Corp an Dia Ársa: Clár Oiliúna Meáchan Coirp

Author: Brad Borland, Speisialtóir Oiliúna Neart agus Feidhme

Fill ar na bunghnéithe: tóg muscle le cleachtaí clasaiceacha meáchan coirp. Tá an córas oiliúna solúbtha bunaithe ar shraith 5 chleachtadh.

Cur síos ar an gclár

Is féidir leis na giuirléidí aclaíochta nua seo go léir, na cláir aclaíochta hyped agus na piollaí draíochta do cheann a chasadh go héasca, go háirithe má tá sé ar intinn agat do chorp a fháil i gcruth nó é a dhéanamh níos foirfe. Agus iad ag troid lena chéile geallann tú ciúbanna an phreasa cabhraithe san am is giorra is féidir, gan argóint thromchúiseach a thabhairt.

Thóg lúthchleasaithe agus laochra na Sean-Ghréige na coirp is lúthchleasaí, matáin, agus is láidre sa stair taifeadta gan aon “réiteach tapa”. Ar ndóigh, ní raibh sruth gan teorainn mearbhia agus temptations Xbox acu, ach bhí a gcorp iontach go simplí, agus léirigh siad fíor-iontais láidreachta, seasmhachta agus seasmhachta.

Cén rún a bhí acu? Cén chaoi ar éirigh leo comhlachtaí miotaseolaíochta a chruthú le méid measartha beag bia agus ganntanas iomlán forlíontaí cothaitheacha, gan trácht ar an bhfíric nach raibh aon gyms ag an am sin fiú sa tionscadal?

Bhraith siad ar oiliúint meáchan coirp. Sea, ní hé seo an smaoineamh is réabhlóidí, ach tá sé brú ar ais go héagórach, ag fágáil do ranganna giomnáisiam sa scoil ard agus daoine ar mian leo "a chumadh suas" roimh shéasúr na trá.

Tugann oiliúint meáchain, go háirithe nuair a bhíonn clár éifeachtach i bhfeidhm, torthaí tromchúiseacha ó thaobh meáchan a fháil agus meáchain caillteanas. Is féidir leo muscle a thógáil, saill a dhó, agus do chorp a iompú ina mheaisín saor ó thrioblóid. Ná creidim dom? Smaoinigh go bhfuil oiliúint meáchan coirp ró-simplí, éasca agus dá bhrí sin neamhéifeachtach? Ansin bain triail as an gclár seo agus tú ar an mbóthar, agus tú ar shiúl ón seomra aclaíochta, nó más mian leat jerk suas beagán agus triail a bhaint as rud éigin nua.

ionsaí féin-mheáchan

• Déan gach workout 1-2 uair sa tseachtain.
  
  
• Déan gach sraith gan scíthe idir cleachtaí.
  
  
• Oibrigh ar an gclár ar feadh 4 seachtaine ar a laghad, agus tú ag taisteal nó agus tú ar shiúl ó do ghnáth-threalamh oiliúna.
  
  
• Déan roimh gach workout.
  
  
• Do Rogha: Críochnaigh do sheisiún aclaíochta le hualach cardio – meánluas nó do rogha féin.
  
  
• Coimpléasc tacair ollmhóra – déantar na cleachtaí seo gan scíthe, ceann i ndiaidh a chéile. Tar éis an casta iomlán a chríochnú, scíth a ligean ar feadh 1 nóiméad.
  
  
• Déan gach sraith 3 huaire. Má cheadaíonn an leibhéal oiliúna, is féidir leat suas le 4-5 huaire a athdhéanamh.
  
  
• Déan 10-20 ionadaithe in aghaidh an aclaíochta, déan iarracht dul chun cinn le gach workout.

1 oiliúint

2 oiliúint

Moltaí le haghaidh roinnt cleachtaí ar leith

Cosa bhrú-ups

Is féidir leat do chosa a ardú ar bhinse nó ar chathaoir, ach ba chóir go bhfanfadh an corp sínte amach i sreangán, agus ba chóir go mbeadh matáin an bhoilg aimsir. Tar éis duit an sraith a chríochnú, is féidir leat do chosa a athshocrú ar an urlár agus leanúint leis an gcur chuige.

Greim leathan tarraingt suas cothrománach

Anseo luíonn tú faoin muineál i Smith nó sa raca cumhachta, cuir an barra ag leibhéal na waist. Is féidir leat tarraingt suas trí do chosa a chur ar an urlár (tosaitheoirí) nó ar bhinse (idirmheánach). Tá an fad idir na lámha ar an mbarra beagán níos mó ná leithead ghualainn óna chéile. Sín i dtreo do bhrollach íochtair, coinnigh do dhroim agus do chosa díreach agus do ABS aimsir.

Brúnna “scian fillte”

Is féidir push-ups do thosaitheoirí a thabhairt orthu seo. Sa leagan “scian fillte”, seasann tú le do chosa ar an talamh agus lúbann tú ach ag na hailt cromáin ionas go mbeidh do lámha ar an urlár agus go n-ardaítear do masa (an-chosúil leis an asana “madra síos”). Déan an ghluaiseacht trí do lámha a lúbadh ag an uillinn agus na hailt ghualainn (cosúil le cófraí ​​​​laste, vice versa), ach ná lúb do ghlúine ná lúb do joints cromáin níos mó fós.

Greim droim ar ais tarraingt suas cothrománach

Tá an t-ionad tosaigh mar an gcéanna leis na tarraingt aníos cothrománacha, ach an uair seo gheobhaidh tú greim ar an mbarra le greim droim ar ais (pailmí os do chomhair) ar leithead ghualainn óna chéile. Ba chóir an corp a tharraingt isteach i sreang ó cheann go ladhar. Tarraing tú féin suas go dtí an barra. Coigeartaigh airde an “chrosbarra” chun an leibhéal deacrachta a athrú.

Squatting ar chos amháin

Bí cinnte do chos tosaigh a shíneadh fada go leor chun tosaigh ionas nach síneann do ghlúine thar do bharraicíní. Déan iarracht gan cabhrú leat féin le do chos ar ais (an ceann ar an mbinse) agus tú ag ardú agus ná cuir do ghlúin ar an urlár. Bain úsáid as sorcóir bog mar threoir, nó stop 3-5 cm sula dtéann do ghlúine i dteagmháil leis an talamh.

Léim bhosca

Agus tú ag déanamh geansaithe bosca, ná léim riamh go talamh. Tóg céim siar i gcónaí chun strus míchuí a sheachaint ar do ghlúine. Chomh maith leis sin, más féidir, déan aclaíocht ar urlár bog nó rubairithe ar mhaithe le sábháilteacht chomhpháirteach níos fearr.

Ar ais lunges

Bí cinnte go bhfuil an stride fada go leor sna scamhóga cúil, agus ní shíneann na glúine tosaigh thar an líne ladhar. Thairis sin, más rud é go bhfuil na scamhóga cúil nua duit, déan gach ionadaí go mall, rialaigh an ghluaiseacht, agus máistir an teicníc cheart.

Sprint lasmuigh nó ar treadmill

D’fhéadfadh go n-athróidh fad agus am sprint ag brath ar do leibhéal aclaíochta agus ar do thaithí. Mura bhfuil sprinting nua agat, cuir tús le déine agus fad ama ar féidir leat an cleachtadh a chríochnú go compordach, agus ansin cuir leis an dúshlán de réir a chéile trí luas agus fad do rith a mhéadú.

Léigh níos mó: