Clár ábhair
Mála Gaineamh (sandbag) An bhfuil tóir ar threalamh spóirt in oiliúint neart agus feidhmiúil. Is mála é le go leor láimhseálacha suite timpeall an imlíne. Feistithe le málaí líonta. Tá an mála gainimh fuaite ó fhabraic an-mharthanach le glais atá chomh láidir agus chomh hiontaofa - zippers agus Velcro láidir.
Gné den Mhála Gaineamh is ea an mhíchaoithiúlacht mar gheall ar an athrú i lár an domhantarraingthe le gach gluaiseacht. Mar gheall ar an ngné seo, agus an cleachtadh á dhéanamh, méadaíonn an t-ualach ar na matáin. Ní mór don chorp an seasamh is compordaí a ghabháil agus a shealbhú i gcónaí. Mar thoradh air sin, méadaíonn seasmhacht an choirp, tosaíonn na matáin a chodlaíonn le linn oiliúna le barbell agus le citeal ag obair.
Mar gheall ar a solúbthacht agus a fheidhmiúlacht, tá an obair leis an Mála Gaineamh i bhformhór na cleachtaí dírithe i gcónaí ar roinnt grúpaí matáin.
Tá a lán roghanna aclaíochta ann. Seo thíos iad siúd amháin, a bhfuil a gcur i bhfeidhm tipiciúil agus is áisiúla ach amháin le húsáid an Mála Gaineamh.
Cleachtaí Mála Gaineamh
1. Fáinleog.
Úsáideann an cleachtadh matáin an chroí, na n-arm, an chúl, na gcosa.
Seas suas díreach, tabhair do lanna gualainn le chéile, agus níos doichte do bholg. Leithead ghualainn an chosa óna chéile. Coinnigh an mála gainimh i lámha díreach. Go mall tosú ag ísliú an choirp agus tú ag tarraingt do chos ar ais. Ba chóir go mbeadh an ceann, an cúl, an pelvis, agus an chos i líne dhíreach. Cuir glas sa phost seo.
Anois lúb do uillinn, ag tarraingt an Mála Gaineamh go dtí do bhrollach, ísligh do chuid arm. Déan arís 3-5 huaire. Faigh suas go dtí an túsphointe. Déan an cleachtadh ar an gcos eile arís.
2. Brúigh.
Neartaíonn cleachtadh an staidéar ar an bpreas tríd an meáchan a choinneáil ar na cosa.
Glac suíomh luí. Tá an loin brúite go daingean ar an urlár. Ardaigh do chosa ingearach leis an urlár agus lúb do ghlúine ag uillinn 90 céim. Cuir an Mála Gaineamh ar do shins agus casadh.
3. Lón le rothlú coirp.
Gabhann an cleachtadh na matáin gluteal, quads agus hamstrings, croí, guaillí, agus forearms.
Seas suas díreach, tabhair do lanna gualainn le chéile, agus níos doichte do bholg. Leithead ghualainn an chosa óna chéile. Coinnigh an mála gainimh i lámha réchúiseacha. Lunge ar do chos dheas ar aghaidh. Rothlaigh an tithíocht ar dheis ag an am céanna. Coinnigh an Mála Gaineamh i do lámha, déan a mhóiminteam a mhaolú. Glac an suíomh tosaigh, déan an cleachtadh ar an gcos chlé arís.
4. Bear squat greim.
Úsáideann an cleachtadh matáin an chroí, na gcosa, na droma.
Glac suíomh squat domhain, timfhilleadh do chuid arm timpeall an Mála Gaineamh. Seas ar chosa díreacha. Mar is amhlaidh le squat caighdeánach, féach ar do ghlúine agus ar ais.
6. Lunges go dtí an taobh le mála gainimh ar an ghualainn.
Úsáideann aclaíocht matáin na gcosa, croí, guaillí, deltoids, traipéisiam.
Glac seasamh, cuir an Mála Gaineamh ar do ghualainn dheis. Lunge ar dheis, coinnigh cothromaíocht leis an lámh chlé sínte. Fill ar ais go dtí an túsphointe, déan an rud céanna 10-12 uair. Cuir an Mála Gaineamh thar do ghualainn chlé. Déan an rud céanna ar an gcos chlé.
7. Lunges ar aghaidh le mála gainimh ar na guaillí.
Úsáideann aclaíocht matáin na gcosa, croí, guaillí, deltoids, traipéisiam.
Téigh i riocht seasaimh. Cuir an Mála Gaineamh ar do ghualainn dheis agus lunge ar aghaidh. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Ardaigh an Mála Gaineamh thar do cheann agus cuir ar do ghualainn chlé é. Lunge ar aghaidh ar do chos chlé.
8. Plank le gluaiseacht Mála Gaineamh.
Forbraíonn cleachtadh matáin an chroí, na gcosa, na ngualainn.
Faigh ar an plank. Cuir do chosa rud beag níos leithne ná do ghuaillí, luíonn mála gainimh faoin gcófra. Ag seasamh i bplean le hairm sínte amach. Re seach tarraing an Mála Gaineamh ó thaobh go taobh le gach lámh.
Tá an Mála Gaineamh ar cheann de na trealamh spóirt is ilúsáidte le húsáid sa bhaile agus sa seomra aclaíochta:
- Ní thógann sé mórán spáis
- In ionad an bharra, na pancóga, na meáchain.
- Ligeann sé duit an meáchan a choigeartú go héasca trí na málaí líonta a laghdú nó a mhéadú.
- I bhfoirm líontóra, is minic a úsáidtear gaineamh nó lámhaigh luaidhe.
A bhuíochas leis na gnéithe seo, is féidir go leor cleachtaí bunúsacha a oiriúnú faoin Mála Gaineamh agus iad a chomhcheangal le haon chleachtaí breise.
Bain triail as, féach ar do chuid athruithe. Forbair, éirí níos buaine. Agus ní bheidh málaí siopadóireachta ina thástáil duit a thuilleadh.