Clár ábhair
Faigh amach an clár 21
Is é 8, 10, 12, 15 an líon tipiciúil athrá a dhéanaimid le linn cleachtaí. Ach ní rud suarach duit féin é an rud céanna a dhéanamh arís agus arís eile i do chleachtadh. Cuireann sé teannas ar do matáin freisin, ag cur cosc ar fhás muscle agus ag teorannú éifeachtacht an chleachtaidh.
Ar ámharaí an tsaoil, tá go leor bealaí ann chun na cleachtaí neart is fearr leat a athrú chun do chorp a chroitheadh agus torthaí dearfacha a bhaint amach. Tugtar “21” ar cheann de na teicnící is coitianta agus cruthaithe.
“Tá luchtú eccentric ar cheann de na bealaí is éifeachtaí chun fás muscle a spreagadh,” a mhíníonn David Carthagno, dochtúir osteopathic, úinéir Institiúid Leigheas Spóirt Scottsdale i Scottsdale, Arizona. “Is é clár 21 é sin go díreach. Malartaíonn tú trí raon gluaisne éagsúla in aon chleachtadh amháin in ionad cleachtaí iseatónacha rialta a dhéanamh leis an aimplitiúid chéanna, ”ar sé.
Seo thíos plean workout an Dr. Carthagno, a thógann roinnt cleachtaí lámh an-eolach go leibhéal iomlán nua, rud a ligeann duit dul níos faide ná an ardchlár agus torthaí níos fearr a bhaint amach.
Do 21 Teimpléad Workout
Chomh maith le gach cleachtadh a bhfuil a raon gluaisne féin (BP), nó an scéim forghníomhaithe, nach mór cloí leis, is féidir athrá de réir an chláir “21” a roinnt ina thrí chuid: raon gluaisne níos ísle, raon uachtarach gluaisne agus raon gluaisne.
Mar sin féin, bodybuilders fearless, a bheith cúramach: beidh níos mó ionadaithe in éineacht le trí raon gluaiseachta éagsúla i sraith amháin ina fíor-thástáil ar do neart agus do seasmhacht.
Bí réidh le glacadh leis go bhféadfadh roghnú meáchain níos ísle a bheith ag teastáil chun clár 21-ionadaí a dhéanamh ná na hathrá caighdeánach lán-aimplitiúid 12-15.
Seo a leanas léaráid de fhorghníomhú gach cur chuige ina ndéantar gach aimplitiúid a athdhéanamh 7 n-uaire, agus 21 athrá san iomlán.
1. Aimplitiúid níos ísle
Leath íochtarach an chraptha - 7 ionadaí in aghaidh an tacair
2. Aimplitiúid uachtarach
Crapadh an leath barr - 7 ionadaí in aghaidh an tacair
3. Aimplitiúid iomlán
Aimplitiúid iomlán an chraptha - 7 athrá i ngach tacar
Cleachtaí
Preas binse na Fraince le dumbbells
Suíomh tosaigh: luí ar bhinse cothrom, cothrom ionas go mbeidh do chosa go hiomlán ar an urlár agus do bholg tarraingthe isteach.
Glac dumbbells i ngach lámh le greim neodrach (palms os comhair a chéile).
Leathnaigh do chuid arm chun iad a dhíriú agus iad a thabhairt go suíomh díreach os cionn do ghuaillí.
- BP Íochtarach: ísle na dumbbells go mall go dtí go bhfuil siad cothrom le do cheann. Sos, ansin déan do chuid arm a shíneadh go dtí go sroicheann siad seasamh 45 °. Déan an cleachtadh arís.
- Uachtarach Ó: ísle na dumbbells go mall agus stad nuair a fhoirmíonn do chuid arm uillinn 45 °. Sos, ansin sín do chuid arm go dtí go ndéantar iad a shíneadh go hiomlán agus go mbeidh na dumbbells suite díreach os cionn do ghuaillí.
