Airm mhatánach i 4 seachtaine!

Author: Justin Waltering

Clár uathúil workout 4 seachtaine atá deartha chun do biceps agus triceps a oibriú amach go dian. Cuideoidh an teicníc, arna údarú ag saineolaí i réimse an chlaochlaithe coirp Justin Voltering, leat do chuid arm atá ag dul in olcas a dhéanamh níos doichte agus iad a dhéanamh mhatánach agus feiceálach.

Clár oiliúna: tuairisc

Ag lorg teicníc oiliúna a thiocfaidh chun bheith ina imoibreoir anabalacha fíor do biceps agus triceps? Is féidir leat stop a chuardach! Tá a fhios againn go léir cé chomh tábhachtach agus atá sé do chosa, do bhrollach, do ghuaillí agus do chúl a oiliúint leis an déine is mó, ach ag an am céanna, bíonn gach rialtóir sa seomra aclaíochta ag iarraidh na matáin sin a fheiceann sé sa scáthán a phumpáil ar dtús - airm! Cuideoidh na workouts seo leat fás as do T-léinte agus dearmad a dhéanamh faoi sleeves scaoilte i gceann 4 seachtaine.

Scoilt

Is í minicíocht oiliúna an eochair do rath maidir le bheith ag obair ar ghrúpaí matáin atá ar tí titim, mar sin beidh ort do chlár oiliúna a choigeartú. Tá do chuid arm in ann níos mó seisiún oiliúna a láimhseáil, agus dá bhrí sin déanfaimid dhá chúrsa oibre a sceidealú le staidéar méadaithe ar biceps agus triceps. Bhuel, chun am a thabhairt do do chuid matáin scíth a ligean, ba chóir duit na huaireanta oibre atá fágtha agat a phleanáil mar seo a leanas:

• Lá 1: Cleachtadh pearsanta
  
  
• Lá 2: Cosa
  
  
• Lá 3: Rest
  
  
• Lá 4: Cliabh agus guaillí
  
  
• Lá 5: Cleachtadh dara láimhe
  
  
• Lá 6: Rest
  
  
• Lá 7: Ar ais

Ná bíodh imní ort, ní bheidh do chuid pecs agus guaillí atrophy gan do lá oiliúna féin. Fágann cleachtadh amháin in aghaidh na seachtaine go leor ama agus fuinnimh le haghaidh rogha nó dhó, cófraí ​​lasnairde agus cúpla mionsonra éagsúla faoi na hairm dumbbell agus na síntí taobh. Trí na spriocghrúpaí seo a chur in aon lá amháin, fágann tú níos mó ama ní amháin le haghaidh cleachtaí breise lámh, ach freisin le haghaidh ceann iomlán - dhá fhachtóir atá ríthábhachtach chun an fás muscle is mó a chur i bhfeidhm!

Ar laethanta droma agus cos, traenáil mar is gnách: ,,, deadlifts, srl. I mbeagán focal, déan na cleachtaí céanna agus a bhí i gcónaí. Ba chóir go mbeadh na seisiúin oiliúna seo thar a bheith dian, go háirithe na matáin droma. Ní fhásfaidh do chuid arm mura bhforbróidh tú neart foriomlán agus mais choirp, mar sin ná bí ag smaoineamh gur féidir leat seachtain iomlán a chaitheamh ar sholúbthacht agus ar shíneadh agus dearmad a dhéanamh faoin gcuid eile de na grúpaí matáin.

Sampla de sceideal oiliúna

Anois go dtí an pointe, seo plean duit le haghaidh dhá chúrsa oibre láimhe a bheidh á dhéanamh agat sa chlár 4 seachtaine seo. Sula dtosaíonn tú ar aon obair thromchúiseach, téamh suas, déan 50-100 fleasc agus síneadh le meáchan an-éadrom, agus gan ach bogadh ar aghaidh ansin go dtí an phríomhchuid. Cuimhnigh, ní gá duit do matáin a cheansú sula dtosaíonn tú ar chleachtadh ceart, ní gá duit ach sreabhadh fola matáin a bhrostú sula dtógann tú meáchan oibre atá an-trom.

Seachtain 1

1 oiliúint

2 oiliúint

Seachtain 2

1 oiliúint

2 oiliúint

Seachtain 3

1 oiliúint

2 oiliúint

Seachtain 4

1 oiliúint

2 oiliúint

Eat chun Fás!

Is cuma cé chomh fola is atá do matáin le linn aclaíochta, ní féidir leo fás riamh gan scíth agus cothú ceart. Agus cosúil le haon chuid eile dár gcorp, ní fhásann airm ach má fhorbraíonn tú neart agus mais muscle, agus dá bhrí sin itheann tú a lán bia sláintiúil agus má fhaigheann tú go leor codlata. Le dícheall cuí, beidh iontas ort faoi na torthaí iontacha is féidir leat a bhaint amach i díreach 4 seachtaine!

Léigh níos mó: