oiliúint neart do mhná le dumbbells: plean mionsonraithe + cleachtaí

Má tá dumbbells agat de réir meáchain éagsúla, ansin oibrigh ar na matáin is féidir leat sa bhaile fiú.

Cuirimid oiliúint neart plean éifeachtach ar fáil duit do mhná sa bhaile + cleachtaí a roghnú go réidh a bhuíochas duit a mbeidh tú in ann cáilíocht an choirp a athrú, rud a fhágfaidh go mbeidh sé daingean agus ardaithe.

Rialacha maidir le hoiliúint neart sa bhaile

An fáth go dteastaíonn oiliúint neart ó chailíní:

  • chun matáin a tonú agus fáil réidh le corp sagging
  • le haghaidh masa babhta agus fáil réidh le cellulite
  • le haghaidh matáin láidre agus spine sláintiúil
  • chun meitibileacht a bhrostú (dónn fíochán matáin níos mó calraí ar fos ná saille)

1. Chun oiliúint neart a dhéanamh sa bhaile beidh dumbbell ag teastáil uait. Tá sé inmhianaithe a bheith tacar dumbbells de mheáchain éagsúla nó dumbbells collapsible. Mar shampla, do ghrúpaí matáin beaga (triceps, biceps, deilt) ní mór duit dumbbells meáchan níos éadroime do mhórghrúpaí matáin (cófra, cúl, cosa) - meáchan níos troime. Ina theannta sin, de réir a chéile, beidh ort bondumbbells meáchan lichi chun dul chun cinn san oiliúint.

2. Cén meáchan dumbbells atá le húsáid? Braitheann sé ar do spriocanna. Más mian leat na matáin a thabhairt i dton agus an corp a dhéanamh níos doichte, is féidir dumbbells meáchan éadrom a úsáid (2-5kg). Más mian leat obair dáiríre a dhéanamh ar an tír-raon nó mais muscle a thógáil, is gá meáchan na dumbbells níos mó a thógáil (5-20kg).

3. Má tá dumbbell beag agat, is féidir leat cleachtaí a dhéanamh a úsáidtearonlíon níos mó athrá (15-20 ionadaí). Sa chás seo, tá obair ar ton muscle éadrom, neartaigh an corp agus dó saille. Má tá dumbbells trom agat agus má theastaíonn uait oibriú ar fhaoiseamh na matán, ansin lean líon beag athrá (10-12 ionadaí) le huasmheáchan: ionas go ndéanfaí an athrá deireanach ar an gcur chuige ar an iarracht is mó.

4. Déanann gach cleachtadh 3-5 chur chuige, idir tacair scíthe Soicind 30-60. Idir cleachtaí scíth Nóiméad 2 3-.

5. Mura bhfuil dumbbells agat nó mura bhfuil aon deis agat iad a cheannach, is féidir leat trealamh rubair a úsáid chun cleachtaí neart a dhéanamh. Is féidir leat trealamh an-dlúth agus saor a cheannach, mar shampla:

  • Banda leaisteacha folláine do thighs agus masa
  • Leathnóir feadánacha, le haghaidh cleachtaí neart
  • Cleachtaí neart banda leaisteacha agus síneadh

Fiú má tá an tacar dumbbells riachtanach agat, is féidir leis an trealamh seo a bheith úsáideach don ualach breise.

6. Má tá tú díreach ag tosú ar aclaíocht nó gan mórán taithí agat, is féidir leat breathnú ar na hailt seo:

  • Cleachtadh do thosaitheoirí: rogha cleachtaí + pleananna
  • Obair bhaile do mhná: plean cleachtaí don chorp ar fad

7. Chun oiliúint neart a dhéanamh, teastaíonn 3-4 huaire sa tseachtain uait ar feadh 40-60 nóiméad. Go leor chun grúpa matáin amháin a oiliúint 1-2 uair sa tseachtain. Cuirtear plean mionsonraithe i láthair thíos.

