Plank le haghaidh meáchain caillteanas do thosaitheoirí

Tugann na céadta maratón, splancshlua ar fud Ár dTír, dúshláin leis an mana “athraigh tú féin i gceann míosa”: agus rialaíonn an barra é seo ar fad! Cleachtadh an-tóir ar feadh blianta fada i measc yogis agus iad siúd a bhfuil stíl mhaireachtála shláintiúil i gceannas orthu. Meallann sé tosaitheoirí lena simplíocht dhealraitheach: a deir siad, super asana don leisciúil agus an-ghnóthach! Sheas mé ann ar feadh dhá nó trí nóiméad sa lá - agus cheana féin cad é an toradh a thuairiscíonn siad: beidh punt breise ag imeacht, beidh an comhlacht níos doichte faoi deara. Go deimhin, moltar an barra le haghaidh meáchain caillteanas agus an comhlacht ar fad a neartú. Ach níl gach rud chomh soiléir san asana seo! Chun an éifeacht a bhaint amach, tá sé tábhachtach é a dhéanamh go foirfe! Agus tá sé seo i bhfad ó simplí. Ina theannta sin, ní mór duit fios a bheith agat faoi na contraindications go léir, faoi neart a thionchar, toisc gur staidiúir statach é seo, agus nach bhfuil sé oiriúnach do gach duine.

I yoga, tugtar Chaturanga Dandasana ar an bplean. Ón tSanscrait, aistrítear “danda” mar fhoireann, log, ceithre is ea “chatur”, is géaga nó tacaí é “anga”. Má chomhcheanglaíonn tú na focail go léir, tarlaíonn sé go litriúil: staidiúir ar cheithre thaca. Agus tá. Anseo thíos inseoimid duit go mion conas an plean a dhéanamh do thosaitheoirí chun meáchan a chailleadh. Idir an dá linn, déanaimis féachaint ar a chuid airíonna dearfacha.

Buntáistí Plank

Go bunúsach, tagann na daoine ar mian leo meáchan a chailleadh i ndáiríre go dtí an barra. Cinnte gur chuala tú faoin bhfear a chuir splanc splanc ar siúl ar fud Ár dTír. Evgeny Senkov is ainm dó, agus iarrann sé an barra a dhéanamh do gach duine agus i ngach áit. Is é féin an sealbhóir taifead inár dtír don asana seo: sheas sé ann ar feadh 1 uair 45 soicind! Agus tháinig mé ar an aclaíocht cúpla bliain ó shin mar gheall ar an iomarca meáchain agus bolg ata. Deir sé, deir siad, chuala sé áit éigin gur le haghaidh meáchain caillteanas tapa, ní mór duit ach seasamh sa bheár ar feadh 4 nóiméad sa lá. Focal láidir ab ea “amháin”. D'admhaigh Eugene gur den chéad uair nach bhféadfadh sé seasamh fiú cúpla soicind. Ach bhí sprioc ag an bhfear, agus bhain sé amach é. Anois tá sé ag brú ar an mbarra go dtí an mais.

Cé na hairíonna úsáideacha eile atá ag asana, seachas meáchan a chailleadh? Creidtear, má thosaíonn duine an barra a chomhlíonadh gach lá, beidh seacht n-athrú níos taitneamhaí ar a laghad ag fanacht leis:

1. Feabhsaíonn cleachtadh riocht matáin an droma, an chúl níos ísle, an muineál agus na guaillí. Is cosc ​​iontach é seo le haghaidh pian ar ais agus muineál.
2. Neartaíonn agus tones na n-orgán bhoilg.
3. Neartaíonn matáin an bhoilg. Dóíonn an plank níos mó calraí ná cleachtaí clasaiceacha ab. Tá sé seo ar ais go dtí an cheist maidir le meáchain caillteanas.
4. Déanann arm agus cosa láidir.
5. Neartaíonn agus toiníonn na haerbhealaí uachtaracha agus íochtaracha.
6. Baineann sé stoop, déanann posture álainn.
7. Feabhsaíonn staid shíceolaíoch. Anseo ba mhaith liom cónaí níos mine.

