Is traenálaí fionraí speisialta é TRX le haghaidh oiliúna feidhmiúla. Le deich mbliana anuas de chleachtaí leis na lúbanna TRX tá tóir ar fud an domhain. Ceachtanna le hoiliúnóirí ar fionraí ag cleachtadh sna seomraí aclaíochta, agus sa bhaile.
Cuirimid rogha uathúil de 60 cleachtadh TRX ar fáil duit le haghaidh bolg agus cúl, airm agus guaillí, pluide agus masa.
Na 60 cleachtadh is fearr leis an TRX
I ndáiríre is é an TRX ainm traenálaí fionraí monaróra áirithe (cosúil le sneakers Adidas). Ach anois is ainm tí é an TRX, tugann sé ainm Ginearálta do gach workouts le lúb fionraí. Ní amháin cleachtaí leis an TRX chun d’aclaíocht a éagsúlú, ach cabhróidh sé freisin chun neart agus seasmhacht a mhéadú, oiliúint fheidhmiúil a fhorbairt chun cáilíocht an choirp a fheabhsú.
TRX: an fhaisnéis úsáideach ar fad
Buntáistí oiliúna leis an TRX:
- Is féidir leat a dhéanamh leis an TRX sa seomra aclaíochta agus sa bhaile (tá an trealamh an-dhlúth agus áisiúil). Agus fiú a dhéanamh ar an tsráid.
- Tá na ranganna TRX oiriúnach do gach leibhéal scile: tá cleachtaí simplí ann do thosaitheoirí agus níos dúshlánaí d’ardleibhéal.
- Tá cleachtaí leis an TRX éifeachtach chun an cóirséad mhatánach a neartú agus gan éifeachtaí dochracha ar an spine.
- Le linn na cleachtaí leis an TRX is féidir leat an t-ualach a choigeartú go héasca tríd an uillinn agus an raon gluaisne a athrú.
- Gníomhaíonn aclaíocht leis an TRX an corp ar fad ag an am céanna: oibreoidh tú ní amháin thar an sprioclimistéar, ach cuirfidh tú grúpaí matáin breise san áireamh chun cothromaíocht a choinneáil.
Cuideoidh an rogha cleachtaí atá beartaithe leis an TRX leat tú féin a ullmhú réidh don chlár oiliúna. Mura bhfuil a fhios agat cá háit le tosú, ansin sa dara cuid den alt gheobhaidh tú 3 phlean ceachta réamhdhéanta le TRX: do leibhéil oiliúna do thosaitheoirí, idirmheánacha agus ardleibhéil.
Luasghéadaíonn pictiúir beoite an próiseas cleachtaí imeartha. Cuimhnigh go gcaithfidh tú cleachtaí leis an TRX a dhéanamh go cúramach agus le smacht iomlán. Déan na cleachtaí ar cháilíocht, ní ar luas. Déan iarracht an boilg a choinneáil daingean, ar ais díreach, na guaillí síos, an aimsir a chasadh.
Cleachtaí leis an TRX don chorp uachtarach
1. Lúbadh na lámha ar biceps (Curl Bicep)
2. Lámha a dhíriú ar na tricepaí (síneadh Tricep)
3. pushups TRX (Brúigh suas)
4. Pushups le haghaidh triceps (Tricep press)
Má athraíonn sé uillinn agus suíomh na lámha beagán, athróidh an t-ualach.
