Clár ábhair
Cur síos ginearálta ar an ngalar
Is neamhord codlata é an insomnia arb é is sainairíonna droch-chaighdeán codlata, deacracht ag titim ina chodladh, íogaireacht fuaimeanna, agus gan dóthain codlata chun cuidiú leis an gcomhlacht téarnamh de ghnáth. Sa chás seo, meastar gurb é 6-10 uair an chloig an líon leordhóthanach uaireanta codlata.
Is féidir go dtiocfadh forbairt ar fhoirm ainsealach insomnia mar thoradh ar dhíothacht codlata córasach, rud a d’fhéadfadh neamhoird mheabhracha thromchúiseacha a bheith ina chúis leis, gluaiseachtaí tobanna neamhrialaithe na géaga le linn codlata agus suaitheadh i rithim análaithe, rud a fhágfaidh go mbeidh easpa ocsaigine ionanálaithe ann.
Cineálacha insomnia:
- sárú ar thitim ina chodladh - eagla ar dhuine gan titim ina chodladh, imní méadaithe, excitability;
- Intrasomy - múscailt go minic i rith na hoíche, mothú nach bhfuil dóthain codlata ann;
- neamhoird a bhaineann le múscailt ró-luath;
- hypersomnia - codlatacht iomarcach i rith an lae mar gheall ar easpa codlata san oíche nó mar thoradh ar pills codlata.
Cúiseanna:
- sceideal oibre aistrithe, lena n-áirítear an 2ú agus an 3ú haistriú;
- droch-nósanna;
- dálaí míchompordacha faoi dhíon (líonmhaireacht, torann, soilsiú cathrach);
- criosanna ama a athrú agus iad ag bogadh go háit chónaithe nua nó le linn turais ghnó;
- uirbiú ard agus trácht fadtéarmach i gcathracha móra;
- staid leanúnach struis ag an obair nó sa teaghlach;
- dúlagar ainsealach;
- aiste bia míchuí agus gníomhaíocht choirp;
- cur isteach ar na córais cardashoithíoch, riospráide, díleá nó néaróg;
- hypoglycemia (meitibileacht glúcóis fola lagaithe).
Comharthaí insomnia:
- bocht ag titim ina chodladh;
- íogaireacht codlata;
- múscailt go minic agus deacracht ag titim ina chodladh arís;
- tarlaíonn suaitheadh codlata 3 huaire nó níos mó sa tseachtain;
- malaise agus laige i rith an lae de bharr easpa codlata;
- mothú imníoch;
- crith agus troime i matáin an choirp iomláin;
- deargadh na súl, at na n-eyelids, liopaí tirim.
Bianna sláintiúla don insomnia
Moltaí ginearálta
Agus insomnia á chóireáil, tá gá le cur chuige comhtháite, lena n-áirítear an aiste bia, gníomhaíocht choirp agus gníomhaíocht oibre a athrú. Tá roinnt bunphrionsabal ann nach mór a leanúint chun codladh a normalú agus titim ina chodladh níos gasta:
- téigh a chodladh agus éirí suas ag an am céanna - más gá duit éirí gach lá ag 8 a chlog ar maidin, ansin téigh a chodladh agus codladh tráth nach déanaí ná 22: 00-24: 00. Ba chóir go mbeadh an réimeas céanna a chothabháil i rith an deireadh seachtaine. Seachas sin, má bhíonn fonn iomarcach ort codladh maidin Dé Domhnaigh is féidir go mbeidh deacrachtaí ann éirí Dé Luain;
- sa tráthnóna ní mór duit dul a chodladh má tharlaíonn codlatacht;
- ba chóir go mbeadh an teocht sa seomra leapa 16-19 ° С, agus ba cheart go mbeadh an leibhéal torainn agus soilsithe íosta;
- sula dtéann tú a chodladh, níor chóir duit aon ghníomhartha gníomhacha a dhéanamh, ach más féidir, scíth a ligean a oiread agus is féidir. Meastar gurb é an t-am is fabhraí do ranganna gníomhacha uaireanta na maidine agus an t-am ó 16:00 go 19:00;
- ionas nach gcuirfidh smaointe laethúla isteach ar an intinn agus tú ag titim ina chodladh, ba cheart duit anailís a dhéanamh amárach ar feadh 10 nóiméad sula dtéann tú a chodladh agus gach gníomh a phleanáil;
- níor chóir go mbeadh an leaba ina limistéar oibre. Ba chóir go mbeadh sé compordach, compordach agus gan úsáid ach le haghaidh codlata agus gnéis;
- níor chóir duit deochanna tonacha, bianna troma agus drugaí spreagthacha a ithe tar éis 16:00;
- 2 uair roimh am codlata, ní féidir leat ach bia éadrom a ithe nó deochanna bainne coipthe a ól;
- ná bí ag ól go leor leachta san oíche. Féadann sreabhán iomarcach áiteamh ar an oíche dul chuig an leithreas, agus ina dhiaidh sin beidh sé deacair titim ina chodladh;
- má tá codladh lae de dhíth ar an gcorp, ansin níor chóir go mbeadh níos mó ná 30 nóiméad ann;
- folctha te a ghlacadh le blátholaí scíth a ligean 2 uair roimh am codlata;
- é a dhéanamh ina dóiteán éigeantach siúlóidí laethúla tráthnóna a dhéanamh san aer úr nó gnéas a bheith agat.
Bianna sláintiúla
Is cuid riachtanach de chodladh sláintiúil agus domhain an hormón melatonin, a tháirgeann corp an duine. Tá cúiseanna an insomnia mar thoradh ar a leibhéal íseal san fhuil. Féadfaidh tú leibhéal an hormóin seo a mhéadú trí bhianna áirithe a ithe:
- silíní, silíní milis, pluma silíní - foinsí nádúrtha melatonin. Sula dtéann siad a chodladh, ba chóir iad a ithe 100-120 g;
- bainne agus táirgí déiríochta - cuireann tryptophan agus cailciam iontu leis an titim ina chodladh go luath;
- bananaí - táirgeadh hormóin a spreagadh, agus tá éifeacht suaimhneach ag potaisiam agus maignéisiam ar an néarchóras agus ar na matáin;
- Tá cnónna, meats lean, agus aráin gráin iomláin saibhir i vitimíní B, a bhfuil baint acu le sintéis tryptoffan agus melatonin.
Chomh maith leis sin, cuireann cothú cuí isteach ar ghnáthú codlata, rud a chuimsíonn bianna a roghnaíodh go réasúnach a chomhcheanglaíonn sraith chothromaithe próitéiní, saillte agus carbaihiodráití. Áirítear ar na táirgí seo:
- glasraí (leitís), luibheanna (dill, basil), torthaí (mulberry, líomóid);
- micreaalgaí (spirulina, chlorella);
- Gráin iomlána (rís donn, coirce, gráin)
- gach cineál beacán inite;
- iasc mara agus sliogéisc.
Leigheasanna tíre don insomnia
Sa leigheas traidisiúnta, tá líon mór oidis íocshláinte ann chun cabhrú le dul i ngleic leis an insomnia. Seo cuid acu:
- tincture de fhréamh an peony ag seachaint. Chun seo a dhéanamh, ba cheart duit fréamh peony tirim a cheannach i gcógaslann agus é a líonadh le halcól (40 vol.) I gcóimheas 1:10. Ba chóir an tincture a choinneáil in áit dhorcha ar feadh seachtaine, agus ansin 30-40 titeann a thógáil 3 huaire sa lá. Ba chóir an cúrsa cóireála a dhéanamh ar feadh míosa ar a laghad.
- insileadh luibheanna míochaine. Déantar meascán bláthanna (peony, rose rose, chamomile, ivan tea) a ghrúdú mar thae soothing roimh am codlata ag ráta 1 tbsp. l. bailiú do 250 ml. fiuchphointe uisce.
- insileadh luibheanna mint, balm líomóide, valerian, cianóis, elderberry dubh, leannlusanna agus wort Naomh Eoin. Ba chóir meascán de luibheanna triomaithe (1 tsp) a dhoirteadh le huisce fiuchta (200 ml), lig dó brew ar feadh 15-20 nóiméad agus ól leathuair an chloig roimh am codlata.
Bianna contúirteacha agus díobhálacha don insomnia
Chun insomnia a chosc, ba cheart duit úsáid bianna agus deochanna ina bhfuil caiféin a eisiamh nó a theorannú: tae láidir dubh, caife, cócó, cola, deochanna fuinnimh, seacláid agus eile.
Is fearr freisin úsáid spíosraí te agus blastanas a sheachaint a dhéanann greannú gan ghá ar na seicní múcasacha agus a chuireann isteach ar chodladh. Is gá bianna ina bhfuil glutamáit monosodium, dathanna bia mínádúrtha agus neamhíonachtaí miotail throma a bhaint go hiomlán as na haistí bia.
Chun fáil réidh le insomnia, ba cheart duit freisin tomhaltas alcóil agus líon na toitíní a chaitear i rith an lae a dhíchur nó a íoslaghdú.
Tabhair aire!
Níl an riarachán freagrach as aon iarracht an fhaisnéis a chuirtear ar fáil a úsáid, agus ní ráthaíonn sí nach ndéanfaidh sé dochar pearsanta duit. Ní féidir na hábhair a úsáid chun cóireáil a fhorordú agus chun diagnóis a dhéanamh. Téigh i gcomhairle le do dhochtúir speisialaithe i gcónaí!