8. Déan cinnte an téamh a dhéanamh sula dtéann tú ag traenáil agus ag síneadh tar éis obráid:

  • Téamh roimh oiliúint: rogha cleachtaí
  • Ag síneadh tar éis obráid: rogha cleachtaí

Le linn stráicí, tabhair aird ar leith ar aclaíocht a dhéanamh ar muscle. Cuidíonn síneadh maith tar éis obráid le raon gluaisne a mhéadú, ranganna éifeachtúlachta a mhéadú, matáin agus gortuithe dochta a sheachaint. Déanfaidh téamh maith roimh oiliúint do chorp a ullmhú níos fearr le haghaidh oiliúna agus gortú a sheachaint.

9. Más mian leat na matáin a chur i dton, ach freisin an próiseas meáchain caillteanais a bhrostú, bí cinnte a áireamh sa phlean oiliúna workout cardio. D’fhéadfadh sé a bheith bogshodar, siúl go gasta, oiliúint TABATA, an éilipseach, nó éilipseach. Is leor cardio a dhéanamh 60-90 nóiméad sa tseachtain (m.sh., 2 uair sa tseachtain ar feadh 30-45 nóiméad, nó 4 huaire sa tseachtain ar feadh 15-20 nóiméad). Ní mór a fheiceáil:

  • Oiliúint cardashoithíoch: aclaíocht + plean

10. Déan oiliúint neart i gcónaí ar bhróga reatha d’fhonn fadhbanna comhpháirteacha agus féitheacha varicose a sheachaint. Caith éadaí compordach déanta as ábhair nádúrtha. I gcás veins varicose is féidir leat stocaí comhbhrú a úsáid.

  • Na 20 bróga reatha is fearr do mhná

11. Gan an aiste bia a athrú tá sé dodhéanta an corp a fheabhsú fiú le cleachtadh rialta, dá bhrí sin molaimid tosú ag comhaireamh calraí. Más mian leat meáchan a chailleadh, caithfidh tú easnamh calraí a ithe. Más mian leat mais muscle a fháil, caithfidh tú barrachas calraí agus próitéin leordhóthanach a ithe. Más mian leat meáchan a shábháil agus an corp a tharraingt, roghnaigh an rogha “meáchan tacaíochta”.

  • Cothú ceart: conas tosú céim ar chéim

Pleanáil neart oibre do chailíní sa bhaile

Más mian leat an corp a tonú nó mais muscle a thógáil, moltar oiliúint neart a dhéanamh sa bhaile 3-4 huaire sa tseachtain. Is iad na cinn is éifeachtaí ná workout scoilte ina ndéanann tú grúpaí matáin éagsúla a oiliúint ar an bprionsabal seo a leanas:

  • Ar ais + biceps (Matáin “tarraingt”). Bíonn biceps na lámha i gceist le linn aclaíochta ar do chúl freisin, mar sin tá sé loighciúil na grúpaí matáin seo a dhéanamh le chéile. Is féidir iad a chur le crunches, má cheadaíonn am.
  • Cliabh + triceps (matáin a bhrú). Le linn na cleachtaí ar an cófra, áiríodh san obair na triceps, mar sin is minic a bhíonn an dá ghrúpa matáin seo ag traenáil le chéile. Ar an lá seo freisin, is féidir leat na matáin deltoid (guaillí) a oibriú freisin, toisc go bhfaigheann siad an t-ualach le linn aclaíochta ar na triceps.
  • Feet (áirítear leis seo na matáin gluteal). De ghnáth do na cosa lá ar leithligh, ach féadfaidh tú deltoids (guaillí) a oiliúint nó brúigh. Más gá níos mó béime a chur ar na pluide nó na masa, is féidir leat cosa a oiliúint 2 uair sa tseachtain.
  • shoulders (matáin deltoid). Is féidir lá ar leithligh a leithdháileadh (cleachtaí bhoilg san áireamh). Ach cuireann an chuid is mó de na cailíní cleachtaí le haghaidh ghualainn leis na matáin cos nó na matáin cófra agus triceps.
  • Preas (córas mhatánach). Ní bhíonn ciall le lá amháin a roghnú ar na matáin an bhoilg. Is féidir leat iad a oiliúint ag deireadh gach seisiúin 5-10 nóiméad, nó sraith iomlán cleachtaí a chur leis sa lá oiliúna is gnóthaí.