- Brú fola iomlán: ísle na dumbbells go dtí go bhfuil siad cothrom le do cheann. Sos, ansin sín do chuid arm go dtí go mbeidh siad suite díreach os cionn do ghuaillí.
Curl Biceps Buan
Suíomh tosaigh: Cuir taobh amháin den mheaisín bloc sorcóir sa suíomh síos agus ceangail barra díreach.
Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile agus lúb beagán ag na glúine, seas os comhair na meáchain agus glac an barra le greim bun.
- BP Íochtarach: Lúb do chuid arm ag baint úsáide as do biceps agus tóg an planc suas go dtí go bhfoirmíonn do chuid arm uillinn 90 °. Sos, ansin déan an barra a ísliú go mall ar ais go dtí an túsphointe, ag rialú gluaiseachta. Déan an cleachtadh arís.
- Uachtarach Ó: lúb do chuid arm agus tóg an barra i dtreo do bhrollach, ag brú do biceps ar feadh soicind ag an bpointe aimplitiúid is airde. Ísligh an barra go huillinn 90 °. Déan an cleachtadh arís.
- Brú fola iomlán: an barra a ardú ón suíomh tosaigh go dtí an cófra agus é a ísliú go dtí go ndéantar na hairm a shíneadh go hiomlán ag an bpointe is ísle den aimplitiúid, ag nascadh an brú fola uachtarach agus íochtarach.
Síneadh le haghaidh triceps ar an mbloc agus é ina sheasamh
Suíomh tosaigh: Seas os comhair meaisín bloc agus faigh barra díreach (nó cruth V) le greim lasnairde.
Lúb do ghlúine beagán, lúb beagán ar aghaidh ag an choim agus brúigh do uillinn i gcoinne do torso ag do thaobh, ag coinneáil an bharra ag leibhéal na cófra.
Féach ar aghaidh, coinnigh do chúl díreach agus aimsir.
- BP Íochtarach: brú an barra i dtreo an urláir go dtí go mbeidh do chuid arm sínte go hiomlán. Ardaigh do chuid arm go mall go dtí go sroicheann siad suíomh 90 °.
- Uachtarach Ó: bain úsáid as do triceps agus brú an barra i dtreo an urláir go dtí go mbeidh do chuid arm ag uillinn 90 °, sos agus filleadh ar an áit tosaigh.
- Brú fola iomlán: brú an barra i dtreo an urláir, ag déanamh an chleachtaidh ag BP iomlán, ansin fill ar ais go dtí an túsphointe.
Cuacha biceps tiubhaithe
Suíomh tosaigh: luigh le do chúl ar bhinse claonta ag uillinn 45 °. Ba chóir go mbeadh an dumbbell agus an ghualainn ar chúl an bhinse.
- BP Íochtarach: flex do biceps agus ardaithe an dumbbell suas go dtí uillinn 90 °. Sos, ansin déan do chuid arm a ísliú go mall go dtí an túsphointe. Déan an cleachtadh arís.
- Uachtarach Ó: an dumbbell a ardú go dtí do smig. Sos, ansin déan an dumbbell a ísliú go mall go dtí uillinn 90 °. Déan an cleachtadh arís.
- Brú fola iomlán: níos doichte do biceps agus an dumbbell a ardú chuig do smig. Sos, ansin déan an dumbbell a ísliú go mall go dtí an túsphointe.
Brú-ups Triceps
Suíomh tosaigh: glac seasamh brúite ionas go mbeidh na lámha thart ar leithead ghualainn óna chéile, tá na méara ag tnúth.
- BP Íochtarach: an corp a choinneáil i gcónaí i riocht díreach (i líne amháin), an cófra a ísliú go dtí an t-urlár, agus ansin ardú go lár an aimplitiúid iomlán; filleadh ar an áit tosaigh agus déan an cleachtadh arís.
- Uachtarach Ó: ísle an corp i dtreo an urláir go lár an aimplitiúid ón suíomh barr, ansin fill ar ais go dtí an túsphointe.
