Clár ábhair
Is cleachtadh clasaiceach é an lunge do matáin na gcosa agus na masa, a úsáidtear san oiliúint chumhachta, aeróbach agus eatramh. Meastar go bhfuil lunges ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí agus is úsáidí chun na matáin gluteal a leibhéalú.
Thairis sin, tá éagsúlacht de embodiments ag na hionsaithe (modhnuithe), mar sin is cuid den scoth d’aon chleachtadh é an cleachtadh seo. San Airteagal seo, déanfaimid plé ar gach gné d’ionsaithe cur chun feidhme, chomh maith le forghníomhú ionsaithe agus a dtréithe a mhodhnú.
Ionsaithe: teicneolaíocht agus príomhoide
Lunges - ceann de na cleachtaí is deacra ó thaobh na teicneolaíochta de, mar sin, chun éifeacht aclaíochta a bhaint amach tá sé tábhachtach staidéar a dhéanamh ar nuances uile na teicneolaíochta. Is féidir leat scamhóga a dhéanamh gan aon trealamh, le dumbbells nó barbell, ag méadú meáchan na meáchain de réir a chéile. Ós rud é go bhfuil go leor mionathruithe ar na hionsaithe, ansin is féidir leat fiú cleachtadh iomlán a dhéanamh ar chosa agus ar masa, ar a mbeidh roinnt ionsaithe! Ach sular féidir leat scamhóga a dhéanamh le dumbbells nó le barbell, hone teicníc an cleachtadh seo gan meáchain breise.
Ionsaíonn cleachtaí teicníc:
- Le linn na rith iomláine, na scamhóige, caithfidh tú do chorp uachtarach a choinneáil ina seasamh: ar ais díreach, guaillí coinnithe, bolg tucked suas, tá guaillí síos. Tá an gaze dírithe ar aghaidh.
- Ba chóir an chos tosaigh agus an chúl a lúbadh ionas go bhfoirmíonn an ceathar agus an chos íochtarach a dronuillinn. Ba chóir go mbeadh uillinn dhíreach idir do chorp agus ceathar na cos tosaigh.
- Ba chóir go mbeadh ceathar an chos tosaigh sa lunge comhthreomhar leis an urlár, ní théann na glúine níos faide ná an ladhar. Tá glúine an chos chúl cúpla orlach déag as an urlár ach gan teagmháil a dhéanamh léi.
- Ba chóir go mbeadh céim ar aghaidh leis an lunge leathan go leor agus aimplitiúid. Éilíonn lunges le céim chúng éilimh níos mó ar na quadriceps, lunges le céim leathan ar an Butt.
- Tá sé tábhachtach meáchan a dháileadh go cothrom idir dhá chos, ag iompar beagán níos mó meáchain ar an gcos tosaigh. Chun cothromaíocht a choinneáil, cas ladhar na coise tosaigh beagán isteach. Nuair a fhilleann tú ar an áit tosaigh, brúigh sála an urláir amach.
- Le linn don ionsaí a bheith curtha i gcrích na matáin gluteus Maximus agus an hamstring a chur i mbun oibre. Ba chóir go mbeadh siad daingean, ba chóir go mbraitheann tú síneadh an gluteus Maximus. Chun seo a dhéanamh, is féidir leat an cúl íochtarach a lúbadh beagán.
- Is fearr scamhóga a dhéanamh ar chos amháin, ansin cos eile. Tá rogha ann scoránaigh idir na hionsaithe a fhorghníomhú, ach tá sé níos deacra go teicniúil agus laghdaíonn sé an t-ualach ar an mhatán gluteal.
- Fan dírithe ar gach céim den chleachtadh chun cothromaíocht a choinneáil agus gan a bheith gortaithe.
An cleachtadh lunge is féidir leat a dhéanamh le dumbbells (lámha le dumbbells síos ag do thaobh) nó barbell (an barra suite ar do ghuaillí taobh thiar do chinn). Má dhéanann tú an cleachtadh gan meáchain, ansin coinnigh do lámha ar an gcreasa nó clasp iad le chéile os a chomhair chun cothromaíocht a fháil. Más squats do phlean oiliúna, is fearr scamhóga a dhéanamh ina ndiaidh.
Na príomhchineálacha ionsaithe
Cuirimid na cineálacha bunúsacha scamhóga ar fáil duit ar féidir leat a áireamh i do chleachtadh sa seomra aclaíochta nó sa bhaile. Léirigh na pictiúir forghníomhú ionsaithe gan stoc, ach is féidir leat dumbbells nó barbell a úsáid.
Go raibh maith agat as an gcainéal gifs youtube An Cailín Beo Fit.
