Staighre caol

Ag maireachtáil sa chathair, is minic a úsáideann muid iompar agus ní bhfaighimid am chun dul chuig an gclub aclaíochta. Mar sin féin, tá deis iontach ag gach duine againn caitheamh ó 540 go 750 kcal san uair ag úsáid an staighre.

Is é an tomhaltas fuinnimh thart agus é ag dreapadh le minicíocht 60-70 céim in aghaidh an nóiméid ná 0,14 kcal in aghaidh 1 kg meáchain. Mar sin, caitheann bean ag meáchan 70 kg thart ar 10 kcal in aghaidh an nóiméid agus í ag dreapadh staighre. Dá réir sin an moladh coitianta an t-ardaitheoir a thréigean i bhfabhar céimeanna. Tá an tomhaltas fuinnimh agus tú ag dul síos an staighre beagán níos ísle. Agus má shocraíonn tú oiliúint cardio a dhéanamh, ansin moltar tosú le 10-15 nóiméad agus suas le 30-40 nóiméad a thabhairt leat.

Cad iad na matáin a oibríonn agus iad ag siúl suas staighre?

Laghdaíonn staighre siúil go mór saille coirp, toin na matáin, agus normalaíonn sé brú fola. Gníomhaíonn staighre dreapadóireachta straighteners glúine, straighteners cromáin cumhachtacha (hamstrings agus glutes), agus matáin lao (calorizer). Thairis sin, tar éis trí mhí de “oiliúint” den sórt sin, méadaíonn méid na scamhóg 8,6% ar an meán, laghdaíonn an toirt waist 2%, agus titeann an leibhéal colaistéaróil 3,9%.

Ag siúl suas an staighre feidhmíonn sé mar chleachtadh cardio iomlán ar an gcorp. Thairis sin, tá insamhlóir Stairmaster ag go leor gyms a insamhail staighre dreapadóireachta.

Caithfidh tú tosú ag siúl gan ualú. Chomh luath agus a éiríonn sé éasca duit, is féidir leat an éifeacht le meáchain a fheabhsú. Glac 2-3 kg dumbbells i ngach lámh (meáchan iomlán 5-6 kg). Is é solúbthacht na gcéimeanna gur féidir leat ní amháin siúl nó rith orthu, ach cleachtaí a dhéanamh freisin.

Conas traenáil ar an staighre?

Déan do ghlúine a théamh i gcónaí go maith sula dtosaíonn tú ar an gcleachtadh. Déan cinnte nach sleamhnóidh boinn do bhróga as na céimeanna.

Roghnaigh eitilt staighre le trí urlár ar a laghad (10 gcéim an ceann ar a laghad). Is leor é seo chun tús a chur, ansin is féidir leat bogadh ar aghaidh chuig níos mó urlár. Is rogha iontach iad céimeanna staidiam más féidir leat.

Workout 1 - Siúlóid Stair Dumbbell

1. Glac dumbbells ag meáchan 2-3 kg (agus tú ag oiriúnú, méadaigh an meáchan go 5-7 kg). Ná bíodh iontas ort faoin meáchan éadrom - faoi dheireadh na dreapadóireachta, beidh do pluide ag caitheamh tobac ón ualach. Mura bhfuil, ansin grab dumbbells níos troime an chéad uair eile. Tar éis cúpla seachtain, beidh tú in ann ardaitheoir le 10 kg dumbbells i ngach lámh.
2. Coinnigh do lámha ag crochadh síos go saor. Tosaigh ag dreapadh.
3. Sa deireadh, ná lig duit féin scíth a ligean, dul timpeall agus tosú ag ísliú ag meánluas rialaithe. Ná déan deifir.
4. Tar éis duit dul thíos staighre, scíth ar feadh cúpla nóiméad, ansin tosú ar an gcéad dreap eile. Tar éis duit ardú agus ísliú, ba chóir go mbraitheann tú teannas i matáin do pluide. Faoin tríú babhta, beidh sé deacair ort do chosa a rialú - is comhartha é seo go bhfuil sé in am stopadh. Dhá lá tar éis an tseisiúin seo, gortóidh na cromáin go leor. Tá an chuid is mó de ghoirt na matáin mar gheall ar athrá eachtardhomhanda le linn staighre íslithe rialaithe. Cé nach bhfuil sé chomh deacair le hardú, is obair níos deacra é do na snáithíní matáin - gheobhaidh siad roinnt microdamage. Ach níor chóir go mbeadh aon eagla ort, cuideoidh gortuithe den sórt sin le núicléis nua cille a ghníomhachtú, agus gheobhaidh do chromáin líníocht agus dlús.

Workout 2 - Cleachtaí Dréimire do Thosaitheoirí

Nuair a bhraitheann tú muiníneach as na céimeanna, is féidir leat aclaíocht shimplí a ionchorprú i do chuid siúlóide. Roimh oiliúint, bí cinnte téamh suas, téigh 2-3 eitilt, agus ansin téigh ar aghaidh go dtí an phríomhchuid.

Déan na cleachtaí ceann ar cheann, ag tabhairt 15-30 soicind do gach ceann:

1. Ag rith suas an staighre;
2. Léim;
3. Arduithe ar bharraicíní;
4. Céimeanna fada;
5. Tras-ardaitheoirí;
6. Éirigh ar airm agus ar chosa.

Déan na cleachtaí arís san ord céanna 3-4 huaire. Agus tú ag traenáil, méadaigh fad an tseisiúin trí líon na lapaí a mhéadú. Má fhorbraíonn pian nó míchompord, stop aclaíocht agus téigh i gcomhairle le do dhochtúir.

Workout 3 - Ardchleachtadh Dréimire

Te suas agus siúl 3-4 eitilt, agus ansin téigh ar aghaidh go dtí príomhchuid an cheachta.

Déan na cleachtaí ceann ar cheann, ag tabhairt 30 soicind ar a laghad do gach ceann.

1. Ag rith suas an staighre;
2. Ag léim suas céim ó squat;
3. Squats míchothrom (ar thaobh amháin ar dtús, ansin ar an taobh eile);
4. Ups bhrú;
5. Brú-ups droim ar ais.

Déan na cleachtaí arís san ord céanna 3-4 huaire. Is cleachtadh dúshlánach é seo, mar sin déan na cleachtaí ar bhealach rialaithe, lean do theicníc agus do chomhordú (calorizator). Agus tú ag traenáil, méadaigh fad an tseisiúin trí líon na lapaí a mhéadú.

Agus ná bí ag smaoineamh gur féidir gach cineál steppers nó insamhlóirí a chur in ionad an dréimire is gnáth. Mar sin bain úsáid as níos lú ardaitheoirí agus iompar, agus bain úsáid as níos mó staighre agus siúl.