5. Brúigh-UPS-damhán alla (Mountain Climber Pushup)
6. Géaraíonn le tarraingt suas (TRX Twist)
7. Tarraingt seasta (Rae TRX)
8. Tarraingt barr (Sraith ard)
9. Pórú ó lámh go lámh (Reverse Fly)
10. Caith isteach i suíomh an tábla (Rae Tábla)
11. Brú-UPS droim ar ais (Dips)
12. TRX-ulóg (Pullover)
13. Tarraingt suas (Tarraingt suas)
14. Tilts le TRX (Maidin Mhaith)
15. Gan a bheith ag dul ar aghaidh (Rollaigh suas)
Cleachtaí le TRX don screamh (boilg, cúl)
1. Planc statach Plank (bunúsach)
2. Plank suas-síos Plank (Suas & Síos)
3. Na huillinneacha a ísliú (Ripper)
4. Dreapadóir sléibhe le rothlú (dreapadóir Crisscross)
5. Na glúine (glúine Tuck)
6. Cnaipí ardaithe (Pike)
Nó anseo a leithéid de leagan:
7. Planc statach ar uillinn (Forearm Plank)
8. Plank Saw Plank (chonaic)
9. Dreapadóir sa planc ar uillinn (Dreapadóir Forearm Plank)
10. Taobhphlánach (Taobhphlánach)
11. Taobhphlánach ar uillinn (Forearm Side Plank)
12. Rothlú an choirp sa taobhphlánach (Taobh Plank Reach)
13. Ardú na masa i bplean taobh (Thrust Taobh Plank)
14. Twist to plank taobh (Géarchor Taobh Plank)
15. An curl cos (Curl Cos)
16. Rothar (Rothar)
17. Casann an corp ina sheasamh (Twist na Rúise)
Cleachtaí le haghaidh pluide agus masa
1. Squat
2. Squats le léim (Plyo Squat)
3. Squat piostal (squat piostal)
4. Lunge le cos ar fionraí (Lunge ar fionraí)
5. Lón (Lón Malartach)
6. Scamhóga plyometric (Plyo lunge)
7. Léim cosúil le frog (TRX Forg)
8. Lunge go fiarthrasna (Lunge Tras-Snámh)
9. Geansaithe leathan ar an taobh (Léim Leathan)
10. Lunge le cothromaíocht (Snámh Snámh)
11. Lunge plyometric le cothromaíocht (Léim Lunge Snámh)
12. Sprinter (tús Sprinter)
13. Lunges go dtí an taobh (Taobh lunge)
14. Lunge le cos ar fionraí (Lón Taobh ar Fionraí)
15. Ardaitheoir marbh (an Deadlift)
16. Droichead TRX (Droichead)
17. Ardú na masa (Hip Ardaigh)
18. Ardaitheoir cos sa taobhphlánach (Breiseáin)
19. Na cosa a ardú ar chúl (Aidiachtaí ar fionraí)
20. Na cosa a ardú sa strap (Fuadaigh Droim ar ais ar fionraí)
Cleachtaí don chorp uachtarach agus íochtarach
1. Roinnt Burpees (Burpee)
2. Squats le sconna (Dteagmháil agus Reach)
3. Alpinist (Dreapadóir Sléibhe)
4. Rith chothrománach (Hamstring Runner)
5. Planc droim ar ais cos amháin (Ardú Cos droim ar ais Plank)
6. Brúigh-UPS + glúine tarraingthe suas (Brúigh suas + Knee Tuck)
7. Brúigh-UPS + masa ardaithe (Brúigh suas + Buaic)
8. Planc siúil (Siúil an Planc)
Go raibh maith agat as na cainéil gifs youtube: Shortcircuits le Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Strap: conas a dhéanamh + 45 leagan
Plean oiliúna réidh, TRX
Más mian leat tosú ag dul i dteagmháil leis an TRX leo féin agus mura bhfuil a fhios agat cá háit le tosú, tairg plean réamhdhéanta de workouts do thosaitheoirí, meánleibhéal agus ardleibhéal. Beidh traenálacha ar siúl i roinnt babhtaí ar phrionsabal ciorclach le sosanna beaga idir cleachtaí. Cabhróidh aicme prionsabal eatramh den sórt sin leat saille a dhó, matáin a neartú agus an corp a dhéanamh níos doichte.
Na 10 workouts TRX is fearr ar YouTube
Féadfaidh tú cleachtaí an phlean a choigeartú le TRX dá lánrogha féin, gan na cleachtaí sin a fheictear duit a bheith mí-oiriúnach a áireamh. Is féidir leat freisin athraigh am forghníomhaithe iomlán an aclaíochta, líon na lapaí, fad na gcleachtaí agus na sosanna. An bhfuil am compordach agat, ach cuimhnigh go gcaithfidh an corp an t-ualach a mhothú agus tar éis obráid, ba chóir go mbraitheann tú tuirse beag.
