Ionas go mbeidh éifeacht fhabhrach ag snámh ar an bhfigiúr, ní mór duit roinnt rialacha a leanúint. Tugann Alexander Fedorovich Novikov, cóitseálaí linn snámha ag coimpléasc spóirt Fili i Moscó, buaiteoir iolrach de chomórtais snámha na Rúise agus idirnáisiúnta, comhairle ar conas an leas is fearr a bhaint as an linn snámha.
- Más mian leat meáchan a chailleadh, matáin a dhéanamh níos doichte, cruthanna áille a fháil le cabhair cleachtaí sa linn, ba chóir duit aird a thabhairt ar an teicníc snámha ar dtús. Fiú má shnámhann tú go maith, tóg trí nó ceithre cheacht ón teagascóir. Beidh sé ag múineadh na cleasanna go léir duit: taispeánfaidh sé duit conas análú i gceart, na matáin atá le brú, conas do cheann a shealbhú - tá go leor nuances ann. Is ansin amháin a fhéadfaidh tú oiliúint neamhspleách a thosú.
Caithfidh tú snámh le boilg folamh, ar shlí eile d’fhéadfadh iarmhairtí míthaitneamhacha a bheith ann do do dhíleá. Is é fírinne an scéil go gcuireann an t-uisce brú ar an gcuas bhoilg, agus go mbíonn tionchar láidir ag an mbia sa bholg. Chun fadhbanna a sheachaint, ithe sailéad nó anraith lean 2-2,5 uair roimh an rang. Féadfaidh tú greim bia a bheith agat thart ar uair an chloig tar éis do chuid oibre. Agus é seo á dhéanamh agat, roghnaigh torthaí nó iógart beagmhéathrais.
Is é an t-am is fearr chun aclaíocht a dhéanamh idir 16 in agus 19 in. Ar maidin, níl an corp réidh fós don ualach, agus sa tráthnóna tá scíth ag teastáil uaidh cheana féin, mar sin ní thabharfaidh cleachtaí ag an am seo torthaí. Ina theannta sin, beidh am agat dinnéar a dhéanamh. Ní hamhlaidh a reáchtáiltear gach comórtas ag an am seo.
Agus tú chuig an linn snámha, glac teastas ó theiripeoir, oireann snámha spóirt, hata, spéaclaí, slipéir, tuáille, gallúnach agus éadach níocháin. Ná caith bikini le frills, criosanna agus sonraí maisiúla eile do ranganna - fág é ar fad don trá ó dheas. Tháinig tú chuig an linn snámha chun traenáil a dhéanamh, rud a chiallaíonn nár cheart go gcuirfeadh aon rud isteach ort. Dá bhrí sin, is fearr a oireann culaith snámha spóirt a luíonn go docht leis an gcorp. Ná fág seodra ort féin riamh - léiríonn taithí gur minic a fhanann siad ag bun an leathanaigh. Infheistiú i swimsuit ardchaighdeáin, beanie, agus spéaclaí atá foirfe duitse. Déanfaidh sé seo an cleachtadh níos éifeachtaí - tar éis an tsaoil, ní cheapfaidh tú faoi strapaí ag titim nó boilgeoga ag at ar do bholg, ach ag snámh amháin. Dála an scéil, ní amháin go mbeadh an éide ar ardchaighdeán, ach caite i gceart freisin. Agus má tá gach rud soiléir le feisteas snámha, tagann fadhbanna chun cinn le hata. Go minic, déanann mná, ag cur hata orthu, bangs a scaoileadh go flúirseach ar a gcosa. Ach ansin níl aon phointe sa phróiseas féin. Tar éis an tsaoil, chuireamar “clogad rubair” ar bun chun na fréamhacha gruaige a chosaint ó scaoileadh le sruthanna uisce. Dá bhrí sin, caithfear an ghruaig a chur i bhfolach go cúramach. Má tá siad fada agus lush agat, ní gá duit iad a tharraingt go docht i dornán nó túr Babel de chineál éigin a thógáil faoi hata. Just a dhéanamh ponytail agus stíl do chuid gruaige i bíseach timpeall an bhonn. Tá sé áisiúil agus álainn. Agus a thuilleadh. Bí cinnte imeall tonnach an chaipín a fhilleadh isteach - cuirfidh sé seo cosc ar uisce dul isteach sa ghruaig. Mar fhocal scoir, ba mhaith liom a mheabhrú duit go bhfuil caipíní cith nó ruaimeanna gruaige go hiomlán mí-oiriúnach don linn.
Ar an drochuair, sa linn is féidir linn a bheith gafa ag núis mar fhungas, agus chuige seo, is leor scála amháin ó chraiceann duine tinn. Nuair a gheobhaidh tú fungas, níl sé chomh furasta fáil réidh leis. Dá bhrí sin, níor chóir duit dul cosnochta sa linn, sa chith nó sa sabhna ar aon chuma. Ar an drochuair, ní féidir é seo a dhéanamh i gcónaí, go háirithe do leanaí. Dá bhrí sin, molann saineolaithe na cosa a bhealaithe le huachtar antifungal sula dtugann siad cuairt ar an linn snámha, agus ar an gcaoi sin iad a chosaint ar threá na mbaictéar pataigineach. Is féidir leat uachtar antifungal Mifungar a roghnú. Tá sé gan dath agus gan bholadh, ní fhágann sé marcanna ar éadaí, glactar isteach go tapa é sa chraiceann agus níl eagla air roimh uisce. Maireann a éifeacht antifungal 72 uair an chloig. Ach is é an rud is tábhachtaí ná nach dtéann sé isteach sa tsruth fola go praiticiúil agus nach bhfuil aon sáruithe air.
Déan cinnte cithfholcadh te a ghlacadh sula tumfaidh tú isteach sa linn. Tagann sé in áit an téamh éadrom roimh snámh. Faoin gcraiceann, atá nochtaithe d'uisce te ón gcithfholcadán, gníomhaítear scaipeadh fola, agus téitear na matáin beagán. Má léimfidh tú isteach san uisce gan téamh den sórt sin, tá dóchúlacht ard ann go dtosóidh matáin do chos nó do chos níos ísle ag conradh, agus ní amháin go bhfuil sé seo pianmhar, ach contúirteach freisin.
Drochscéal do shnámhóirí réchúiseacha. Mar is eol duit, tumtha in uisce tar éis cithfholcadh te, aimsíonn tú i dtimpeallacht teochta go hiomlán difriúil, atá níos fuaire ná do chorp faoi 10 gcéim ar an meán. Tá an corp ag iarraidh dul i ngleic leis an titim teochta agus ar bhealach a théamh. Agus ós rud é nach dteastaíonn uait cuidiú leis le gluaiseachtaí gníomhacha, tosaíonn sé ag stóráil saille go láidir d’fhonn é féin a chosaint ón bhfuacht. Sin é an fáth go ndéanann rónta agus walruses atá ag snámh go mall in uisce fuar ciseal suntasach saille a charnadh.
Chun meáchan a chailleadh agus matáin a neartú, ní mór duit aclaíocht a dhéanamh go rialta, 3 huaire sa tseachtain ar a laghad. Ag an am céanna, is gá snámh gan stopadh ar feadh 40 nóiméad ar a laghad, ag iarraidh an luas is mó a choinneáil. Is fearr pas a fháil idir 1000-1300 méadar le linn na tréimhse seo. Athraigh do stíl gach 100 méadar. Agus tú ag snámh, déan iarracht an oiread agus is féidir a dhíriú ar do chuid braistintí. Mothaigh conas a shreabhann na sruthanna uisce timpeall do chorp, conas a oibríonn na matáin ar aon dul. Seo mar a fheabhsóidh tú, a fhorbróidh tú neart agus comhordú. Cuireann gach stíl snámha brú maith ar na matáin. Is é an curadh i dtomhaltas fuinnimh crawl a chuidíonn le suas le 570 cileavata san uair a dhó. Tá sé oiriúnach go háirithe dóibh siúd atá ag iarraidh matáin na n-arm agus na gcosa a dhéanamh níos doichte. Tá an stróc chíche beagáinín níos lú, ag dó thart ar 450 cileavata, ach déanann sé an córas riospráide a fhorbairt go foirfe agus traenálann sé matáin an bhearna ghualainn.
Tar éis oiliúna, glac céim shocair - cuideoidh leathuair an chloig siúil leis an toradh a chomhdhlúthú agus ullmhú le haghaidh sosa. Glac cithfholcadh te sa bhaile agus suathaireacht ar do chorp le scaird uisce.
Tá rún eile ann: ní bheidh snámh tairbheach ach má bhaineann tú taitneamh as.
"An féidir leat meáchan a chailleadh ag snámh?" - Chuireamar an cheist seo ar an traenálaí folláine cáiliúil Meiriceánach, comhairleoir an láithreáin ghréasáin iVillage.com ar an Idirlíon Liz Niporant. Agus sin a dúirt sí.
