1. Níl am agam agus níl a fhios agam conas
Ní thógann meditation mórán ama. Is féidir fiú tréimhsí gearra machnaimh a bheith claochlaitheach. Ní féidir ach 5 nóiméad sa lá torthaí suntasacha a thabhairt, lena n-áirítear strus laghdaithe agus fócas feabhsaithe, a deir an múinteoir machnaimh Sharon Salzberg.
Tosaigh trí roinnt ama a ghlacadh chun machnamh a dhéanamh gach lá. Suigh go compordach in áit chiúin, ar an urlár, ar chúisíní nó i gcathaoir, le cúl díreach, ach gan brú nó ró-imní ort féin. Luigh síos más gá duit, ní gá duit suí síos. Dún do shúile agus tóg cúpla anáil dhomhain, ag mothú an aeir isteach i do shrón, líon isteach do bhrollach agus bolg, agus scaoilfear saor. Ansin dírigh ar do rithim análaithe nádúrtha. Má théann d’intinn ar seachrán, ná bíodh imní ort. Tabhair faoi deara cad a tharraing d'aird, ansin lig do na smaointe nó na mothúcháin sin leat agus cuir feasacht ar ais i d'anáil. Má dhéanann tú é seo gach lá ar feadh tréimhse áirithe, beidh tú in ann feasacht a fháil ar ais in aon chás sa deireadh.
2. Tá eagla orm a bheith i m'aonar le mo smaointe.
Féadfaidh meditation tú a shaoradh ó na smaointe atá tú ag iarraidh a sheachaint.
Scríobhann Jack Kornfield, údar agus múinteoir, ina leabhar, “Is féidir le smaointe míshláintiúla sinn a ghabháil san am atá thart. Mar sin féin, is féidir linn ár smaointe millteach a athrú san am i láthair. Trí oiliúint aireachais, is féidir linn droch-nósanna a aithint iontu a d'fhoghlaim muid i bhfad ó shin. Ansin is féidir linn an chéad chéim ríthábhachtach eile a ghlacadh. B’fhéidir go bhfeicfimid go gceileann na smaointe ionsáite seo ár mbrón, ár n-easláinte agus ár n-uaigneas. Agus muid ag foghlaim de réir a chéile conas na heispéiris lárnacha seo a fhulaingt, is féidir linn a dtarraingt a laghdú. Féadann eagla athrú ina láithreacht agus ina spleodar. Is féidir le mearbhall suim a ghiniúint. Is féidir le neamhchinnteacht a bheith ina geata chun iontas a dhéanamh. Agus féadann mí-oiriúnacht sinn a threorú chuig dínit.”
3. Tá mé ag déanamh mícheart é
Níl aon bhealach "ceart".
Scríobh Kabat-Zinn go ciallmhar ina leabhar: “Go deimhin, níl aon bhealach ceart amháin chun cleachtadh. Is fearr bualadh le gach nóiméad le súile úr. Breathnaímid go domhain isteach air agus ansin ligimid isteach an chéad nóiméad eile gan coinneáil air. Tá go leor le feiceáil agus le tuiscint ar an mbealach. Is fearr meas a bheith agat ar do thaithí féin agus gan a bheith buartha ró-mhór faoi conas ba cheart duit a mhothú, a fheiceáil, nó smaoineamh air. Má chleachtann tú an cineál sin muiníne in aghaidh na héiginnteachta agus nós láidir a bheith ag iarraidh údaráis éigin a thabhairt faoi deara do thaithí agus tú a bheannú, gheobhaidh tú amach go bhfuil rud éigin fíor, tábhachtach, rud atá domhain inár nádúr ag tarlú i ndáiríre faoi láthair.”
4. Tá mo intinn ró-distracted, ní bheidh aon rud a oibriú amach.
Lig do gach smaoineamh agus ionchas réamhcheaptha.
Bíonn mothúcháin mar thoradh ar ionchais a fheidhmíonn mar bhlocanna agus seachráin, mar sin déan iarracht gan iad a bheith agat, a deir an t-údar Fadel Zeidan, ollamh cúnta le haistéiseolaíocht ag UCSD, a bhfuil cáil air as a chuid taighde ar mhachnamh: “Ná bí ag súil le sonas. Ná bí ag súil fiú go dtiocfaidh feabhas ort. Just a rá, "Caithfidh mé an chéad 5-20 nóiméad eile ag machnamh." Le linn machnaimh, nuair a thagann mothúcháin crá, leadrán, nó fiú sonas chun cinn, lig dóibh imeacht, toisc go gcuireann siad isteach ort ón nóiméad reatha. Éiríonn tú ceangailte leis an mothúchán mothúchánach sin, bíodh sé dearfach nó diúltach. Is é an smaoineamh fanacht neodrach, oibiachtúil.”
Téigh siar ar mhothúcháin athraitheacha an anála agus tuig gur cuid den chleachtas é bheith feasach ar d’intinn ghnóthach.
5. Níl go leor smachta agam
Déan machnamh mar chuid de do ghnáthamh laethúil, ar nós cithfholcadh nó scuabadh do chuid fiacla.
Nuair a bhíonn am agat le haghaidh machnaimh (féach “níl am agam”), caithfidh tú fós boinn tuisceana earráideacha agus ionchais neamhréadúla faoi chleachtas, féinmheas, agus, mar atá le haclaíocht, an claonadh chun stop a chur le machnamh a shárú. Chun an smacht a fheabhsú, deir an Dr Madhav Goyal, a bhfuil cáil air mar gheall ar a chlár machnaimh, go ndéanfadh sé iarracht machnamh a dhéanamh ar chomhchéim le cith nó ithe: “Ní bhíonn mórán ama againn go léir. Tabhair ardtosaíocht don mhachnamh atá le déanamh go laethúil. Mar sin féin, uaireanta bíonn cásanna saoil ar an mbealach. Nuair a tharlaíonn scipeanna seachtaine nó níos mó, déan iarracht leanúint ar aghaidh ag machnamh go rialta ina dhiaidh sin. D’fhéadfadh nó nach mbeadh sé níos deacra machnamh a dhéanamh sa chéad chúpla lá. Díreach mar nach bhfuil tú ag súil le rith 10 míle tar éis sos fada ón rith, ná bí ag machnamh agus ag súil leis.”