Má tá tú an cineál Guy a cheapann an preas forma mar díreach a fheidhmiú a fhorbairt do matáin pectoral, tá sé in am chun smaoineamh arís.

Author: Matt Rhodes

Nuair a dhéantar é i gceart, déanann an preas binse gabháil le matáin an chomhlachta ar fad, ag forbairt neart agus matáin ar an mbealach céanna agus nuair a bhíonn roinnt cleachtaí á ndéanamh aige. D'fhéadfadh sé a bheith go díreach ar an gcineál aclaíochta, má dhéantar é le meáchan leordhóthanach, cuirfidh sé gach ceann sa seomra aclaíochta i do threo. Is é an cleas iomlán chun an leas is fearr a bhaint as an gcleachtadh traidisiúnta seo ná meáchan an phreasaí binse a mhéadú go hintinneach – tasc nach leor a bhaineann leis an intuition.

Tá ról ag gach grúpa matán mór i do chorp chun an preas binse a chomhlíonadh i gceart, go háirithe nuair a thosaíonn tú ag baint úsáide as meáchain thromchúiseacha. Agus is é an rud is mó ná gur féidir leat meáchain mhóra a bhrú, is cuma an bhfuil breasts nádúrtha cumhachtacha agat nó nach bhfuil. Ní mór duit ach iarracht a dhéanamh na matáin cúlpháirtí go léir a bhaineann leis an bpreas binse a úsáid. Chomh luath agus a thógann tú an “tacaíocht” seo de mhatáin sineirgisteacha, is féidir leat ualaí i bhfad níos mó a láimhseáil ná riamh, rud a ligfidh duit, ar a seal, mais a thógáil níos tapúla.

Míneoimid an ról atá ag gach ceann de na grúpaí matán cúlpháirtí seo agus molfaimid an straitéis is fearr chun iad a chomhcheangal i meicníocht amháin a ardóidh meáchan preas binse agus a chuirfidh tú isteach i meaisín preas barbell mór agus cumhachtach amháin.

Baile

Chun cur leis an impulse ciceáil tosaigh as an cófra, beidh ort a oiliúint do chosa, agus an-deacair. D'fhéadfadh sé seo fuaime counterintuitive, ach feidhmíonn an comhlacht níos ísle mar chineál de bonn cumhachta preas binse. Ag tús preas binse a dhéantar i gceart, tá do chorp cosúil le earrach comhbhrúite, a bhfuil an fuinneamh féideartha go léir comhchruinnithe sna cosa. Má theipeann ort do chorp íochtair a thraenáil go leor chun “an t-earrach a oscailt” le lánfhórsa, íobairtfidh tú cuid shuntasach den mheáchan a d’fhéadfá a bheith brú amach ar shlí eile.

Chun a bheith in ann bunús den sórt sin a thógáil, beidh ort lá oiliúna iomlán amháin a chaitheamh chun do chorp níos ísle a fhorbairt. Déanfaidh tú squat, deadlift, agus ullmhóidh tú do matáin cos chun an preas binse a thionscnamh agus a thacú. Ní hamháin go neartóidh na gníomhaíochtaí seo do chosa, ach rachaidh siad i ngleic freisin le matáin do chroí agus do chúl níos ísle.

Base

Cé go dtacaíonn tú leis an mbarra le do chuid arm agus cófra le linn an phreasa, is é do dhroim a shealbhaíonn an chuid eile de do chorp agus tú ag déanamh an chleachtaidh. Chomh luath agus a thosaíonn an barbell ag bogadh aníos a bhuíochas le neart do chosa, tagann na laití isteach sa súgradh, ag cuidiú leis an bhrú a dhéanamh agus luasghéarú a dhéanamh ar ghluaiseacht an bharra i dtreo lárphointe aimplitiúid an phreasa.

Forbróidh na cleachtaí sa chlár seo do dhroim ag gach uillinn chun an t-ualach agus an> déine riachtanach a sholáthar, rud a chuirfidh mais agus leithead leis agus feabhsóidh sé do phreas binse. Chomh maith le deadlifts a dhéanamh (a bhfuil, dála an scéil, a fheidhmiú ar ais uachtair an-mheas faoina luach) dírithe ar fhorbairt do chorp níos ísle, beidh tú a dhéanamh cúpla cleachtaí latissimus: an tsraith T-barra agus an tsraith cófra incline. … Agus beidh cleachtadh iontach eile don chorp uachtair – tarraingt aníos – “críochnú” ar chúl.

Cobhsaíochta

Anois go bhfuil do barbell ag bogadh i dtreo an barr, ba cheart duit é a chobhsú. Beidh tuiscint agat ar do rithim féin nuair a tharlaíonn gach rud mar ba chóir, ag pointe ar bith i raon na gluaiseachta. Chomh luath agus a bhraitheann tú é seo, déan iarracht an t-iarmhéid a baineadh amach a choinneáil; cabhróidh sé leat an suíomh is fearr a choinneáil agus gortú a chosc.

Is í an eochair anseo neart ghualainn, ní hamháin chun meáchain mhóra a bhrú suas, ach freisin chun na matáin sin a chomhlánaíonn an preas a chosaint; agus má tá na guaillí láidir, mothaeoidh gach ionadaí trom go bhfuil an cleachtadh á dhéanamh i gceart.

Os a choinne sin, mura bhfuil do ghualainn láidir go leor chun meáchain throm a choinneáil i riocht cobhsaí agus tú ag brú, beidh siad leochaileach do chineálacha éagsúla díobhála.

Leis an gclár seo, ní dhéanfaidh tú ach cleachtadh amháin chun do ghualainn a neartú, ach is é an cleachtadh is éifeachtaí ar a dtugtar inniu: an preas barbell ina sheasamh. Tá a fhios againn gur cliché folláine é seo, ach nuair a thagann sé ar mhéid ghualainn agus neart iomlán, tá an cleachtadh seo níos éifeachtaí ná aon chleachtadh eile.

Breathnaigh ar an teicníc a bhaineann leis an gcleachtadh (ba chóir go dtiocfadh deireadh le gluaiseacht an bharra thuas agus beagán taobh thiar den cheann) agus feicfidh tú go mbeidh meáchan do bharra skyrocket i gceann cúpla seachtain.

Deireadh a chur le

Ó thart ar lár aimplitiúid an phreasa binse, tá baint ag na triceps leis an bhforghníomhú. Is iad seo na matáin a bhrúnn an barra go dtí a suíomh deiridh, agus mar sin tá neart na triceps - go háirithe an ceann fada - riachtanach do phreas binse rathúil.

Nuair a bheidh tú ag obair amach ceann fada na triceps, beidh tú ag mothú teannas in aice le do uillinn. Leis an gclár seo, déanfaidh tú “ionsaí” ar an ngné anatamaiceach seo atá tábhachtach go straitéiseach leis an bpreas cúng greim binse agus an preas binse Francach. Is féidir leat preas forma na Fraince a chur le do chlár chun an grúpa matán seo a chothromú go haeistéitiúil, ach cuimhnigh gurb é an ceann fada an ceann a sholáthraíonn an chumhacht a theastaíonn uait chun meáchain mhóra a bhrú.

Your Cool Bench Press Plan

Is éard atá i gceist le do chéad chéim ná an t-uasmheáchan barra a chinneadh le haghaidh athrá amháin (1RM). Má tá tú ag traenáil leat féin agus nach mothaíonn tú sábháilte agus tú ag déanamh an chleachtaidh seo, is féidir leat an fhoirmle seo a leanas a úsáid chun an thart ar 1RM a ríomh:

Clár

Lá 1: Comhlacht uachtarach

Lá 2: Comhlacht íochtair

Lá 3: Matáin cúlpháirtí

Léigh níos mó: