Tiocfaidh na cleachtaí seo don seomra aclaíochta i handy ní amháin tar éis laethanta saoire na hAthbhliana - tar éis an tsaoil, is féidir le lúcháir na farasbairr fanacht linn ag am ar bith, agus níor cheart dúinn é a thabhairt suas! Is é an rud is mó ná cuimhneamh ar chleachtaí agus comhairle mháistir spóirt den aicme idirnáisiúnta maidir le cumhacht a thógáil Emin Mammadov agus gan dearmad a dhéanamh ar fhigiúr oiriúnach Elvira Nemova, a léirigh, faoi threoir Emin, conas na cúig chleachtadh seo a dhéanamh i gceart. Is teagascóirí iad an bheirt acu ag ionad folláine Sporttown.
1. Cleachtadh ar an bpreas
An corp a ardú 15-20 uair, 3 chur chuige, agus briseadh 30-40 soicind eatarthu. Déantar é ag an luas is gnách, ach ní gá díbirt go dtí an deireadh - fanann na matáin i teannas. Ag brath ar d’aclaíocht choirp, is féidir leat uillinn an treadmill a athrú. Má tá an t-ullmhúchán go maith, ansin is féidir tilt an mheaisín a bheith 45 céim.
2. Scamhóga
Cleachtadh bunúsach. Cuidíonn sé le meáchan a chailleadh go maith, na masa a cheartú, agus tosach na pluide a dhéanamh níos doichte. Is féidir leat é a dhéanamh ar an láthair, ag athrú cosa, nó le céimeanna, ag siúl 4-5 méadar. Le 3-4 tacar, faigheann tú thart ar 45 céim. Is ualach breise iad dumbbells.
3. Preas cos
Déanaimid a lán cleachtaí ar ár gcosa: squats, press press. Ós rud é gurb iad na matáin sna cosa is mó, agus iad á luchtú, caithimid níos mó fuinnimh, ag dó níos mó calraí. Déantar an cleachtadh seo 30-40 uair le meáchan éadrom.
4. Cleachtadh abs eile is ea do chosa a ardú ag dronuilleach.
5. Cleachtadh matáin ar ais, rinne sé 2-3 chur chuige 15-20 uair. Oibríonn na psoas agus hamstrings. Meastar go bhfuil cleachtadh leigheasach.
“Ba chóir go dtógfadh an oiliúint thart ar uair an chloig,” a deir Emin Mammadov. - 15-20 nóiméad - téamh suas: cleachtadh cardio. Ansin 40 nóiméad de dhian-obair meáchain caillteanas. Ba chóir go mbeadh an chuid eile idir tacair beag - 30-40 soicind. Ní mór duit freisin do chuid oibre a chríochnú le hualach cardio - ar rothar aclaíochta, treadmill.