- Brú fola iomlán: ag baint le meáchan an choirp iomláin san aclaíocht, ísligh tú féin go dtí an t-urlár, agus ansin déan do chuid arm a dhíriú agus aimplitiúid iomlán a ardú go dtí an áit tosaigh.
Curl na n-arm le haghaidh biceps ar an mbloc íochtarach le láimhseáil rópa
Suíomh tosaigh: seas suas agus straighten go dtí airde iomlán ionas go mbeidh do shála faoi do chromáin, go bhfuil do matáin an bhoilg aimsir, agus go bhfuil do ghuaillí suaimhneach.
- BP Íochtarach: Ag baint úsáide as greim neodrach, rothlaigh do chaol na láimhe beagán amach agus tú ag síneadh do chuid arm go huillinn 90 ° (ag an uillinn). Ísligh an teilgeán síos go dtí go mbeidh do chuid arm sínte go hiomlán.
- Uachtarach Ó: an barra a ardú agus na chaol na láimhe a chasadh ag an am céanna agus na biceps a chonradh go dtí an pointe solúbthachta is airde. Ísligh an teilgeán go leath a aimplitiúid agus déan an cleachtadh arís.
- Brú fola iomlán: an teilgeán a ardú go aimplitiúid iomlán, ansin é a ísliú go dtí an bunphointe.
Buntáistí an chláir 21
Tá go leor cúiseanna ann gur chóir go mbeadh an clár 21 ionadaí mar chuid de do phlean workout ó am go chéile ar a laghad. Agus is iad seo a leanas iad:
Stamina méadaithe. Beidh cleachtaí tógála matáin á ndéanamh agat ar feadh tréimhse níos faide, ag cur tástáil seasmhachta ar do matáin. Cé go ndéantar go leor singil nó dúbailte le 8 go 15 athrá, beidh níos mó seasmhachta agus beogachta sna matáin ag teastáil ón gclár 21 ionadaí chun na tacair ghruama a láimhseáil.
Sárú ar “nós” na matáin. Le dian-athrá le pointí tosaigh agus deiridh éagsúla, cuirfidh an bealach aitíopúil leis an gcleachtadh iallach ar do chorp gníomhú ar bhealaí nua agus freagairt do mhór-strus.
Éasca do thosaitheoirí. Ní amháin go soláthraíonn torthaí dearfacha oiliúint nua in aon chlár aclaíochta, ach feabhsaíonn sé do chuid freagraí fiseolaíocha freisin. Cuimhnigh na cleachtaí a nuashonrú go tréimhsiúil, rud a d’fhéadfadh a bheith leadránach agus tedious le himeacht ama.
Sábháil am. Leis an gclár 21, is féidir leat níos lú cleachtaí a dhéanamh do ghrúpa matáin ar leith; mar gheall ar na crapthaí gasta, beidh strus leordhóthanach ar na matáin agus iad ag úsáid tacair níos faide agus amplitudes éagsúla. Má dhéantar an clár “21” i gceart, is féidir cleachtadh amháin nó dhó do gach grúpa matáin a eisiamh ón scéim chaighdeánach oiliúna neart.
Oiliúint
Tá luas tapa leis an ngnáthamh 21 workout agus tá trí shuipéar cumhachtacha ann a shéidfidh do biceps agus triceps, móide 45-60 dara scíth idir supersets.
Ba chóir do lúthchleasaithe atá nua i gclár 21 an teicníc seo a mháistir trí chleachtadh amháin a áireamh do gach matán - biceps agus triceps - ina bplean oiliúna. Tar éis duit roinnt taithí a fháil, féadfaidh tú líon na cleachtaí a mhéadú go 2 nó 3.
Tá aon cheann de na workouts atá liostaithe thíos oiriúnach don chlár 21. Sa phlean ceachta samplach seo, ní úsáidtear an patrún “21” ach amháin le haghaidh cleachtaí - síneadh seansps seans maith agus gcuacha biceps dumbbell.