Clár ábhair
Cruth: Conas do scáthchruth a bheachtú
Athdhréachtaím mo choim
Le haghaidh éifeacht boilg cothrom, is é an rún an trasnánach, matáin domhain an strap bhoilg a neartú. Ag luí ar do leaba, lúb do chosa agus tabhair do chosa níos gaire do do masa. Cuir an lámh chlé ar na glúine clé agus an lámh dheas ar na glúine ceart. Inhale agus tú ag insíothlú an bolg agus conradh an perineum. Ansin exhale, ag coinneáil an perineum daingean agus ag brú na lámha go crua ar na glúine. An mbraitheann tú crith bheag faoin navel? Maith thú, cruthaíonn sé go bhfuil tú ag déanamh an chleachtaidh i gceart. A athdhéanamh 10 n-uaire.
Ag iarraidh figiúr gloine uair an chloig? An réiteach: slógadh na obliques - na matáin ar thaobh an bholg - leis an planc oblique. Ar an talamh, seas ar an glúine clé agus an forearm chlé. Caithfidh an uillinn a bheith ceart
faoin ghualainn. Chun pian droma a sheachaint, cuimhnigh na guaillí, an pelvis agus na glúine a ailíniú. Ansin téigh suas an chos
díreach comhthreomhar leis an talamh (caithfear é a shíneadh amach), agus an lámh dheas os cionn an chinn a shíneadh. Fan sa phost seo ar feadh 1 nóiméad. Déan an rud céanna ar an taobh eile. Chun go mbeidh sé seo éifeachtach, ná bí ag teannadh suas agus ag breathe go domhain.
Múnlaí mé mo ghiota
An bhfuil tú ag brionglóid faoi chnapán plump? Tá sé riachtanach ansin an gluteus maximus a neartú. Ag seasamh, cothromaithe ar an gcos díreach ar dheis, tilt an torso ar aghaidh agus an chos chlé á ardú i dtreo an uasteorainn. Cuardaigh
chun tú a shíneadh chomh fada agus is féidir. Ar dtús, coinnigh do chuid arm gar do chorp, tá sé níos éasca cothromaíocht a fháil, agus nuair a thagann tú i dtaithí air, leathnaigh do chuid arm ar aghaidh. Déan 10 n-uaire arís ar thaobh amháin, ansin athraigh an chos tacaíochta.
Chun roundness deas a thabhairt do na masa, is gá aire a thabhairt do na masa beaga agus meánmhéide. Ag seasamh ar an gcos dheas, tabhair an chos chlé go dtí an taobh (chomh hard agus is féidir) agus déan ciorcail bheaga tuathalach. Fan go díreach le do chosa sínte an oiread agus is féidir. Lean i gcoinne balla le haghaidh cothromaíochta. 1 nóiméad a dhéanamh ar gach taobh. Chun an deacracht a mhéadú, cuir meáchain timpeall na rúitíní.
Dealbh mé mo chosa
An cleachtadh is éifeachtaí do chosa caol: scamhóga. Seas suas, cuir an chos dheas chun tosaigh agus an taobh clé taobh thiar de. Ardaigh an tsáil chlé as an talamh. Inhale agus ísliú, ag lúbadh do ghlúine agus ag coinneáil do chúl díreach. Ba chóir go mbeadh an glúine ceart os cionn na coise. Ansin exhale agus tú ag teacht suas agus ag brú ar an gcos dheas. Déan 20 uair ar gach taobh arís.
Chun cúl na pluide a neartú, luigh ar do bholg le do lámha faoi do smig. Inhale agus lúb na cosa amhail is dá mba chun na sála a chur ar na masa. Exhale agus síneadh do chosa gan iad a chur ar an urlár.
Chun droim ar ais a sheachaint, brú do bholg agus do masa go crua. Le déanamh ar feadh 2 nóiméad.
Matán mé mo chuid arm
Chun na triceps agus na matáin ar chúl na n-arm a mhúnlú, ní mór: brú-suas! Ach ná bí buartha, is féidir leat iad a dhéanamh agus tú ag fanacht ar do ghlúine. Tá sé níos éasca agus chomh héifeachtach céanna. Glún ar an urlár, airm sínte amach agus lámha faoi na guaillí, fiú beagán níos gaire le chéile más féidir leat é a bhainistiú. Níos ísle ar an urlár agus tú ag ionanálú agus ag coinneáil na huillinneacha gar don mheirge. Ansin, téigh ar ais suas, ag síneadh amach do chuid arm agus ag easanálú. Cuimhnigh an
guaillí, pelvis agus glúine. Ag an tús, ná déan iarracht dul an-íseal, tá 10 cm go maith. Ina theannta sin, oibríonn an cleachtadh sár-iomlán seo na guaillí, na pecs agus an abs. Le 10 n-uaire a dhéanamh, ansin an luas a mhéadú chun 20 brú-bhrú a bhaint amach (gheobhaidh tú ann!).
Chun an craiceann ar na hairm a chosc ó sagging, ní mór duit na biceps (na matáin sa tosaigh) a neartú. Ina shuí ar chathaoir, na cosa óna chéile, tóg dumbbell (3 kg ar a laghad) nó pacáiste de 6 bhuidéal uisce 50 cl. Tilt an bust ar aghaidh. Ardaigh do uillinn i dtreo an uasteorainn agus tú ag easanálú.
Coinnigh do chúl díreach agus do lámha faoi do uillinn. Inhaling, ísligh do chuid arm (gan na pacáistí a chur ar an talamh). Le leanúint ar aghaidh ar feadh 2 nóiméad.