Na 50 cleachtadh cos is éifeachtaí sa bhaile + plean aclaíochta críochnaithe

Ag iarraidh meáchan a chailleadh sna cromáin, na masa a dhéanamh níos doichte agus fáil réidh le cellulite, níl sé beartaithe aige freastal ar ghiomnáisiam nó ar oiliúint ghrúpa? Cuirimid ar fáil duit sár-rogha cleachtaí éifeachtacha do chosa sa bhaile, rud a chabhróidh leat saille a dhó agus dearmad a dhéanamh faoi na réimsí fadhbanna.

Le haghaidh oiliúna teastaíonn an trealamh is lú agus beagán ama saor in aisce, agus tá an chuid is mó de na cleachtaí oiriúnach d’aon leibhéal oiliúna. Cabhróidh cleachtaí a chuirtear i láthair leat matáin na gcosa agus na masa a neartú. Thairg an t-alt plean garbh cleachtaí freisin ar féidir iad a oiriúnú dá gcumas.

Rialacha feidhmíochta cleachtaí do na cosa

  1. Más mian leat meáchan a chailleadh sna cosa, ansin ba chóir go mbeadh na cleachtaí seo sa bhaile: cleachtaí cardio chun saill a dhó, aclaíocht le dumbbells chun na cleachtaí coirp a tonú gan meáchain do na matáin fada caol. Más mian leat a mhéadú muscle, is leor é a fheidhmiú cleachtaí neart le dumbbells le meáchain throm.
  2. Déan an tsraith cleachtaí do chosa 2 uair sa tseachtain ar feadh 30-60 nóiméad. Le haghaidh meáchain caillteanas i gcosa a bheith cinnte a chomhcheangail cleachtaí cardio agus cleachtaí le haghaidh ton muscle. Mura bhfuil an iomarca meáchain agat agus nach gá duit ach pluide agus masa a dhéanamh níos doichte, ansin ní gá cardio a dhéanamh.
  3. Beidh tú in ann meáchan a chailleadh sna cosa má chomhlíonann siad an t-easnamh calórach, nuair a fhaigheann an corp níos lú bia ná mar is féidir leis a chaitheamh ar fhuinneamh. Dá bhrí sin, ní féidir gan aiste bia a dhéanamh, más mian leat na torthaí inmhianaithe a bhaint amach. Slimming freisin chun alt faoi chothú a fheiceáil.
  4. Má tá fadhb agat leis na hailt agus na féitheacha varicose, seachain geansaithe, scamhóga agus squats. Má chuireann aon chleachtaí míchompord ort, is fearr iad a eisiamh ó oiliúint.
  5. Mura bhfuil dumbbells agat, is féidir leat traenáil gan iad nó dumbbells a úsáid in ionad buidéil phlaisteacha atá líonta le huisce nó le gaineamh. Ach le haghaidh workout chompordach, ar ndóigh, is fearr dumbbell a cheannach.
  6. Is iad na huirlisí breise is éifeachtaí do matáin na gcosa agus na masa ná banda leaisteach folláine. Chun cleachtaí a dhéanamh casta is féidir meáchain rúitín nó banda leaisteacha a úsáid freisin.
  7. Le linn squats agus lunges a fhorghníomhú, coinnigh na glúine amach thar na stocaí, bhí a spine díreach, ní lúbann an cúl íochtarach agus ní droimneach.
  8. Sula ndéanfaidh tú cleachtaí cos déanfaidh tú cleachtadh gairid 5 nóiméad agus tar éis obráid - síneadh do na matáin.
  9. Cuimhnigh go gcaillfidh an corp meáchan ina iomláine, ní i réimsí faidhbe aonair. Ach is féidir leat spreagadh breise a thabhairt don chorp saille a dhó sa limistéar atá ag teastáil, má dhéanann tú cleachtadh cardio eatramh agus ansin déanann tú roinnt cleachtaí don sprioclimistéar.
  10. Chun na cleachtaí do na cosa a chasta, bain úsáid as prionsabal pulsating na cleachtaí. Tá sé ábhartha maidir le scamhóga, squats, agus luascáin agus arduithe cos éagsúla:

Féach freisin:

  • Na 20 bróga mná is fearr le haghaidh aclaíochta
  • Na 20 bróga reatha is fearr do mhná

Cleachtaí Dumbbell

Braitheann meáchan dumbbells den chuid is mó ar thoradh do workouts. Más mian leat meáchan a chailleadh, is féidir traenáil gan dumbbells, ach le haghaidh fáis agus ton dumbbells matáin riachtanach go hiomlán. Teastaíonn go leor meáchain meáchain ó matáin na gcosa agus na masa. Le haghaidh tosaithe, is féidir leat dumbbell collapsible 10 kg a cheannach agus an t-ualach a athrú.

