Clár ábhair
Oiliúint do chorp, tá sé an-éasca dearmad a dhéanamh ar chúl mar gheall ar an gcuid seo den chorp ní féidir linn a fheiceáil sa scáthán. Ach tá matáin droma pumped tábhachtach, ní hamháin ó thaobh aeistéitiúil de. Gan matáin droma láidre ní bheimid in ann an chuid is mó cleachtaí bunúsacha a dhéanamh le níos mó meáchain agus dul chun cinn san oiliúint. Sea, agus go leor de na cleachtaí meáchain caillteanas a cheangal orainn matáin pumped.
Cuirimid rogha de na cleachtaí is fearr ar chúl do chailíní sa bhaile ar fáil duit a chabhróidh leat na spriocanna atá leagtha síos a bhaint amach go tapa agus go héifeachtach: muscle a thógáil, an comhlacht a ton agus meáchan a chailleadh, an spine a neartú.
Oiliúint ar ais do mhná
Cabhróidh oiliúint rialta ar na matáin chúl leat do chorp a fheabhsú agus déanfaidh sé tú níos láidre go fisiciúil. Ní bheidh aon aclaíocht ar chúl do chuid oiliúna neamhiomlán. A neartú na matáin ar ais is féidir le dumbbells, barbell, fitball, expander, agus is féidir gan crua-earraí breise ar chor ar bith.
Pléann an t-alt seo na cleachtaí neart is éifeachtaí le haghaidh droma le dumbbells le haghaidh mais muscle, cleachtaí chun matáin a ton gan trealamh, chomh maith le cleachtaí le trealamh spóirt eile. Is furasta na cleachtaí seo a dhéanamh sa bhaile agus sa seomra aclaíochta.
1. Cá háit le tosú agus conas cleachtadh a chríochnú:
- Tosaigh i gcónaí do oiliúint ar ais le workout te-suas: a Roghnú cleachtaí téamh suas.
- Críochnaigh an workout ag síneadh na matáin: a Roghnú cleachtaí le haghaidh síneadh.
Ná déan dearmad riamh téamh suas agus síneadh más mian leat seisiún oiliúna éifeachtach a dhéanamh. Le haghaidh téamh breise díreach roimh cleachtaí sonracha a dhéanamh, is féidir leat cur chuige amháin a dhéanamh leis an gcleachtadh seo gan dumbbells (nó gan mórán meáchain).
2. Cé mhéad athrá agus cur chuige atá le déanamh:
- Le haghaidh fás muscle: 10-12 ionadaithe go 4-5 tacair le meáchan uasta
- le haghaidh mygcc ton éasca agus dó saille: 15-20 povereni 3-4 cur chuige le meáchan meán
3. Cén meáchan a thógfaidh dumbbells ar ais:
- Le haghaidh fás muscle: an t-uasmheáchan a rinneadh an t-athrá deireanach sa chur chuige ó na fórsaí seo caite (do chailíní de ghnáth 10-15 kg)
- Le haghaidh matáin ton éasca agus saille a dhó: dóthain meáchain le go mbraitheann tú an t-ualach, ach d'fhéadfadh sé 15-20 ionadaithe a dhéanamh (5-10 kg de ghnáth do chailíní)
- Do thosaitheoirí: dumbbell 2-3 kg le méadú de réir a chéile ar an meáchan
4. Cé chomh minic cleachtaí le haghaidh an chúl a dhéanamh:
- Má tá tú ag traenáil 3-4 huaire sa tseachtain go leor chun oiliúint ar ais uair sa tseachtain
- Má tá tú ag traenáil 5-6 huaire sa tseachtain, is féidir leat do dhroim a thraenáil dhá uair sa tseachtain
5. Cén meascán cleachtaí le haghaidh an chúl:
- Leagan clasaiceach: le cleachtaí le haghaidh an biceps (sa chás seo, ba chóir duit tosú ar do workout le cleachtaí ar ais, ansin téigh go dtí na cleachtaí ar an biceps)
- Rogha malartach: le cleachtaí le haghaidh matáin pectoral (is matán-antagonists an cófra agus an droma, mar sin, cuireann roinnt lúthchleasaithe oiliúint orthu le chéile)
6. De réir a chéile rachaidh do matáin i dtaithí ar an ualach, agus mar sin tá sé inmhianaithe le himeacht ama meáchan na dumbbells a mhéadú. Le haghaidh cleachtas baile tá sé áisiúil a cheannach a dumbbell collapsiblea ligeann duit an meáchan a choigeartú.
7. Tugann cleachtaí neart don chúl ualach láidir ar an spine. Tabhair aird ar theicníc na gcleachtaí chun díobháil agus damáiste a sheachaint.
8. Le linn cleachtaí neart ar ais le dumbbells a chur i gcrích go gníomhach freisin biceps agus deilt, mar sin má tá tú go tapa "at" matáin an arm ó exertion, ansin ag comhlíonadh cleachtaí scoite ar biceps agus shoulders a laghdú.
Oiliúint neart do mhná: aclaíocht + plean
Cleachtaí neart ar ais le dumbbells
Tá na cúig cleachtaí seo foirfe le haghaidh oiliúint neart sa bhaile agus sa seomra aclaíochta. Chun iad a dhéanamh beidh ort dumbbell.
Mura bhfuil mórán ama agat chun oiliúint a neartú ar ais, is féidir leat 3-4 cleachtaí atá liostaithe a dhéanamh. Coigeartaíonn líon beacht na tacair agus na n-ionadaithe go neamhspleách ag brath ar an am agus an neart fisiceach atá ar fáil.
1. Ardaitheoir marbh
Sa suíomh tosaigh, tá an cúl díreach, tá guaillí síos, brúigh aimsir. Dumbbells dteagmháil leis an pluide. Glúine beagán lúbtha, bog an pelvis siar go dtí go bhfuil an ais comhthreomhar leis an urlár. Tá dumbbells ag bogadh comhthreomhar leis na cosa. Coinnigh do dhroim díreach agus ná cuir cosc ar ais i bhfad níos ísle. Is féidir le cleachtadh a bheith trámach, mar sin arís tá sé níos fearr dumbbells éadroma a úsáid. Le linn an fhorghníomhú na marbh chomh maith le sá ar ais ag obair go maith freisin na matáin an masa, rud atá an-tábhachtach do chailíní.
2. Sá dumbbells sa bhfána
Suigh beag síos agus tilt do torso ar aghaidh, cosa ghualainn-leithead óna chéile. Tóg greim dumbbell ar láimh díreach. Tá sé ina seasamh bunaidh. Ardaigh an dá dumbbells chomh hard agus is féidir chuig do bhrollach, ag scaipeadh do uillinn go dtí an taobh agus gan seasamh an squat a athrú. Caolaigh na dumbbells síos i gceann cúpla soicind. Fanann an torso ina stad le linn an chleachtaidh.
3. Tarraing an dumbbell le lámh amháin
Sa chuid eile, squat beagán agus tilt do torso ar aghaidh. Cuir do lámh chlé ar thigh na coise clé, agus sleamhnaíonn an chos dheas ar ais. Lámh dheas Pioc suas an dumbbell le greim neodrach. Tá sé ina seasamh bunaidh. Tarraing an elbow ar ais, ag tarraingt an dumbbell chuig do bhrollach. Tá an tithíocht ina stad fós. Tar éis sos gairid, fill ar ais go dtí an túsphointe. Athraigh lámha nuair a bheidh an cur chuige críochnaithe. Is leor 3 shraith a dhéanamh ar gach lámh.
4. Lámh pórúcháin sa bhfána
Sa chuid eile, tá cosa leithead ghualainn óna chéile, glúine lúbtha, comhlacht beagán tilted ar aghaidh. Grab an dumbbells le greim neodrach, Bend beagán do elbows. Armas amach go dtí an taobh ghualainn (lámh uachtarach) ní bheidh comhthreomhar leis an urlár. coinnigh ar feadh cúpla soicind agus tabhair na lámha ar ais le chéile. Coinnigh Bend beag sa elbows ar fud na gluaiseachta. Sa chleachtadh seo, dea-oibrigh amach as an Delta.
5. Lámha fuadach ar ais sa bhfána
Sa chuid eile, tá cosa leithead ghualainn óna chéile, glúine lúbtha, comhlacht beagán tilted ar aghaidh. Grab greim díreach dumbbell. Cuir do airm an bealach ar fad ar ais, ag coinneáil do airm díreach. Aimsir na matáin an droma, ach a choinneáil ar an gcomhlacht stáiseanóireacht Sa chleachtadh seo ag obair freisin triceps mór.
Go raibh maith agat gifs cainéal youtube HASfit.
Cleachtaí ar ais gan trealamh
Moltar na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh chun matáin a neartú agus an spine a dhíreachú, staidiúir a fheabhsú agus pian ar ais agus pian níos ísle ar ais a chosc. Chomh maith leis sin is féidir na cleachtaí seo a ionchorprú i do phlean ceachta, más maith leat oiliúint a dhéanamh le meáchan a choirp féin, lena n-áirítear obair roinnt grúpaí matáin (éifeachtach chun saill a dhó).
20 cleachtadh is fearr chun staidiúir a fheabhsú
1. Rothlú na láimhe sa strap
Tóg seasamh plank ar na lámha, na cosa beagán óna chéile. Déanann an comhlacht líne dhíreach, ní lúbann an cúl níos ísle, brúigh oiriúnach. Tóg lámh amháin den urlár agus déan gluaiseacht ciorclach le lámh dhíreach. Fill ar an suíomh tosaigh. Ansin déan mar an gcéanna ar an dara láimhe. Déan 10-12 athrá ar gach lámh 2-3 tacair.
2. Ardú na lámha sa strap ar na forearms
Buail síos i bplána ar na forearms, cosa beagán óna chéile. Arís ag breathnú ar shuíomh an choirp, ba cheart go gcruthódh sé líne dhíreach amháin ó shála go ceann. Ardaigh lámh amháin den urlár agus tarraing ar aghaidh í. Coinnigh ar feadh cúpla soicind agus forearm níos ísle ar an urlár. Ansin síneadh an lámh eile ar aghaidh mar an gcéanna. Déan 10-12 athrá ar gach lámh 2-3 tacair.
3. Snámh
Faigh síos ar do bholg, lámha sínte ar aghaidh, bosa síos. An aghaidh agus cuid dá cófra as an urlár. Ardaigh do lámh dheas agus do chos chlé chomh hard agus is féidir ag an am céanna, ag tógáil do thighe den urlár. Aimsir matáin an droma agus an choim. Coinnigh ar feadh cúpla soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Ansin taobhanna a athrú. Déan 12-15 ionadaithe in aghaidh an taoibh 2-3 shraith.
4. Hyperextension le lámha colscartha
Tá an cleachtadh seo an-mhaith do do staidiúir agus neartaíonn sé an spine. Luigh ar do bholg, ceann síos ar an Mata. Lámha scartha na bosa taobh síos. Ardaigh corp uachtair chomh hard agus is féidir, ag scaradh an ceann agus an cófra ón urlár. Déan an dreapadh suas an chúl, agus ní Shay. Coinnigh ar feadh cúpla soicind sa suíomh uachtarach agus níos ísle do cheann agus cófra ar an urlár. Déan 15-20 athrá, 2-3 tacair.
5. Superman
Is cleachtadh an-úsáideach eile é seo do do staidiúir agus do dhrom. Luigh ar do bholg, ceann síos ar an Mata. Armas sínte ar aghaidh, bosa síos. Ardaigh ag an am céanna ó urlár an chinn, cófra, pluide agus tóg suas iad chomh hard agus is féidir. Coinnigh ar feadh cúpla soicind agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh. Ná tarraing an muineál suas, caomhnaíonn sé seasamh nádúrtha. Déan 10-12 athrá, 2-3 tacair.
Má tá tú fós deacair an Superman clasaiceach a dhéanamh, déan leagan simplithe den chleachtadh seo (is féidir leat an chéad uair gan fiú do chosa a bhaint den urlár):
6. “Madra seilge”
Ach seo, cé go simplí, ach a fheidhmiú an-éifeachtach chun neartú ar ais agus spine. Téigh síos ar gach ceithre, ar ais díreach agus beagán droimneach sa chúl níos ísle. Ag an am céanna ardaigh do lámh dheas agus do chos chlé chomh hard agus is féidir agus coinnigh ar feadh cúpla soicind. Athraigh taobhanna. Déan 15-20 athrá, 2-3 tacair. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh níos casta, má ardaigh do lámh agus cos os coinne suas agus coinnigh ar feadh 45-60 soicind.
Le haghaidh gifs buíochas mór le cainéal youtube An cailín beo saor in aisce, agus Cineál Folláine.
Féach freisin:
- Conas an taobh a bhaint: 20 príomhriail + 20 cleachtadh is fearr
- 20 cleachtadh is fearr ar airm sa bhaile
- Oiliúint TABATA: 10 bplean a fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas
Cleachtaí le haghaidh an droma le trealamh eile
Níl sé áisiúil i gcónaí dumbbells trom a cheannach don teach. Gcéad dul síos, is gá iad a fháil áit san árasán. Ar an dara dul síos, is fardal costasach go leor é meáchan dumbbell mór. Sa chás seo, is féidir leat trealamh níos dlúithe a cheannach. Níl bannaí agus leaisteacha éagsúla ar bith níos measa ná na matáin a neartú i gcomparáid le meáchain saor in aisce.
Cad is féidir leat a úsáid le haghaidh oiliúint droma freisin dumbbells:
- expander (oiriúnach le haghaidh oiliúna grúpaí matán an chomhlachta uachtair)
- téip leaisteacha (le haghaidh oiliúint gach grúpa matán, agus síneadh)
- lúba rubair (uirlisí iontacha le haghaidh oiliúint neart, go háirithe má tá troscán compordach nó barra le ceangal agat)
- bannaí aclaíochta (níos oiriúnaí do chosa agus masa, ach is féidir iad a úsáid freisin le haghaidh comhlacht uachtair)
- fitball (go háirithe go maith chun an córas droma agus matáin a neartú)
Ar an nasc chun cur síos níos mionsonraithe a léamh ar an bhfardal thuas. Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go bhfuil na míreanna seo go léir an-inacmhainne agus ní ghlacann siad spás san árasán (seachas an liathróid aclaíochta nuair a teanntar í). Mar sin, is féidir leat sraith bannaí friotaíochta agus bannaí rubair de fhriotaíocht éagsúla a cheannach, iad a chur ar seilf.
Na 20 bróga reatha is fearr do mhná maidir le folláine
Cleachtaí le haghaidh an chúl le banna leaisteacha
1. Síneadh an téip ar ais
2. “Féileacán”
3. Síneadh trasnánach ar an téip
4. Téip leaisteacha tarraingt cothrománach
5. Tarraing téip
Cleachtaí le haghaidh an chúl leis an expander cófra
1. Tarraingt expander don chúl
2. Sá an expander le lámh amháin
3. Tarraing trasna ar an bhfána
4. Sá cothrománach
5. Leathnóir sínte
Cleachtaí le lúbanna rubair
1. Sá Ingearach
2. Sá cothrománach
3. Lámha a tharraingt go dtí an cófra
4. Síneadh na lúba rubair
5. Sragi
Cleachtaí le bannaí aclaíochta
1. Tarraing na bandaí rubair ar ais
2. Tarraing na bannaí chuig do bhrollach
Cleachtaí le fitball
1. “Madra seilge”
2. Hyperextension
3. Hyperextension leis na lámha ar chúl an chinn
Is é seo na cleachtaí is éifeachtaí ar ais níos ísle le dumbbells do mhná is féidir leat a dhéanamh sa bhaile chomh neamhspleách agus sa seomra aclaíochta. Tabhair faoi deara go bhféadfadh cleachtaí éagsúla a bheith ag teastáil uait dumbbells meáchain éagsúla nó leibhéil éagsúla bannaí friotaíochta. Ná bíodh eagla ort triail a bhaint as trí líon na dtacar agus na n-ionadaithe a athrú.
Féach freisin:
- Na 50 cleachtadh is fearr do na matáin an bhoilg: meáchan a chailleadh agus an preas a dhéanamh níos doichte
- Na 25 chleachtadh is fearr le haghaidh masa agus cosa gan squats, lunges agus geansaithe
- Oiliúint TABATA: 10 gcleachtadh réamhdhéanta le haghaidh meáchain caillteanas
Chun ton agus muscle, Le meáchain, Ar ais agus waist