6 chéim chun deltas ollmhór

Má tá tú ag fiafraí cén fáth nach bhfuil do ghuaillí ag fás, seans nach gcloiseann siad tú. Ardaigh do ualach leis an obair seo!

Author: Bille Geiger

Molfaidh go leor duit do chuid fuinnimh go léir a chaitheamh isteach sna grúpaí matáin atá ar tí titim. Cineál clasaiceach “gearr do bhrístí ar na glúine chun do laonna a thaispeáint don domhan.” Ná habair aon rud mar sin le Tom Graff. Freagróidh an lúthchleasaí Fisiceoir NPC atá ag teacht aníos láithreach gurb é a ghuaillí a chárta trumpa, ach leanann sé orthu ag traenáil chomh dian agus dá mba iadsan an ceann is measa ar domhan.

Agus ní féidir leat argóint lena argóint. Cuireann sé i bhfáth go gcuireann deltas hipertrófa le forbairt níos fearr ar matáin an stoc agus go bhfeabhsaíonn siad líníocht fhaoisimh na n-arm. I mbeagán focal, tá na guaillí níos tábhachtaí do chruth agus sainmhíniú uachtair an choirp ná aon ghrúpa matáin eile.

Baineann Graff úsáid as cur chuige uathúil ardtoirte le minicíocht ard oiliúna a rachaidh chun leasa d’aon duine atá ag iarraidh leithead agus sainmhíniú a chur ar a gcuid delts, ní amháin lúthchleasaithe iomaíocha atá ag ullmhú le dul ar an stáitse.

Seo na prionsabail a chreideann Graff atá éifeachtach go háirithe maidir le guaillí oiliúna, agus clár aclaíochta chun na prionsabail sin a chur i bhfeidhm.

1. Traenáil do deltas níos minice

Tá scoilt oiliúna Graff deartha chun deltas a oibriú amach ní uair amháin, ach faoi dhó i 7 lá. “Ina ainneoin sin, níl an iomarca dreasachtaí fáis ann,” a deir sé. “Tá an bhéim mhéadaithe ag cuidiú le deltas fás mar nach raibh riamh cheana."

Chomh maith le hoiliúint speisialta, déantar babhtaí aonair de matáin deltoid a oibriú amach ar laethanta grúpaí matáin eile. Tá baint ghníomhach ag an gceann cúil leis an deadlift ar lá an chúil, earcaítear an ceann tosaigh sa phreas cófra, go háirithe sa phreas agus an ceann tilted suas. Maidir le Graff, ní fadhb í seo, agus déanann sé a bhrollach, a ghuaillí agus a chúl a oiliúint fiú ar feadh trí lá as a chéile gan scíth.

“Labhraíonn na torthaí ar a son féin,” a deir sé, ag tabhairt dúshlán don phostáil gur chóir don ghrúpa matáin scíth a ligean 48 uair an chloig roimh an gcéad chleachtadh eile. “Ar ndóigh, ní féidir leat neamhaird a dhéanamh ar fhachtóirí an téarnaimh, mar sin tabhair aird ar leith ar bhéilí minice ard-phróitéin agus ar scíth mhaith.

2. Maidir le cófraí ​​troma, bain úsáid as meaisíní, ní meáchain saor in aisce.

B’fhéidir go bhfuil an chuma air go dtéann sé i gcoinne na rialacha go léir a bhaineann le clár oiliúna a dhearadh, ach creideann Graff gurb é an míbhuntáiste is mó a bhaineann le meáchain saor in aisce ná go laghdaíonn an tonnáiste an gá atá leis an teilgeán a chothromú. Dó, is é an rud is mó ná an meáchan is mó a ardú a ligeann duit oibriú sa raon athrá atá beartaithe.

“Ar an mbinse, is fearr liom meaisíní mar is féidir liom níos mó meáchain a úsáid,” a deir sé. “Ós rud é nach gá dom fuinneamh a chaitheamh ag cothromú an bharrach, tá mo thasc simplithe: ní gá dom ach an meáchan is mó is féidir a bhaint amach, agus ní gá dom é a threorú."

3. Coinnigh méid ard i rith an chleachtaidh.

Is é an rud a tharraingíonn do shúil i ndáiríre faoi chleachtadh ghualainn Tom Graff ná an méid ualaigh; tá 12 ionadaí fiú ina shraitheanna troma. Cé go n-aontaíonn lucht acadúil spóirt gurb é an raon idéalach le haghaidh hipertrófa ná 8-12 ionadaí, is fearr le Graff fanacht ag an uasteorainn.

“De ghnáth déanaim iarracht 12-15 ionadaí a dhéanamh,” a deir sé. - Rinne mé iarracht níos lú ná dhá cheann déag a dhéanamh, ach go minic nuair a theorannaigh mé mé féin do 8 athrá ar an gcur chuige, bhí mothú ann nár leor é sin. B’fhearr liom tonnáiste a íobairt, ach níos mó ionadaithe a dhéanamh. Méadaíonn sé seo sreabhadh fola chuig na matáin, cabhraíonn sé le caidéalú níos fearr a bhaint amach, agus gortaítear na matáin níos mó an lá dar gcionn. “

4. Féach sa scáthán chun éifeachtúlacht a thomhas.

Smaoinigh go bhfuil na scátháin sa seomra aclaíochta díreach chun tú féin a chur suas nó a admháil? Níl ar chor ar bith. Maidir le Tom Graff, is uirlis fheidhmiúil eile é seo a chruthaíonn go bhfuil an stíl oiliúna a roghnaíonn sé an-éifeachtach.

“Is féidir liom stríoca matáin a fheiceáil go díreach agus mé ag traenáil, agus deir siad liom go bhfuil an cleachtadh ag obair,” a deir sé. - Má mhéadaíonn an striation le gach cur chuige, is comhartha cinnte é seo go bhfuil an cleachtadh ag déanamh a chuid oibre. Mar shampla, is é seo an chaoi a ndéanaim cinnte go bhfuil ardú na n-arm os mo chomhair nó ar na taobhanna, ní go leibhéal na ngualainn, ach os cionn an chinn, éifeachtach, agus cuireann sé iallach ar an mhatán treabhadh i raon gluaisne sínte . “

5. Le líon ard ualach oibre, déan níos lú teipeanna.

Cuireann oiliúint ardtoirte le Tom Graff iallach ar chéim bheag céim siar a thógáil. “Críochnaím an chuid is mó de na tacair ar tí cliseadh matáin, agus sa cheann deireanach amháin a thugaim mo dhícheall, ag déanamh beagán níos mó nó beagán níos lú ionadaithe ná mar a bhí beartaithe,” a deir sé. "Má theipeann ar bheagnach gach cur chuige, is féidir go dtiocfaidh méadú ar an secretion cortisol, ar hormón catabólach é."

6. Ina theannta sin, oibrigh amach na pointí laga

Is féidir a rá gurb iad na deltoids an grúpa matáin is fearr le Tom Graff, ach admhaíonn sé nach amhlaidh an cás do gach ceann deltoid ina aonar. Tá a chuid deltas tosaigh rófhorbartha, dar leis, mar gheall ar a rannpháirtíocht ghníomhach in workouts cófra.

“Is iad na deltas cúil mo nasc lag, ionas gur féidir liom cleachtadh eile a chur leo nó méid an ualaigh a mhéadú,” a deir sé. “Agus ós rud é gur mó na guaillí, is gile an drochíde gur corpfhorbróir tú, ar lá na hoiliúna gualainn, tugaim aird ar leith ar bhíomaí meánacha."

Workout Ghualainn Tom Graff

Tosaíonn Tom Graff a chleachtadh delt le tacair téimh éadroma agus déanann sé rothlú isteach agus amach do na guaillí, na ligaments agus na matáin. Rest 60-90 soicind idir tacair. Úsáid meáchan oibre a bhfuil tú ag streachailt leis an sprioclíon athrá a bhaint amach. Ní chuirtear tacaí téimh san áireamh sa chlár aclaíochta.

Workout Ghualainn Tom Graff

Leideanna Teicníc ó Tom Graff

Preas ina shuí sa mheaisín. “Suím ní le mo chúl, ach ag tabhairt aghaidh ar an insamhlóir. Ligeann sé seo dom seasamh níos doimhne a ghlacadh agus cuireann sé iallach ar mo lámha dul níos faide taobh thiar de mo chloigeann. Dá bhrí sin, aistríonn an bhéim ar na deltas cúil agus lár, agus laghdaítear an t-ualach ar an bhíoma tosaigh, atá láidir domsa cheana féin. “

