Clár ábhair
Liathróid rubair inséidte le trastomhas 45-95 cm is ea fitball, a úsáidtear sa seomra aclaíochta chun obair a dhéanamh ar thon na matáin.
Cuirimid bailiúchán uathúil de 50 cleachtadh ar fáil duit le fitball do gach réimse fadhbanna le grianghraif! Mar gheall ar na cleachtaí atá beartaithe, is féidir leat matáin na n-arm, an bolg, na pluide agus na masa a neartú, chun an cruth a fheabhsú, fáil réidh le sagging agus cellulite.
Leideanna maidir le hoiliúint le liathróid oiriúnach
Sula dtéann tú ar aghaidh chuig liosta na cleachtaí leis an bhfeisteas, cuimhnímid ar conas déileáil le liathróid rubair chun cleachtadh go héifeachtach agus go héifeachtúil. Cuirimid 10 leideanna úsáideacha ar fáil duit maidir le workouts le liathróid oiriúnach sa bhaile nó sa seomra aclaíochta.
Na gnéithe a bhaineann le cleachtaí a dhéanamh le fitball:
- Le linn duit cleachtaí a dhéanamh le liathróid oiriúnach caithfidh tú a bheith dírithe ar na matáin, a gcuid teannas a mhothú. Déan iarracht traenáil le haghaidh luas agus cáilíocht.
- Bain úsáid as d’oiliúint ní amháin cleachtaí do do réimsí fadhbanna, ach cleachtaí don chorp ar fad freisin. Le haghaidh meáchain caillteanas rathúil ní mór duit oibriú ar gach grúpa matáin, ní amháin an boilg nó díreach, mar shampla, os cionn na cromáin.
- Cuimhnigh go an níos teannta an liathróid aclaíochta, is deacra é na cleachtaí a dhéanamh. Mura bhfoghlaimíonn tú ach workouts le liathróid, ná déan é a insileadh an chéad uair roimh an elasticity iomlán.
- Mura bhfuil a fhios agat conas saotharlann a thógáil, bain úsáid as prionsabal na pie. Roghnaigh cleachtaí 5-6 agus rothlaigh eatarthu i gcúpla babhta. Sa dara cuid den alt tairgeann sé clár aclaíochta ar leith is féidir leat a úsáid mar thagairt.
- Tá gach ceann de na 50 cleachtadh le fitball a chuirimid ar fáil roinnte ina 4 ghrúpa: an corp uachtarach (guaillí, airm, cófra), tafann (ar ais, boilg), comhlacht níos ísle (pluide agus masa), comhlacht iomlán (bain úsáid as gach príomhghrúpa matáin).
- Cleachtaí an-éifeachtach le liathróid oiriúnach chun obair ar chóirséad mhatánach, mar sin neartaíonn fiú liathróid aclaíochta do pluide agus masa matáin an bholg agus an chúl lena n-áirítear.
- I gcás fhormhór na gcleachtaí ní theastaíonn trealamh breise eile uait seachas liathróid aclaíochta.
- Má bhíonn sé deacair ort roinnt cleachtaí a dhéanamh arís leis an bhfeisteas (mar shampla, cothromaíocht neamhleor), ansin déan é a mhodhnú i leagan níos simplithe, nó déan an cleachtadh seo ar chor ar bith.
- Tá cleachtaí le liathróid aclaíochta bealach iontach chun pian droma agus pian sa chúl níos ísle a chosc.
- Léigh tuilleadh faoi na buntáistí a bhaineann leis an fitball, agus conas é a roghnú, féach an t-alt: liathróid aclaíochta le haghaidh meáchain caillteanas: éifeachtúlacht, gnéithe, conas a roghnú.
Chun tosú arís cuimhnigh, cén tairbhe a bhaineann le cleachtadh le liathróid yoga:
- ag neartú na matáin an bhoilg, na n-arm, na gcosa agus na masa
- calories a dhó agus dlús a chur le dó saille
- na matáin domhain bhoilg agus an córas mhatánach a neartú
- staidiúir fheabhsaithe agus pian droma a chosc
- tionchar íseal an ualaigh gan aon damáiste do na hailt
- Is fardal simplí agus ar fáil do gach ceann é fitball
50 cleachtadh is fearr le fitball
Gach cleachtadh le fitball curtha i láthair in íomhánna GIF, ionas gur féidir leat an dul chun cinn a fheiceáil go radhairc. Is gnách go gcuireann gifs dlús leis an bpróiseas aclaíochta, mar sin ná déan iarracht díriú ar luas, a léirítear ar na híomhánna. Déan ar do luas féin, go dian agus le tiúchan iomlán.
Cleachtaí le coirt bolg fitball
1. Ag casadh ar fheisteas
2. Ardú an cháis ar an bhfeisteas
3. Cúpla oblique
4. Cosa a thrasnú
5. Rothlaigh an tithíocht
6. Na cosa a ardú ar an liathróid aclaíochta
7. Hyperextension ar liathróid aclaíochta
Nó anseo a leithéid de leagan:
8. Taobhphlánach ar na glúine
9. An lúibín taobh leis an mballa: le haghaidh dul chun cinn
10. Ag casadh le dumbbell
11. Casadh dúbailte
12. Ag dul thar an liathróid ó lámha go cosa
13. Rothar
Ardaitheoirí 14.Leg
15. Siosúr
16. Casadh cosa
17. V-huaire le cos amháin
18. V-huaire
19. Rollaigh liathróid aclaíochta ar a ghlúine
Cleachtaí le liathróid oiriúnach do pluide agus masa
20. Cnapáin ardaitheora
21. Cnapáin ardaitheoir le cos amháin
22. Rollaigh liathróid aclaíochta ar chúl
23. Ardaíonn cos taobh na glúine
24. Ardaitheoirí cos taobh: leagan níos casta
25. Tosaíonn ar an taobh
26. Ardaigh na cosa ar ais
27. squat
28. Roghnaigh an squat
29. Squat in aice leis an mballa
30. Squat ar chos amháin
31. Lunge droim ar ais
Cleachtaí le fitball don chorp uachtarach
32. Pushups bunaithe ar inscne
33. Pushups bunaithe ar an fitball
34. Plank ar fitball
35. dumbbells pórúcháin do matáin cófra
36. Preas na Fraince le dumbbells
Cleachtaí le fitball do chorp iomlán
37. Na glúine suas sa bharra
38. Ardú na masa sa strap
39. Rothlaithe na pelvis i dtreo
40. Casadh an corp sa strap
41. Luascann cos go dtí an taobh sa strap
42. Rothlú an liathróid aclaíochta sa strap
43. Dreapadóir
Leagan níos moille den bearrthóir:
44. Déan teagmháil leis na cosa sa strap
45. Superman le fitball
46. Brúigh-UPS le ardaitheoirí cos
47. Ardaitheoirí cos sa droichead
48. Téigh i dteagmháil leis na cosa ardaithe ar liathróid oiriúnach
49. Scátálaí
50. Squats le léim
Go raibh maith agat as na cainéil gifs youtube: aicearraí le Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Banda leaisteacha folláine: uirlisí sár-úsáideacha
Samplaí de chláir oiliúna críochnaithe le fitball
Más mian leat a dhéanamh leis an liathróid, ach mura bhfuil a fhios agat cá háit le tosú, cuirimid plean cleachtaí ar fáil duit le fitball do thosaitheoirí, idirmheánach agus ardleibhéal. Féadfaidh tú oibriú ar an scéim atá beartaithe de réir a chéile cleachtaí a chur leis nó a athrú dá lánrogha féin.
Féach freisin:
- Banda leaisteacha folláine (mion-bhanda): cad é + 40 cleachtadh
- Ardán céimithe: cén fáth go bhfuil gá le + 20 cleachtadh
Plean 1: cleachtaí le fitball do thosaitheoirí
Is éard a bheidh san oiliúint le liathróid aclaíochta do thosaitheoirí dhá bhabhta de 5 chleachtadh i ngach babhta. Déantar gach cleachtadh ar feadh 10-15 athrá dá chéile. Tar éis an bhabhta, déan arís i 2-3 lapaí. Ansin bog ar aghaidh go dtí an dara babhta. Déantar sosanna de réir éilimh, ach ní mó ná 1 nóiméad.
An chéad bhabhta:
- sumo squat
- Superman le fitball
- Cnaipí ardaitheora
- Ag casadh
- Ardaíonn cos taobh glúine
An dara babhta:
- Squat in aice leis an mballa
- Rollaigh liathróid aclaíochta ar a ghlúine
- Déan teagmháil le cosa sa strap
- Taobhphlánach ar na glúine
- Droim ar ais lón
Obair leantach: 10-15 athrá do gach cleachtadh le liathróid yoga, déantar an babhta arís i 2-3 lapa, ansin téigh go dtí an chéad bhabhta eile.
Plean 2: cleachtaí le fitball don leibhéal idirmheánach
Beidh trí bhabhta, 6 chleachtadh i ngach babhta san oiliúint le liathróid aclaíochta, meánleibhéal. Déantar gach cleachtadh 15-20 athrá ar a chéile. Tar éis an bhabhta, déan arís i mbabhta 2-4. Ansin bog ar aghaidh go dtí an chéad bhabhta eile. Déantar sosanna ar éileamh, ach ní mó ná 1 nóiméad.
An chéad bhabhta:
- Ardaitheoir cos go dtí an droichead
- Rothlaigh an tithíocht
- Na glúine suas sa bharra
- Hyperextension ar liathróid aclaíochta
- Siosúr
- Droim ar ais lón
An dara babhta:
- Rollaigh liathróid aclaíochta ar chúl
- Ardaitheoirí cos
- Pushups bunaithe ar inscne
- Ardaigh na cosa ar ais
- Skater
- Ardú an cháis
An tríú babhta:
- Rothlaithe na pelvis i dtreo
- Dteagmháil na gcosa ar liathróid oiriúnach
- Squat in aice leis an mballa
- V-huaire le cos amháin
- Tosaíonn ar an taobh
- Casadh cosa
Obair leantach: 15-20 ionadaí de gach cleachtadh le liathróid yoga, déantar an babhta arís agus arís eile sa raon 2-4, ansin téigh go dtí an chéad bhabhta eile.
Plean 3: cleachtaí le fitball don ardleibhéal
Beidh ceithre bhabhta de 6 chleachtadh i ngach babhta san oiliúint le hardleibhéal fitball. Déantar gach cleachtadh ar feadh 20-25 ionadaí dá chéile. Tar éis an bhabhta, déan arís i mbabhta 3-4. Ansin bog ar aghaidh go dtí an chéad bhabhta eile. Déantar sosanna de réir éilimh, ach ní mó ná 1 nóiméad.
An chéad bhabhta:
- Pioc Géarchor (Ardaigh na masa sa strap)
- Ciceáil Flutter (Cosa ag trasnú)
- Squat Cos amháin (Squat ar chos amháin)
- Síneadh Ar Ais Íochtarach (hyperextension ar liathróid aclaíochta)
- Rollóga planc (rothlú an fheisteáin sa strap)
- Ardaigh Cos (ardaitheoirí na gcos)
An dara babhta:
- Pushups bunaithe ar an fitball
- Plank Sidekicks (ciceáil ar an taobh sa strap)
- Rothar (Rothar)
- Jack Squat (Squat le léim)
- Ardú Hip cos amháin (masa ardaithe le cos amháin)
- Ardaitheoirí Cos Cliathánach (Ardaitheoir cos taobh)
An tríú babhta:
- Taobhphlánach (Taobhphlánach ag an mballa)
- Ardaitheoir Cos an Droichid (Ardaitheoir cos sa droichead)
- Ciceáil Planc (Elbows dteagmháil sa planc)
- Cásca na Liathróid (Aistriú feistis)
- Ardaitheoir Cosa Brúigh (Brúigh-UPS le ardaitheoirí cos)
- Sidekick (cos ar leataobh)
Ceathrú babhta:
- Plank (Plank)
- V-Suí (V-huaire)
- Dreapadóirí Sléibhe Tapa (Rith Cothrománach)
- Ardaigh cos ar an liathróid (ardaitheoirí cos ar liathróid aclaíochta)
- Cearnóg a roghnú (glac squats)
- Géarchor Teagmhála Glún (Casadh dúbailte)
Ag déanamh 20 go 25 athrá ar gach cleachtadh le liathróid yoga, déantar an babhta arís i mbabhta 3-4 agus ansin ar aghaidh go dtí an chéad bhabhta eile.
Tá sé tábhachtach a mheabhrú go bhfuil meáchain caillteanas ní leor dul i mbun aclaíochta rialta. Gan cothú ceart ní chuideoidh fiú na cleachtaí is éifeachtaí le fitball fáil réidh le barraíocht meáchain. Tá Workout freagrach as ton muscle agus cáilíocht an choirp, agus sa phróiseas meáchan a chailleadh is gá an aiste bia a choigeartú.
MAIDIR LE MAOINE: conas céim ar chéim a thosú