Tá vegetarianism agus veganism an-úsáideach dóibh siúd atá ag gabháil do folláine, rith, rothaíocht, workout - fhios ag gach duine é seo. Agus cén cineál torthaí, glasraí, gránach, deochanna atá níos sláintiúla ná a chéile, cad is cóir a “leanúint” air? Cad iad na táirgí luibhe a cheadaíonn an t-aisghabháil is tapúla tar éis workout? Conas díthocsainithe an chomhlachta a luathú? Conas an próiseas a bhunú chun go leor próitéine a ithe? Tá an liosta agus na moltaí thíos deartha chun na ceisteanna seo agus ceisteanna eile a thagann chun cinn do lúthchleasaithe tosaithe a fhreagairt: veigeatóirí agus vegans. Sula dtosaímid ar ár “pharáid buailte” de 10 bpost, tá dhá nuacht agam duit: maith agus olc. Is é an dea-scéal ná go bhfuil beagnach gach bia plandaí go maith do lúthchleasaithe! Mar sin níl an cheist an gcaithfear rud éigin a thréigean. Ach amháin i cad torthaí, glasraí agus gránaigh is gá duit a ithe níos mó, agus na cinn - níos lú (beidh muid ag caint faoi cad atá níos lú ag an deireadh) chun na torthaí is tapúla a bhaint amach. Go deimhin, trí vegetarian nó vegan a bheith agat, tá cineál "airde lúthchleasaíochta" bainte amach agat cheana féin:
- todhchaí shláintiúil a chinntiú do do chroí agus do chóras imshruthaithe,
- an comhlacht a shaoradh ó líon mór tocsainí agus breis meáchain,
- agus leathnaigh siad a saol faoi 15-20 bliain *.
Agus is é an drochscéal ná nach leor prátaí, rís bán, agus arán lánghráin a chur in ionad feoil, iasc agus éanlaith chlóis i do aiste bia chun feidhmíocht lúthchleasaíochta agus sláinte den scoth a bhaint amach. Agus sin go díreach cad iad ár spriocanna, ceart? Mar sin, féachaimid ar an scéim – don chuid is mó lúthchleasaíochta agus go ginearálta do gach duine a bhfuil taithí acu ar an mbarra a shocrú ard. Bianna Eiticiúil Spóirt is Fearr: Do Dhóthain Próitéin, Cothaithigh, agus Aisghabháil Tapa** (Bianna atá liostaithe in ord iar-oibriúcháin): 1. Bainne**
Tá uisce, próitéin, siúcra (lachtós – 4.8%), cailciam i mbainne – tá sé seo go léir ríthábhachtach do chorp na lúthchleasaithe. I mbainne iomlán tá ní hamháin próitéin, ach freisin vitimíní, agus substaintí úsáideacha (cailciam, maignéisiam, potaisiam, sóidiam, fosfar, clóirín, sulfair, etc.), agus leictrilítí a ligeann duit an comhlacht ídithe - díhiodráitithe agus róthéite - a sháithiú le taise. . Gloine amháin de bhainne te (os cionn teocht an choirp) roimh nó tar éis oiliúna, agus gloine eile bainne te nó te san oíche - le haghaidh titim ina chodladh go tapa agus codladh maith (agus tá lúthchleasaithe ríthábhachtach!) Serotonin agus melatonin, a thugann bainne. “Bainne seacláide” – ie tá bainne le púdar cócó ar an deoch is fearr le lúthchleasaithe ó na 60idí i leith. Na laethanta seo, "bainne le seacláid", agus fiú milis ... hmm, ní fuaime an-sláintiúil, an bhfuil sé? Ach i ndáiríre, níl oideas "draíochta" le haghaidh aisghabháil iar-chleachtadh i ndeoch den sórt sin: cuireann carbaihiodráití fuinneamh ar fáil, agus ligeann próitéin duit fíochán muscle a athbhunú (agus a thógáil!), ina theannta sin, tá vitimín agus vitimín breise ag go leor cineálacha seacláide óil. casta mianraí (lena n-áirítear vitimín B12). Measann roinnt daoine go bhfuil seacláid “díobhálach” mar go bhfuil caiféin ann. Ach déanaimis cócó a “athshlánú”! Tar éis an tsaoil, sa bhreis ar sin an-caiféin (i méid beag), go bhfuil pónairí cócó a lán de iarann agus since, maignéisiam, potaisiam, agus ina theannta sin, frithocsaídeoirí agus aimínaigéid úsáideach. Tá sé úsáideach do lúthchleasaithe deoch cócó agus seacláidí (ina bhfuil cion cócó 70% ar a laghad, ie seacláid “dorcha”) a ithe go measartha. Mar sin, sa chéad leath uair an chloig tar éis do workout a chríochnú, ól bainne milis le seacláid. Maidir le húsáideacht do lúthchleasaithe, ní féidir ach uisce cnó cócó a mhaíomh le bainne. Is cineál vegan eile é seachas bainne. Is féidir leat bainne bó a athsholáthar freisin le soy: tá sé ard-calorie agus úsáideach ina bhealach féin, go háirithe má tá sé saibhrithe le coimpléasc vitimín-mianraí. In aon chás, is é dáileog de shiúcraí nádúrtha an chéad rud a theastaíonn ó do matáin (agus is gá go práinneach) tar éis workout! Ar deireadh, contrártha le miotais, íslíonn cócó – murab ionann agus caife – brú fola seachas méadú, agus is fearr fós é ná tae glas. 2. Torthaí triomaithe
Soláthraíonn torthaí triomaithe an comhlacht leis an glúcóis is gá le haghaidh aon ghníomhaíocht mótair. Tá sé seo ar cheann de na foinsí is fearr de carbaihiodráití tapa. Ach “san ualach” faigheann siad snáithín, phytonutrients, potaisiam, vitimíní agus mianraí. Tá sé go hiontach, ceart? Is féidir torthaí triomaithe a ithe díreach ag an gcleachtadh (má mhaireann sé níos mó ná uair an chloig): cuirtear torthaí triomaithe in ionad “glóthacha” spóirt a úsáideann go leor reathaithe agus rothaithe. Nó díreach tar éis: lena n-áirítear i gcomhcheangal le bainne, smoothie, deoch spóirt. Tá figí, dátaí, aibreoga triomaithe, rísíní úsáideach go háirithe do lúthchleasaithe. Dála an scéil, de réir Ayurveda, is fearr na dátaí a ionsú le saill, mar sin is maith iad a mheascadh i caoineoga le bainne agus le beagán ime nó ghee chun dáileog turrainge de “ábhar tógála muscle” a fháil - próitéin. Le haghaidh sraith tapa de mhais muscle, tar éis workout, ithe leath dátaí, smeartha le im. Tá trioblóid amháin ag baint le torthaí triomaithe - má tá go leor acu, i bhfoirm thirim, spreagann siad eilimint Vata (Gaoithe) sa chorp, agus spreagann siad cuma gáis. Dá bhrí sin, ní mór iad a bheith sáithithe in uisce fuar ar feadh 2-3 uair an chloig; ní mór uisce ó faoi thorthaí triomaithe a scagadh agus a ól, tá sé an-saibhir i substaintí úsáideacha. 3. Bananaí
Úsáidtear bananaí i gcothú spóirt roimh, le linn agus díreach tar éis oiliúna. De réir go leor, go háirithe rádalaithe, nach bhfuil bananaí an-mhaith le linn gníomhaíocht fhisiciúil, murab ionann agus torthaí triomaithe, mar gheall ar. freagairt láithreach le troime sa bholg (cé go bhféadfadh rothaithe argóint leis seo). Ach tar éis an ranga, is cinnte nach mbeidh bananaí gortaithe! Is béile simplí agus réidh le hithe é atá blasta, nach bhfuil ró-thirim (ní gá duit bananaí aibí a ól), an-chothaitheach agus saor.
Tá sé áisiúil bananaí a thabhairt leat chuig an seomra aclaíochta, le haghaidh rith. Dála an scéil, tá sé cruthaithe ag staidéir le déanaí ag eolaithe ón Téaváin go bhfuil bananaí folláin. Sea, ní haon joke é seo, is féidir bananaí a “mhuirearú” isteach sa chumascóir go díreach ina iomláine, mar aon leis an gcraiceann, níos saibhre fiú níos mó ná an laíon féin, le potaisiam (chun an t-iarmhéid uisce-salann a athbhunú, uisce a choinneáil agus cramps muscle a chosc), serotonin (le haghaidh dea-ghiúmar) agus lutein (do na súile).
Coinnigh i gcuimhne go socraíonn an ceathrú cuid nó leath de banana, ní chuireann bananaí amháin nó níos mó isteach go mór ar dhíleá, agus má itheann tú go leor (cileagram nó níos mó) de bananaí ag an am, is féidir é a lagú.
4. Gormfhlaith
Téann gormáin go hiontach le bainne agus bananaí i smoothie “aisghabhála**” sa chéad 30 nóiméad tar éis aclaíochta. Cúpla bliain ó shin, tugadh "sárbhia" ar na gormáin agus ar chúis mhaith. Tar éis an tsaoil, tá dáileog turraing de frithocsaídeoirí ann - substaintí a throideann fréamhacha saor in aisce. Is íseal-calorie iad na gormacha, ach ag an am céanna tá innéacs ard glycemic acu: is "siúcraí tapa" iad seo. Maidir le diabetics, tá an frása "innéacs glycemic ard" thar a bheith míthaitneamhach, ach don ghnáth-lúthchleasaí vegan nó vegetarian, níor cheart go gcuirfeadh sé ach mothúcháin dearfacha - toisc go gciallaíonn sé seo go dtiocfaidh glúcós isteach sa sruth fola go tapa agus go gcothófar na matáin. Ní chailleann blueberries reoite a n-airíonna tairbhiúla is mó. Chomh maith le siúcraí nádúrtha agus dáileog ard de frithocsaídeoirí, go bhfuil blueberries lutein, atá go maith do na súile. Go ginearálta, is blueberries é - agus tá sé tuillte go maith! – ceann de na comhábhair is fearr agus is fearr leat do caoineoga réamh- agus iar- workout. 5. Trátaí
Le trátaí, aistrímid go réidh ó shneaiceanna iar-workout sa chéad 30 nóiméad. tar éis imirt spóirt, le béile soladach, ba chóir a leanúint tráth nach déanaí ná 30-120 nóiméad tar éis dheireadh na workout reáchtáil. Is bia an-eolach iad trátaí, agus déarfaidh duine éigin: go maith, cad atá chomh speisialta fúthu? Ach i ndáiríre, sa lá atá inniu ann tá eolaithe ag ceiliúradh níos mó trátaí (orgánach), ag fáil amach substaintí níos mó agus níos mó úsáideach iontu. Thairis sin, tá trátaí úsáideach go háirithe do lúthchleasaithe, mar gheall ar. tá siad lán de shubstaintí úsáideacha le haghaidh aisghabháil iar-workout, lena n-áirítear vitimín B6. Is é an té, mar atá cruthaithe i lucha, a chabhraíonn le níos mó fuinnimh a stóráil (i bhfoirm glycogen) sna matáin. Luchtaithe le frithocsaídeoirí, tá trátaí íseal i calraí (thart ar 1 calories i 27 cupán trátaí brúite!) Agus tá go leor vitimíní agus mianraí tairbheacha iontu. Cuimhnigh: 1) coinníonn cóireáil teasa trátaí (chomh maith le cairéid) go leor airíonna úsáideacha, agus fiú feabhsaítear daoine eile, 2) ní chomhcheanglaíonn trátaí le cucumbers i mbéile amháin. 6. pasta lánghráin (spaghetti)
Cheapamar gur bia sárdhíobhálach éigin é pasta “do na boicht”. Agus má tá tú ag meáchan a chailleadh, ansin go deimhin, déanann sé ciall pasta a theorannú go mór nó a dhíchur go hiomlán. Ag an am céanna, má tá tú i mbun spóirt, go háirithe ag rith nó ag rothaíocht (ie oiliúint seasmhachta a chur i bhfeidhm), ansin ní féidir aon rud a mhaíomh le pasta donn gráin iomlán. Is é seo an fhoinse tairiseach fuinnimh is tábhachtaí - carbaihiodráití mall - a mbeidh 100% ag teastáil uait! Simplí agus saor (go maith, níos mó nó níos lú: tá pasta donn 2 uair níos daoire ná bán) ag an am céanna. Tá pláta pasta, de réir go leor cothaitheoirí spóirt agus lúthchleasaithe, ar cheann de na roghanna is fearr is féidir leat a ithe 2.5-3 uair an chloig roimh agus 2 uair an chloig tar éis workout dhian. Soláthraíonn Pasta stór saibhir glycogen sna matáin don ghníomhaíocht uasta, cuireann sé sreabhadh siúcra (glúcóis) isteach san fhuil de réir a chéile agus giúmar cothrom, cosnaíonn sé i gcoinne meadhrán agus