  • Más mian leat méid na gcosa a laghdú, matáin saille agus ton a dhó i dton éadrom, ansin cuir le chéile ina gcuid cleachtaí cardio oiliúna agus cleachtaí neart le meáchan éadrom (3-8 kg).
  • Más mian leat ní amháin tarraingt suas agus caidéalú suas agus muscle a mhéadú, ní dhéanann tú cleachtaí neart ach le dumbbells, agus le níos mó meáchain (10+ kg).
  • Más a mhalairt atá tú, ba mhaith leat meáchan a chailleadh agus tá an cineál cruth seo agat go dtagann aon chleachtadh ar na matáin i dton agus go méadaíonn siad i méid, dírigh ar chleachtaí cardio agus cleachtaí tonaithe gan meáchain.

Conas DUMBBELLS a roghnú: leideanna agus praghsanna

 

Cleachtadh cardio do chosa meáchain caillteanas

Cuideoidh cleachtaí cardio do chosa leat níos mó calraí a dhó, scaipeadh fola a mhéadú i réimsí faidhbe agus fáil réidh le saille ceathar. Déan cleachtaí cardio i gceann thart ar 15-20 nóiméad san iomlán 45 nóiméad. Socraítear cleachtaí cardio-ionadaithe do chosa sa bhaile trí leibhéal na deacrachta a mhéadú.

Go raibh maith agat as ailt as cainéil YouTube: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Ciceáil ar aghaidh agus ar ais

2. Geansaithe cliathánach

3. Lunge plyometric cliathánach

4. Léim isteach i squat leathan

5. Léim sa strap trí na cosa a ardú

6. Squats le léim

7. Sumo squats le léim

8. Léim 180 céim

9. Léim léimneach

10. Léim réalta

Féach freisin:

  • Léim arm agus cosa pórúcháin: cleachtaí athbhreithnithe + 10 rogha
  • Squat ag léim le: gnéithe agus teicníc

Cleachtaí do chosa le dumbbells

Cabhróidh cleachtaí cos le dumbbells leat do matáin a tonú, glutes a dhéanamh níos doichte, agus fáil réidh le sagging sa chuid íochtarach den chorp. Le haghaidh cleachtaí beidh dumbbells, piocadh meáchain de dhíth ort a oireann do do ghnéithe. Is féidir buidéil uisce a chur in ionad dumbbells.

Is féidir le tosaitheoirí dumbbells a úsáid kg 2 3-, níos mó taithí ag déileáil le 5+ kg. Gach cleachtadh do chosa, déan 15-20 athrá (le haghaidh ton muscle éadrom) nó 10-15 athrá ar gach cos le meáchain throm (d’fhás matáin 10+ kg).

1. Squat le dumbbells

2. Squat le stocaí dreapadóireachta

3. Deadlifts

4. Lunge i bhfeidhm

5. Lunge cliathánach

6. Lunges ó shin

7. Ionsaí ar ais i squat íseal

8. Lunges ar aghaidh

9. Sumo squat le dumbbell

10. Lunge Bulgáiris le dumbbell

10. Ardaíonn cos le dumbbell

Cleachtaí cos ina seasamh

Cuideoidh na cleachtaí cos seo sa bhaile leat matáin a shíneadh agus oibriú ar réimsí fadhbanna den chorp íochtarach. Maidir le ranganna níl trealamh breise de dhíth ort, cathaoir ard nó troscán eile atá ar fáil.

Más mian leat na cleachtaí seo a dhéanamh níos casta do na cosa, is féidir leat dumbbells nó meáchain rúitín a úsáid. Déan gach cleachtadh ar feadh 15-20 ionadaí, is féidir cleachtadh a dhéanamh ar ionchorprú bíogach freisin.