1. An lunge clasaiceach
Is cleachtadh an-éifeachtach é an lunge clasaiceach chun na matáin gluteal, na quadriceps agus an thigh istigh a fhorbairt. Ba chóir do thosaitheoirí go háirithe aird a thabhairt ar theicníc an chleachtaidh, toisc go bhfuil sé an-deacair.
Conas a dhéanamh:
Seas díreach leis na cosa beagán óna chéile, ionas go mbeidh an chos, na glúine, na cromáin, na guaillí ina líne dhíreach. Glac céim chun tosaigh ar an ionanálú agus aistrigh do mheáchan ar do chos tosaigh. Cruthaíonn femur agus tibia an dá chos dronuillinn. Ar an exhale, brú amach an tsáil ón urlár, ag baint úsáide as matáin na masa agus cúl na pluide, ar ais go dtí an áit tosaigh.
2. Lunge i bhfeidhm
I gcomparáid le scamhóga clasaiceacha, beidh níos mó cuadriceps ná glútan i gceist leis an lunge atá i bhfeidhm. Tá an t-ionsaithe modhnuithe seo an-úsáideach do thosaitheoirí, mar gheall go teicniúil go bhfeidhmeoidh an cleachtadh seo níos fearr ná an lunge clasaiceach.
Conas a dhéanamh:
Déan céim chun tosaigh, stop na cosa tosaigh ina seasamh go hiomlán ar an urlár, cos siar ar bharraicíní. Déantar an meáchan a dháileadh go cothrom idir an dá chos. Ar an ionanálú laghdaigh glúine na coise droma go mall go dtí an t-urlár ionas go mbeidh uillinn dhíreach ag ceathar agus Shin an dá chos. Coinnigh ar feadh cúpla soicind, agus exhale filleadh ar an áit tosaigh.
3. Lunge droim ar ais
I gcomparáid le scamhóga clasaiceach tugann scamhóg droim ar ais níos lú struis ar na hailt glúine, mar sin moltar dóibh siúd atá ag iarraidh an brú ar do ghlúine a laghdú. Tugann an lunge droim ar ais ualach maith ar chúl an thigh.
Conas a dhéanamh:
Seas díreach leis na cosa beagán óna chéile, ionas go mbeidh an chos, na glúine, na cromáin, na guaillí ina líne dhíreach. Glac céim siar ar an ionanálú, titeann an príomhmheáchan ar an gcos tacaíochta tosaigh. Cruthaíonn femur agus tibia an dá chos dronuillinn. Ar an exhale, filleadh ar an áit tosaigh.
4. Lunge Bulgáiris
Gné de lunge na Bulgáire ná go ndéantar an t-ualach a dháileadh idir an dá chos le linn a fhorghníomhaithe, agus go bhfuil sé go hiomlán ar an gcos tosaigh. Dá bhrí sin, tugann an lunge Bulgáiris bonstrus i bhfad níos mó ar na matáin cos ná an lunge atá i bhfeidhm nó lunge clasaiceach. Ina theannta sin, le linn na scamhóige Bulgáire tá quadriceps ag feidhmiú go leanúnach ó thús aclaíochta go dtí an deireadh, ná lig do scíth. An níos doimhne a dhéanann tú an lunge Bulgáiris, is mó an meáchan a gheobhaidh an gluteus Maximus.
Conas a dhéanamh:
Cuir an chos chúl ar bhinse, cathaoir nó ardán céim, agus luigh ladhar na coise ar an dromchla. Titeann meáchan an choirp ar an gcos tacaíochta. Ar an ionanálú laghdaigh glúine na coise droma go mall go dtí an t-urlár ionas go mbeidh uillinn dhíreach ag ceathar agus Shin an dá chos. Déan na cosa tosaigh ar bhinse a choigeartú más gá, taobh thiar di ar ais nó ar aghaidh. Coinnigh ar feadh cúpla soicind, agus exhale filleadh ar an áit tosaigh.
5. Lunge trasnánach
Is cleachtadh é an lunge trasnánach atá an-úsáideach do chailíní. Baineann sé leis na glútan, agus na pluide seachtracha agus istigh, agus ansin cabhraíonn sé le hoibriú ar na réimsí fadhbanna go léir.
Conas a dhéanamh:
Ó áit ina seasamh, aistrigh do mheáchan go cos amháin agus déan an dara cos ar an ionanálú céim siar ar an trasnán. Is féidir ladhar na coise tosaigh a chasadh beagán amach, casann ladhar agus glúine an chos chúl beagán isteach. Ní théann glúine an chos tosaigh níos faide ná an ladhar, cruthaíonn ceathar agus Shin an dá chos dronuillinn. I mbun an squat ba chóir go mbraitheann tú stráice i matáin gluteal an chos tacaíochta. Ansin brú síos an tsáil agus ar an exhale, filleadh ar an áit tosaigh. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh le gach cos gach re seach, nó an chéad chos amháin, ansin cos eile.
Léigh tuilleadh faoi SIDE LUNGE
Ionsaithe: na buntáistí a bhaineann le rith agus na príomhbhotúin
Tá roinnt buntáistí ag baint leis an gcleachtadh scamhóg, mar sin déan cinnte é a áireamh i bplean oiliúna más mian leat oibriú ar matáin na gcosa agus na masa. Is cleachtadh an-úsáideach é do chailíní ar fearr leo de ghnáth a bheith cúramach chun an corp íochtarach a oiliúint.
Na buntáistí a bhaineann le hionsaithe a reáchtáil:
- Lunges - cleachtadh iontach do na matáin gluteal agus quads.
- Tá aclaíocht fiseolaíoch go leor, toisc go samhlaíonn sé an tsiúlóid chiorcaid.
- Murab ionann agus squats, tá scamhóga an-éifeachtach chun na míchothromaíochtaí matáin a chothromú.
- Mar gheall ar na hionsaithe ní amháin go mbeidh tú in ann do mhais muscle a mhéadú, ach freisin na matáin a shíneadh agus a fhadú, ag déanamh na gcosa tirim agus tonaithe.
- Tá lunges le dumbbells nó barbell i bhfad níos sábháilte do do chúl ná squats.
- Tá go leor leaganacha sa chleachtadh seo, ag brath ar do spriocanna agus do chumais.
- Is féidir leat cleachtadh scamhóg a dhéanamh go héasca fiú sa bhaile gan trealamh breise.
- Ligeann lunges duit pluide istigh a oibriú amach, rud atá tábhachtach go háirithe do chailíní.
Ionsaithe: cad ba cheart aird a thabhairt air
Breathnaímid níos dlúithe ar na botúin mhóra a dhéanann an t-oiliúnaí agus é ag déanamh scamhóga. D’fhonn na hearráidí seo a athrá, is fearr scamhóga a dhéanamh os comhair scátháin, ar dtús ar a laghad, agus an teicníc cheart a leanúint.
Na hearráidí móra agus na scamhóga á ndéanamh:
- Tagann an sock glúine ar aghaidh nó go dtí an taobh (tugann sé seo strus trámach ar na hailt glúine).
- Téann an cás ar aghaidh, hunched ar ais, guaillí a chluasa (tógann sé seo an t-ualach as na matáin gluteal agus tugann sé brú gan ghá ar an spine).
- Cruthaíonn Thigh agus Shin an dá chos uillinn 90 céim (laghdaíonn sé seo an t-ualach ar na matáin agus méadaíonn sé an t-ualach ar na hailt glúine agus rúitín).
- Cosa leathan spásáilte (caillfidh sé seo cobhsaíocht agus cothromaíocht le linn scamhóg aclaíochta).
Forghníomhú míchuí na n-ionsaithe:
Forghníomhú ceart na scamhóga:
Cad iad na rioscaí a bhaineann le forghníomhú míchuí na n-ionsaithe:
- Péine sa chomhpháirteach glúine
- Péine i gcomhpháirt rúitín
- Pian ar ais agus níos ísle ar ais
- Ualach neamhéifeachtach ar na matáin
Má tá fadhb ainsealach agat leis na hailt glúine, ansin is fearr an scamhóg aclaíochta gan a bheith ag feidhmiú. Tá sé sábháilte do na glúine féachaint ar ár rogha cleachtaí cos le haghaidh masa is féidir leat a dhéanamh ar an urlár.
Déanann athruithe ionsaithe
Mar a thugamar faoi deara thuas, ceann de na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh, is é atá sa lunge ná líon mór modhnuithe a chabhróidh leat éagsúlacht a chur le do chleachtadh agus chun strus a sheachaint. Seo thíos cúpla plean cleachtaí le héagsúlachtaí difriúla scamhóga.