- Is é an snámha an cleachtadh foirfe. Le sábháilteacht iomlán do na ligaments agus na hailt, tugann sé ualach den scoth ar na matáin agus ar an gcóras cardashoithíoch. Ina theannta sin, léiríonn go leor staidéir gur dóire iontach é an iomarca saille agus calraí. Mar sin féin, tá saineolaithe ann nach n-aontaíonn leis an tuairim seo. Mar shampla, tá an chuid is mó de na taighdeoirí a chreideann nach gcuireann snámh le meáchain caillteanas bunaithe ar an bhfíric go gcaillfidh snámhóirí gairmiúla níos lú fuinnimh le linn snámha ná le cineálacha eile gníomhaíochta. Mar sin féin, taighde. fuair Seirbhís Tástála Princeton i 1993 go gcaitheann snámhóirí curadh 25% níos mó fuinnimh ná reathaithe. Mar sin féin, nílimid chun na Cluichí Oilimpeacha a bhuachan, níl uainn ach meáchan a chailleadh agus matáin a dhéanamh níos doichte. Tá sé dodhéanta é seo a bhaint amach tríd an uisce a ghearradh go mall ó thaobh go taobh. Cailleann tú saille nuair a bhíonn líon mór matáin ag obair go gníomhach. Conas is féidir é seo a bhaint amach? Níl ach bealach amháin amach: snámh i gceart. Chomh luath agus a mháistir tú teicníc gluaiseachta maith agus, go tábhachtach, análú in uisce, is féidir leat snámh níos tapa, níos faide agus níos faide, agus dá bhrí sin níos mó calraí a dhó. Is é an t-aon míbhuntáiste a bhaineann le snámh ná an t-ualach réasúnta beag ar na cosa. Tá dhá ghné ag an bhfadhb seo. Ar dtús, tá na matáin sna cosa i bhfad níos mó ná na matáin sa chorp uachtarach, mar sin ní dhéanaimid an chuid is mó den mhais muscle a luchtú agus muid ag snámh. Ar an dara dul síos, is cleachtadh neamh-turraing é snámh, atá iontach maith chun téarnamh ó ghortú nó ó ghalar comhpháirteach, ach níl sé an-mhaith chun dlús cnámh a choinneáil. Dá bhrí sin, molaim oiliúint neart a chur le do sheisiún linn snámha do torso níos ísle. Is féidir leat, mar shampla, sraith squats agus lunges a dhéanamh ar aghaidh le dumbbells ar láimh, pedal rothar stáiseanóireachta, scátáil sorcóir, agus freastal ar cheachtanna aeróbaice. Molaim duit cuairt a thabhairt ar an linn snámha 3-5 huaire sa tseachtain, ag snámh ar feadh 20-60 nóiméad. Má bhraitheann tú go bhfuil an éifeacht ró-bheag nó go bhfuil an dul chun cinn ró-mhall, bain triail as ualaí ailtéarnacha. Mar shampla, an chéad lá a bhíonn tú ag snámh, ar an dara lá siúlann tú go dian ar mhuileann tread le claí nó siúil go tapa sa tír-raon cnocach. Nuair a bhíonn tú i gcruth fisiceach maith, ná stad agus bain triail as triathlon - meascán de rith, snámh agus rothaíocht. Is workout iontach é seo do na matáin go léir agus bealach iontach chun fanacht i gcruth maith.
An bhfuil a fhios agat go…
- Coinníonn uisce suas le 90% de do mheáchan agus cosnaíonn sé do chuid hailt ó dhamáiste. Ina theannta sin, cabhraíonn sé le tinneas matáin a sheachaint tar éis aclaíochta. Ag an am céanna, tugann sé ualach den scoth dóibh, ós rud é go sáraíonn sé aer 14 huaire i ndlús.
- Níl de dhíth orthu siúd atá ag fulaingt ó phian droma nó osteochondrosis ach snámh rialta. Sa chás seo, ní dhéileáiltear le osteochondrosis ach trí dhian-snámh i stíl spóirt. Níos fearr fós, malartaigh idir stíleanna éagsúla mar a chleachtann tú.
- Má tá do chos teoranta, ná bí buartha. Déan iarracht rolladh anonn ar do chúl, luí síos san uisce, agus scíth a ligean. Ansin bog do chos go réidh i dtreonna difriúla. Má mhaireann an spasm, faigh greim ar an taobh agus suathaireacht go láidir ar an mhatán.
- Molann dochtúirí tosú ag snámh tar éis obráid a bhaint cíche. Sa chás seo, tá gach stíl snámha oiriúnach do ghleacaíocht leighis, ach ar an gcéad dul síos - stróc chíche.