Má bhraitheann tú lethargic, lethargic, tuirse, nó má thuigeann tú go bhfuil tú depressed, tosú ag déanamh an plean. Ar ndóigh, sna stáit thuas tá sé an-deacair tosú ag déanamh cleachtaí gnáth fiú, ní cosúil leis an mbarra. Ach mura mbailíonn tú do neart anois, mura dtuigeann tú gurb é an rud is fearr is féidir leat a dhéanamh duit féin ná tosú ag bogadh agus ag bogadh ar an mbealach ceart, is féidir leat tú féin a thiomáint isteach i stáit níos tromchúisí. Dá bhrí sin, trí shárú, ar feadh 30 soicind, ach gach lá, agus feicfidh tú go mbraitheann tú níos fearr. Agus tar éis an chleachtaidh seo, leanfaidh cabhair eile. Cuimhnigh, faoi chloch atá suite agus ní shreabhann uisce.

Agus tá éifeacht mhaith ag an asana ar chorp na bpáistí! Is féidir leat do leanaí a bheith páirteach go sábháilte i ranganna. Léigh thíos faoi contraindications.

Dochar Plank

Tá cleachtadh contraindicated sna cásanna seo a leanas:

• galair ainsealacha a ghéarú;
• le haghaidh aon fhadhbanna leis na súile, go háirithe tar éis lialanna súl le déanaí;
• le siondróm tollán carpal;
• toircheas.

Conas plank a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas

AIRE! Tugtar cur síos ar an gcleachtadh do dhuine sláintiúil. Is fearr ceacht a thosú le teagascóir a chabhróidh leat máistreacht a fháil ar fheidhmíocht cheart agus shábháilte an staidiúir. Má dhéanann tú é féin, féach go cúramach ar ár físeán teagaisc! Is féidir le cleachtas mícheart a bheith gan úsáid agus fiú contúirteach don chorp.

Teicníc forghníomhaithe céim ar chéim

1 Céim

Luigh síos ar aghaidh an mhata síos. Lúbaimid ár n-arm ag uillinn 90 céim. Agus ardaíonn muid, ag díriú ar na forearms agus na leideanna de na toes. Tá na lámha ar leithead ghualainn óna chéile, tá do chosa ar an líne chéanna, tá an corp ar fad síneadh ó na sála go barr an chinn.

AIRE! Ba chóir go mbeadh líne dhíreach agat. Tá sé an-tábhachtach. Cuidíonn masa aimsir lena choinneáil. Agus má ordaíonn tú an cnámh earbaill “faoi tú”, ansin beidh an cúl íochtair ag teacht suas i gceart láithreach.

2 Céim

Sosaímid ar an urlár le bunanna na palms. Breathnaíonn na méara ar aghaidh: tá na cinn lár comhthreomhar, tá an chuid eile scaipthe óna chéile. Tá na sála tarraingthe siar.

Déanaimid na hailt elbow ar aghaidh, brúigh na huillinneacha go dtí an comhlacht agus íslíonn muid féin níos ísle. Ionas go mbeidh ár gcorp ar cheithre phointe tagartha comhthreomhar leis an urlár.

Déanaimis seiceáil ar an staidiúir:

• tá an cúl fiú, ní lúbann sé nó babhta;
• pelvis comhthreomhar leis an urlár;
• matáin an bhoilg aimsir;
• elbows agus chaol na láimhe suite go díreach faoi na hailt ghualainn;
• cuirtear an coccyx síos;
• caithfidh cosa a bheith díreach agus aimsir;
• guaillí ar shiúl ó chluasa;
• dírítear an ga síos, ní ardaíonn muid ár gceann, leathnaítear an choróin ar aghaidh.

3 Céim

Coinnigh an post seo le fiú análaithe chomh fada agus is féidir. Le himeacht ama, méadóimid fad an asana.

AIRE! Cuimhnigh trí cinn NACH in plank:

1. we NACH tóg na masa
2. NACH ag titim an chúl níos ísle
3. и NACH níos ísle ar an cófra faoi bhun leibhéal na elbows.

Conas a chinntiú go bhfaigheann tú plean

Ní leor mothú amháin. Plank os comhair scátháin nó taifead tú féin ar fhíseán. Má tá tú ag cleachtadh sa seomra aclaíochta, iarr ar an teagascóir conas a dhéanann tú an asana seo a leanúint.

haga

Tosaigh ó 20 soicind. Beidh sé seo go leor don chéad agus an dara lá. Ar laethanta a trí agus a ceathair, méadaigh do chuid ama planc 10 soicind eile. Agus mar sin de. Scríobh amach plean don mhí ar fad ionas gur féidir leat a bheith i Chatranga ar feadh 2-3 nóiméad faoi dheireadh, nó fiú na cúig cinn ar fad!