Na hionsaithe: cén fáth a dteastaíonn rogha + 20 uainn

1. Scamhóga trasnánacha

2. Lunge Bulgáiris

3. Lón i gciorcal

4. Spriocdhátaí ar chos amháin

5. Ardaitheoir cos go dtí an taobh

6. Ardaitheoir cos ar aghaidh

7. Cosa fuadaigh ar ais

8. Ardú ar an gcathaoir + fuadach cos go dtí an taobh

9. Squats ar bharraicíní (na cosa le chéile)

10. Squat le cos ardaithe

11. Ag dul suas ó chathaoir

12. Pluga-squats a bhrú ar bharraicíní

13. Ardú malartach ar stocaí

14. Garland

15. Ag siúl scamhóga ar aghaidh

Cleachtaí do na cosa ar an urlár

Ní amháin go bhfuil cleachtaí cos ar an urlár an-éifeachtach chun fáil réidh le réimsí fadhbanna, ach tá siad sábháilte freisin dóibh siúd a bhfuil fadhbanna acu le hailt agus veins varicose. Tá cleachtaí den sórt sin níos mó milis agus oiriúnach fiú do thosaitheoirí.

Féadfaidh cleachtaí arís 15-25 uair meáchain a úsáid le haghaidh cleachtaí cosa agus bíoga chun an t-ualach a mhéadú.

1. Ardaitheoir cos go dtí an taobh ar mo ghlúine

2. Ardaitheoir cos sa taobhphlánach

3. Ardaitheoir cos ina luí ar do thaobh

4. Ag tabhairt an chromáin ina luí ar a thaobh

5. Cosa a ardú go dtí na pluide istigh

6. Cosa ardaitheoir comhthreomhar leis an urlár

7. Sliogán

8. Cosa fuadaigh go dtí an taobh atá suite ar chúl

9. Ardaitheoir cos taobh ar gach ceithre

10. Na cosa a ardú sa droichead

11. Na cosa a ardú agus tú ag luí ar do bholg

12. Ardaitheoirí cos sa droichead

10. Max chos

11. Ardaitheoir cos ar gach ceithre

12. Gluaiseacht chiorclach ar chúl

13. Siosúr

Má tá imní ar leith ort limistéar na brístí nó na pluide istigh, ansin féach ar na hailt seo:

  • Na 30 cleachtadh is fearr do na pluide istigh
  • Na 30 cleachtadh is fearr don thigh seachtrach

Cleachtaí cos plean do thosaitheoirí agus ardleibhéal

Cuirimid roinnt tacair réamhdhéanta cleachtaí ar fáil duit do chosa sa bhaile is féidir leat a úsáid le haghaidh oiliúna nó chun a gcumas a oiriúnú. Tá oiliúint i gceist Babhtaí 4: cleachtaí cardio, cleachtaí do chosa le dumbbells, cleachtaí cos gan meáchain, cleachtaí cos ar an urlár.

Idir chiorcail agus babhtaí 30-60 soicind de scíthe. Ní ghlactar leis an gcuid eile idir cleachtaí (sa bhabhta cardio amháin), ach is féidir leat stadanna iarratais a dhéanamh ar feadh 10-15 soicind.

Plean aclaíochta do thosaitheoirí: rogha 1

  • Babhta 1 (3 lapaí): Léim isteach i squat leathan, Léim isteach i planc leis na cosa a ardú, Ciceáil ar aghaidh, ar ais, lunge cliathánach Plyometric (déantar gach cleachtadh ar feadh 30 soicind idir cleachtaí agus scíth 30 soicind).
  • Babhta 2 (2 bhabhta): Squats le dumbbells, Lunges ar aghaidh, deadlift, Taobh lunge (rinne gach cleachtadh 10-15 athrá).
  • Babhta 3 (2 bhabhta): Squats ar bharraicíní (na cosa le chéile), lunge na Bulgáire, Ardaigh an chos go dtí an taobh, Puls-squats Pulsing ar bharraicíní (gach cleachtadh á dhéanamh ar feadh 10-20 ionadaí).
  • Babhta 4 (1 chos): an chos Ardaitheoir go dtí an taobh ar a ghlúine, ag tabhairt na pluide taobh le Shell, an chos Ardaithe sa droichead, Gluaiseacht chiorclach ar chúl (rinne gach cleachtadh 10-15 athrá).