nausea le linn na hoiliúna. Murab ionann agus pasta bán, tá pasta cruithneachta uile i bhfad ó calraí folamh (cé go leanann lúthchleasaithe ar pasta déanta as plúr bán semolina). Tá 6 gram snáithín ag cupán pasta donn bruite! Cad a bhaineann le pasta donn - is dócha gur thuig tú cheana féin ón alt roimhe seo - le trátaí! Agus má fheictear duit go bhfuil an pasta “donn” crua ar bhealach éigin, bain triail as branda éagsúla: tá siad an-difriúil. Tá sé úsáideach iógart, spirulina, olaí cothaitheacha a knead isteach i pasta - ach, ar ndóigh, ní ketchup. 7. Tae glas
Is breá le reathaithe é, agus ní hamháin mar gheall ar a blas athnuachana, taitneamhach - tá ard i catechins (cineál frithocsaídeach) ag tae glas. Tá sé cruthaithe ag staidéir a rinneadh sa tSeapáin ar lucha go méadaíonn comhábhair thairbheacha tae glas (sliocht tae glas) seasmhacht fhisiceach. Ina theannta sin, cuidíonn tae glas le ró-mheáchan a laghdú (17% níos mó le hoiliúint measartha déine), mar sin. feidhmíocht spóirt a fheabhsú. Níos tábhachtaí fós, laghdaíonn tae glas damáiste muscle le linn aclaíochta trí fhréamhacha saor in aisce a rialú. Ar deireadh, is é an tae glas an “cara is fearr” ag rádala freisin toisc go bhfuil an dáileog “ceart”, caiféin ann: níl ach 24-30 mg in aghaidh an ghloine (mar chomparáid, tá 120-170 mg caiféin ag gloine caife dubh), a bhfuil sé cruthaithe éifeachtach i ritheann d'aon fhad. Spreagann Caiféin i gcainníochtaí beaga an néarchóras go dearfach agus laghdaíonn sé gníomhaíocht fhisiciúil a bhraitear: go suibiachtúil, éiríonn sé níos éasca é a fheidhmiú. Tá sé loighciúil glacadh leis go bhfuil dáileog beag caiféin úsáideach, ní hamháin do reathaithe, ach freisin do lúthchleasaithe eile. 8. Uisce cnó cócó
Mura bhfuil mé cinnte duit faoi thae glas agus go bhfuil tú fós “i gcoinne” caiféin ar aon mhéid, déan iarracht uisce cnó cócó a ól roimh, le linn, agus tar éis do chuid aclaíochta. Fiú amháin pacáistithe, ní chailleann uisce cnó cócó a cháilíochtaí tairbheacha - is é seo an deoch spóirt is fearr chun an t-iarmhéid uisce-salann sa chorp a athbhunú ar laethanta oiliúna dian! Is rogha sláintiúil folláin é uisce cnó cócó ar dheochanna spóirt ceimiceacha mar Red Bulls agus Gatorades, a bhfuil ard siúcra agus caiféin iontu. Mura bhfuil sé indéanta ó thaobh airgeadais uisce cnó cócó a ól i gcónaí, cuirtear uisce le banana agus sú líomóide (meascán i cumascóir) in ionad é go pointe áirithe: tá na electrolytes riachtanacha sa mheascán seo freisin. Roimh oiliúint, in am agus tar éis, níor chóir duit uisce folamh a ól, go háirithe i gceann gulp, ach beagán ar bheagán, uisce cnó cócó. Laghdóidh an t-ualach ar an gcroí agus an sweating, méadóidh feidhmíocht Lúthchleas Gael, laghdóidh díhiodráitiú an chomhlachta, agus tar éis an ranga beidh tú ag mothú go suntasach níos fearr ná ar an uisce! 9 Superfoods
Is táirgí sláintiúla go háirithe iad superfoods - is bealach é seo do lúthchleasaithe "athluchtú" le cothaithigh agus próitéin, agus iad féin a thoiliú. Ach tá an dara ceann tábhachtach freisin, go háirithe má thugann tú do dhícheall “go dtí go scaoilfidh tú” gach lá eile. Caithfidh tú níos mó bianna a ithe mar:
- Quinoa
- Leite (nó deochanna) ó hempseed
- plúr cnó cócó
- rís dhubh
- Tef
- Tempe
- Síol sesame agus ola uaidh
- Avocado
- Brocailí
- cál glas
- Agus greens eile
- Aon torthaí agus glasraí orgánacha aibí ar a laghad 5 riar in aghaidh an lae. Rangaítear go leor torthaí agus glasraí mar “superfoods” na laethanta seo.
Ag an am céanna, níor chóir duit lean ar pischineálaigh, rís, prátaí, sailleacha, spicy, deochanna milis. Ná sáraigh “do” norm (duine aonair!) bainne agus glasraí amha agus torthaí in aghaidh an lae. Is féidir leis seo go léir a bheith ina chúis le tuirse an chórais díleá, caillteanas fuinnimh, slagging an chomhlachta, néaróg, triomacht sna hailt - nó, os a choinne sin, sweating iomarcach agus mucus iomarcach sa chorp. Tá gach rud go maith go measartha - agus mar lúthchleasaithe, ní mór dúinn a bheith ar an eolas faoi na teorainneacha atá againn! 10. Earcail (min choirce)
Tá min-choirce coitianta don bhricfeasta, agus ar chúis mhaith – is “bia do Earcail” (Hercules) é i ndáiríre! Áitíonn cothaitheoirí spóirt go dtagann 60% de do calories ó charbaihiodráití. ****Mar sin, tá an mhin choirce ar cheann de na foinsí carbaihiodráití is simplí agus fós sláintiúil – chomh maith leo siúd atá liostaithe thuas! Tá fíor-lúthchleasaí vegan réidh agus sásta leite a ithe ag am ar bith den lá, go háirithe ós rud é anois go bhfuil go leor cineálacha toirt de mhin choirce ann atá áisiúil a ithe ar leithligh agus a chur leis mar líonadh caoineoga. Tá leite Hercules crammed literally le vitimíní agus mianraí úsáideach! Tá leite den sórt sin le torthaí úra agus caora go háirithe go maith. Ina theannta sin, is féidir leat “super bhreiseáin” a chur isteach ann mar síoróip agave, síoróip bhliosán gréine, síoróip mhailpe, agus fiú spirulina (tógfaidh an dara ceann beagán dul i dtaithí air). I réim bia vegetarian agus vegan, tá na céadta táirgí úsáideacha, agus ní féidir leat iad go léir a liostáil in aon ábhar amháin! Tá ábhar an chothaithe shláintiúil do lúthchleasaithe leathan agus débhríoch. Mar sin, ní éilíonn an t-alt seo go bhfuil sé cuimsitheach, níl ann ach ceann de na roghanna féideartha maidir le réim bia lúthchleasaí eiticiúil "glas". Cuirtear an fhaisnéis ar fáil mar eolas ginearálta duit. Má tá gearáin sláinte agus srianta sláinte ann, tá gá le comhairle dochtúra. Ní mholtar féin-chógas san alt seo. * An-gharbh, ar an meán, i gcomparáid le omnivores (ollnabhóirí), mar gheall ar an prognóis tipiciúil do ghalair ainsealacha, strócanna, agus taomanna croí a bhaineann go traidisiúnta le hithe feola. ** “cad” a athbhunú? – iarrann lúthchleasaithe bunrang i gcónaí – deisiú fíocháin agus soláthar cothaitheach taobh istigh de na matáin, agus cúlchistí foriomlána fuinnimh an chomhlachta (ní hamháin sna matáin féin) – ie go deimhin, ullmhacht don chéad workout thromchúiseach eile a athchóiriú! *** Le éadulaingt aonair do bhainne (is annamh é seo), níl sé úsáideach duit. ****Carbaihiodráití – carbaihiodráití, carbs – focal salach beagnach i bhfoclóir go leor de lucht tacaíochta aiste bia sláintiúil. Is é an bhfíric go bhfuil cúpla scór bliain ó shin, dhearbhaigh eolaithe Mheiriceá go litriúil cogadh ar charbaihiodráití. Inniu, tá a gcuid buntáistí cruthaithe. I measc na bhfadhbanna a chuireann teorainn le feidhmíocht lúthchleasaíochta, luann cothaitheoirí nua-aimseartha, i measc rudaí eile, tomhaltas níos lú ná 50% de calories ó charbaihiodráití: moltar lúthchleasaithe 60% ar a laghad.