Brúigh sorcóir

Níl sé chomh furasta bolgán plump a chur in ionad na gciúbanna atá ag teastáil. Tá go leor cineálacha caidéalaithe abs ann, ó chleachtaí análaithe leisciúla go cleasanna barraí cothrománacha dochreidte. Agus ceann de na cineálacha cleachtaí is deacra ná an preas a phumpáil ar sorcóir.

Is roth é an sorcóir preasa le hanlaí. Ní fhéadfadh sé a bheith níos éasca, ach sáróidh an toradh gach ionchas. Ligeann cleachtaí air duit na matáin bhoilg is doimhne a úsáid. Agus má tá bolg deartha agat cheana féin, tabharfaidh an físeán mothú dochreidte duit an lá dar gcionn tar éis oiliúna.

Rudaí tábhachtacha ar an eolas roimh oiliúint sorcóir

Sula dtosaíonn tú ag traenáil ar an sorcóir, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat:

1. Ullmhú. Tá an fardal seo ullmhaithe. Más féidir leat 30 crunches a dhéanamh i 3 shraith, is é seasamh ar feadh 1 nóiméad sa planc an sorcóir duitse.
2. Fadhbanna sa spine lumbar. Má tá hernias intervertebral agat nó má bhraitheann tú míchompord sa chúl íochtarach agus tú ag déanamh aon chleachtaí, sín do chúl go han-mhaith. Agus cuimhnigh: Is féidir le sraonadh sorcóir a bheith contúirteach.

Teicníc aclaíochta sorcóir

1. Síneadh ó shuíomh na glúine

Seo an chéad chéim - do thosaitheoirí.

• Faigh ar do ghlúine le do bharraicíní ar an urlár. Tá an fad idir na toes agus idir na glúine ag leibhéal na cromáin. Ní thiteann na sála isteach, féachann siad díreach suas.
• Tóg an sorcóir i do lámha, cuir é ar an urlár faoi do bhrollach.
• Áirse do chúl, níos doichte do ABS, brúigh i do bholg.
• Cuir do lámha ar an sorcóir agus déan do lámha a thabhairt ar aghaidh go mall. Bíonn lámha ag marcaíocht ar sorcóir, bíonn stocaí fós ar an urlár, tá an cúl íochtarach droimneach, brúitear an preas isteach sa chúl.
• Tar éis duit d’uillinn uasta síneadh a bhaint amach, fill ar ais go dtí an áit tosaigh chomh réidh agus chomh mall.

Is é an tasc atá agat síneadh iomlán na n-arm a bhaint amach, ag crochadh os cionn an urláir leis an bholg.

2. Síneadh ó sheasamh ina sheasamh leis an aistriú go dtí na glúine

Ní úsáideann gach lúthchleasaí an chéim seo. Tá sé ag teastáil le haghaidh ullmhúchán téimh agus síceolaíoch chun an chéim dheacair síneadh ó chosa díreach.

• Seas ar do chosa leis an spás idir do chosa ag leibhéal cromáin. I lámha sorcóir.
• Lúb os cionn agus sosa an sorcóir ar an urlár. Níos doichte do ABS, brúigh i do bholg.
• Tosaigh ag straighten suas go réidh. Tá na cosa díreach.
• Nuair a bheidh an uillinn is mó bainte amach agat, lúb do chosa go réidh agus déan do ghlúine go réidh. Lean ar aghaidh ag síneadh.

Is é an tasc atá agat síneadh iomlán na n-arm a bhaint amach, ag crochadh os cionn an urláir leis an bholg.

3. Síneadh ó sheasamh

An leibhéal is deacra.

• Seas ar do chosa leis an spás idir do chosa ag leibhéal cromáin. I lámha sorcóir.
• Lúb os cionn agus sosa an sorcóir ar an urlár. Níos doichte do ABS, brúigh i do bholg.
• Tosaigh ag straighten suas go réidh. Tá na cosa díreach.
• Tar éis duit an síneadh is mó a bhaint amach, fill ar ais go dtí an áit tosaigh chomh réidh agus chomh mall.

Is é an tasc atá agat ar chosa atá díreach díreach ná straightening iomlán a dhéanamh ar do chuid arm, ag crochadh os cionn an urláir le do bholg.

Déantar an t-aistriú ó chéim amháin go céim eile tar éis an cleachtadh a chur i gcrích go hidéalach 10-15 uair i 3 shraith.

Pointí tábhachtacha maidir le bheith ag obair le físeán

Smaoinigh ar na pointí tábhachtacha seo a leanas:

1. Ní fearr níos mó

Is é an rud is tábhachtaí faoi fheidhmiú sorcóir ná féachaint ar do chúl agus díriú ar do ABS. Rachaidh fiú uillinn síneadh beag chun leasa agus coinneoidh sé do ABS ag obair. Beidh tú ag mothú nuair is féidir leat an uillinn a mhéadú.

2. Te suas

Déan téamh i gcónaí le raon gearr gluaisne ar aon leibhéal scile. Agus é a mhéadú de réir a chéile.

3. Líon na n-athrá agus na gcur chuige

Caithfidh tú tosú le líon beag athrá, ó 3-5 huaire. Ní gá duit iarracht chrua a dhéanamh, nó an lá dar gcionn beidh sé an-deacair maireachtáil.

4. Cad ba cheart a bheith ag iarraidh

Sna céimeanna tosaigh, beidh toradh maith 10-12 uair 3 chur chuige ag a uillinn uasta. Tar éis sin, is féidir leat an raon gluaisne a mhéadú. Is é an toradh a bhaineann le máistreacht a dhéanamh ar gach céim ná straightening iomlán an choirp.

5. Tábhacht an chóiste

Chomh neamhspleách, cúthail nó cúthail is atá tú, glac misneach agus iarr cabhair ó do chóitseálaí ar dualgas. Tá sé i ngach giomnáisiam. Iarr ar fhorghníomhú ceart theicníc an chleachtaidh a leanúint. Beidh leideanna agus tweaks gairmiúla fíorluachmhar.

6. Workouts baile

Má dhéanann tú staidéar sa bhaile leat féin - scaoil físeán agus féach ar do threalamh ón taobh. Déan comparáid idir físeáin teagaisc agus botúin a shocrú.

Agus an ceann is tábhachtaí:

Éist le do chorp! Léiríonn aon míchompord sa chúl, na guaillí, na lámha, na glúine nó an bolg cleachtadh míchuí nó neamhghnáchaíochtaí sa chorp féin. Agus sa chás seo, beidh sé riachtanach déileáil leis an traenálaí agus leis an dochtúir.

Is uirlis uilíoch an sorcóir don phreas. Tá sé neamhshoiléir, ach tugann sé an éifeacht caidéalaithe is mó, tá sé éadrom, ní thógann sé mórán spáis. Ní ghortóidh sé sa bhaile agus is féidir é a thabhairt leat ar thuras gnó nó ar saoire. Ligfidh an sorcóir, i dteannta le cleachtaí breise don phreas agus cleachtadh cleachtaí análaithe, duit toradh ardcháilíochta a bhaint amach i dtréimhse ama níos giorra. Tá sé tábhachtach cuimhneamh freisin ar aiste bia agus iontógáil uisce.

Agus an rud is tábhachtaí, casfaidh comhsheasmhacht na hoiliúna do chuid aislingí i ndáiríre agus bainfear amach do spriocanna.