Tarraingt smig. “Ardaím mo uillinn chomh hard agus is féidir. Go minic, tosaíonn daoine ag laghdú a raon gluaisne le gach athrá. Faighim amach go gcuidíonn athrá lán-aimplitiúid liom na gaistí uachtaracha a fhorbairt freisin. Is maith liom mo uillinn a tharraingt an-ard mar cuireann sé ar mo shúile dom go n-oibríonn na gaistí. Le bheith ionraic, is é seo beagnach an t-aon chleachtadh trapezius uachtarach i mo chlár oiliúna. Is fearr liom an muineál a thógáil níos cúinge, mar go bhfuil na deltas tosaigh luchtaithe níos mó sa chás seo ná le seasamh leathan na n-arm. “

Dumbbells a ardú os do chomhair ar bhinse claonta. “Bhain mé líníocht ceann tosaigh i bhfad níos suntasaí amach nuair a thosaigh mé ag déanamh an chleachtaidh seo ar bhinse claonta agus thosaigh mé ag ardú mo chuid arm os cionn mo chinn, ag méadú an raon gluaisne. Go minic feicim sa scáthán conas a mhéadaíonn an striation, agus éiríonn na matáin níos suntasaí le leathnú an raon gluaisne. Measaim gurb é seo mo phríomhchleachtadh do na deltas tosaigh. “

Lámha a ardú le dumbbells go dtí na taobhanna agus iad ina seasamh. “Déanaim iarracht a chinntiú nach bhfuil mo ghuaillí níos mó ó thaobh amhairc amháin; Ba mhaith liom méid na deltas a mhéadú ar leithead agus ar dhoimhneacht, toisc go gcuireann sé seo béim ar fhaoiseamh mhatánach an lámh uachtair. Sa chleachtadh seo, ardaíonn mé mo chuid arm go dtí airde an ghualainn. Mar mhalairt air sin, is féidir liom malairt a dhéanamh do na deltas lár, ina leanaim ar mo thaobh ar bhinse claonta agus an dumbbell a ardú thar mo cheann, ag déanamh gluaiseachta le haimplitiúid iomlán. “

Dumbbells a fhuadach ar thaobh an bharra. “Is dhá chleachtadh iad seo ar phraghas ceann, toisc go n-oibríonn an croí agus an deltas cúil araon. Déanta na fírinne, ní mór duit an corp sa bharra a chobhsú ar lámh amháin ar dtús, agus ansin an dumbbell a ardú go dtí an taobh. Tosaím le greim neodrach, agus nuair a ardóidh mé mo lámh ard, casaim mo lámh ionas go mbeidh mo ordóg ag pointeáil síos. Is dóigh liom go ndéanann an conradh deltas cúil níos láidre ar an mbealach seo ná má fhanann mo lámh i riocht neodrach don ionadaí iomlán. “

“Graff-hic” an athraithe

Tá Tom Graff ag fáil torthaí ón obair seo, ach ná bí ag smaoineamh gurb é seo an clár deireanach workout ina shaol lúthchleasaíochta - nó i do shaol lúthchleasaíochta. “Cosúil le mórchuid na gcorpóirí, sílim go dteastaíonn athrú ar chláir oiliúna,” a deir sé. - Is maith liom éagsúlacht a chur leis trí chleachtaí a athrú chun deltas a chosc ó oiriúnú do phatrún gluaiseachta ar leith. Déanaim roinnt cleachtaí i mbeagnach gach cleachtadh, agus athraím an chuid eile go minic. “

Sa séasúr lasmuigh, nuair a bhíonn sé de chúram air an toirt a mhéadú, déanann sé íobairtí breise ar mhaithe le fás muscle. “Chun tosaigh, ní dhéanaim cardio ar chor ar bith. Déanaim moill ar luas mo chuid oibre agus coimeádaim mo ráta croí faoi bhun 120, a deir sé. - Cuirim iallach orm féin ithe freisin, fiú nuair nach mbraitheann mé air, rud atá níos deacra fós nuair a chloíonn tú le rialacha an ollbhailiúcháin “íon”. Caithfidh mé bia a ullmhú roimh ré, agus caithim thart ar 2 uair air seo gach Domhnach. Tá an oiread sin soláthairtí bia ann don tseachtain gur ar éigean a d’oirfeadh siad sa chuisneoir. “

Ar mhaith leat guaillí móra a thógáil? Seo an dearcadh atá riachtanach chuige seo. Dírigh d’iarrachtaí ar fhás muscle, agus is cinnte go bhfaighidh tú an toradh!

Léigh níos mó: