Clár ábhair
Workout Foirfe 30 Nóiméad Láimhe
Ól do réamh-workout agus téigh go dtí an seomra aclaíochta. Tá an cleachtadh lámh foirfe againn duit a chuirfidh swing ort i díreach 30 nóiméad!
Author: Roger Lockridge
Is beag rud atá i gcomparáid le caidéil lámh marfacha agus an mothú go bhfuil do chleachtadh biceps agus triceps is fearr críochnaithe agat. Is é an t-aon rud atá in ann oiliúint lámh a dhéanamh níos fearr fós ná an t-am a thógann sé chun é a dhéanamh a laghdú.
Tá an Plean Express Workout os do chomhair! Tá tacar láimhe marú curtha le chéile againn a chuirfidh tús le do matáin i díreach 30 nóiméad.
Workout Foirfe 30 Nóiméad Láimhe
3 cur chuige 10 athrá
An barra a ardú le haghaidh biceps i gcoinne an bhalla
San athrú seo ar ardaitheoir barbell biceps, brúnn tú do chúl i gcoinne an bhalla chun luascáin choirp agus an chomhpháirt táimhe a úsáid. Má bhíonn fadhbanna agat le do chaol na láimhe nó uillinn, smaoinigh ar an mbarra díreach EZ a úsáid ina ionad. Seachas sin, luchtú an barra le go leor meáchain chun teip a bhaint amach idir 8-10 ionadaí.
Tosaigh le greim leathan agus déan an chéad sraith ionadaithe leis an teicníc is glaine is féidir. Ansin, gan sos, bog go greim caol agus déan 8-10 ionadaí breise. Rest 45 soicind. Déan arís go dtí go mbeidh 3 shraith déanta agat.
Superset: Dips agus Dips Diamond
Is gluaiseachtaí marfacha coirp marfacha iad an dá chleachtadh chun cúl na láimhe a dhó.
Tosaigh le 10 ndip, ag coinneáil do torso ina seasamh chun an fócas a aistriú chuig do triceps.
Chomh luath agus a chríochnaíonn tú an brú-suas deireanach, titim go dtí an t-urlár agus déan 10 mbrú-bhrú “diamant”. Athrú ar an gcleachtadh ina mbíonn na lámha i dteagmháil agus do mhéara ina diamant nó ina diamant is ea brú-ups diamaint, nó brú-suas diamaint. Rest ar feadh 45 soicind idir supersets.
Superset: Incline Dumbbell Curl agus Tate Press
Oibríonn an superset seo biceps agus triceps. Cuidíonn gcuacha balbh ar bhinse claonta na biceps a leithlisiú - sin é go díreach atá tú ag iarraidh a bhaint amach. Bí cinnte a chinntiú go bhfuil na hairm taobh thiar d’eitleán an torso sa chéad chéim, agus ag barr an ardaitheora, tá na biceps chomh aimsir agus chomh comhbhrúite agus is féidir.
Tar éis duit an lúb deireanach a chríochnú, brú na dumbbells thar do cheann agus tosú ag déanamh an phreas Tate. Coinnigh do uillinn amach i rith na gluaiseachta, agus tóg na dumbbells díreach suas. Ísligh na meáchain go mall chun na matáin a choinneáil aimsir, ná lig do na dumbbells teagmháil a dhéanamh le do bhrollach.
Sos go hachomair ag bun gach preasa. Nuair a bheidh tú superset déanta, scíth ar feadh 45 soicind. San iomlán, caithfidh tú 3 supersets den sórt sin a dhéanamh.
Curl na n-arm le haghaidh biceps san insamhlóir
Is bailitheoir iontach bicep workout é an Scott Bench Curl. Sa chleachtadh seo, déanfaidh tú cleachtadh meaisín ag baint úsáide as an teicníc scíthe / sos / titim (RPD) ar an tsraith dheireanach chun na biceps a chríochnú. Mura n-úsáideann tú an teicníc seo riamh roimhe seo, is féidir liom a chinntiú duit, is fiú triail a bhaint as ODS agus is breá leat an oiread agus is breá liom é. Rest 45 soicind tar éis an chéad dá shraith, agus ansin tosú ag feidhmiú an tacar OTP.
An chéad dá chur chuige maidir le tlú na n-arm san insamhlóir a dhéanann tú sa fhéith thraidisiúnta. Cuir tús le do shraith deiridh PPD trí mhainneachtain muscle a bhaint amach - déan 8 ionadaí nó mar sin. Scíth ar feadh 5 soicind agus déan cúpla ionadaí eile má theipeann ort. Anois laghdaigh an meáchan oibre 25% agus déan arís é arís - teip, sos, teip. Caill meáchan arís agus déan an teicníc arís. Casadh sé amach rud éigin cosúil le 6 nóiméad i gcur chuige amháin. Braithfidh do biceps an t-ualach agus beidh grá agat don chaidéal seo.
Síneadh Triceps Glún
Má dhéantar an cleachtadh glúine coitianta, baintear an chaimiléireacht as agus cabhraíonn sé le do chuid triceps a leithlisiú. Dála an scéil, is é seo an cleachtadh is fearr leat de shealbhóir teidil ceithre huaire an Uasail Olympia, Jay Cutler, ionas gur féidir leat a bheith cinnte go bhfaighidh tú caidéalú den chéad scoth de do triceps.
Sa chleachtadh deireanach ar an obair, úsáideann tú an tacar agus an patrún athrá céanna go díreach agus atá sna gcuacha meaisín. Níl aon athruithe ar scíthe ach an oiread. Déan dhá chur chuige rialta, ansin cuir tús le tacar OPD amháin chun piléar a chur i do chleachtadh. Ag an bpointe seo, ba cheart duit an mothú a fháil go bhfuil do lámha rósta thar teas íseal.