Clár ábhair
Is cleachtadh éifeachtach é an taobh-lunge do chosa agus masa, ar féidir é a dhéanamh le dumbbells nó gan trealamh. Is féidir é a thabhairt ar cheann de na leaganacha de na hionsaithe clasaiceacha, ach le pearsantachtaí áirithe. San alt seo, labhróidh muid faoi na buntáistí agus an éifeachtúlacht a bhaineann le scamhóga taobh, gnéithe na dteicnící agus na héagsúlachtaí a bhaineann le scamhóga taobh le trealamh éagsúla.
Taobh scamhóg: teicníc agus sainiúlachtaí
Cad atá le háireamh sa phlean oiliúna, an lunge taobh, nuair a bhíonn an oiread sin cleachtaí ann do chosa agus do masa? Tá dhá chúis mhaith ar a laghad leis. Ar dtús, baineann an cleachtadh seo úsáid éifeachtach as na matáin adductor, agus ar an gcaoi sin cabhraíonn sé le tuilleadh oibre a dhéanamh ar na pluide istigh (i dteannta na gcearnóg agus na masa).
Sa dara háit, soláthraíonn an lunge taobh níos lú strus ar na hailt glúine i gcomparáid leis na squats agus na scamhóga is gnách. I bhfianaise cé chomh minic agus a bhíonn fadhb na glúine ag dul i ngleic, is argóint shuntasach í freisin i bhfabhar na scamhóga taobh a áireamh sa phlean oiliúna.
Teicníc na scamhóga cliathánach
1. Suíomh tosaigh: na cosa le chéile, na guaillí ag teagmháil, ar ais díreach, an bolgán greamaithe, an radharc os a chomhair. Cuir na lámha sa phost seo le go mbeidh sé níos éasca cothromaíocht a choinneáil le linn an chleachtaidh. Tá glúine bog, suaimhneach.
2. Ar an exhale, déan céim leathan le do chos dheas go dtí an taobh. Cuir do chos go hiomlán ar an urlár agus bog meáchan an choirp ar an gcos dheas (tacaíochta). Beagán tríd an gcorp a chlaonadh agus an pelvis a bhogadh ar ais, glac squat domhain ionas go mbeidh an ceathar beagnach comhthreomhar leis an urlár.
3. Is líne dhíreach dhíreach í an chos chlé ag an bpointe seo, an glúine níos doichte. Chun seo a dhéanamh, ba chóir go mbeadh céim go dtí an taobh leathan go leor. An níos faide a bhrúnn tú an chos le linn an ionsaí, is amhlaidh is fearr a úsáidtear glútan agus matáin an thigh istigh.
4. Ar an exhale, brú amach go bríomhar leis an tsáil as an urlár agus filleadh ar an áit tosaigh. Ansin déan an cleachtadh arís ar an gcos céanna 10-15 uair.
Go raibh maith agat gifs instagram accantum folláine: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Ar an nóta sin:
- Ní théann glúine na cos tacaíochta (a ghabhann leis an taobh) sock ar aghaidh
- Bhrúigh sÚil na cos tacaíochta tráth an ionsaí go dtí an t-urlár
- Fanann an ais le linn na céime iomláine den chleachtadh díreach (gan lúbadh air)
- Ba chóir go mbeadh céim ar an taobh chomh leathan agus na matáin a shíneadh
- Caithfidh an squat a bheith domhain go leor chun na matáin gluteal a bheith i gceist
Is féidir nach mbeidh tionchar beagnach ar shuíomh na lámha sa taobh lunge in aon ualach. Roghnaigh suíomh compordach ina bhfuil tú compordach cothromaíocht a choinneáil:
- lámha ar na taobhanna
- airm sínte os a chomhair
- lámha fillte os comhair cófra sa chaisleán
- lámha taobh thiar de cheann
Nuair a bheidh máistreacht déanta agat ar an lunge taobh le meáchan colbha (gan fardal), is féidir leat tosú ag úsáid meáchain bhreise chun an t-ualach a mhéadú:
Botúin mhóra agus scamhóga cliathánach á ndéanamh:
- Tagann glúine na cos tacaíochta ar aghaidh sock
- SÚil na cos tacaíochta as an urlár
- Ar ais leanann siad ar aghaidh nó slouch
- Tá sraonadh láidir ag an loin
- Céim taobh ag rith aamplitude
- Déantar an squat éadomhain
Suíomh mícheart an choirp sa lunge taobh:
Mar a fheiceann tú, an íomhá ar a chúl ag gobadh amach, féach síos, sÚil as an urlár, téann na glúine thar líne an sock. Ionsaithe den sórt sin contúirteach do na hailt agus an spine go leor neefektivno chun matáin agus cailliúint meáchain a neartú.
Suíomh ceart an choirp i lunge taobh:
Cén fáth go bhfuil gá le scamhóga taobh?
I gcodarsnacht leis na scamhóga caighdeánacha ar aghaidh agus ar gcúl, taobh scamhóga i dteannta na quadriceps freisin matáin an thigh istigh (breiseáin). Sin é an fáth go bhfuil an cleachtadh seo chomh tairbheach do chailíní a chomhlíonadh. Ina theannta sin, is cleachtadh iontach é an taobh-lunge maidir le caol foriomlán na gcosa agus fáil réidh leis na brístí, mar sin déan cinnte é a áireamh i do chosa plean workout.
Le linn an fhorghníomhaithe bíonn na matáin seo a leanas i gceist le hionsaithe taobh:
- Ceathriceps
- An gluteus Maximus
- gluteus medius
- Na matáin adductor (adductor)
- Lao triceps
- Hamstring (go hindíreach)
Féach freisin: Ionsaithe: cén fáth a dteastaíonn + 20 scamhóg uainn
10 sochar a bhaineann le scamhóga cliathánach a dhéanamh
1. Cuidíonn scamhóga taobh le neartú an muscle gluteus Maximusa shainíonn cruth ár masa agus gluteus Meánach Medius, atá ina muscle cobhsaíochta tábhachtach don chomhpháirt cromáin.
2. Má chuireann an cleachtadh seo i leataobh cuidiú leis na matáin adductor a oibriú. Cuireann sé seo deireadh leis na réimsí fadhbanna den thigh istigh.
3. Ligeann scamhóga taobh duit na quads a oibriú ó uillinn dhifriúil, agus mar sin is fearr neart na coise a fhorbairt.
4. In éineacht le scamhóga cliathánach is féidir cleachtaí a dhéanamh ag an am céanna do matáin an choirp uachtair. Cabhróidh sé seo leat níos mó calraí a dhó agus an corp a neartú (cuirtear samplaí de chleachtaí den sórt sin i láthair thíos).
5. Feabhsaíonn scamhóga taobh cothromaíocht, seasmhacht agus comhordú a thiocfaidh chun leasa i spóirt agus sa saol laethúil.
6. Forbraíonn an cleachtadh seo neart feidhmiúil mar beidh líon mór matáin an choirp íochtair i gceist.
7. Is féidir lunges a dhéanamh gan trealamh breise nó le dumbbells, barbell, meáchain agus trealamh cúnta eile.
8. Tá a strus níos lú trámach ar na hailt glúine i gcomparáid leis na squats agus lunges clasaiceach.
9. Beidh an cleachtadh seo oiriúnach don tosaitheoir agus don ard-mhac léinn araon. Tá an t-ualach inchoigeartaithe go héasca mar gheall ar mheáchan na meáchain.
10. Ina theannta sin, ó thaobh trealaimh is cleachtadh réasúnta éasca é scamhóga taobh an trealaimh. Go háirithe má dhéanann tú iad a chur i gcomparáid le squats nó lunges ar aghaidh agus ar ais, a bhfuil go leor nuances teicniúla acu.
Físeáin le trí rogha de na sá cliathánach do leibhéil éagsúla oiliúna:
Taobh scamhóga: 10 modhnú éagsúla
B’fhéidir go bhfeictear go bhfuil cleachtadh an-fhánach ar scamhóga taobh, ach is féidir i gcónaí rudaí a mhodhnú nó a chasta le fardal breise. Is minic a dhéantar scamhóga taobh le dumbbells, ach is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh níos casta trí úsáid a bhaint as an raincock folláine, gliding, kettlebell, barbell.
Go raibh maith agat gifs instagram accantum folláine: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniechomh maith le cainéil YouTube: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.
1. Taobh lunge le dumbbells
2. Taobh lunge + do lámha a ardú le dumbbells do matáin lámh
3. Lunge taobh le dhá dumbbells
4. Preas binse lunge taobh + dumbbell ar na guaillí
5. Lunge cliathánach i bhfeidhm le meáchan nó dumbbell
6. Lunge cliathánach le luascán le citeal nó dumbbell
7. Scamhóg taobh sleamhnáin
8. Taobh lunge + brúigh citeal
9. Lunge plyometric cliathánach
10. Taobh lunge le banda aclaíochta
Guma aclaíochta: an fardal baile is úsáidí
Scamhóga taobh an phlean forghníomhaithe
Do thosaitheoirí:
- Taobh scamhóga gan aon trealamh: 12 ionadaí, 3 shraith ar gach cos
Dóibh siúd atá ag iarraidh matáin na gcos a neartú:
- Taobh lunges le dumbbells: 10-12 ionadaí, 3 shraith ar gach cos
Dóibh siúd atá ag iarraidh matáin na gcosa agus na n-arm a neartú:
- Taobh-lunges + preas forma ar na guaillí le dumbbells: 8-10 ionadaí do 3 shraith ar gach cos
Dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh:
- Scamhóg taobh sleamhnáin: 10 ionadaí do 2 shraith ar gach cos
- Lunge cliathánach plyometric: 10 ionadaí do 2 shraith ar gach cos
Iad siúd atá ag iarraidh a gcuid oiliúna a éagsúlú, féadfaidh siad fo-ionsaithe leaganacha éagsúla a úsáid ag brath ar chuspóir agus infhaighteacht an fhardail. Ach is fearr i gcónaí aclaíocht a dhéanamh le malairt shimplí gan meáchain.
Pleananna mionsonraithe workout do chosa agus réimsí fadhbanna eile:
- Na 50 cleachtadh is fearr le haghaidh masa sa bhaile + plean
- Na 50 cleachtadh is fearr do chosa sa bhaile + plean
- Oiliúint chiorcaid sa bhaile le haghaidh meáchain caillteanas
Chun matáin, Cosa agus masa a tonú agus a mhéadú