Clár ábhair
Scoilt trí lá “Neart, Matán agus Dóiteáin”
Príomhsprioc:
Cineál:
Leibhéal ullmhúcháin: meán
Líon na n-uaireanta oibre in aghaidh na seachtaine: 3
Trealamh riachtanach: barbell, dumbbells, EZ-bar, trealamh aclaíochta
Lucht Féachana: fir agus mná
An tsraith "Neart, Muscle agus Dóiteáin"
- Scoilt trí lá “Neart, Matán agus Dóiteáin”
Author: Steve Shaw
Here is the long-awaited XNUMX-day version of the incredibly popular Strength, Muscle and Fire workout program for intense muscle gain. Thousands of people have used this XNUMX-day split with success.
The number of those wishing to switch to the three-day version of the training system “Strength, Muscles, Fire” has increased several times. I apologize for keeping you waiting for this material, but I wanted to make sure once again that I did everything right.
There are many options for a three-day split, but the following workout program is best for the Strength, Muscle and Fire system:
- Lá 1: Cliabh agus ar ais
- Lá 2: Oidhreacht
- Lá 3: Laethanta Saoire
- Lá 4: Shoulders and arms
- Lá 5: Laethanta Saoire
- Lá 6: Laethanta Saoire
- Lá 7: Laethanta Saoire
As you can see, the training program provides for three days of rest at once after working out the muscles of the arms and shoulder girdle. This will allow you to fully recover before returning to the gym to work out your pectoral and back muscles.
Comhpháirteanna an chláir “Strength, Muscle and Fire”
Cabhróidh mo chóras oiliúna Neart, Matáin agus Dóiteáin leat mais muscle a thógáil agus neart a mhéadú trí chur chuige speisialta don phróiseas oiliúna: beidh trí rogha socraithe againn, agus úsáidfimid gach ceann acu in aon workout amháin. I gcás gach spriocghrúpa matán, beidh na cineálacha tacair seo a leanas á ndéanamh againn:
- Neart. Osclaíonn tacair láidreachta an seisiún oiliúna. Baineann tacair láidreachta le feidhmiú ó 3 go 5 ionadaithe, úsáideann gach cur chuige an meáchan oibre céanna. Má dhéanann tú 5 n-ionadaithe do gach tacar, cuir le do mheáchan oibre. Maidir leis na príomhghrúpaí matán, déanaimid idir 2 agus 4 thacar neart, do mhatáin bheaga – dhá chur chuige láidreachta in aon workout amháin. Ba chóir a thabhairt faoi deara, le haghaidh grúpaí matán áirithe, nach bhfuil sé praiticiúil cur chuige neart a dhéanamh, agus uaireanta tá sé go hiomlán neamhréadúil. Mar shampla, tá sé deacair fiú a shamhlú cén chuma a bheadh ar thacar cumhachta do matáin an bhoilg.
- Matáin. Is éard atá sa tacar matán ná 6-12 ionadaí leis an meáchan oibre céanna. Nuair a thosaíonn tú ar an tairseach de 12 athrá a bhriseadh i ngach sraith, cuir le do mheáchan oibre. Maidir leis na príomhghrúpaí matán, déanaimid iomlán de 4-6 tacair matán in aon workout amháin, ach úsáidimid dhá chleachtaí. Faigheann matáin bheaga idir 2 agus 4 shraith matán i ngach workout ó 1 nó 2 chleachtadh. De rogha air sin, is féidir leat 3 shraith d'aon chleachtadh amháin a dhéanamh.
- Dóiteáin. I gcás gach spriocghrúpa, déanaimid 1-2 shraith dóiteáin, ag baint úsáide as cleachtaí leithlisithe go príomha. Roghnaigh meáchan a ligeann dúinn idir 15 agus 20 n-ionadaithe a dhéanamh, agus ansin líon na n-ionadaithe a mhéadú go 40. Conas? Déanaimid an oiread ionadaithe agus is féidir linn, sosa beagán agus filleann muid ar an gcleachtadh. Ba chóir go mbeadh an sos chomh gearr agus is féidir ionas go n-athlíonfaimid cúlchistí fuinnimh le haghaidh ach 1-3 athrá. An pian dó a shárú, déanaimid an cleachtadh go dtí go sroicheann líon iomlán na n-athrá 40. Agus más rud é sa chéad chur chuige a dhéanaimid níos mó ná 25 athrá, méadóimid an meáchan oibre. Déanaimid dhá shraith dóiteáin do na príomhghrúpaí matán, agus tá sraith dóiteáin amháin nó dhó go leor chun grúpaí matán beaga a oibriú amach.
