5 chleachtadh bhoilg

Ionsaí ar do matáin an bhoilg i ngach treo! Glac le dúshlán na héagothroime agus tóg ABS láidir leis an obair 5-chleachtadh seo!

Author: Katie Chang Hua

Tá crunches go maith, ach le haghaidh workout iomlán, caithfidh tú ionsaí a dhéanamh ar do matáin an bhoilg i ngach treo. Oibríonn mo chuid oibre do matáin an bhoilg go léir le sraith de chúig chleachtadh a dhéanfaidh do bolg a leathadh nó a threisiú do shé phacáiste!

Níl an clár atá beartaithe deartha chun matáin an bhoilg a oiliúint ón tús; Fuair ​​mé cleachtaí a chuidíonn le mo bholg a choinneáil cothrom agus mo matáin torso láidir. Roghnaíodh prótacal il-ionadaithe le sosanna scíthe réasúnta gearr, mar sin ullmhaigh allais agus fuinneog a ghearradh ort féin go bolg gan locht!

1. Ag tarraingt na gcosa go dtí an cófra ar liathróid oiriúnach

Conas é a dhéanamh: cuir do chosa ar an liathróid aclaíochta, agus cuir do phalms ar an urlár le go mbeidh siad sa suíomh tosaigh le haghaidh brú-suas. Tabhair do ghlúine chuig do bhrollach agus ansin déan do chosa a dhíriú ag baint úsáide as do matáin an bhoilg mar mhótair.

Gníomh Boilg: Tá éifeacht triple ag an gcleachtadh seo. Ní dhéanann sé ach matáin an trunk a phumpáil - forbraíonn an gá atá le cothromaíocht a dhéanamh ar an ngaireas neart matáin agus an cumas cothromaíocht a choinneáil. Is é an rud is maith liom go háirithe faoin bhfilleadh ar an liathróid aclaíochta ná go bhfuil leath an choirp os cionn na talún ar liathróid rollta, agus cruthaíonn sé seo strus breise.

2. Ag casadh ar fheisteas

Conas é a dhéanamh: ní crunches iad seo do sheanmháithreacha! Ba mhaith liom tú a cheangal le do lámha agus iarracht a dhéanamh an tsíleáil a bhaint amach. Dírigh ar an mothúchán seo de bheith sínte ag an mbarr.

Gníomh Boilg: Déanann tacaíocht liathróid so-ghalaithe do matáin lárnacha a bheith ag obair go crua agus tógann sé an chobhsaíocht a mbeifeá ag súil leis ó chrunches rialta. Agus bíonn an éagobhsaíocht ina spreagadh oiliúna breise!

3. Plank ar an fitball

Conas é a dhéanamh: cuir do chuid forearms ar an fitball, síneadh do chosa taobh thiar agus a ghlacadh ar an seasamh plank. Bí cúramach gan ligean do bolg sag agus do masa a bheith ró-ard.

Gníomh ar na matáin an bhoilg: an bhfuil tú ag lorg spreagthaí breise? Chun an cleachtadh seo a dhéanamh níos casta, déan iarracht é a dhéanamh ar chos amháin, nó cuir comhpháirt dhinimiciúil le planc rialta tríd an liathróid aclaíochta a rolladh anonn is anall.

4. Ag tarraingt na gcosa chuig an cófra

Conas é a dhéanamh: suí ar mata giomnáisiam, scíth ar do uillinn agus do chosa a ardú den urlár. Ansin tóg do torso agus tarraing do ghlúine ag an am céanna, agus tarraing do ghlúine gach re seach ar chlé, ansin ar an taobh dheis.

Gníomh Boilg: Is breá liom an cleachtadh seo toisc go mbaineann sé an fulcrum dúinn agus go gcuireann sé brú orainn as ár gcrios chompord. Caithfidh tú aistriú ó thaobh go taobh agus do chosa a ardú ar dheis agus ansin ar chlé. Bí cinnte na matáin an bhoilg a choinneáil aimsir agus gan fuarú le linn na ngluaiseachtaí.

5. Ag baint na gcosa

Conas é a dhéanamh: luí ar do dhroim, cos amháin a ardú agus teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní le do lámh, ag ardú do lanna gualainn os cionn na mata gleacaíochta. Ardaitheoirí malartacha ar an gcos dheas agus ar chlé.

Gníomh ar na matáin an bhoilg: ar chor ar bith luigh idir athrá. Ba mhaith liom tú a choinneáil aimsir do matáin torso don tacar iomlán!

Oiliúint

Léigh níos mó: