Na 30 cleachtadh is fearr chun do chosa a shíneadh: seasamh agus luí a dhéanamh

Feabhsaíonn síneadh rialta comhordú, solúbthacht agus cabhraíonn sé le strus a mhaolú toisc go n-athraíonn sé matáin an chomhlachta ar fad. Gach atá i mbun aclaíochta agus spóirt, tá sé inmholta síneadh a dhéanamh tar éis gach workout chun cur le héifeachtacht na hoiliúna. Laghdaíonn síneadh an baol díobhála agus faoiseamh pian sna matáin.

Chomh maith leis sin cleachtaí simplí le haghaidh síneadh na cosa atá úsáideach a dhéanamh go léir a bhfuil an lá ar na cosa tuirse a mhaolú, teannas muscle, scaipeadh fola a mhéadú, sreabhadh limfe agus sláinte iomlán a fheabhsú.

Cad atá tábhachtach go mbeadh a fhios agat faoi do chosa a shíneadh?

1. Ba chóir go gcríochnódh gach cleachtadh aclaíochta le síneadh. Níor chóir duit stráice ag tús an workout a scíth a ligean na matáin is gá a bheith ag obair. Síneadh éadrom ar feadh cúpla soicind idir cleachtaí cumhachta nó cardio mar théamh suas do na matáin sprice.
2. Ní mór cleachtaí chun síneadh a dhéanamh tar éis workout, mura ndearna tú oiliúint sa seomra aclaíochta nó sa bhaile. Go leor cúig nóiméad te-suas cardio: léim, ag rith i bhfeidhm, squats plyometric, scamhóga agus gluaiseachtaí déine eile a chabhróidh te suas na matáin. Féach le do thoil ar ár rogha cleachtaí téamh suas.
3. Ba chóir go dtabharfaí 20-30 soicind ar a laghad ar gach cleachtadh chun na cosa a shíneadh. Glac lasc ama, chun nach smaoineamh ar an am le linn síneadh. Cuimhnigh: dá fhad a bhíonn an muscle ag obair, is amhlaidh is tapúla a thagann an t-oiriúnú, agus is éasca a bheidh sé cleachtaí a dhéanamh sa todhchaí.
4. Níor chóir duit síneadh a dhéanamh mura ndéantar na matáin a théamh suas. Go háirithe díobhálach a stráice tar éis a bheith lasmuigh i aimsir fuar. Sa chás seo, tá baol mór díobhála ann.
5. Bhí a fheidhmiú le haghaidh síneadh éifeachtach go leor chun a chaitheamh 10-20 nóiméad sa lá. Tar éis aclaíochta iomlán workout féadfaidh síneadh a ghlacadh 10 nóiméad, agus tar éis te suas go héasca 20 nóiméad.
6. Is féidir le síneadh a bheith dinimiciúil agus statach. Nuair a dhéanann tú tairiscint dinimiciúil, rithimeach le aimplitiúid áirithe chun an sprioc-mhatán a shíneadh. Statach má fhanann tú sa staidiúir ar feadh roinnt soicind nó nóiméad chun an matán a shocrú i riocht áirithe.
7. Is féidir an chuid is mó de na cleachtaí le haghaidh síneadh na gcosa a dhéanamh i malairt statach agus dinimiciúil. Statics úsáideach le haghaidh síneadh uasta na matáin, agus an dinimic - chun oibriú trí chleachtaí dúshlánacha, nach mór a xed ansin go statach.
8. Níor chóir a bheith ró-díograiseach i síneadh ar ais agus thighs istigh chun nach a fháil gortaithe. Tosaigh leis na cleachtaí éasca sa leagan dinimiciúil, le méadú beag ar aimplitiúid le gach ceacht. Má chleachtann tú go rialta ansin laistigh de mhí nó dhó gheobhaidh tú torthaí iontacha.
9. Cleachtaí simplí chun do chosa a shíneadh is féidir leat a dhéanamh gach lá mar théamh suas agus teannas muscle a mhaolú. Mura féidir é seo a dhéanamh, is leor é 3-4 huaire sa tseachtain tar éis giomnáisiam nó mar workout aonair.
10. Más é an sprioc atá agat na scoilteanna a dhéanamh, féach ansin ar ár mbailiúchán réamhdhéanta cleachtaí don sreangán fadaimseartha agus trasnach.

Cuirimid rogha duit de na cleachtaí is éifeachtaí chun na cosa a shíneadh, ar féidir iad a dhéanamh sa bhaile nó sa seomra aclaíochta. Tá na cleachtaí roinnte ina dhá ghrúpa:

• Cleachtaí síneadh do na cosa ina seasamh
• Cleachtaí síneadh do na cosa ar an urlár

Tá sé dodhéanta síneadh ardchaighdeáin a dhéanamh gan a fhios cad iad na matáin atá ann agus is gá iad a tharraingt. Is iad seo a leanas matán móra na gcosa: matán gluteal mór, na ceathairréip (matáin cheathairchosacha na pluide), na hamstrings (biceps na pluide), matáin lao. Ar an taobh istigh de na pluide tá beagán matáin fadaithe, a bhfuil an chuid is mó síneadh fada matáin adductor.

Cleachtaí le haghaidh síneadh na cosa agus tú ag seasamh

Tar éis workout sa seomra aclaíochta, is é an rogha is fearr cleachtaí chun na cosa a shíneadh agus tú ag seasamh. Cuid acu a oireann mar workout éadrom idir cleachtaí, ach níor chóir sa chás seo linger i ngach údar ar feadh i bhfad gan matáin a scíth a ligean.

1. Lunge íseal

An síneadh sin: Quadriceps, biceps na pluide.

Conas a dhéanamh: Íochtaigh glúine an chos dheas ar an urlár, ag díriú an chos. Ba chóir an chos chlé a lúbadh ag uillinn dheis agus seasamh os comhair. Cuir na lámha díreacha go siméadrach ar an urlár nó ar chromáin an chos tosaigh. Téigh síos faoi bhun na pelvis, ag síneadh matáin gach cos. Coinnigh an staidiúir ar feadh leath nóiméad, ansin athraigh an cos. Is é seo ceann de na cleachtaí is fearr chun na cosa a shíneadh, is féidir é a dhéanamh i éagsúlachtaí éagsúla. Le linn an chleachtaidh tarraing do pelvis chuig an urlár, cabhróidh sé seo le matáin níos láidre na pluide de gach cos a shíneadh.

Modhnú do thosaitheoirí: ná tóg i bhfad siar na glúine droma agus ná crochadh ró-íseal sa pelvis.

2. Lamhán íseal agus greim na glúine

An síneadh sin: na Quadriceps.

Conas a dhéanamh: Seas ar ghlúin amháin, ag cur cos chlé chun tosaigh. cos dheas suas, clasping a rúitín leis an lámh dheas. An chos dheas a mhealladh chun an masa, déan iarracht a choinneáil ar an Shin touching an thigh. Coinnigh an seasamh ar feadh leath nóiméad agus athraigh treo. Ag tús na hoiliúna, b'fhéidir nach mbeidh tú in ann an tibia a tharraingt gar, ach le himeacht ama sáróidh tú an chloch mhíle seo.

Modhnú do thosaitheoirí: Ná tarraing an tibia gar don femur.

3. An claonadh i dtreo na cos díreach leis an squat ar an taobh eile

An síneadh sin: pluide biceps.

Conas a dhéanamh: Seas suas díreach agus cuir do chos chlé ar an gcéim ar aghaidh ar an tsáil. Cos dheas Bend beag ag na glúine, cos dheas brúite go daingean ar an urlár. Déan tilt ar aghaidh, beagnach go dtí na línte comhthreomhara idir an corp agus an t-urlár. Síneann Mothaigh sreangán na coise atá romhat. An Bends níos mó ar an gcomhlacht, an níos mó sínte na hamstrings. Coinnigh ar feadh cúpla soicind agus athraigh an taobh. Tá an cleachtadh simplí seo iontach le haghaidh síneadh éadrom idir tacair oiliúint neart nó cleachtaí cardio.

Modhnú do thosaitheoirí: Ná tilt an comhlacht ar aghaidh i bhfad.

4. An tilt go dtí an t-urlár

An síneadh sin: pluide biceps, masa.

Conas a dhéanamh: Ó seasamh seasamh Bend ar aghaidh. Dteagmháil lámha le hurlár gan lúbadh do dhroim agus ina luí ar a bholg ar pluide. Is féidir leat lúbadh dinimiciúil a dhéanamh ar aghaidh le aimplitiúid bheag, ag síneadh dromchla cúil na pluide agus na glútaí go mór. Coinnigh ar feadh leath nóiméad.

Modhnú do thosaitheoirí: Mura gceadaíonn solúbthacht an t-urlár a bhaint amach, is féidir leat do lámha a chur ar chathaoir nó ar dhromchla eile.

5. An fána sa prósfáit thrasnach ina sheasamh

An síneadh sin: adductors na pluide, masa.

Conas a dhéanamh: seasamh le do chosa chomh leathan agus is féidir óna chéile i suíomh tosaigh an scoilte trasna. Bend ar aghaidh agus lámha a bhaint amach síos. Ná Bend do dhroim, déan iarracht a chur ar an urlár an forearm. Coinnigh an tilt ar feadh leath nóiméad. Déan an cleachtadh ar urlár neamh-duillín, ar shlí eile tá baol díobhála ann. Nuair a mothúcháin míchompordach lean ar a lámha a fhágáil ar an staidiúir.

Modhnú do thosaitheoirí: Mura bhfuil tú in ann do chuid forearms a fháil go dtí an t-urlár, coinnigh airm díreach, ag brú ar na lámha.

6. Taobh amuigh an thigh sa bhfána

An tslat cheangail sin: pluide seachtrach.

Conas a dhéanamh: agus tú ag seasamh, cosa trasna, tosaigh ar chlé. Déan comhlacht tilt ar chlé. Is féidir lámha a choinneáil ag an choim nó a ardú, rud a chabhraíonn leis an bevel a dhéanamh beagán níos doimhne. Smaoinigh ar matáin an chos dheas a shíneadh. Fan sa fána leath nóiméad. Ní mór do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu le linn an chleachtaidh seo chun na cromáin a shíneadh a lúbadh níos doimhne, chun an éifeacht a bhraitheann go hiomlán.

Modhnú do thosaitheoirí: ach tilt beag a bhraitheann ar an bpíosa matáin.

20 cleachtadh is fearr ar staidiúir

7. Taobh seachtrach an chromáin in aice leis an mballa

An tslat cheangail sin: pluide seachtrach.

Conas a dhéanamh: Seas taobh deas leis an mballa, a bhfuil a lámh dheas. Tosaigh a squat ar an cos chlé agus an ceart a choinneáil díreach, oscail ó shin. Níl an spine vegimite, ag an bpointe is ísle a shealbhú ar feadh cúpla soicind. Tarraing an cos siar chomh fada agus is féidir go dtí an taobh go dtí go mbraitheann tú log ag síneadh na pluide seachtrach. Le haghaidh síneadh an taobh amuigh den thigh tá go leor cleachtaí agus rialacháin, ach ní mór iad a fheidhmiú chun feabhas a chur ar scaipeadh fola sa réimse seo.

Modhnú do thosaitheoirí: coinnigh do chos chúl rófhada go dtí an taobh agus squat domhain.

8. Na cosa a shíneadh agus tú ag seasamh

An síneadh sin: na matáin lao.

Conas a dhéanamh: Cuir an dá lámh ar an mballa, céim siar leis an gcos chlé. Cos dheas Bend beagán na glúine mar atá i lunge, ní mór an taobh clé fanacht. Ná seasamh ar na toes, brúigh an chos go dtí an t-urlár. Tá sé tábhachtach meáchan coirp a aistriú ar an gcos oibre. Coinnigh an staidiúir ar feadh 20 soicind, ansin athraigh treo. Chomh maith leis sin is furasta an lao a shíneadh, má tharraingíonn tú stocaí air féin nó má shíneann tú isteach sa bhalla iad.

Modhnú do thosaitheoirí: Is féidir leat Stróic beagán sÚil an cos ar ais ón urlár, ach chun leanúint ar aghaidh a bhraitheann an síneadh na matáin lao.

9. Ag lúbadh go dtí an chathaoir trí na cosa a ardú

An síneadh sin: pluide biceps.

Conas a dhéanamh: Ó seasamh seasamh céim ar aghaidh. Lean ort agus tú ag seasamh go dtí an chathaoir, ag iarraidh gan an cúl a shlánú. Ná cosa Bend ag na glúine, na sála an dá chos bhrú ar an urlár. Dá ísle an fána, is amhlaidh is mó síneadh na hamstrings. Leath nóiméad ina dhiaidh sin, athraigh an cos. Tá sé seo ar cheann de na cleachtaí atá molta dóibh siúd atá ag pleanáil chun suí ar an scoilt.

Modhnú do thosaitheoirí: ná ardaigh na cosa rófhada óna chéile, agus lúb beagán do ghlúine nó stróic sála na cos cúil ón urlár.

10. Cuadanna síneadh ina seasamh

An síneadh sin: na Quadriceps.

Conas a dhéanamh: Ó sheasamh ina sheasamh Bend an cos chlé ag na glúine, mar nuair a reáchtáil le zahlest Shin. Tarraing cos go dtí masa le do lámha, ag coinneáil cothromaíocht ar chos amháin. Coinnigh an staidiúir ar feadh leath nóiméad soicind agus athraigh na cosa. Is féidir le cleachtadh iontach do síneadh do chosa a dhéanamh i éagsúlachtaí éagsúla: seasamh, atá suite ar ais, taobh agus fiú boilg. Tá leagan modhnaithe de na cleachtaí éasca le déanamh taobh-suite. Just a mhealladh an rúitín agus cos i dtreo masa, mothú síneadh éadrom de na matáin.

Modhnú do thosaitheoirí: staonadh ó lámh ar chathaoir nó ar an mballa má tá sé deacair cothromaíocht a choinneáil.

11. Scoilteann ingearach

An síneadh sin: na Quadriceps agus matáin adductor na pluide.

Conas a fháil: Ón suíomh roimhe seo cuir do chuid arm timpeall an chos ag an rúitín. Tarraing an chos chomh hard agus is féidir i sreangán ingearach, mothaigh an stráice sna cosa. Caithfidh an cos tacaíochta fanacht díreach. Coinnigh an staidiúir, ag iarraidh an chos a ardú chomh hard agus is féidir. Is cleachtadh iontach é seo chun na cromáin a shíneadh, rud a chuireann ton suas an corp ar fad.

Modhnú do thosaitheoirí: Ná tóg an cos ard agus coinnigh greim ar thaca chun cothromaíocht a choinneáil.

12. Scuad domhain

An síneadh sin: adductors na pluide, masa.

Conas a dhéanamh: a fháil Síos i squat domhain, lámha ceangailte ag an chíche. Tá a uilleann ar a ghlúine, ag scaipeadh a chosa óna chéile. Níl an spine lúbtha, tarraingítear na masa chuig an urlár. Mothaigh na cuirteoirí síneadh domhain agus gluteal síneadh éasca. Coinnigh an staidiúir ar feadh leath nóiméad.

Modhnú do thosaitheoirí: Ná suí go domhain isteach sa squat, coinnigh do lámha sínte amach le haghaidh aon prop sa tosaigh.

13. Síneadh sa sumo-squat

An síneadh sin: adductors na pluide, masa.

Conas a dhéanamh: go forleathan Socraigh na cosa, na cosa agus na glúine iompaithe amach. Suigh síos i suíomh domhain sumo squat, an corp a ísliú go dtí na cosa, lámha a thuiscint cos níos ísle agus straining do dhroim. Unfold na cosa chomh leathan agus is féidir ar láimh, ag ísliú masa go dtí an t-urlár thíos. Mothaigh an teannas i réigiún na mbreiseán, agus na masa.

Modhnú do thosaitheoirí: Ná suí go domhain isteach sa squat agus gan mórán tilt an comhlacht ar aghaidh.

14. Lunge cliathánach

An síneadh sin: Biceps na pluide, matáin adductor na pluide, matáin lao.

Conas a dhéanamh: Seas go díreach agus na cosa scaipthe ar fud. Ag aistriú meáchan coirp go dtí an taobh deas agus ag tilting siar beagán, lúb do chos dheas ag na glúine, fanann an chos chlé díreach. Glúin na coise deise gan teacht ar aghaidh sock. Déan iarracht do masa a ísliú chomh híseal agus is féidir ar an urlár, is féidir leat do lámha a shíneadh go dtí an t-urlár chun cothromaíocht a choinneáil.

Modhnú do thosaitheoirí: ná déan lunge ró-dhomhain, coinnigh aimplitiúid chompordach.

Gach eolas faoi lunge cliathánach

Cleachtaí chun do chosa a shíneadh ar an urlár

Tá cleachtaí sa bhailiúchán chun do chosa a shíneadh a chabhraíonn le gearrthóga matáin a bhaint, teannas, strus, solúbthacht agus cothromaíocht a fheabhsú. Tá siad oiriúnach le haghaidh scíthe sa bhaile nó le haghaidh workout síneadh iomlán. Tá go leor de na cleachtaí dírithe ar shíneadh na mbreiseán a chabhróidh leat na scoilteanna trasnacha agus fadaimseartha a fhoghlaim.

1. An colm

Shín sé sin: Masa, biceps agus cromáin.

Conas a dhéanamh: a fháil Síos i lunge íseal, ag cur cos dheas ar aghaidh. Tapáil urlár na glúine ar dheis go dtí an rúitín atá suite ar an urlár agus an Shin ingearach leis an thigh. Ba chóir go mbeadh an chos chlé díreach, suaimhneach, lean ar instep na coise. Chun éifeacht níos fearr a fháil, lúb do lámha ag na forearms agus lean orthu. Coinnigh an staidiúir ar feadh leath nóiméad agus déan an próiseas arís don taobh eile. Tá éagsúlacht chasta ag baint leis na postures yoga seo, mar shampla le gabháil na tibiae de na cosa deiridh le haghaidh síneadh deiridh na gcos.

Modhnú do thosaitheoirí: Ná tarraing é féin ó bhun na coise tosaigh, ná tumadh ró-íseal sa pelvis go dtí an urlár.

2. An colm le urghabháil Shin

An síneadh sin: Quadriceps, biceps na pluide.

Conas a dhéanamh: posture an chol (an cleachtadh roimhe seo) tarraingt do Shin ceart chun an thigh. Ardaigh do chos chlé, ag coinneáil a lámh chlé ar an Shin nó ar an gcos. Meallann an chos chlé chomh gar do na cromáin, síneadh na matáin. Leath nóiméad ina dhiaidh sin, athraigh an cos.

Modhnú do thosaitheoirí: Déan gach cleachtadh in aimplitiúid chompordach, gan suí síos go domhain sa cholm agus gan an bata druma a sheasamh ró-ard.

3. Seasamh colman ina shuí

An síneadh sin: matáin na masa.

Conas a dhéanamh: Suigh ar an urlár agus lámha sínte cosa díreach. Bend do chos chlé ag na glúine agus tarraing suas a Shin duit féin chomh gar agus is féidir. Ná cruinn ar ais, stráice na matáin gluteal. Coinnigh an cleachtadh ar feadh leath nóiméad agus athraigh cos.

Modhnú do thosaitheoirí: Ná n-ardóidh an drumaí go hard is féidir leat é a chur ar thigh na coise atá ina luí ar an urlár.

4. Na quadriceps a shíneadh agus iad ina luí

An síneadh sin: na Quadriceps.

Conas a dhéanamh: Luigh ar do bholg, cuir do cheann ar do lámh. Lúb do chos chlé ag na glúine agus faigh greim ar Shin do láimhe clé. Tarraing an chos dóibh féin, gan do thigh a ardú den urlár agus déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis an tsáil go masa. Coinnigh an staidiúir ar feadh leath nóiméad, arís ar an taobh eile.

Modhnú do thosaitheoirí: Tarraing cos go dtí masa go dtí go mbraitheann tú compordach agus stráice éasca de na quadriceps.

Conas bróga reatha a roghnú le haghaidh aclaíochta

5. An tilt go dtí an cos ina sheasamh ar na glúine

An síneadh sin: pluide biceps.

Conas a dhéanamh: glúine, tarraing cos dheas ar aghaidh. Lean an corp ar fad leis an gcos dheas, ag síneadh dromchla cúil na pluide. Is féidir leat do lámha a chur ar an urlár nó é a chaitheamh timpeall ar a gcos, má shíneann tú. Is féidir le Casta an masa a ísliú go dtí an thigh ar an gcos chlé. Déan an cleachtadh seo chun do chosa a shíneadh ar feadh leath nóiméad, ag aistriú taobh. Tá an tilt go dtí an cos ina sheasamh ar na glúine ar cheann de na cleachtaí is fearr le haghaidh scoilteanna fadaimseartha.

Modhnú do thosaitheoirí: ná laghdaigh an corp íseal, coinnigh do dhroim díreach.

6. Tilt go cosa díreacha agus tú i do shuí

An síneadh sin: pluide biceps.

Conas a fháil: I suíomh suí straighten do chosa. Bend ag na glúine, ag iarraidh gan Bend an spine. Tarraing na lámha go dtí na cosa, ní bhabhta siar. Coinnigh an staidiúir ar feadh leath nóiméad.

Modhnú do thosaitheoirí: Is féidir leat Bend beagán do ghlúine, ach a bhraitheann an síneadh ar an biceps an pluide.

7. Fána go dtí bun an suí

An síneadh sin: pluide biceps.

Conas a fháil: Ó shuíomh ina suí síneadh an chos dheas agus Bend an glúine clé agus cuir do Shin ar an urlár. Bog cos ar dheis beagán go dtí an taobh, fág an taobh clé go dtí a seasamh bunaidh. Síneann an corp ar fad go dtí cos díreach díreach, ag síneadh chúl na pluide. Coinnigh an staidiúir ar feadh leath nóiméad agus déan arís don taobh eile.

Modhnú do thosaitheoirí: Ná ísliú an corp ró-íseal go dtí an cos.

8. An fána sa suí sreangán trasnánach

An síneadh sin: adductors na pluide, biceps agus cromáin.

Conas a fháil: Ó shuíomh suí scaipeadh do chosa óna chéile. Lean ar aghaidh, ní arching sa spine. Is féidir leat a bheith ag brath ar an forearms nó lámha nó a bheidh cothrom ar an urlár nuair a bheidh an bpíosa. Coinnigh an staidiúir ar feadh leath nóiméad. Is éard atá i gceist le cleachtaí modhnú na fánaí do gach cos sna scoilteanna, úsáideann siad freisin dromchla cúil na pluide.

Modhnú do thosaitheoirí: ná cuir go mór de na cosa agus ná Bend i bhfad, an comhlacht síos a shíneadh an chuid istigh de na coise i cos an tábla nó leaba le haghaidh stráice níos compordaí.

9. Staid an fhéileacán

An síneadh sin: adductors na pluide.

Conas a dhéanamh: Ina shuí ar an urlár, Bend do ghlúine, cosa i dtreo a chéile. Rollaigh an chos agus brúigh na lámha ar na glúine, chun an síneadh a dhianú. Ná uaimh isteach sa chúl, táim ag tnúth. Níor chóir duit an iomarca brú a chur ar na glúine ionas nach mbraitheann tú míchompord agus pian. Coinnigh an staidiúir ar feadh leath nóiméad. Is féidir suí féileacán a dhéanamh ag an mballa, chun é a dhéanamh níos éasca do dhroim a choinneáil díreach.

Modhnú do thosaitheoirí: Mura bhfuil go leor stráice ann, ná ísle na glúine ró-íseal go dtí an t-urlár, is féidir leat an chos a bhrú ar shiúl ón pelvis.

10. Staid an fhéileacán ar a chúl

An síneadh sin: adductors na pluide.

Conas a dhéanamh: Luigh ar do dhroim, lúb agus leathnaigh na cosa, ag treorú an chos isteach. In aice le bun an dá chosa a fhoirmíonn staidiúir an féileacán ar a chúl. Déan iarracht teagmháil a dhéanamh le pluide agus glúine an urláir. Cabhraigh leat féin leis na lámha, ach ná bí ró-dhian ar na glúine, gan dul amú. Déan gach cleachtadh le haghaidh síneadh na cromáin leath nóiméad.

Modhnú do thosaitheoirí: ná ísligh do ghlúine go dtí an t-urlár, féadfaidh an chos brú amach as an pelvis.

11. Seasann an frog

An síneadh sin: adductors na pluide, na quadriceps, an matán gluteal mór.

Conas a fháil: Ó shuíomh seans maith ar a boilg, scaipeadh na glúine lúbtha. Ba chóir go mbeadh staidiúir cosúil le frog. Coinnigh do ghlúine ina seasamh ag dronuillinn. Bain triail as an pelvis chun teagmháil a dhéanamh leis an urlár. Stop a fheidhmiú leath nóiméad. Cleachtadh iontach le haghaidh síneadh na cromáin de Yoga relaxes na matáin pelvic, baintear teannas agus teannas sa chúl níos ísle agus cromáin.

Modhnú do thosaitheoirí: ná ardaigh na cosa rófhada go dtí an taobh, cuir tuáille nó mata bog faoi do ghlúine.

12. Síneadh na cromáin ina suí ar na sála

An síneadh sin: na Quadriceps.

Conas a dhéanamh: Ó seasamh ar a ghlúine suí ar sála agus lean ar elbows. Smaoinigh ar na cuaid a shíneadh. Tá sé seo ar cheann de na cleachtaí is fearr chun síneadh na matáin quadriceps na pluide. Mar sin féin, má tá míchompord agat ar na glúine nó ar ais agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat chun do chosa a shíneadh, is fearr cleachtadh eile a chur ina ionad.

Modhnú do thosaitheoirí: Ná téigh síos ró-íseal, bunaithe ní ar an forearm agus ar chúl sínte na láimhe.

13. Scoilteann ina luí

An síneadh sin: pluide biceps.

Conas a dhéanamh: Luigh ar do dhroim agus ardaigh do chos chlé díreach suas. Tóg do lámha ar an bata druma agus tarraing do chos ort féin. Coinnigh do chos dheas agus níos ísle ar ais ón urlár. Chun níos mó a shíneadh, glac banna leaisteacha nó tuáille agus caith ar an gcos chun an cos a leathnú gan a lámha a úsáid. Coinnigh an seasamh ar feadh leath nóiméad, ansin athraigh an cos.

Modhnú do thosaitheoirí: Bend do luí ar an urlár an cos ag na glúine, ná ardaitheoir an cos ró-ard.

14. Cosa fuadaigh go dtí an taobh

An síneadh sin: adductors, glutes.

Conas a dhéanamh: Luigh ar do dhroim agus tóg an chos chlé díreach go dtí an taobh. Faigh greim ar an gcos nó ar an gcos níos ísle le do lámha agus tarraing do chos agus taobh. Mothaigh an teannas i matáin na gcos. Sa chleachtadh seo chun do chosa a shíneadh is féidir leat tuáille a úsáid freisin. Coinnigh do chos dheas agus níos ísle ar ais ón urlár. Coinnigh an seasamh ar feadh leath nóiméad, ansin athraigh an cos. Tá sé seo agus an cleachtadh roimhe seo foirfe do chleachtadh sreangán.

Modhnú do thosaitheoirí: Bend do luí ar urlár an chos ag na glúine, coinnigh an cos ró-fhada go dtí an taobh.

15. Scoilteann taobh agus é ina luí

An síneadh sin: adductors na pluide.

Conas a dhéanamh: Luigh ar do dhroim agus tóg an dá chos in airde. Tosaigh go mall le do chosa mar chros sreangán. Cabhraigh leat féin leis na lámha, ach ní bhrú i bhfad chun a chosa chun nach matáin a tharraingt. Tá modhnú ar an gcleachtadh seo chun na cromáin a shíneadh i gcoinne an bhalla. Sa chás seo ní mór duit dul in aice leis an mballa agus scaipeadh a chosa ionas gur shleamhnaigh siad thar a dhromchla. Sa chás seo, beidh sé níos éasca cothromaíocht a choinneáil agus díriú ar shíneadh.

Modhnú do thosaitheoirí: Déan gach cleachtadh go dtí an balla agus ná ardaigh na cosa ró-ard.

16. Síneadh na masa ina luí

An carbhat sin: Matán gluteal mór.

Conas a fháil: Ón suíomh supine Bend do ghlúine. Cuir an Shin den chos chlé ar an thigh dheis. Tuiscint ar chos dheas leis an dá lámh agus é a tharraingt i dtreo tú, d'fhonn a stráice na matáin gluteal. Coinnigh an cleachtadh ar feadh leath nóiméad agus déan arís don taobh eile.

Modhnú do thosaitheoirí: Is féidir leat beagán do cheann agus do chúl uachtair a thógáil den urlár

17. Ag tarraingt glúine go cófra

An síneadh sin: Biceps, cromáin, gluteal.

Conas a fháil: Ón suíomh seans maith ardaigh do chos lúbtha dheis agus tarraing na glúine go dtí an cófra leis an dá lámh. Mothóidh tú stráice beag i matáin gluteal agus biceps na pluide. Coinnigh an staidiúir ar feadh leath nóiméad, ansin déan arís don taobh eile. Is cleachtadh iontach é seo ní hamháin le haghaidh cosa síneadh, ach freisin le haghaidh scíthe roimh chodladh.

Modhnú do thosaitheoirí: Bend na glúine, cos, atá suite ar an urlár.

Féach freisin:

• Na 20 feidhmchlár Android is fearr le haghaidh cleachtaí sa bhaile
• Na 30 cleachtadh yoga is fearr do shláinte an droma
• Na 20 uaireadóir cliste is fearr: na giuirléidí is fearr ó 4,000 go 20,000 rúbal

Yoga agus síneadh cosa agus masa