Bunaithe ar an bprionsabal seo agus ar líon na laethanta oiliúna in aghaidh na seachtaine, is féidir leat rogha a dhéanamh ó roinnt roghanna ranganna. Seo thíos an oiliúint meáchain phlean do chailíní agus cleachtaí le dumbbells.

Cóitseálaithe BARR 50 ar YouTube: ár rogha

Oiliúint neart 3 huaire sa tseachtain

Rogha 1:

  • Lá 1: Ar ais agus biceps + Preas
  • Lá 2: Cosa + Gualainn + Preas
  • Lá 3: Cliabh agus triceps + Preas

Sa chás seo, tiocfaidh deireadh leis an obair le teascán gairid le brú ar feadh 5-10 nóiméad.

Rogha 2:

  • Lá 1: Ar ais agus biceps + Preas
  • Lá 2: Cosa
  • Lá 3: Cliabh agus triceps + Gualainn

Toisc gur minic a bhíonn cosa ina réimse fadhbanna le cailíní, is féidir lá ar leithligh a leithdháileadh díreach do na pluide agus na masa agus cleachtaí don chorp uachtarach a dháileadh ar feadh 2 lá.

Oiliúint meáchain 4 huaire sa tseachtain

Rogha 1:

  • Lá 1: Ar ais agus biceps
  • Lá 2: Cosa
  • Lá 3: Cliabh agus triceps
  • Lá 4: Gualainn + Preas

Rogha 2:

  • Lá 1: Ar ais agus biceps
  • Lá 2: Cosa + Gualainn
  • Lá 3: Cliabh agus triceps
  • Lá 4: Cosa + Preas

Tá an dara rogha oiriúnach dóibh siúd ar mian leo obair níos déine a dhéanamh ar fhoirmiú pluide leaisteacha agus masa.

Oiliúint meáchain 5 huaire sa tseachtain

Rogha 1:

  • Lá 1: Ar ais agus biceps
  • Lá 2: Cosa + Preas
  • Lá 3: Cliabh agus triceps
  • Lá 4: Gualainn + Preas
  • Lá 5: Cosa

Rogha 2:

  • Lá 1: Cosa + Preas
  • Lá 2: Ar ais agus biceps
  • Lá 3: Cosa + Preas
  • Lá 4: Cliabh agus triceps + Gualainn
  • Lá 5: Cosa + Preas

Tá an dara rogha oiriúnach dóibh siúd ar mian leo obair níos déine a dhéanamh ar fhoirmiú pluide leaisteacha agus masa.

Cleachtaí neart do chailíní sa bhaile

Tabhair rogha cleachtaí neart do chailíní sa bhaile ar gach grúpa matáin. Luann an t-alt líon na n-athrá ach is féidir leat iad a mhéadú má tá tú ag déanamh le dumbbells meáchan éadrom. An chuid eile idir tacair 30-60 soicind idir cleachtaí, 2-3 nóiméad. Má bhíonn aon chleachtaí neart agat bíonn sé deacair ort feidhmiú le dumbbells (m.sh., do chosa), is tú an chéad uair chun traenáil a dhéanamh gan dumbbells.

Ciallaíonn na figiúirí 5 x 10-12 5 tacar de 10-12 ionadaí.

Cleachtaí le haghaidh cófra agus triceps

1. Brúigh-UPS (3×8-10)

Nó brú-UPS ó ghlúine:

2. Lámha pórúcháin le dumbbells (4×10-12)

Mura bhfuil ardán nó binse agat, is féidir leat dhá stól nó cathaoir a nascadh. Mura bhfuil troscán oiriúnach, is féidir leat feidhmiú ar an urlár.

