Clár ábhair
Tá fosfar ar cheann de na príomhghnéithe ceimiceacha le haghaidh dea-shláinte. Ní amháin go bhfuil sé úsáideach dár gcorp, ach freisin comhlíonann sé roinnt feidhmeanna ríthábhachtacha. Ina measc tá:
- Láithreacht aigéad fosfarach atá riachtanach chun oibriú iomlán na bpróiseas mhatánach, riospráide, mhatánchnámharlaigh agus meabhrach.
- Tá éifeacht tairbhiúil ag fosfar ar an gcorp sa ghéineolaíocht, is é sin an fhaisnéis uile atá sa chuimhne, agus caomhnaítear sláinte an duine i bhfad níos fearr, níos mó agus go fadtéarmach.
- Tá baint dhíreach ag an gcomhpháirt seo le próisis athghiniúna, fáis agus roinnte cille.
- Tarlaíonn ionsú níos fearr ar chothaithigh agus vitimíní riachtanacha mar gheall ar a cion ard.
- Feabhsaíonn sé riocht na gcnámha agus na bhfiacla.
- Tá éifeacht tairbhiúil aige ar na duáin agus na matáin chroí.
- An chuid is mó de chomhdhúile fosfair a bhfuil baint acu le meitibileacht fuinnimh an choirp.
MAIDIR LE MAOINE: conas céim ar chéim a thosú
Mar thoradh ar thionchar dearfach na heiliminte ar fhormhór chórais an choirp tá comhairle leighis ar thabhairt isteach i réim bia laethúil bianna a bhfuil fosfar ard iontu. Is fearr an dáileog cheart a mholtar le noirm aiste bia shláintiúil le haghaidh fosfar a leanúint tá sé inchomparáide le thart ar 1500 mg in aghaidh an lae. Ba chóir an dáileog toirchis ghníomhach agus an dáileog toirchis a mhéadú go 2000 mg.
Tá iarmhairtí diúltacha mar thoradh ar ró-iomad comhpháirte úsáideach, go háirithe nuair a chaitear ó tháirgí de bhunús saorga é. Is gá go cúramach chun cóireáil a dhéanamh ar dhaoine a bhfuil galair sna duáin orthu, chomh maith leis an gclaonadh chun frithghníomhartha ailléirgeacha nó go bhfuil riandúile ceimiceach hypersensitive.
Bianna saibhir i fosfar
Ach ba cheart a thabhairt faoi deara ábhar na comhpháirte úsáideacha i dtáirge áirithe nach bhfaigheann ionsú céad faoin gcéad fosfar ach trí chineálacha éisc mhara saille a ithe. Le biachláir comhábhair eile a thabhairt isteach ní fhaigheann an corp ach 75%. Cé go bhfuil sé is fearr a díolama an eilimint de na táirgí sin, atá thart ar comhionann leis an láthair cóimheas, agus fosfar agus cailciam. Ina measc tá: sútha talún, beets, arán, ó phlúr seagal, piseanna agus comhábhair eile. Ná déan dearmad faoi na bianna de bhunadh ainmhíoch, ina bhfuil fosfar sa tiúchan uasta. Cuireann comhábhair atá saibhir i bpróitéin le comhshamhlú níos fearr ar riandúile. Níl táirgí le plandaí-bhunaithe mar sin.
Tá catagóir bia ann freisin, áit a bhfuil an comhdhéanamh fosfar, ach tá sé i láthair i bhfoirm breiseán fosfáite. Tá siad deartha chun seilfré a leathnú nó chun blas na gcomhábhar a fheabhsú/a athrú. Déantar forlíontaí den sórt sin a ionsú go maith agus cuirtear 1000 mg fosfar leis an aiste bia laethúil. Ach nuair a bhíonn bianna den sórt sin is gá measarthacht a urramú, toisc go n-eascraíonn barrachas den eilimint iarmhairtí nach lú chomh tromchúiseach ná an easpa é. Ó na táirgí fosfáit próiseáilte tá: feoil marinated, deochanna boga, pastries, táirgí leathchríochnaithe, miasa ar a dtugtar "bia mear".
Cuirimid rogha bia nádúrtha ar fáil duit, atá saibhir i bhfosfar, a leithdháileann formhór na gcothaitheoirí.
1. Cnónna agus síolta
Ní amháin go gcothaíonn cuid bheag de chnónna (beagnach 70 gram) mar shneaiceanna an corp ach soláthraíonn sé thart ar 40% de luach laethúil an fhosfair freisin. Chun na críocha seo, mol ithe Cnónna, pistachios, gallchnónna, nó cineálacha péine sa Bhrasaíl. Chomh maith le cnónna soláthraíonn sé frithocsaídeoirí agus próitéiní riachtanacha don chorp.
Cuimsíonn an chatagóir seo de núicléis úsáideacha síolta lus na gréine agus pumpkin. Clúdaíonn 100 gram de shíolta pumpkin go hiomlán ráta laethúil na dúile, agus tá níos mó ná 1,000 mg fosfair iontu. Ach le scaoileadh níos fearr moltar riandúile luachmhar chun síolta a sáithiú sula gcaitear iad, toisc go mbíonn an chuid is mó (80%) sa síol i bhfoirm aigéad fólach, atá níos measa ná díleá agus deacair a dhíleá. Glanann Soaking é agus scaoileann sé fosfar. Síolta sesame agus síolta Chia nach bhfuil chomh húsáideach don chorp, agus sa bhreis ar an bhfosfar tá aigéid óimige-3, snáithín agus iarann iontu.
2. Barraí
Agus tú ag smaoineamh ar tháirgí a bhfuil cion ard fosfar ann, ní féidir a rá faoi ghránaigh. Sa líon níos mó luachmhar tá an earra comhchruinnithe i ngreillí cruithneachta, eorna, coirce agus arbhar. Ós rud é go bhfuil an fosfar sna comhábhair seo i dtiúchan níos mó comhchruinnithe i mblaosc an ghráin, ansin bain úsáid as táirge níos fearr ina fhoirm amh.
Grán cruithneachta iomláin, eadhon, líonann an chuid 600 gram riachtanas laethúil na heiliminte. Bíonn fosfar in arbhar níos mó uaireanta, agus cuimsíonn a phlúr (1 Chorn) níos mó ná 850 mg. i mias coirce nó ríse le toirt díreach os cionn 200 gram tá an cúigiú cuid ó thomhaltas fosfair in aghaidh an lae. Ina theannta sin, soláthraíonn na barra seo fíochán an choirp agus normalaíonn siad meitibileacht.
3. Táirgí déiríochta
I measc na gcomhábhar déiríochta le táirgí a bhfuil an cion is airde de fosfar san áireamh bainne, iógart, cáis. Soláthraíonn siad suas le 40% de luach laethúil na comhpháirte úsáideacha don chorp. Cé go bhfuil cion chomh hard san eilimint ag bainne iomlán agus atá ag a díorthaigh le céatadán beag saille.
Níl pláta cáis mar gheall ar an nganntanas fosfar sa chorp níos measa ná aon chomhábhar déiríochta eile. Tá thart ar 250 mg den earra i Parmesan ach 30 gram. Tá cáis gabhair agus mozzarella ag beagán níos lú. Ina theannta sin, níl na cineálacha seo chomh ramhar agus chomh saibhir i cailciam, agus mar sin moltar iad don réim bia.
4. Bia mara agus iasc mara
I measc bianna atá saibhir i bhfosfair, ná glac bia mara ná iasc mara. Mol an roghchlár a chur san áireamh miasa de scuid, sliogéisc nó ochtapas. Níl ach cuid bheag de na comhábhair seo i 70% de luach laethúil na dúile. Mar shampla, tá thart ar 100 mg de chomhpháirt cheimiceach, agus iasc slisnithe - beagnach 430 mg in oisrí (500 gram).
Ligeann tomhaltas éisc agus bia mara duit rabhadh a thabhairt don chorp i gcoinne galar croí, chomh maith le heaspa substaintí mar sinc, iaidín, comhdhúile próitéine agus vitimíní a chúiteamh. Oisrí tairbhiúla ar an néarchóras, agus speicis mar bradán, ronnach nó sairdíní aigéid omega 3 riachtanacha a sholáthar don chorp.
5. Brocailí
Glasraí mar tháirge saibhir i fosfar ag dul isteach i brocailí. Tá 100 mg den eilimint i seirbheáil brocailí in aghaidh an 66g. Sa chás seo baineann sé le comhábhair íseal-calorie, i dteannta le fosfar, tá cabáiste saibhir i bpotaisiam, sinc, cailciam agus iarann.
Táirge a chuimsítear i mbeagnach gach córas de chothú ceart, níl sé úsáideach ach má tá cáilíocht inchomparáide le avocado. Is minic a mholann comhairleoirí i réimse na sláinte agus an chothaithe brocailí a ithe amh, ach ó chéim ullmhúcháin fhada agus dheacair agus is fearr é a dhiúltú. Scaldáilte le fiuchphointe uisce, coimeádann an táirge an sochar is mó.
6. Sicín nó an Tuirc
Iompraíonn sicín beagnach 40% den iontógáil fosfair in aghaidh an lae (300 mg in aghaidh an 100 gram ag freastal). Agus tá rósta píosa feola nó barbeque níos úsáidí ná, mar shampla, feoil chócaráilte. Laghdaíonn céim fhada den chócaireacht ábhar substaintí úsáideacha beagnach an ceathrú cuid.
Vitimíní, seiléiniam agus próitéin saibhir i ngrúpa sicín. Tá níos mó feola bán i bhfosfar ná mar atá sa dorchadas (sa chos íochtarach, mar shampla). I gcomparáid le muiceoil, tá cíche cearc i bhfad níos sláintiúla mar ní thabharfaidh steak muiceola le fónamh de 85 gram ach 25% de luach laethúil an fhosfair.
7. Táirgí Bean
I measc pischineálaigh freisin tá táirgí a bhfuil cion réasúnta ard de fosfar, is pónairí de chineálacha éagsúla, lintilí, agus pónairí soighe atá cócaráilte i gceart. Tá beagán níos lú den chomhpháirt úsáideach in éagsúlacht dhearg pónairí, agus tá thart ar 100% de luach laethúil an fhosfair ag codanna bána (30 gram). Ní líonann ach 200 gram de lintilí nó pónairí soighe 50% agus 60%, faoi seach, na stoic-chairn de chomhpháirt cheimiceach.
Tá úsáid na mbarr seo san ábhar snáithín a mhol na pischineálaigh go minic chun galair ainsealacha nó ailseacha a chosc. Méadaíonn sé tiúchan na gcothaithigh sa táirge, an modh a ullmhaítear é. Mar sin shocraigh bean sáith, sprout nó coipeadh. Mar shampla, is fearr pónairí soighe ná iad a fhriochadh nó a fhiuchadh, ná iad a dhéanamh i bhfoirm bainne déanta as soy nó tofu. Nuair a itheann tú cineálacha chickpeas nó pónairí faigheann Pinto sa chorp thart ar 250 mg de fosfar (ó chodanna de thart ar 170 gram).
8. Scartach
I measc na dtáirgí atá saibhir i fosfar tá miodamas, ach ní léir. Go minic críocha úsáideacha a mholadh bia a ithe ón ae nó ón inchinn. Mar shampla, tá brains bó bruite, cócaráilte i dáileog de 85 gram comhdhéanta de 50% den riachtanas laethúil a mholtar atá tábhachtach do shláinte an earra.
Is éard atá in oidis le ae sicín a chur leis, lena n-áirítear pate, 53 faoin gcéad den liúntas laethúil céanna. Mar sin féin, tá vitimíní b agus A sna comhábhair seo, is iarann agus cothaithigh eile de na mianraí atá iontu. Dá bhrí sin, is léir nach fiú é an scartach a dhumpáil ó na cuntais agus tú ag ullmhú aiste bia sláintiúil.
9. Gairleoige
Tá tuairim roinnte ann faoi úsáid gairleog i measc connoisseurs de chothú ceart. Is féidir mearbhall a dhéanamh ar aroma míthaitneamhach an tséasúir, agus úsáideann duine é sa chaidéal, sa chéad agus sa dara miasa. Ach cinnte ní shéanann tú a airíonna cneasaithe le haghaidh slaghdáin, agus mar fhrithmhiocróbacha nó glasraí a fheabhsaíonn an córas imdhíonachta.
Tá áit fhiúntach ag gairleog i measc na dtáirgí saibhir i since, fosfar, vitimín C agus iarann. Laghdaíonn sé an baol go ndéanfar colaistéaról a thaisceadh gan iarraidh, laghdaíonn sé brú fola, úsáideach le taomanna croí, strócanna agus ailse. Agus tá díreach os cionn 100 mg i bhfosfar i 150 gram gairleog, nó ní féidir ach peirsil a chur san iomaíocht leis ar ábhar riandúile glasa.
10. Im peanut
Maidir le táirgí a bhfuil cion ard de chéim fosfair acu, is léir gur im peanut nó ola iad. Chomh maith leis an eilimint cheimiceach i gcomhdhéanamh an ola tá saille, próitéin agus mianraí úsáideacha. Seo ceann de na roghanna eile le haghaidh Bricfeasta croíúil agus cothaitheach. Ola in éineacht le torthaí, tósta nó arán.
Níor chóir go mbeadh milseog sláintiúil agat má aimsigh tú tiúsóirí nó cobhsaitheoirí. Tá a bhlas nádúrtha ró-milis, mar sin níl milseoirí ceimiceacha breise ag teastáil.
Féach freisin:
- Na 10 mbia is airde i vitimín A.
- Na 10 mbia is airde i maignéisiam
- Na 10 mbia is airde i bpotaisiam
- Na 10 mbia is fearr a bhfuil an cion since is airde acu
- Na 10 mbia is airde a bhfuil cion iaidín iontu