Chun tú a spreagadh, seo sampla. Léann mo chara yogi ceann de na téacsanna naofa sa bheár: agus seo 20 nóiméad. Tharlaíonn sé go raibh gach lá seasann sé sa bharra ar feadh 20 nóiméad. Cool? Ar ndóigh tá sé fionnuar. Ach níl an cosán seo do gach duine, go háirithe má tá tú díreach ag tosú amach i yoga. Mo thoradh: tá sé dhá nóiméad sa phlean. Faigh go dtí an am sin. Agus beidh tú faoi deara cheana féin ar an toradh! Agus ansin breathnú ar do mhothúcháin, tá neart agus dúil, méadú ar do fanacht sa asana. Nó leanúint ar aghaidh sa spiorad céanna, ach ba chóir go mbeadh sé seo cheana féin, ní hamháin planc, ach coimpléasc yoga, lena n-áireofar Chaturanga.

TÁBHACHTACH! Féach ar do anáil. Ná déan an cleachtadh seo ar feitheamh! Déan iarracht breathe go mall agus go cothrom.

Leideanna do thosaitheoirí: conas an planc a éadromú

Tá a fhios ag an té a bhain triail as: ar dtús, ní féidir an plean a fheidhmiú! Gan neart. Tá crith ar an gcorp ar fad. Seo an t-am gan a thabhairt suas, ach tú féin a mhúineadh chun a shárú, an t-uasmhéid is féidir a dhéanamh.

Ach má bhraitheann tú nach féidir leat fiú seasamh i bplána ar feadh 20 soicind, tá bealaí ann chun an cleachtadh a dhéanamh níos éasca. Mar sin, cad a mholann tú do thosaitheoirí?

• béim a leagan ar na glúine, ach ag an am céanna coinnigh an torso chomh díreach agus is féidir,
• béim a chur ar na huillinneacha nuair a bhíonn siad ar an urlár leithead ghualainn óna chéile, agus na bosa fillte i dhorn. Ach cuimhnigh: sa phost seo, ba chóir an comhlacht ar fad a shíneadh amach freisin i líne dhíreach amháin ó na sála go coróin an chinn.

Bain triail as na roghanna seo. Ach ansin bogadh ar aghaidh go dtí an leagan clasaiceach den bharra.

Conas a dhoimhniú

Le himeacht ama, gheobhaidh do chorp níos láidre agus beidh tú in ann éifeacht an phlean a mhéadú. Conas é a dhéanamh? Tá bealaí éagsúla ann.

1. Le cabhair ó análaithe. Is féidir leat é a fhadú, é a dhéanamh chomh mall agus is féidir.
2. Ar chostas am rite: é a mhéadú agus a mhéadú.
3. Fócas ar do lámha ní le do palms, ach le do dhorn.
4. Fócas ar lámh amháin. Cuir an dara ceann ar do thigh.

An féidir leat plank gach lá?

Ar ndóigh is féidir leat. Fiú is gá! I yoga, tá smacht agus tar éis oibleagáidí an duine tábhachtach. Shocraigh muid aire a thabhairt dúinn féin: dár gcorp agus dár staid mhothúchánach, mar sin coinnigh do ghealltanas duit féin. Is féidir leat am a fháil i gcónaí, fiú sa sceideal is gnóthaí. Dhá nóiméad ar an mata - agus cheana féin staid iomlán difriúil. Chomh maith le mothú taitneamhach sa chorp tar éis gníomhaíocht fhisiciúil, tá féin-mheas ann freisin: rinne mé é, d'fhéadfainn! Sháraigh mé mo thuirse, mo leisce ... I Kundalini yoga, mar shampla, tugtar tacair cleachtaí nach mór a dhéanamh ar feadh 40 lá ar a laghad. Chaill amháin, tús a chomhaireamh ón tús. Seo mar a fhorbraítear smacht, buanseasmhacht agus … nós! An nós grámhara duit féin agus aire a thabhairt duit féin trí chleachtaí ióga.