3. Preas binse Dumbbell ón cófra (4×10-12)

4. Pushups le haghaidh triceps (3×10-12)

5. Brúigh binse le haghaidh triceps (5×10-12)

6. Lámha luaidhe ar na triceps (4×10-12)

Cleachtaí le haghaidh cúl agus biceps

1. Spriocdhátaí Dumbbell (5×10-12)

2. Deadlift (5×10-12)

3. Tarraing an dumbbell le lámh amháin (4 x 10-12 gach lámh)

4. Lúbadh na lámha ar biceps (5×10-12)

Lúbthacht ar bith na n-arm ag na biceps le hathrú na lámha (5×10-12)

5. Lúbadh na lámha ar biceps le greim casúr (5×10-12)

Má tá barra agat, ansin tosú ag traenáil ar ais agus biceps le pull-UPS. Fiú mura bhfuil tú in ann teacht suas agus mura ndearna tú é seo riamh, bí cinnte ár n-alt a sheiceáil le treoir céim ar chéim ar tarraingt-UPS:

Conas foghlaim conas teacht suas + teicníc

Cleachtaí do na guaillí (matáin deltoid)

Má thraenálann tú guaillí le cófra agus triceps nó mura dteastaíonn uait go láidir an grúpa matáin seo a oiliúint, ná fág ach an uimhir aclaíochta 1,3,4 nó laghdaigh líon na gcur chuige.

1. Preas binse Dumbbell do ghuaillí (4×10-12)

2. Ardaíonn sé lámha os a chomhair (4×10-12)

3. Pórú lámh ar láimh (4×10-12)

4. Ardaigh na dumbbells chuig do bhrollach (4×10-12)

5. Na lámha a ardú sa fhána (4×10-12)

Cleachtaí le haghaidh cosa agus masa

Cuirimid 2 chleachtadh neart roghnúcháin ar fáil duit do na cosa: leagan níos simplí agus níos casta. Ní féidir ach rogha amháin a roghnú de réir do leibhéal oiliúna, agus féadann sé na cleachtaí a mheascadh leat féin, nó is féidir leat an dá rud a mhalartú idir laethanta éagsúla.

Rogha 1 do thosaitheoirí:

1. Squat le dumbbells (5×10-12)

2. Lunge i bhfeidhm (4 x 10-12 ar gach cos)

3. Lunges ar ais (4 x 10-12 ar gach cos)

4. Cas luasc le dumbbell (4 x 10-12 ar gach cos)

5. Scamhóg taobh (4 x 10-12 ar gach cos)

Rogha 2 don ardleibhéal:

1. Squat le dumbbells (5×10-12)

2. Scamhóga ar aghaidh (4 x 10-12 ar gach cos)

3. Roghnaigh an squat (5×10-12)

4. Scamhóga Bulgáiris (4 x 10-12 ar gach cos)

5. An droichead ar chos amháin (5×10-12)

6. Scamhóga trasnánacha (4 x 10-12 ar gach cos)

Cleachtaí ar an bpreas

Ag brath ar an am a thugtar duit ar na cleachtaí ní féidir leat a dhéanamh ach ar feadh 1 bhabhta nó chun líon na n-athrá a athrú.

Babhta 1:

1.Curls (3×12-15)

2. Planc ar uillinn (3 x 40-60 soicind)

3. Rothar (3 x 12-15 gach taobh)

4. Snámh (3 x 12-15 gach taobh)

5. Crunches dúbailte (3×12-15)

6. Déan teagmháil le guaillí sa strap (3 x 10-12 gach taobh)

Babhta 2:

1. Ardaíonn cos (3×12-15)

2. Damhán alla (3 x 8-10 an taobh)

3. Bád (3×10-12)

4. Superman (3×15-17)

5. Casadh na Rúise (3 x 12-15 gach taobh)

6. Taobhphlánach (2 x 10-12 gach taobh)

7. Siosúr (3 x 12-15 gach taobh)

Go raibh maith agat as na cainéil gifs youtube: Live Fit Girl, HASfit, gluais cothaigh, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Oiliúint neart sa bhaile: físeáin

Dóibh siúd ar mhaith leo traenáil don fhíseán críochnaithe, molaimid duit féachaint ar an gclár ó HASfit.

1. Oiliúint neart ar feadh 60 nóiméad (do ghrúpaí matáin)

Neart Iomlán Neart Coirp 60 Nóiméad le Meáchain - Oiliúint Neart Meáchain do Mhná Fir sa Bhaile

2. Oiliúint neart ar feadh 40 nóiméad (cleachtadh comhcheangailte)

3. Oiliúint neart ar feadh 50 nóiméad (cleachtadh comhcheangailte)

Féach freisin:

Le haghaidh ton agus fás muscle, dumbbells, oiliúint meáchain

Leave a Reply