Mighty Quads: Workout Leg Réamh-Tuirse

Tuirseach de workouts cos athchleachtach? Scríobh script workout réamh-tuirse don chaidéal quad is fuaire de do shaol!

Author: Bille Geiger

Má tá tú cosúil leis an gcuid is mó de bodybuilders, is breá leat nó is fuath leat lá na gcos, ach is é an cleachtadh corpartha mealltach seo a scarann ​​buachaillí trá ó lúthchleasaithe tromchúiseacha. Ní féidir leat an campa lena mbaineann tú a cheilt; ar na cosa, cuirfidh bodybuilders a bhfuil taithí acu (agus fiú gnáth-lucht féachana) tú amach ag an am céanna.

Anois samhlaigh cad a tharlódh má mhéadaíonn tú déine seisiún na seachtaine a bhí diana cheana féin. Seo go díreach a tharlaíonn in oiliúint cos le. Tá sé foirfe dóibh siúd atá greamaithe ar ardchlár oiliúna, ag lorg éagsúlacht, nó ag iarraidh sos a ghlacadh óna ngnáth-squats troma.

Is féidir liom a fheiceáil cheana féin cé mhéad atá ag fágáil an rása. Beidh an chuid eile sásta hobble díreach amach as an seomra aclaíochta.

Ní bhaineann laigí anseo

Tosaíonn an chuid is mó de workouts cos le cleachtaí il-chomhpháirteacha cosúil le scamhóga agus scamhóga, toisc go n-earcaíonn siad seo na matáin chomh hard agus is féidir leat an meáchan is mó a ardú. Agus tar éis ionsaí ollmhór ar na cromáin agus na masa ó gach taobh, críochnaíonn tú iad go dtí go mbeidh na grúpaí matáin ídithe go hiomlán.

Síneadh cos

In oiliúint réamh-tuirse, athraíonn an straitéis. Anseo, déanann tú na cuadriceps a luchtú ar dtús - bíodh na matáin droma nó na glútan - go réasúnta le gluaiseachtaí aonraithe, rud a fhágann gurb é an príomh-muscle an nasc lag sa chleachtadh ilchomhpháirteach a leanann. Déanann an cleas simplí seo aon chleachtadh a thagann sa dara háit i bhfad níos deacra!

Is féidir tús a chur le workouts cos leis an gcur chuige seo le síntí meaisín a oibríonn na quads, agus ina dhiaidh sin squats, cófraí ​​cos, nó lunges. Ó thús na cleachtaí ilchomhpháirteacha, tá na quads tuirseach go leor cheana féin, agus tá glutes agus matáin an dromchla cúil lán le neart, cuirtear deireadh leis an gcur chuige nuair a ghéilltear na cuadriceps, agus ní matáin an tslabhra cúil.

Cinntíonn sé seo gurb iad na quadriceps na cinn a oibríonn amach go hiomlán, gurb iad an nasc lag, más mian leat, agus ní na glútan nó na matáin droma.

Workouts cos réamh-tuirse: cad, conas agus cén fáth?

Go intuigthe, má athraíonn tú seicheamh cleachtaí beidh tú níos láidre sa chéad ghluaiseacht - rud a dhéanann tú de ghnáth ag deireadh an tseisiúin - agus i bhfad níos laige faoin am a rachaidh tú chuig gluaiseachtaí il-chomhpháirteacha. Tá buntáistí agus míbhuntáistí ag baint leis seo.

An sochar: Is féidir leat do quads a luchtú le meáchan oibre níos airde, i bhfad níos mó ná mar is gnách. Agus tá sé seo comhionann le fás nua matáin! Ach, ag an am céanna, go gcaithfidh tú do ard a mheas - ní gá duit meáchan uafásach a chur agus líon na n-athrá a ghearradh. I ngluaiseachtaí aon-chomhpháirteacha, cruthaíonn an iomarca meáchain ualach breise ar na hailt glúine, agus féadann oiliúint íseal-athchleachtach an t-ualach seo a ghéarú. Molaim 8 ionadaí ar a laghad a dhéanamh do gach tacar réamh-tuirse.

Squats

Ní gá a rá, beidh ort an barbell a dhíluchtú sna cleachtaí deiridh. Is cosúil go mbeidh an meáchan is gnách do squats beagnach sáraitheach. Toradh eile ar an luath is ea an deacracht atá ann an barra a chothromú go déanach sa seisiún oiliúna, mar sin sa deireadh is fiú féachaint i dtreo na gcomhghleacaithe sna insamhlóirí. Níl aon rud níos measa ná squatting le matáin, bloodshot chuig na eyeballs!

Nuair a aimsíonn tú an láthair milis idir meáchain oibre agus ionadaithe, tabharfaidh tú faoi deara go laghdaíonn an beartán réamh-tuirse an strus ar do chuid hailt agus go gceadaíonn sé duit rudaí a dhéanamh nach raibh sroichte roimhe seo. Úsáideann lúthchleasaithe a gortaíodh réamh-thuirse chun a ndícheall squats agus cleachtaí ardaithe trom eile a shéanadh le níos lú meáchain ná dá ndéanfaidís squatted ag tús an chleachtaidh.

Leideanna oiliúna quads réamh-tuirse

• Ná déan mearbhall ar réamh-thuirse le téamh. Ní mór duit fós téamh suas agus cúpla tacar éadrom a dhéanamh sula leagann do chuid oibre.
  
  
• Chun an obair a dhéanamh ina sheisiún taca, in ionad é a shíneadh, déan curl cos sa mheaisín ar dtús. Nó is féidir leat tarraingt cábla nó fuadach cos a úsáid ar an mbloc íochtarach.
  
  
• Chun an sprioc-muscle a thuirse níos mó, cuir cúpla tacar eile leis an gcéad chleachtadh. Mar shampla, ag tús do chuid oibre, déan 6 shraith síneadh cos.
  
  
• Lean ar aghaidh leis an obair le gluaiseachtaí il-chomhpháirteacha éagsúla. De réir mar a théann tuirse i do chosa, beidh sé níos deacra duit teicníc a choinneáil agus an teilgeán a chothromú. Ná bíodh eagla ort an barra a dhíluchtú agus aistriú go meaisíní nó Smith in ionad meáchain saor in aisce. Ós rud é go bhfuil do chosa tuirseach cheana féin, ní bheidh tú in ann do ghnáthmheáchan oibre a láimhseáil.
  
  
• Roghnaigh meáchain oibre a ligeann duit cliseadh matáin a bhaint amach laistigh den raon ionadaithe beartaithe.

Workout quads réamh-tuirse

Léigh níos mó: