Clár ábhair
Is microelement tábhachtach é since a ghlacann páirt sa mheitibileacht, a dhéanann difear don chóras imdhíonachta, a nochtann airíonna frithocsaídeacha. Easnamh since is cúis le fadhbanna leis an mhúcóis, craiceann, tairní, gruaig, fiacla agus conradh gastrointestinal. Is fearr since a ionsú i gcomhar le vitimíní E agus B6. Laghdaíonn an caiféin agus an tannin atá i gcaife agus tae ionsú since.
NUTRITION MAOINE: cá háit le tosú
Cén fáth a bhfuil since ag teastáil uait sa chorp:
- le haghaidh próisis meitibileach i bhfíochán cnámh, nascach agus muscle
- le haghaidh gruaige sláintiúil, craiceann, tairní
- chun leibhéil siúcra fola a rialáil
- le haghaidh fís, blas agus boladh
- le haghaidh normalú na feidhme atáirgthe
- chun feidhmiú an néarchórais a chobhsú
- chun tacú leis an gcothromaíocht aigéad-alcaileach
- chun athghiniúint cille a luathú
- a chosaint i gcoinne fréamhacha saor in aisce
Chun deireadh a chur le heasnaimh micronutrient sa chorp, ní mór duit 12-15 mg since ar a laghad a ithe go laethúil le forlíontaí bia nó vitimín. Tomhaltas méadaithe an mianraí rian a thaispeántar ag iompar clainne, mná beathú cíche, veigeatóirí agus lúthchleasaithe, ina bhfuil an since a chaitheamh go tapa le haghaidh riachtanais meitibileacht.
Barr 10 since-saibhir bianna
Cuirimid na 10 mbianna is fearr de bhunadh plandaí agus ainmhíoch ar fáil duit le cion ard since, a chaithfidh a bheith i láthair sa réim bia. An méid is airde de since atá sna síolta agus cnónna, agus is ísle i dtáirgí déiríochta agus glasraí.
1. Síolta pumpkin
Is táirge séasúrach é Pumpkin le blas ar leith nach maith le gach duine, in ainneoin a chomhdhéanamh cothaitheach agus na sochair sláinte. Ach is féidir síolta pumpkin a ithe ar feadh na bliana, móide ní hamháin go bhfuil siad cothaitheach, ach freisin úsáideach. Sa "Super" síolta pumpkin casadh ola sláintiúil, a bhfuil beagnach 50% sna síolta. Tá an 50% eile roinnte idir próitéin agus snáithín cothaithe. Feabhsaíonn síolta pumpkin riocht an chraiceann agus na gruaige, moltar iad i gcás galair chraiceann tromchúiseacha. Ina theannta sin, tá airíonna frith-seadánacha agus díthocsainithe ag síolta.
I 100 g de shíolta pumpkin amh tá 7.4 mg since, rud a fhreagraíonn do 60% den luach laethúil. I lán síolta pumpkin ola, a dhéanann iad calorie ard. Ar an ábhar seo, tá sé dodhéanta síolta pumpkin a úsáid i méideanna níos mó ná 30 ga lá. Is fearr na síolta a chomhcheangal le bianna eile atá saibhir i since chun iontógáil sláintiúil riandúile a chinntiú sa chorp.
Is bianna saibhir i since iad síolta pumpkin. Chomh maith leis sin tá vitimíní b, E, K, C, chomh maith le, sóidiam, potaisiam, cailciam, mangainéise, maignéisiam agus fosfar.
2. Cnónna péine
Ceann de na cnónna is úsáidí, ach costasach. Tá sé seo mar gheall ar chastacht a n-eastóscadh, nach bhfuil i gceist ach saothair láimhe. Cnónna péine a fhaightear ó na cóin an péine Cedar Siberian, a mheastar a Treasure náisiúnta na Sibéire. Na cnónna go leor de na vitimíní agus próitéiní atá digested go héasca, agus ceallalóis. Cothaíonn na cnónna péine a lán aigéad oiléach, tryptophan, agus méideanna ard vitimíní agus mianraí.
Aigéid shailleacha riachtanacha atá san ola cnónna péine, atá riachtanach do ghnáthfheidhmiú an chomhlachta, agus oleic cosc Atherosclerosis. A bhuíochas leis an aigéad aimín cnónna tryptophan cabhrú chun fáil réidh le insomnia. Cuidíonn cnónna péine le fadhbanna a réiteach le craiceann, gruaig, neartaíonn sé an córas cardashoithíoch éifeacht tairbhiúil ar an néarchóras agus ar an gconair gastrointestinal.
Tá vitimíní sláintiúla B6, B12, E, PP agus mianraí i gcnónna péine: tá mangainéis, potaisiam, maignéisiam, fosfar, copar, a fheabhsaíonn an córas imdhíonachta, páirteach sa mheitibileacht agus tá airíonna frithocsaídeacha acu. I cnónna péine tá beagnach an céatadán uasta de since de 6.45 mg / 100 g de táirge, a sholáthraíonn 54% de riachtanas laethúil. Is bianna ard i calraí iad cnónna péine, agus dá bhrí sin ba chóir a bheith cúramach iad a chur isteach i do aiste bia laethúil.
3. Cáis
I since táirgí déiríochta nach bhfuil an oiread sin, ach ní bhaineann sé seo le cineálacha an chuid is mó de cáiseanna crua. I gcáis Ollainnis, na hEilvéise, Cheddar, Gouda, Roquefort uasal agus gnáth-Rúisis tá since i méid ó 3.5 go 5 mg in aghaidh 100 g. Clúdaíonn sé ó 30 go 40% de luach laethúil an mhianra. Tá an méid since is mó san Ollainnis, san Eilvéis agus sa Cheddar, an ceann is ísle sa Rúisis agus Roquefort.
Tá cáis úsáideach don chomhlacht toisc go n-ionsúitear go tapa é agus go bhfuil comhdhéanamh uathúil vitimín agus mianraí aige. Tá cáis phróitéin ar cheann de na cinn is éasca le comhdhéanamh aimínaigéad an duine a chomhshamhlú chomh gar don duine. Cáis tá vitimíní B1, B2, B12, A, D, C, PP, E agus mianraí fosfar, potaisiam, cailciam, since, i measc a bhfuil an chuid is mó cailciam, go maith le haghaidh fiacla agus cnámha. Feabhsaíonn cáis codlata, athchóiríonn sé an t-iarmhéid cailciam, feabhsaíonn sé díolúine agus riocht craiceann, gruaig, tairní, feabhsaíonn sé feidhmíocht, agus cuireann sé faoiseamh ar an dúlagar.
Meastar go bhfuil easpa cáise ina ábhar calorie agus ard i saill ainmhíoch sa chomhdhéanamh. Ach i dáileoga measartha is féidir cáis a úsáid sa réim bia laethúil.
4. ruán
Ní trí sheans go rangaítear ruán sna bianna is fearr do lúthchleasaithe. Tá go leor airíonna úsáideacha ag ruán, atá mar gheall ar a chomhdhéanamh uathúil vitimín agus mianraí. Tá an líon is mó de riandúile ann i gcomparáid le gránaigh eile, lena n-áirítear since, atá i ruán de 2.77 mg / 100 g Soláthraíonn luach laethúil 23%.
Déantar carbaihiodráití ó ruán a dhíleá go mall agus próitéiní go tapa, rud a fhágann go bhfuil gránaigh ina rogha iontach don dinnéar nó don lón. I ruán a lán de iarann, rud a chiallaíonn sé úsáideach dóibh siúd a bhfuil haemaglóibin íseal. Feabhsaíonn ruán freisin riocht na soithigh fola, baintear as an gcomhlacht uisce breise, éifeacht tairbhiúil ar an néarchóras.
Tá a chuid airíonna tairbhiúla mar gheall ar na vitimíní b, PP, P, E, C, mianraí cailciam, fosfar, potaisiam, copar, bórón, cóbalt, iaidín, iarann, agus since. Tá sé fíor-riachtanach fiú d'aigéad sailleach óimige-3 daonna.
Níl beagnach aon míbhuntáistí ag an ruán, toisc go gceadaíonn an t-ábhar calorie íseal duit é a úsáid gach lá, agus fágann carbs mall ar feadh i bhfad mothú satiety.
5. Almóinní
In ainneoin go meastar go minic gur cnónna iad almóinní, is cloch é de réir tionscnaimh. Is é an almond croí síolta plandaí coimhthíocha, cosúil le pluma. I almóinní is mó i gcuimhne agus luachmhar blas searbh orthu agus aroma, a ba chúis leis an comhdhéanamh ceimiceach an-tiubhaithe le cuid mhór de na cothaithigh.
Is dáileog dúbailte de vitimín E é 100 g almóinní, frithocsaídeoir cumhachtach, a dhéanann difear d'athghiniúint cealla. Almond purifies an fhuil, cuidíonn deireadh a chur le tocsainí, tá éifeacht tairbhiúil ar na duáin agus ae. Feidhmíonn sé mar analgesic éadrom agus faoiseamh cramps muscle, toisc go bhfuil sé go leor maignéisiam. Ina theannta sin, feabhsaíonn almond codlata, méaduithe éifeachtúlacht agus tiúchan, agus ta bheith úsáideach freisin dóibh siúd a bhfuil fadhbanna acu leis an gcóras riospráide.
Tá beagnach gach vitimíní B3, B6, B2, B1, A, C, E agus go leor mianraí ag almóinní: potaisiam, cailciam, maignéisiam, fosfar, sóidiam, iaidín, iarann, seiléiniam, copar, sulfair, fluairín, mangainéis agus since. Sinc i almóinní de 2.12 g in aghaidh 100 g, a fhreagraíonn do 18% den riachtanas laethúil. Tá almóinní, cosúil le gach síolta ard i calories mar gheall ar na saillte i gcomhdhéanamh, mar sin moltar é a úsáid go coigilteach sa réim bia.
6. Mhin choirce
Gránach “Hercules” Tá min-choirce agus gráin chomh maith céanna chun an corp a sháithiú le since agus mianraí eile. Tá tionchar dearfach ag min-choirce ar an gcraiceann agus ar an ghruaig agus méadaíonn sé cosaintí imdhíonachta an chomhlachta. Sa rump i réim carbaihiodráití mall, a sáitheán ar feadh i bhfad agus normalú siúcra fola. Feabhsaíonn min-choirce riocht craiceann mar gheall ar an líon mór since - 2,68 mg / 100 g, arb ionann é agus 22% den luach laethúil.
I mhin choirce agus gránaigh tá go leor aimínaigéid riachtanach, i measc a bhfuil na ceannairí tryptophan agus threonine riachtanach chun an metabolism an duine. Tá snáithín cothaithe i gcoirce freisin, atá ag teastáil le haghaidh gnáth-obair an chonair gastrointestinal, próitéiní atá éasca le díleá, agus frithocsaídeoirí. Chomh maith leis sin tá mhin choirce saibhir i vitimíní agus mianraí: sileacain, mangainéis, copar, fosfar, iarann, maignéisiam agus since. Is féidir le min-choirce a ithe gach lá, mar tá sé calorie íseal agus iontach do Bricfeasta.
7. Uibheacha sicín
I measc na dtáirgí ainmhithe a bhfuil cion ard since iontu is gá na huibheacha a mharcáil - nó in áit buíocán uibhe. Mar gheall ar an luach caloric íseal de próitéine nach bhfuil sé riachtanach chun é a scaradh ón buíocán. Go ginearálta, tá an ubh sicín próitéin atá éasca usvojena ag alfa-aimínaigéad comhdhéanamh agus éagsúlacht na vitimíní agus mianraí, lena n-áirítear aigéad sailleach óimige-3. Tá uibheacha úsáideach chun mais muscle a chaomhnú, cnámha a neartú, sláinte na hinchinne a chothabháil, an brú a laghdú. Is rogha iontach é seo Bricfeasta agus dinnéar.
I buíocán uibheacha sicín tá 3.1 mg in aghaidh 100 g de since, a fhreagraíonn do 26% den luach laethúil. Chomh maith leis sin i ubh iomlán go bhfuil vitimíní agus mianraí, mar A (beagnach laethúil), D, B4, B5, N, E, PP, cailciam, fosfar, iarann, iaidín, copar, sulfair, cróimiam agus daoine eile i gcainníochtaí beaga. Mar gheall ar an táirge measartha calorie laethúil, nach mó ná an ráta 1-2 uibheacha in aghaidh an lae.
8. Pónairí
Tá próitéin Bean comhionann le feoil, rud a fhágann gur táirge idéalach é do lúthchleasaithe cumhachta-glasraí. Laghdaíonn pónairí an iomarca uisce sa chorp, cuireann sé isteach go dearfach ar an gconair GI, ar an ae, ar na duáin, ar an fhuil agus ar an néarchóras. Mar gheall ar chomhdhéanamh aimínaigéad tá sé úsáideach le haghaidh fadhbanna codlata, neamhoird imní, dúlagar. Ar a dtugtar airíonna anticarcanaigineach pónairí, chomh maith lena chumas tionchar dearfach a imirt ar an gcóras genitourinary.
I pónairí ard i snáithín, vitimíní b, C, since, iarann, clóirín, sulfair, fosfar, potaisiam, sóidiam, cailciam, maignéisiam. Mar gheall ar an ábhar calorie íseal de gach cineál pónairí, is féidir é a úsáid i réim bia laethúil, go háirithe do vegetarians. Is leor na glasraí-500 g de pónairí in aghaidh na seachtaine i anraithí, sailéid nó stobhach. Is é an líon is luachmhaire de riandúile a mheastar a bheith ina pónairí dearga.
Tá pónairí úsáideach, ní hamháin san ábhar since, atá ann de 3.21 mg in aghaidh 100 g, a sholáthraíonn 27% de luach laethúil, ach vitimíní, mianraí agus cothaithigh eile sa chomhdhéanamh.
9. Mairteoil
I measc ainmhithe bianna saibhir i mairteoil since mar thoradh ar an mbealach i gcatagóir neamh-vegetarian. Chomh maith le vitimíní agus mianraí, an ceann is luachmhaire i mairteoil - próitéin, comhdhéanamh aimínaigéad is gaire don duine nádúrtha. Déantar próitéin ó mhairteoil a ionsú go hiomlán agus tá sé chun matáin, cnámha agus fíocháin nascacha a thógáil, rud atá tábhachtach do lúthchleasaithe agus do dhaoine atá ag gabháil do shaothar fisiceach.
Tá mairteoil ard i iarann, maignéisiam, potaisiam, cailciam, sóidiam, fosfar, since, atá riachtanach chun oibriú gach córas coirp lena n-áirítear an néaróg agus an conradh gastrointestinal. Tá Vitimín B12 uathúil, nach bhfuil i láthair ach i mbianna de bhunadh ainmhíoch agus tá a easnamh coitianta i veigeatóirí. Chomh maith leis sin sa mhairteoil i láthair B6, PP agus vitimíní eile atá riachtanach do shláinte an duine.
Tá 100 mg since ag 3.24 gram feola, rud a sholáthraíonn 27% den luach laethúil. Ceadaíonn luach fuinnimh íseal mairteola beagmhéathrais é a áireamh i réim bia aiste bia.
10. Séacla
Neartaíonn ribí róibéis matáin agus cnámha a bhuíochas leis an cailciam, maignéisiam agus fosfar sa chomhdhéanamh. Tá siad go maith don chroí agus do na soithigh fola, ós rud é go n-áirítear astaxanthin frithocsaídeach, iarann, vitimíní A agus B12. Tá ribí róibéis go maith don fhís, do shláinte an chórais urogenital, don thyroid, don chraiceann, don imdhíonacht, don inchinn agus don néarchóras. Tá líon mór vitimíní b acu, E, A, seiléiniam, iarann, fosfar, copar, since agus sóidiam. Tá ribí róibéis íseal i calraí, rud a fhágann go bhfuil siad inghlactha le haghaidh ionghabháil chothaithe.
Murab ionann agus bia mara eile, tá go leor since i cloicheáin le cur san aiste bia seachtainiúil. Tá 100 g shrimp 2.1 mg de since, a chlúdaíonn an ráta de 18%. Chomh maith leis sin ribí róibéis aigéid sailleacha óimige úsáideach, iaidín agus frithocsaídeoirí.
Féach freisin:
- Na 10 mbia is airde i maignéisiam
- Na 10 mbia is airde a bhfuil cion iaidín iontu
- Na 10 mbia is airde i bpotaisiam
- Na 10 mbia is airde i vitimín A.