Oiliúint neart do throdaithe nó conas mais a fhorbairt agus gan luas a chailleadh
Le déanaí, bhí sceitimíní ar chleachtadh na n-ealaíon comhraic oirthearacha. Tosaíonn níos mó agus níos mó daoine ag freastal ar gyms, rannóga agus scoileanna, áit a dtugtar an t-eolas riachtanach go léir dóibh ar fhéinchosaint. Creideann fir a chleachtann na healaíona comhraic, go domhain ar chúis éigin, go gcaithfidh duine luas a íobairt chun na maiseanna a fhorbairt. Déanta na fírinne, is nonsense láidir é seo, rud nach léir cé uaidh agus cathain a bhí sé in intinn daoine. Anois tuigfidh tú conas is féidir leat mais muscle a fhorbairt gan do luas punching a chailleadh.
An laghdaíonn oiliúint neart luas trodaire i ndáiríre?
Breathnaímid ar an bhfadhb seo d’fhonn deireadh a chur leis an miotas dúr gan bhunús, atá fite fuaite go daingean in intinn áitritheoirí an CIS i dtréimhse an USSR. Sna blianta Sóivéadacha, bhí daoine amhrasach faoi gach rud a tháinig ón Iarthar, lúthchleasaíocht san áireamh. Chreid go leor gur daoine mall agus cléibhiúla a bhí i gcorpfhoirne, agus nach gcuirfeadh oiliúint meáchain ach bac ar fhorbairt luais. Ina ainneoin sin, tá dhá shampla beoga ar a laghad ann nach namhaid é a bheith ag obair le meáchain throm, ach cúntóir i bhforbairt cáilíochtaí luais.
- Is é Masutatsu Oyama bunaitheoir Kyokushin Karate. Tá a fhios ag gach duine agus cuimhníonn sé ar luas buille an fhir seo, ar bhain sé adharca na dtairbh leis ag léirithe taispeántais. Ach ar chúis éigin, ní thugann duine ar bith faoi deara conas a chomhcheangail sé ardaitheoirí barbell agus obair lena mheáchan féin.
- Is é Bruce Lee an duine leis an stróc is gasta ar domhan, a rinne meáchain i gcónaí, fiú le linn a shaol sa mhainistir, faoi threoir a mheantóra.
Cad é, mar sin, an fáth go dtiteann an luas punchála le linn oiliúna neart? Is aineolas coitianta é seo ar conas do chleachtadh a struchtúrú i gceart. Agus tú ag obair le meáchan, ba chóir cleachtaí a dhéanamh pléascach, ní go réidh, ach ar an mbealach seo beidh tú in ann luas a choinneáil, é a fhorbairt, agus méid na maise matáin a mhéadú freisin.
Bunphrionsabail fhorbairt na maise agus an luais agus tú ag obair le sliogáin
Tá roinnt gnéithe tábhachtacha nach mór a urramú d’fhonn gan luas a chailleadh agus mais a fhorbairt.
- Nuair a dhéantar cleachtaí ar luas pléascach, ní úsáidtear ach meáchain throm - thart ar 70% den uasmhéid.
- Úsáidtear “caimiléireacht” agus tú ag obair le sliogáin.
- Déantar an cleachtadh chomh tapa agus is féidir.
- Déantar gach gluaiseacht ar aimplitiúid laghdaithe.
- Déantar cleachtaí éagsúla, fiú iad siúd nach dtaitníonn leat.
- Sula dtosaíonn tú ag obair le meáchan trom, ní mór duit síneadh amach le ceann níos éadroime.
Is é an botún is mó atá ag mórchuid na ndaoine ná go ndéanann siad iarracht obair phléascach a dhéanamh ar feadh thréimhse iomlán na maise. Is dócha go ndearna tú dearmad go dtéann an corp i dtaithí ar strus, mar sin is gá casta agus sainiúlachtaí an chleachtaidh a athrú go tréimhsiúil.
3 chineál workouts chun mais agus luas a fhorbairt
Thosaigh scoileanna nua-aimseartha jiu-jitsu, karate agus comhrac lámh-le-lámh le déanaí trí chineál oiliúna a chleachtadh chun mais agus luas a fhorbairt. Cheana féin sa chéad bhliain oiliúna, mhéadaigh tosaitheoirí sna rannáin seo a luas stróc 50%, agus d’fhorbair a matáin agus ní raibh siad difriúil ó dhaoine a chaith go hiomlán agus go hiomlán le folláine.
Breathnaímid ar na prionsabail seo agus conas iad a úsáid:
- Is éard atá i gceist le hoiliúint statach maidir le coinneáil meáchain na matáin a choinníonn an lámh nó an chos a neartú le linn punchála.
- Obair phléascach le sliogáin - ardaíonn tú meáchain mhóra trí luas an chleachtaidh a bhrú agus a mhéadú.
- Ag síneadh le meáchain - Tá cleachtaí síneadh tábhachtach d’aon ealaíona comhraic toisc go saoradh siad an duine. Má chuireann tú ualach beag leis an gcoimpléasc, is féidir go n-éireoidh go geal leat i bhfad níos gasta ná le síneadh statach.
Ligfidh an malartú agus an teaglaim inniúil de na cineálacha seo duit méid na maise muscle a fhorbairt agus luas an tionchair a mhéadú.
Scéim matáin agus laethanta oiliúna
Mairfidh an coimpléasc d’fhorbairt maise agus luais 6 seachtaine, agus malartóidh na ranganna de réir an chineáil 4/7 agus 3/7. A bhuíochas leis an dáileadh seo thar laethanta oiliúna, beidh am ag matáin an lúthchleasaí scíth a ligean d’fhonn fás. Tosófar ar gach grúpa matáin a luchtú uair sa tseachtain, agus is cosúil leis an gciorcad féin é seo:
- Workout A - Cliabh, Triceps & Delts
- Workout B - cúl, biceps agus deltas cúil
- Workout B - Cosa go hiomlán
Níl Abs liostaithe ar an liosta seo toisc go luascann sé ag deireadh gach cleachtaí.
Coimpléasc cleachtaí
Anois déanaimis féachaint ar chleachtaí a ligfidh duit mais agus luas matáin a fhorbairt, mar a dhéantar i scoileanna nua-aimseartha na n-ealaíon comhraic ar fud an domhain.
Oiliúint A.
Workout B.
Workout B.
Déantar an preas in dhá chur chuige ar a mhéad. Ba chóir gach cleachtadh forbartha mais eile a dhéanamh i 3-4 shraith de 8-12 athrá. Is iad na heisceachtaí ná pirimidí agus caidéalú matáin laonna (20 athrá ar a laghad).
Conclúid
Cuideoidh an coimpléasc a chuirtear i láthair leat mais muscle a fhorbairt, cé nach gcaillfidh tú, ach fiú luas an tionchair a mhéadú. Cuimhnigh, níor cheart duit éirí as leis, mar tar éis 6 seachtaine laghdóidh éifeachtacht an chláir, beidh ort é a athrú. Cleachtaí malartacha chun turraing a dhéanamh ar do chorp i gcónaí agus fás muscle a spreagadh.