Go raibh maith agat as na cainéil gifs youtube , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Lunge cliathánach
2. Lón i gciorcal
3. Lunge pulsing ag 1-2-3
4. Lunge le ardaitheoir glúine
5. Lón droim ar ais le pas do chosa
6. Lón droim ar ais le ardaitheoir glúine
7. Ionsaí + sumo squat
8. Lunge ar aghaidh agus ar ais
9. Scamhóga siúil
10. Lunges i dtreo
11. Lunge le rothlú
12. Lón ag léim le
13. Scamhóga plyometric
14. Scamhóga plyometric le léim
Féadfaidh tú aon athrú ar na scamhóga a dhéanamh le meáchain saor in aisce nó le frithsheasmhacht de chineál eile:
15. Lunge i bhfeidhm le dumbbells
16. Lón droim ar ais le dumbbells
17. Taobh lunge le dumbbells
18. Lón droim ar ais le barbell
19. An lunge le citeal ar aghaidh
20. Lunge cliathánach le liathróidí míochaine
21. Lón rollta le faoileoireacht
22. Lunge leis na lúb TRX
23. Lunge le sandaga
24. Lunge le hardán céim
Níl anseo ach cúpla rogha cleachtaí le trealamh breise. Má tá dumbbells nó trealamh eile agat, is féidir leat an cleachtadh, an lunge, a éagsúlú agus a chasta. Léigh tuilleadh faoi threalamh breise le haghaidh scamhóga agus cleachtaí eile:
- TRX: trealamh éifeachtach don chorp iomlán
- Banda rubair aclaíochta: an giar is coitianta do na cosa
- Meáchan: gnéithe, leas a bhaint as na ranganna, cleachtaí
- An faoileoireacht: cad é atá ann, a bhfuil uait agus aclaíocht
- Cleachtadh ardáin céim-suas agus conas a roghnú
- Mála gainimh: oiliúint meáchain sa bhaile
Ionsaithe ar phlean oiliúna
Cuirimid roinnt ionsaithe ionsaithe plean réidh ar fáil duit. Is féidir leat traenáil le meáchan a choirp féin (gan trealamh breise) nó le meáchain. Meáchan dumbbells nó barbells a roghnú bunaithe ar do chumais fhisiciúla. Is féidir le tosaitheoirí dumbbells 2-3 kg a úsáid (cailíní), 5-7 kg (fir). De réir a chéile an meáchan a mhéadú mar fhorbairt fhisiciúil.
Féadfaidh tú an tsraith cleachtaí a mholtar agus líon na gcur chuige a athrú leat féin. In aice leis an gcleachtadh léirítear líon na dtacar agus líon na n-athrá (mar shampla, ciallaíonn 3×10 3 shraith de 10 n-athrá ar gach cos). An chuid eile idir tacair 30-60 soicind.
Plean an cheachta leis na hionsaithe do thosaitheoirí:
- Lunge i bhfeidhm (3 × 10)
- Lón droim ar ais le ardaitheoir glúine (3 × 10)
- Lunge cliathánach (2 × 15)
- Lunge ar aghaidh agus ar ais (2 × 10)
- Lunge trasnánach (3 × 10)
An plean ceachta leis na scamhóga le haghaidh meáchain caillteanas:
- Lunge pulsing ag 1-2-3 (3 × 12)
- Ionsaí + squat sumo (3 × 12)
- An t-ionsaí ag léim (3 × 10)
- An lunge le casadh (3 × 10)
- Lunge trasnánach (3 × 12)
- Lunges / léim plyometric (3 × 10)
Plean an cheachta leis na scamhóga le meáchan trom d’fhás muscle:
- Lunge clasaiceach (3 × 10)
- Lunge i bhfeidhm (3 × 10)
- Droim ar ais lón (3 × 10)
- Lunge Bulgáiris (3 × 10)
Plean an cheachta leis na hionsaithe ar na matáin gluteal:
- Lunge clasaiceach (3 × 15)
- Lunge trasnánach (3 × 12)
- Droim ar ais lón (3 × 15)
- Lunge Bulgáiris (3 × 15)
- Scamhóga siúil (3 × 20)
Plean an cheachta leis na scamhóga do na cosa:
- Lunge le ardaitheoir glúine (3 × 10)
- Lunge pulsing ag 1-2-3 (3 × 10)
- Lunge trasnánach (3 × 12)
- Lón i gciorcal (3 × 8)
- Lunges / léim plyometric (3 × 10)
- Lón droim ar ais le cosa teilgthe (3 × 10)
Físeáin chuiditheacha ar lunge aclaíochta
Más mian leat tuilleadh faisnéise a fháil faoi na hionsaithe, molaimid duit féachaint ar an bhfíseán gairid seo a leanas ar theicníc cheart an chleachtaidh seo:
1. Teicníc na n-ionsaithe clasaiceacha
2. Lunges: conas na masa a úsáid
3. Ionsaithe: teicníc cheart agus éagsúlachtaí scamhóga
4. Yaroslav Brin: ionsaithe agus teicnící an
Féach freisin:
- Tarraingt-UPS: conas foghlaim conas teacht suas ó nialas
- Pushups: conas brú-UPS a dhéanamh le nialas
Chun matáin, Cosa agus masa a tonú agus a mhéadú