Conas a fhoghlaim conas "mhúchadh" roimh dul a chodladh?

I rith an lae, ní bhíonn am againn i gcónaí smaoineamh ar na rudaí beaga, i ndáiríre, is éard atá sa saol ná: billí, ceannacháin, mion deisiúcháin, saoire nó cuairt ar an dochtúir. Déantar na tascanna seo go léir a dhíbirt go dtí an cúlra, agus chomh luath agus a théann muid a chodladh, déantar ionsaí ar ár gceann. Ach ní mór dúinn fós anailís a dhéanamh ar an méid a tharla inniu agus smaoineamh ar cad a tharlóidh amárach. Spreagann na smaointe seo, mothaíonn siad míshástacht agus imní. Déanaimid iarracht gach fadhb a réiteach láithreach, agus idir an dá linn, fágann codlata dúinn go hiomlán.

Conas strus a choinneáil amach as do sheomra leapa Jessami Hibberd agus an t-iriseoir Jo Asmar ina leabhar¹ thairiscint roinnt straitéisí chun cabhrú le strus a mhaolú agus dul isteach «codlata» mód.

Dícheangail ó na meáin shóisialta

Tabhair aird ar an méid ama a chaitheann tú ar líne. Is dócha go gcuirfidh sé iontas ort cé chomh minic a shroichimid ár bhfóin gan fiú smaoineamh air. Nuair a smaoinímid ar cad ba mhaith linn a rá agus cén tuiscint atá le déanamh ar dhaoine, bíonn tionchar spreagúil aige ar ár n-intinn agus ar ár gcorp. Tabharfaidh uair an chloig gan cumarsáid ar maidin agus cúpla uair sa tráthnóna an faoiseamh riachtanach duit. Folaigh do ghuthán in áit nach féidir leat é a bhaint amach go fisiciúil le do lámh, mar shampla, cuir i seomra eile é agus déan dearmad air ar feadh tamaill ar a laghad.

Déan am le haghaidh machnaimh

Éiríonn ár gconaic, cosúil leis an gcomhlacht, i dtaithí ar regimen áirithe. Má smaoinigh tú i gcónaí ar do lá agus go raibh meas agat air agus tú ag luí sa leaba, ansin thosaigh tú go neamhdheonach ar é seo a dhéanamh gach uair a d'éirigh leat luí síos. Chun an stíl seo a athrú, cuir am ar leataobh le haghaidh machnaimh sa tráthnóna roimh dul a chodladh. Trí smaoineamh ar cad a tharla, conas a mhothaíonn tú agus conas a bhraitheann tú, go bunúsach tá tú ag glanadh amach do cheann féin, ag tabhairt deis duit féin rudaí a oibriú amach agus bogadh ar aghaidh.

Suigh ar feadh 15 nóiméad áit éigin i uaigneas, díriú, ag smaoineamh ar cad a cheapann tú de ghnáth ar an oíche. Déan liosta de thascanna práinneacha, agus iad á socrú in ord tosaíochta. Trasnaigh míreanna aonair tar éis iad a chríochnú chun spreagadh a mhéadú. Sceideal eatramh cúig nóiméad déag i do dhialann nó ar do ghuthán chun é a dhéanamh «oifigiúil»; ionas go bhfaigheann tú a úsáidtear chun é níos tapúla. Trí bhreathnú ar na nótaí seo, is féidir leat céim siar agus ligean duit féin déileáil leo go hanailíseach seachas go mothúchánach.

Déan am le haghaidh imní

D’fhéadfadh ceisteanna a bhaineann le hobair, le hairgead, le cairde, le teaghlach agus le sláinte a bheith ag snáthadh ar feadh na hoíche agus baineann siad le saincheist nó cás de ghnáth. Chun déileáil leis seo, cuir 15 nóiméad ar leataobh duit féin mar “am buartha”—am eile i rith an lae inar féidir leat do chuid smaointe a eagrú (díreach mar a chuir tú “am smaoinimh” ar leataobh). Má thosaíonn guth istigh amhrasach ag cogar: “Cúig nóiméad déag sa lá - an bhfuil tú as do mheabhair?” — neamhaird a dhéanamh air. Céim ar ais ón gcás ar feadh soicind agus smaoineamh ar cé chomh dúr is atá sé éirí as rud éigin a théann i bhfeidhm go dearfach ar do shaol díreach mar nach féidir leat roinnt ama a thógáil duit féin. Tar éis duit a thuiscint cé chomh áiféiseach atá sé, téigh ar aghaidh leis an tasc.

1. Faigh áit chiúin áit nach gcuirfidh aon duine isteach ort, agus déan liosta de na hábhair imní is mó atá agat, mar shampla «Cad a tharlaíonn mura féidir liom mo bhillí a íoc an mhí seo?» nó "Cad a tharlaíonn má éiríonn mé as a phost?"
2. Fiafraigh duit féin, "An bhfuil údar leis an imní seo?" Mura bhfuil an freagra, crosáil an mhír sin den liosta. Cén fáth am luachmhar a chur amú ar rud éigin nach dtarlóidh? Mar sin féin, más é an freagra tá, bogadh ar aghaidh go dtí an chéad chéim eile.
3. Cad is féidir leat a dhéanamh? Mar shampla, má tá imní ort nach mbeidh tú in ann do bhillí míosúla a íoc, cén fáth nach bhfaighidh tú amach an féidir leat íocaíocht iarchurtha a dhéanamh? Agus ag an am céanna eagraigh do bhuiséad ar bhealach go mbeidh a fhios agat go díreach cé mhéad a gheobhaidh tú agus cé mhéad a chaitheann tú? Nárbh fhéidir leat comhairle a iarraidh agus/nó iasacht a fháil ó ghaolta?
4. Roghnaigh an rogha is cosúil go bhfuil an ceann is iontaofa, agus déan é a bhriseadh síos ina chéimeanna aonair, níos lú, mar: “Cuir glaoch ar an gcuideachta ag 9 am. Fiafraigh cad iad na roghanna íocaíochta iarchurtha a thairgtear. Déileáil ansin le cúrsaí airgeadais, le hioncam agus le caiteachas. Faigh amach cé mhéad atá fágtha agam i mo chuntas go dtí deireadh na míosa. Má tá taifid den sórt sin os do chomhair, ní bheidh sé chomh scanrúil aghaidh a thabhairt ar d’fhadhb. Trí am ar leith a shocrú dó seo, tá tú ag brú ort féin beart a dhéanamh, seachas deireadh a chur le réiteach na faidhbe go dtí an lá dar gcionn.
5. Déan cur síos ar na cúinsí a d’fhéadfadh cosc ​​a chur ar an smaoineamh seo, mar shampla: “Cad a tharlaíonn mura dtugann an chuideachta íocaíocht iarchurtha dom?” — faigh amach conas an fhadhb a réiteach. An bhfuil aon rud is féidir leat a dhéanamh gan an mhí seo chun do bhille a íoc? An bhféadfá an rogha seo a chomhcheangal le cinn eile agus síneadh ama a fháil ar do dháta íocaíochta nó iarraidh ar dhuine éigin iasacht a thabhairt duit?
6. I nóiméad 15 téigh ar ais chuig do ghnó agus ná smaoinigh níos mó ar imní. Anois tá plean agat agus tá tú réidh beart a dhéanamh. Agus ná téigh ar ais agus amach chuig do chuid «cad má?» - ní bheidh sé mar thoradh ar rud ar bith. Má thosaíonn tú ag smaoineamh ar rud éigin a chuireann imní ort agus tú ag dul isteach sa leaba, cuir i gcuimhne duit féin gur féidir leat smaoineamh air go luath «le haghaidh imní."
7. Más rud é i rith an lae a thagann tú suas le smaointe luachmhara ar ábhar spreagúil, ná scuab amach iad: scríobh síos i leabhar nótaí é ionas gur féidir leat breathnú air ar do shos cúig nóiméad déag eile. Tar éis duit scríobh síos, dírigh d’aird siar ar cad ba cheart duit a bheith déanta. Laghdóidh an próiseas chun do chuid smaointe a scríobh faoi réiteach na faidhbe a déine agus cabhróidh sé leat mothú go bhfuil an cás faoi smacht.

Cloí le sceideal socraithe

Socraigh riail chrua: An chéad uair eile a bhfuil smaointe diúltacha ag suaitheadh ​​i do cheann agus tú ag dul a chodladh, inis duit féin: “Ní hé seo an t-am.” Tá an leaba le haghaidh codlata, ní le haghaidh smaointe traumatic. Aon uair a mhothaíonn tú faoi strus nó imníoch, inis duit féin go bhfillfidh tú ar do imní ag a n-am ainmnithe agus díreoidh tú láithreach ar na tascanna atá idir lámha. Bí dian leat féin, ag cur smaointe suaite ar athló ar feadh tréimhse níos déanaí; ná lig don Chonaic breathnú isteach sna criosanna seo a bhfuil teorainn ama leo. Le himeacht ama, beidh sé seo ina nós.

¹ J. Hibberd agus J. Asmar «Cuideoidh an leabhar seo leat codladh» (Eksmo, sceidealta le scaoileadh i Meán Fómhair 2016).