Plean aclaíochta do thosaitheoirí: rogha 2

  • Babhta 1 (3 lapaí): Geansaithe cliathánach, Squat ag léim le Léim sa strap trí na cosa a ardú, lunge cliathánach Plyometric (déantar gach cleachtadh ar feadh 30 soicind idir cleachtaí agus scíth 30 soicind).
  • Babhta 2 (babhta 2): Sumo squat le dumbbell, Lunge i bhfeidhm, déan Ardaitheoirí cos le Lunbell ar ais dumbbell (rinne gach cleachtadh 10-15 athrá).
  • Babhta 3 (babhta 2): deadlifts ar chos amháin, ag ardú ó chathaoir, Ardaigh na cosa ar aghaidh, Gach re seach ag ardú ar stocaí (gach cleachtadh á dhéanamh ar feadh 10-20 ionadaí).
  • Babhta 4 (1 chos): an chos Ardaitheoir taobh le taobh Ardaigh cos ar na lámha agus na glúine, ag ardú na gcosa go dtí an droichead, ag siosúr cos luascáin (rinne gach cleachtadh 10-15 athrá).

Plean aclaíochta le haghaidh ardleibhéil: rogha 1

  • Babhta 1 (3 lapaí): Léim 180 céim, Geansaithe cliathánach, Squat ag léim le scamhóga Léim (déantar gach cleachtadh ar feadh 40 soicind idir cleachtaí agus scíth 20 soicind)
  • Babhta 2 (2 lapaí): Squat leis an asal ardaíonn, ar aghaidh Lunges, deadlift, Lunge ar ais i squat íseal (gach cleachtadh a dhéantar ar feadh 15-20 athrá).
  • Babhta 3 (babhta 2): Scamhóga trasnánacha, Cosa fuadaigh ar ais, Ag siúl scamhóga ar aghaidh, Squats le cos ardaithe (rinne gach cleachtadh 15-25 ionadaí).
  • Babhta 4 (1 chos): Ardaitheoir cos don thigh istigh, Cosa fuadaigh go dtí an taobh ina luí ar chúl, ag ardú na gcosa agus tú ag luí ar an gcos bolg Ardaitheoir ar gach ceithre, Gluaiseacht chiorclach ar chúl (rinne gach cleachtadh 20-25 ionadaí).

Plean aclaíochta le haghaidh ardleibhéil: rogha 2

  • Babhta 1 (3 lapaí): Sumo-squat le Ciceáil léim ar aghaidh, ar ais, Léim isteach i squat leathan, Léim réalta (déantar gach cleachtadh ar feadh 40 soicind idir cleachtaí agus scíth 20 soicind).
  • Babhta 2 (2 bhabhta): Squats le meáchain saor in aisce, Lunges ar ais, Sumo-squats le dumbbell, Ardaitheoirí cos le dumbbell (gach cleachtadh a dhéantar ar feadh 15-20 athrá).
  • Babhta 3 (babhta 2): Ionsaithe i gciorcal, Garland, Tóg ar chathaoir + na cosa ag leathadh go dtí an taobh, Puls-squats Pulsing ar bharraicíní (rinne gach cleachtadh 15-25 ionadaí).
  • Babhta 4 (1 chos): cos Ardaitheoir i bplean taobh, Ardaitheoir cos comhthreomhar leis an urlár, cos luascáin, Siosúr, ag ardú na gcosa agus tú ag luí ar an bolg (rinne gach cleachtadh 20-25 ionadaí).

5 fhíseán le cleachtaí do chosa sa bhaile

Más breá leat a bheith agat ag an workouts físe réidh, cuirimid roinnt de na cleachtaí móréilimh ar fáil duit do chosa na gcóitseálaithe is mó éilimh.

Féach freisin:

  • Oiliúint neart 15 barr le dumbbells do na cosa agus na masa ó FitnessBlender
  • An 18 físeán is fearr ó Nicole Steen: le haghaidh pluide agus masa agus le haghaidh meáchain caillteanas
  • Na 20 físeán is fearr le haghaidh pluide agus masa gan scamhóga, squats agus geansaithe

1. Sraith cleachtaí le haghaidh caolú cos

Sraith cleachtaí le haghaidh cosa caolaithe.

2. Cleachtadh do chosa gan trealamh

3. Oiliúint neart do chosa le dumbbells

Cleachtadh iarmharta íseal do chosa caol

5. Oiliúint eatramh do chosa

Bí cinnte freisin ár bhfíseán roghnúcháin a fheiceáil:

Le haghaidh meáchain caillteanas, Chun matáin, Cosa agus masa a tonú agus a mhéadú

Leave a Reply