun mo thaifid phearsanta a shocrú le haghaidh tarraingt suas agus push-ups.
Más rud é anois nach bhfuil tú in ann a tharraingt suas fiú dhá uair, nach bhfuil an clár seo duit - ní fós ar do shon. Ach más féidir leat dosaen uair a tharraingt suas agus an barra a chóireáil le meas mór, déan réidh le foghlaim ón bhfear a bhí is fearr.
Clár Méadú Pullup
Is cinnte gur clár an-sonrach é seo. Tá sé deartha ar feadh cúig workouts in aghaidh na seachtaine, agus molaim cloí leis an sceideal ar feadh 5-6 seachtaine. Is féidir leat a roghnú aon cúig lá den tseachtain, ach a bheith cinnte a chleachtadh gach lá. Ansin dhá lá de chuid eile, agus arís gach rud ó thús.
Chuir Armstrong oiliúint ar Luan go hAoine agus ghlac sé sos ar an deireadh seachtaine. Ach ní hamháin tharraing sé é féin suas. Gach maidin rinne sé trí cinn de na tacair is deacra isteach. Cheadaigh sé seo a choimeád ar bun cothromaíocht na matáin atá freagrach as brú (cófra, triceps).
Díríonn an clár seo ar na matáin atá freagrach as tarraingt (biceps, ar ais). Is é an t-am sosa iomlán idir tacair idir 5 agus 10 nóiméad.
Seachas sin, is sraith síneadh gan teorainn é. Ach anseo tá sé tábhachtach é a dhéanamh soiléir: ní mór duit a tharraingt suas go glan, de réir rialacha uile na teicneolaíochta. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú an raon iomlán de ghluaisne a shárú gan jerking nó jerking do chosa, agus gan teacht ar bhealach éigin do smig suas go dtí an mbarra. Ní mór gach rud a dhéanamh go hálainn agus faoi smacht, agus más rud é nach féidir leat a tharraingt suas arís leis an teicníc idéalach, críochnaigh an tacar láithreach.
Seo mar a bhreathnaíonn cleachtaí laethúla:
Lá 1: tarraingt suas uasta
Rest 90 soicind idir tacair
5 cuir chuige i leith Max. athrá
Lá 2: staighre
Déan 1 ionadaí, sos 10 soicind, ansin 2 ionadaithe, sos 10 soicind, ansin 3 ionadaithe, agus mar sin de go dtí go sroicheann tú d'uasmhéid. Agus mar sin trí huaire.
3 cur chuige Max. athrá
Lá 3: lá de naoi tacair
Roghnaigh líon na n-athrá a ligfidh duit 9 sraith a chríochnú agus sos 60 soicind tar éis gach sraith. Mar shampla, a ligean le rá go gcinnfidh tú a dhéanamh 9 tacair de 6 huaire. Mura bhféadfá an 9ú cur chuige a bhaint amach, tá an figiúr roghnaithe ró-mhór. Má tá na naoi gcinn ar fad críochnaithe agat gan stró, ciallaíonn sé go bhfuil tasc ró-shimplí socraithe agat duit féin. I bhfocal, ní mór dúinn triail a bhaint as anseo.
9 cuir chuige i leith Max. athrá
9 cuir chuige i leith Max. athrá
9 cuir chuige i leith Max. athrá
Lá 4: tacair uasta
Is é seo an tríú workout athrá, ach in ionad 9 tacair, a dhéanamh oiread agus is féidir leat. Smaoinigh air seo mar thástáil féachaint an bhfuil sé in am líon na n-athrá i do thacair oibre a mhéadú. Más rud é go raibh sé sách éasca an lá roimhe, cuir 1 ionadaí le gach sraith. Má tá máistreacht agat ar na naoi dtacar go léir inniu, cuir athrá an tseachtain seo chugainn agus bain úsáid as an tagarmharc nua ar an lá de naoi sraith.
1 cur chuige ar Max. athrá
1 cur chuige ar Max. athrá
1 cur chuige ar Max. athrá
Lá 5: lá crua
Ní mór clár an lae seo a athrú i gcónaí ionas nach mbeidh am ag na matáin dul i dtaithí ar an ualach.
5 cuir chuige i leith Max. athrá
Ní tarraingtí aonair iad…
Is féidir leat an patrún bunúsach seo a úsáid chun do thorthaí a fheabhsú in aon chleachtadh meáchan coirp a dhéantar ar feadh roinnt athrá, mar bhrú-ups, push-ups. Sa chás seo, beidh gá le mionchoigeartuithe cláir ar feadh roinnt laethanta. Mar shampla, ar laethanta naoi sraith, ní mór duit push-ups a dhéanamh ón mbarra cothrománach ar dtús le greim caighdeánach, ansin le ceann caol, agus ag an deireadh le ceann leathan.
Tóg an clár seo i ndáiríre agus feicfidh tú na huimhreacha ag dul suas. Agus bí cinnte do rath a roinnt linn!