Oiliúint TABATA a roghnú ó Julia Bognar ar feadh 20-25 nóiméad do gach leibhéal

Le déanaí thugamar an clár Claochlaithe 21 Lá ó Julia Bognar. Tá aithne mhaith ag an traenálaí seo orainn mar bhall foirne Jillian Michaels físeán i gcoimpléisc a bhfuil an-tóir orthu mar: 30 Day Shred, Body Revolution, Killer Buns and Thighs, Beginner Shred.

Cuirimid uathúil roghnú clár oibre TABATA ardchaighdeáin ó Julia Bognar, a forbraíodh i gcomhar le GymRa. Cuideoidh na físeáin seo leat troid go héifeachtach i gcoinne barraíocht meáchain, fáil réidh le réimsí fadhbanna agus an corp a dhéanamh níos doichte. Ní mhaireann an físeán ach 20-25 nóiméad agus is leor sin chun meáchan a chailleadh nó chun an corp a fheabhsú faoi riocht aclaíochta rialta. Déan workout 4-5 huaire sa tseachtain nó déan iad a chomhcheangal le físeáin eile (cumhacht, feidhmiúil, Pilates nó yoga) agus faigh do chorp i gcruth iontach i mbeagán ama.

Gach workouts Jillian Michaels i dtábla achomair áisiúil!

Cén tréith a bhí ag obair TABATA:

• Is oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) í, a bhuíochas leat a dhó saille, luas a chur le meitibileacht agus matáin a choinneáil.
• Déanfaidh tú calraí a dhó ní amháin le linn aclaíochta, ach laistigh de 24 uair an chloig.
• Reáchtáiltear ranganna de réir an phrionsabail: déanann 20 soicind scíth 10 soicind. Gach físeán Julia a bhfuil tú ag fanacht an 4ú babhta de na cleachtaí. Maireann gach babhta 4 nóiméad, agus tá 2 chleachtadh ann.
• Is minic a dhéanfaidh tú gan trealamh breise, ach uaireanta beidh dumbbell éadrom de dhíth ort.
• Cuireann Julia saothar cosúil le TABATA ar fáil do thosaitheoirí agus le haghaidh oiliúna ardleibhéil.
• Gach cineál turraing agus níl siad oiriúnach ach do dhaoine sláintiúla nach bhfuil aon fhadhbanna acu leis na hailt agus an spine.

Workout Julia Bognar ón tsraith: Tabata Workout

Sa tsraith Julia Tabata Workout bhí 8 oiliúint ghearr TABATA (22-23 nóiméad), atá difriúil ó thaobh leibhéal na deacrachta. Má tá leibhéal oiliúna bunscoile nó meánscoile agat, tosú ag traenáil le Workout beo 1. Más mac léinn le taithí tú cheana is féidir leat dul chuig Workout Workout 3 nó 5.

• workout 1 (Bunleibhéal / Idirmheánach). Cleachtadh cardio eatramh Neslozhnaya a chuimsíonn na cleachtaí seo a leanas: téad léim, eilimintí de chic-bhosca, scamhóga, roinnt burpees, éadrom, ag rith le teagmháil an urláir de láimh. Níl an fardal ag teastáil.

• workout 2 (Bunleibhéal / Idirmheánach). Comhcheanglaíonn an workout seo cleachtaí cardashoithíoch agus neart dinimiciúil le dumbbells. Beidh na rudaí seo a leanas agat: lámha pórúcháin le dumbbells, Bogshodar i bhfeidhm, Superman, barra léim, léim airm agus cosa pórúcháin. Dumbbells éadrom de dhíth.

• workout 3 (Idirmheánach). Baineann an físeán seo leis an meánleibhéal deacrachta. As na cleachtaí a thairgeann Julia Bognar: rás teagmháil leis an urlár le do lámh, geansaithe le cas ina áit, léim lunge, léim go domhain ag trasnú cosa, ag ciceáil, ag squatáil sa fhána. Níl an fardal ag teastáil.

• workout 4 (Idirmheánach). In ainneoin go bhfuil an leibhéal luaite céanna agat, tá an cleachtadh seo níos deacra ná an ceann roimhe seo. Cuimsíonn sé: ag siúl sa strap, roinnt burpees (2 leagan éagsúil), tarraing na dumbbells chuig do bhrollach sa dinimic, cleachtaí le dumbbells i suíomh cic squat domhain le teagmháil lámha an urláir. Dumbbells éadrom de dhíth.

• workout 5 (Ardleibhéal / Idirmheánach). Seo ceann de na físeáin is deacra den tacar seo, lena n-áirítear: lunges plyometric, scátálaí, roinnt burpees + léim (2 leagan éagsúla), squats le ciceáil léim leis an ionsaí. Dumbbells éadrom de dhíth.

• workout 6 (Ardleibhéal / Idirmheánach). Workout gan trealamh, le béim ar na matáin lárnacha. Sa chlár seo, rinneadh go leor cleachtaí ar an Mat: rollaí ag léim le cúpla modhnú roinnt burpees, push-UPS leis an coup. Níl an fardal ag teastáil.

• Saothar 7: Plyo (Idirmheánach). Obair phlyometric ag díriú ar an gcomhlacht níos ísle. I measc na cleachtaí a chasfaidh tú leo roinnt burpees, plie-squats, roghanna léim éagsúla, lena n-áirítear ingearach agus cothrománach. Dumbbell de dhíth.

• 8 Workout: Abs & Core (Idirmheánach). Oiliúint TABATA do bolg agus coirt le heilimintí de cardio. Tá tú ag fanacht leis na cleachtaí seo a leanas: Bogshodar cothrománach, athruithe plancanna, modhnuithe, geansaithe, sit-UPS agus athruithe eile ar an bpreas. Níl an fardal ag teastáil.

Ní féidir leat a dhéanamh ní amháin le haghaidh oiliúna saincheaptha, ach freisin ar an bhféilire críochnaithe ar feadh 6 seachtaine le dul chun cinn leanúnach. De réir an phlean seo XNUM uair sa tseachtain déanfaidh tú workouts TABATA le Julia Bognar, agus laethanta eile a bhfuil tú ag fanacht le yoga (1 sa tseachtain) agus oiliúint fheidhmiúil shimplí, Tone & Activate (XNUM uair sa tseachtain). Táthar ag súil le haschur an fhéilire freisin (1 sa tseachtain).

Workout Julia Bognar na sraithe: Advanced Tabata

Ach más mac léinn ardleibhéil thú is féidir leat dul ar aghaidh láithreach chuig sraith de Tabata Casta ó Julia Bognar. Áiríodh ann 6 oiliúint iarmharta le baint amach toradh tapa i mbeagán ama. Cuirfidh TABATA dianchóras oiliúna go mór le do sheomra ranga. Cuidíonn luchtú plyometric fíorphléascach le saill choirp a dhó agus mais muscle a choinneáil.

I sraith de Ard Tabata Cuimsíonn sé 6 chúrsa oibre ar feadh 20-25 nóiméad. Is féidir leat iad a ionchorprú ina gcroí-ranganna ag baint úsáide as an gclár mar ualach cardio, agus is féidir leat traenáil ar an bhféilire críochnaithe. Cuimsíonn sceideal a sholáthraíonn GymRa ceithre seachtaine: 3 huaire sa tseachtain déanfaidh tú físeán le tabatas, 1 uair sa tseachtain le haghaidh cleachtaí aeróbach níos ciúine agus 1-2 uair sa tseachtain chun an clár ar yoga a reáchtáil le haghaidh téarnamh matáin tar éis aclaíochta.

Dá bhrí sin, an clár Tabata Casta tá na físeáin seo a leanas san áireamh:

• Tabata A, B Tabata, Tabata… F. (20-25 nóiméad): sé dhian-fhíseán oibre ó Julia ar bhonn TABATA le dumbbells agus gan aon trealamh.
• Obair cardio agus Comhleá Damhsa Cardio (20-22 nóiméad): dhá chleachtadh cardio ó Monica agus Kalala chun calraí a dhó.
• Workout Ciorcad Comhlacht Iomlán (25 nóiméad): oiliúint chiorcaid le dumbbells do matáin an choirp ar fad ó Hebri.
• Yoga Oscailte Hip agus Yoga Ardaithe Butt (18-20 nóiméad): dhá chúrsa oibre yoga ó Laura chun do chromáin agus masa a oscailt.
• Yoga Aisghabhála (22 nóiméad): yoga le haghaidh téarnamh ó Mickey.

A shraith Ard Tabata moltar duit dul ach má tá taithí oiliúna agus níl eagla orthu roimh ualaí turrainge déine. Mura bhfuil tú cinnte an féidir leat dul i ngleic le luas ard agus go leor léim, tosaigh leis an gclár thuas de Tabata Workout, a ghlacann le hualach níos neamhurchóideacha.

Is é an clár TABATA an bealach foirfe a fháil i gcruth iontach gan mórán ama le haghaidh oiliúna. Agus is tábhachtaí fós, cuireann Julia Bognar físeán ar fáil ní amháin don ard-mhac léinn ach do thosaitheoirí freisin.

Léigh freisin: 7 gclár oibre éifeachtacha cardio ó Natalie IKO.