Nótaí agus tuairimí
- Fógra – Ní mholaim duit oibriú go dtí teip iomlán. Déan iarracht gach sraith a dhéanamh go dtí go mbraitheann tú nach dtarraingeoidh tú athrá eile, agus ag an nóiméad seo stop an cleachtadh. Más rud é go dtagann tú go dtí an pointe teipe seo de thaisme ag pointe éigin - is cuma, ach ní gá duit tú féin a thiomáint go cuspóir i gcúinne i ngach cur chuige.
- Sprioc Sprioc – Is é an príomhsprioc atá agat ná dul ar aghaidh le gach cleachtadh agus gach sraith. Is cur amú ama agus iarrachta iad tacair sciorrtha. Mura bhfuil tú ag mothú go maith nó mura bhfuil mórán ama agat - ná téigh ar thóir an uimhir, ach stop le níos lú cur chuige cáilíochta.
- roghanna – Ar ndóigh, tá sé de cheart agat an clár oiliúna a choigeartú de réir do sceideal, ach ná déan dearmad ag an am céanna go bhfuil sé míchuí do thógálaí comhlacht díreach oiliúint a dhéanamh níos mó ná 4 huaire sa tseachtain. Cé acu ceann is fearr? Ceann ar féidir leat cloí leis ar feadh tréimhse fada ama.
- Mionathruithe Cad a tharlóidh mura mothaím gur mhaith liom cloí leis an bprionsabal 6-12 ionadaithe agus gur mhaith liom idir 6 agus 10 n-ionadaithe a dhéanamh? Ná bíodh drogall ort dul ar feadh 6-10 athrá. Cad a tharlóidh mura dtaitníonn an smaoineamh 3-5 ionadaí liom i dtacar cumhachta? Ansin déan 4 go 6 ionadaithe. An bhfuil sé deacair 40 ionadaí a dhéanamh i sraith dóiteáin? Téigh go dtí 30 ionadaí dó muscle. Nóta: bíonn mionathruithe ann chomh fada agus a chloíonn tú le bunphrionsabail an chláir aclaíochta seo. Ná bíodh imní ort faoi na rudaí beaga – smaoinigh ar conas níos mó meáchain a ardú agus éirí níos mó!
- Cleachtadh malartach – Ní droch-smaoineamh é cleachtaí rothlaithe gach seachtain. Is léir go bhfuil sé dodhéanta gach cleachtadh don spriocghrúpa a chríochnú in aon workout amháin. Mar shampla, is féidir leat sraith dumbbell a úsáid le haghaidh tacair matáin pectoral seachtain amháin agus dumbbells an chéad cheann eile.
- Líon iomlán na gcur chuige – Is fearr tosú leis an líon íosta cineálacha cur chuige, agus nuair a bhraitheann tú go bhfuil sé in am an t-ualach a mhéadú, cuir líon na gcur chuige le do chlár oiliúna.
- Matáin lao – Tabhair faoi deara nach bhfuil aon tacair chumhachta ann do matáin an lao. Níl aon chúis agam a chreidiúint go bhfreagraíonn matáin an lao go maith d'ionadaithe íseal.
- Ceathriceps – Más maith leat pian a fhulaingt, cuir sraith leithlis de 20 squat le tacair dóiteáin do do cheathairphéist.
Day 1. Chest and Back
Day 2. Legs and Abs
Lá 3. An chuid eile
Day 4. Shoulders and Arms
Lá 5. An chuid eile
Lá 6. An chuid eile
Lá 7. An chuid eile
Cothú spóirt don chlár Neart Muscle agus Dóiteáin
To get the most out of the program, you naturally need to eat well and supplement your diet with sports supplements. To get big and muscular you have to and eat as big. Be prepared to absorb massive amounts of calories and do it wisely.
Is forlíonadh ardchaighdeáin é príomhfhorlíonadh meáchan a fháil a fhéadfaidh corp ídithe a chur ar fáil le carbaihiodráití tapa chun fuinneamh a athnuachan agus próitéin a dhíleá go tapa le haghaidh éifeacht frith-catabólach.
Moltar é a ghlacadh roimh oiliúint chun feidhmeanna meabhrach a fheabhsú agus cumas fuinnimh a ardú. soláthróidh sé an sraith riachtanach vitimíní agus mianraí do na matáin atá ag fás agus don chomhlacht. Ná déan dearmad go bhfuil gá an lúthchleasaí le vitimíní ord méide níos mó ná riachtanais oibrí oifige a stiúrann stíl mhaireachtála shuiteach agus ní bheidh multivitamins gnáth ón gcógaslann go leor duit.
mar cheann de na forlíonta is aitheanta agus éifeachtach, ba cheart go mbeadh sé mar chuid den íosmhéid gainer meáchain freisin.