Tofu Tá smután soighe cosúil le canbhás bán, cuireadh chun cruthaitheachta cócaireachta: soak suas blas aon spíosraí a chuireann tú. Tá cineálacha boga de tofu iontach chun smoothies agus maróga a dhéanamh. Déantar na cinn níos deacra a bhácáilte go maith nó a fhriochadh i wok, agus ansin cuirtear iad le sailéad, nó bruitear leo i gceapaire nó i bpríomhchúrsa vegetarian, lena n-áirítear spaghetti-bhunaithe. Chomh maith le próitéin, tá tofu déanta le sulfáit chailciam saibhir i cailciam sláintiúil cnámh (léigh faisnéis an phacáiste). Comhairle: Níl go leor ama chun cócaireacht? Ceannaigh tofu réamhdhéanta. méid próitéine: Beagnach 10g in aghaidh an fhreastalaí caighdeánach (100g) tofu daingean.
pónairí Beidh aon mhias a bheith níos sásúla má tá tú pónairí a chur leis, mar gheall ar. tá a lán próitéine agus snáithín ann. “Cuidíonn pónairí saibhir sa dá chineál snáithín - intuaslagtha in uisce agus dothuaslagtha - leibhéil colaistéaróil a ísliú agus cuidíonn siad le díleá,” a deir Warren. Molann sí éagsúlacht pónairí a ithe, lena n-áirítear chickpeas (Cicer arietinum), pónairí dubha, agus pónairí daite eile. Is féidir leat pota mór pónairí a chócaráil - ag an am céanna ar feadh seachtaine, ionas nach gcaitheann tú am ag cócaireacht (le haghaidh pónairí - go leor de ghnáth). Nó ceannaigh pónairí stánaithe sa chúlchiste - níor cheart ach an próca a bheith gan méid, agus an táirge féin - gan salann a chur leis (arís, léigh an t-eolas ar an bpacáiste). Comhairle: nuair a bhíonn tú ag cócaireacht, cuir beagán feamainne leis na pónairí – is fearr na pónairí a ionsú ansin. méid próitéine: 7 g in aghaidh an cupán leath de pónairí dubh bruite.
Iógart Gréigis Is fiú an éagsúlacht seo atá níos tiús agus níos géine a chur in ionad iógart rialta - ina bhfuil, anuas air sin, dhá oiread próitéine. Déanann Warren neamhaird iomlán de iógart íseal-calorie, agus molann sé iógart Gréagach le 2% saille nó fiú níos mó saille - mar gheall ar. is é an táirge seo a thugann mothú satiety agus sásamh le béile ar feadh i bhfad. Ceannaigh iógart lipéadaithe orgánach nuair is féidir: Léirigh staidéir eolaíocha le déanaí go bhfuil níos mó aigéid shailleacha omega-3 croí-shláintiúla ná bainne rialta ag bainne orgánach. Is fearr iógart gnáth-Ghréagach a cheannach - gan mhilsithe agus gan bhreiseáin - agus ansin milseoir nádúrtha a chur leis féin, cosúil le mil. Comhairle: An maith leat ní milis, ach géar? Cuir cúpla spúnóg bhoird de iógart Gréagach le anraith creamy nó stew greens. méid próitéine: thart ar 15 g in aghaidh 100 g de 2% iógart Gréagach.
Uibheacha* Tosaigh ar maidin le ubh amháin (agus ansin staonadh i rith an lae). Ná caith amach an buíocán! “Is foinse iontach é den choilín thairbheach, atá ríthábhachtach d’fheidhmiú ceart na gcealla coirp,” a deir Warren. Tá lutein agus frithocsaídeoirí ann freisin i buíocán uibhe atá go maith do shláinte na súl. Nóta: Molann an USDA nach mó ná 300 mg de colaistéaról in aghaidh an lae, agus tá ubh mhór amháin cheana féin 186 mg. Comhairle: is fearr táirgí a cheannach ó fheirmeacha, agus b'fhearr iad a dheimhniú mar "orgánach", mar gheall ar. bíonn uibheacha den sórt sin níos sláintiúla, agus is gnách go mbíonn na coinníollacha chun sicíní a choinneáil níos eiticiúla (tá fiú ceann neamhfhoirmiúil i SAM). Ábhar próitéine: 6 g in aghaidh an ubh mhór.
Lintil Tá thart ar an oiread snáithín ocrais-mhúchadh agus pónairí sna gráinní beaga. Is é an difríocht nach féidir lintilí a sáithithe, ach go simplí bruite - agus ní ghlacfaidh sé ach 20-30 nóiméad. Níos tábhachtaí fós, is “foinse iontach d’aigéad fólach iad lintilí, rud atá tábhachtach don néarchóras agus don tsláinte iomlán - níos suntasaí fós ná pónairí,” a leagann Warren béim air. Molann sí lintilí atá saibhir i iarann a ithe le bianna a bhfuil ard vitimín C ann, mar thrátaí (nó oráistí), chun cabhrú le do chorp iarann a ionsú. Leid: nach maith leat lintilí atá róchócaráilte? Bain triail as cineálacha níos deacra! Ábhar próitéine: 9 g in aghaidh an cupán leath de lintilí bruite.
Cnónna agus im cnó Soláthraíonn ach dornán de gallchnónna, almóinní, caisiúnna nó peanuts próitéin duit. Nó an fearr leat im cnó? “Cuireann an dá cheann saillte monai-neamhsháithithe ar fáil don chorp a chuidíonn le colaistéaról olc a ísliú,” a mheabhraíonn Warren. Tugann sí comhairle gan im cnó íseal-calorie a roghnú, mar gheall ar. tá sé íseal i próitéin. Is é an t-im cnó is fearr ná an ceann nach bhfuil ach dhá chomhábhar ann: cnónna agus salann. Is maith é a smearadh ar arán, agus é a chur le miasa te, agus é a fhuineadh i smoothies maidin. Leid: Má tá ailléirgeach agat le cnónna, is féidir leat greamaigh síolta lus na gréine a chur in ionad an im cnó. Ábhar próitéine: 7 g in aghaidh 2 spúnóg bhoird de im cnó.
Tempe Ná dímheas garbh, le blas nutty, tempeh. Cosúil le tofu, tá sé déanta as soy, ach tá cleas amháin: "Tá na pónairí coipthe, a chruthaíonn baictéir atá go maith do do gut," a deir Warren. “Briseann an próiseas coipthe síos freisin carbaihiodráití atá deacair do go leor a díolama, rud a fhágann go bhfuil an táirge seo níos sobhlasta do dhaoine a bhfuil a gcuid boilg éadulaingt tofu.” Chun mias “tosaithe plandúil” a fháil – rogha eile ó thaobh na feola de – gearr an teocht agus sáibh é, ansin caith isteach anlann spaghetti nó líonadh taco, nó cuir le mias te é. Leid: Is féidir le “bágún” aimsir deataithe réamhdhéanta sailéid agus ceapairí glasraí a spíosadh. Tá sé seo úsáideach go háirithe dóibh siúd a tháinig chun bheith ina vegetarian le déanaí. Ábhar próitéine: 21g in aghaidh an riar caighdeánach (100g) den teocht ullmhaithe.
Agus an leid dheireanach: Ní gá foinsí próitéine neamhiomlána a mheascadh (níl na 9 aimínaigéid riachtanacha go léir i mbia den sórt sin ann féin) in aon bhéile amháin: mar shampla, rís le pónairí. Is féidir é seo a dhéanamh i rith an lae. Má itheann tú éagsúlacht bianna vegetarian gach lá, is dócha go mbeidh do chorp i gcruth maith. Má tá aon amhras ort, lean ort cuineo – ceann amháin den bheagán bia atá bunaithe ar phlandaí ina bhfuil próitéin iomlán: 4 g de phróitéin in aghaidh an leathchupáin de quinoa bruite.
Foinse -