Clár ábhair
Ba mhaith leat an corp a tharraingt sa bhaile? Buaite conas na matáin a neartú agus an corp a dhéanamh leaisteach? Nó mura bhfuil an iomarca meáchain agat, ach gur mhaith leat fáil réidh le saille i réimsí faidhbe?
Sa lá atá inniu cuirimid faisnéis chórasach ar fáil duit maidir le matáin a neartú, fáil réidh le saille ar réimsí fadhbanna, faoiseamh ón gcorp a chruthú agus mais muscle a mhéadú. Tá na pointí seo go léir comhlíonta cheana féin ar ár suíomh Gréasáin in ailt éagsúla, ach ar bhealach ordúil beidh an fhaisnéis níos inrochtana agus níos éasca le tuiscint.
Conas an corp a tharraingt suas, muscle a thógáil, saill a chailleadh: na bunphrionsabail
Is cinnte gur fiú an t-alt seo a léamh dóibh siúd ar gá dóibh meáchan a chailleadh, ach cáilíocht an choirp chun easpa a fheabhsú. Ar dtús, déanaimis na bunphrionsabail a bhaineann le foirmiú fíochán saille agus matáin sa chorp a shainiú. Gan a dtuiscint ar chlár oiliúna éifeachtach a chur le chéile is féidir:
1. An príomh-riail maidir le fáil réidh le saille: ithe níos lú ná mar a chaitheann an corp an lá ar fad. Is é sin, ní mór duit an t-easnamh calórach a choinneáil. Fiú mura gá duit meáchan a chailleadh, agus mura bhfuil ort ach fáil réidh le saille ar réimsí fadhbanna, ba chóir duit ithe níos lú calraí ná mar a chaitheann tú in aghaidh an lae.
2. Is féidir le Workout cabhrú leat calraí breise a dhó (300-600 calraí san uair ag brath ar an gclár). Ach má itheann tú in aghaidh an lae, thart ar 3000 kcal, tiocfaidh feabhas ort beag beann ar oiliúint. Cuimhnigh, ní uile-íoc é folláine. Ag brath ar do sholáthar cumhachta:
- is féidir leat meáchan a chailleadh fiú gan aclaíocht.
- is féidir leat saille a fháil agus fiú níos fearr a fháil le cleachtadh.
3. Cabhróidh oiliúint neart leat matáin a neartú, solúbthacht agus tonú an choirp a bhaint amach. Cabhróidh workout cardio in éineacht le heasnamh soláthair le céatadán saille coirp a laghdú. Is dhá phróiseas comhthreomhara iad seo, cuirtear muscle in ionad na saille.
4. Is féidir meáchan a chailleadh gan aclaíocht. Ach le folláine rialta, beidh do chorp níos fearr. Beidh preas soladach agat, cnapán daingean agus airm toned. Is furasta é seo a bhaint amach sa bhaile.
5. Tá sé tábhachtach próitéiní, carbaihiodráití agus saillte a chomhaireamh más mian leat níos tapúla chun an sprioc a bhaint amach agus aire a thabhairt ní amháin faoin bhfigiúr, ach mar do chorp freisin.
6. Workouts baile le meáchain bheaga chun na matáin a neartú agus ton a fháil dóibh. Mar sin féin, chun muscle a thógáil agus a méid a mhéadú le cleachtadh Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T., agus daoine eile ní féidir. Is féidir leat an cruth a fheabhsú, an corp a dhéanamh oiriúnach agus faoisimh, ach, mar shampla, masa a mhéadú ní éireoidh leat.
7. Más é fás muscle an rud atá uait, ansin ba chóir duit tosú ag déanamh oiliúna neart le meáchain mhóra sa seomra aclaíochta. Nó ceannaigh an trealamh riachtanach abhaile.
8. Chomh maith le hoiliúint choirp chun na matáin a theastaíonn a fhás barrachas calraí agus iontógáil próitéine leordhóthanach. Mar sin féin, le barrachas calraí in éineacht le fás muscle gheobhaidh tú saille freisin. Tá sé dosheachanta, teipeann ar bhealach eile chun do mhais muscle a mhéadú.
9. Tá sé dodhéanta ag fás saille agus saill a dhó. Cad atá le déanamh más mian leat matán a thógáil agus faoiseamh a choinneáil? Sa chás seo, déan obair ar fhás muscle ar dtús, agus ansin téigh ar aghaidh chuig an gcomhlacht triomú. Ní meáchain caillteanas an triomú! Laghdaíonn sé seo i% saille comhlacht tar éis dianobair ar mhais muscle.
10. Ach a bheith ag obair ar neartú matáin agus saille a dhó ag an am céanna. Ná déan mearbhall ar fhás muscle agus ar laghdú ton muscle. Go simplí sa bhaile tá tú ag obair ar na matáin a chaomhnú agus a neartú chun do chorp a choinneáil oiriúnach agus leaisteach.
Conas matáin a neartú sa bhaile: 3 staid
Cinntigh nach bhfuil teoiric lom san fhaisnéis, lig dúinn smaoineamh ar thrí chás a d’fhéadfadh teacht ort. I ngach ceann de na trí chás, is é an aidhm na matáin agus comhlacht toned a bhaint amach, ach tá na sonraí foinse difriúil.
Staid 1
Tá tú de ghnáthmheáchan ach tá saill agat ar réimsí fadhbanna aonair. Breathnaíonn tú caol, ach níl an figiúr swimsuit foirfe.
Do sprioc: beagán a cheartú na réimsí fadhbanna agus fáil réidh le saille gan mórmheáchain caillteanas.
Leid: Déan 1-2 uair sa tseachtain de workouts cardio 3-4 huaire sa tseachtain oiliúint neart. Breathnaigh ar an easnamh calraí. Má tá imní ort faoi réimse fadhbanna ar leithligh, déan bonBéim LSI air. Is féidir triail a bhaint as an gclár a chríochnú: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer agus Chisel.
Staid 2
Tá tú ag pleanáil meáchan a chailleadh, agus mar sin tá figiúr maith agat. Níl aon saille comhlacht soiléir agat, ach ba mhaith leat oibriú ar leaisteachas an choirp.
Do sprioc: chun na matáin a neartú agus an corp a dhéanamh níos doichte, rud a fhágann go bhfuil sé daingean.
Leid: Ní féidir leat cleachtaí cardio a dhéanamh agus díriú ar oiliúint meáchain. Sa chás seo, níl ganntanas cumhachta ag teastáil uait, is fearr é a ithe chun meáchan a choinneáil agus gan dearmad a dhéanamh faoi iontógáil próitéine leordhóthanach (níos mó faoi seo san alt faoi calories a chomhaireamh). An clár neart is éifeachtaí le haghaidh dealbhóireacht choirp sa bhaile - P90x. Tá an clár seo chun cinn, ach má tá tú díreach ag tosú, molaimid duit féachaint ar: 5 oiliúint neart don chorp iomlán ón gcainéal YouTube HASfit.
Staid 3
Is ectomorph tipiciúil tú le corp tanaí gan gram de bhreis-mheáchain.
Do sprioc: faigh buff agus déan muscle agus faoiseamh don chorp.
Leid: Téigh go dtí an seomra aclaíochta le meáchain mhóra. Ith barrachas calraí, ithe go leor próitéine. Tar éis fás mais muscle téigh go dtí an triomadóir chun céatadán saille coirp a laghdú. Mura dteastaíonn uait dul chuig an seomra aclaíochta, is é an rogha is áisiúla a cheannach slata le sraith pancóga. Ligfidh an tslat duit gach cleachtadh bunúsach a dhéanamh sa bhaile, agus tiocfaidh na pancóga in áit na dumhcha. Is féidir leat aird a thabhairt freisin ar an gclár Body Beast.
Féach freisin: Conas meáchan a chailleadh go háitiúil i gcuid áirithe den chorp?