Má dhéantar na cleachtaí ar thaobhanna éagsúla, sa chéad bhabhta, déan an cleachtadh ar an taobh dheis, sa dara babhta - ar chlé. Má bhraitheann tú go dtugann aclaíocht míchompord duit sna hailt (m.sh., glúine, chaol na láimhe, uillinneacha), déan é a eisiamh ó chláir oiliúna TRX nó cuir leagan éadrom den chur i bhfeidhm ina áit.
Pleanáil le cleachtaí TRX do thosaitheoirí
An chéad bhabhta:
- Curl na gcos (Curl na gCos)
- Planc statach ar uillinn (Forearm Plank)
- Squat
- Casadh an corp ina sheasamh (Twist na Rúise)
- Ardú na masa sa taobhphlánach (Taobh Pleanáil Thrust)
An dara babhta:
- Rith chothrománach (Hamstring Runner)
- Pórú lámh ar láimh (Cuil Droim ar Ais)
- Droichead TRX (Droichead)
- Taobhphlánach (Taobhphlánach)
- Lunge le cos ar fionraí (Lunge ar fionraí)
Conas an cleachtadh seo a dhéanamh le TRX do thosaitheoirí?
- Gach cleachtadh a dhéantar ar feadh 30 soicind, briseadh 15 soicind
- Rith gach babhta ar feadh 2 bhabhta
- Rest idir ciorcail 1 min
- Fad iomlán babhta amháin 3.5 nóiméad
- Fad workout iomlán: ~ 17 nóiméad
Pleanáil le cleachtaí TRX don leibhéal idirmheánach
An chéad bhabhta:
- Lunge plyometric le cothromaíocht (Léim Lunge Snámh)
- Lúbthacht na lámha ar biceps (Bicep Curl)
- Alpinist (Dreapadóir Sléibhe)
- Na cosa a ardú ar chúl (Aidiachtaí ar fionraí)
- Plank Saw Plank (chonaic)
An dara babhta:
- Squats le léim (Plyo Squat)
- Plank suas-síos Plank (Suas & Síos)
- Lámha díreacha ar na triceps (síneadh Tricep)
- Rothar (Rothar)
- Planc droim ar ais cos amháin (Ardú Cos droim ar ais Plank)
An tríú babhta:
- Lunge go fiarthrasna (Lunge Tras-Snámh)
- Rothlú an choirp sa taobhphlánach (Taobh Plank Reach)
- Tarraingt seasta (Rae TRX)
- Squats le sconna (Dteagmháil agus Reach)
- Na glúine (glúine Tuck)
Conas an cleachtadh seo a dhéanamh le TRX don leibhéal idirmheánach?
- Gach cleachtadh a dhéantar ar feadh 30 soicind, briseadh 15 soicind
- Rith gach babhta ar feadh 2 bhabhta
- Rest idir ciorcail 1 min
- Fad iomlán babhta amháin ~ 3.5 nóiméad
- Fad oiliúna iomlán: ~ 26 nóim
Plean cleachtaí le TRX chun cinn
An chéad bhabhta:
- Brúigh-UPS + glúine tarraingthe suas (Brúigh suas + Knee Tuck)
- Scamhóga plyometric (Plyo lunge)
- Dreapadóir sa planc ar uillinn (Dreapadóir Forearm Plank)
- Lón le cos ar fionraí (Lón Taobh ar Fionraí)
- Twist to plank taobh (Géarchor Taobh Plank)
- Cnaipí ardaithe (Pike)
- Planc siúil (Siúil an Planc)
An dara babhta:
- Léim cosúil le frog (TRX Forg)
- Pushups do triceps (preas Tricep)
- Na cosa a ardú sa strap (Fuadaigh Droim ar Ais Fhionraí)
- Na huillinneacha a ísliú (Ripper)
- Sprinter (Tús Sprinter)
- Tarraingt suas (Tarraingt suas)
- Squat piostal (squat piostal)
An tríú babhta:
- Roinnt Burpees (Burpee)
- TRX-ulóg (Pullover)
- Ardaitheoir cos sa taobhphlánach (Breiseáin)
- Brúigh-UPS + masa ardaithe (Brúigh suas + Buaic)
- Geansaithe leathan go dtí an taobh (Léim Leathan)
- Dreapadóir sléibhe le rothlú (dreapadóir Crisscross)
- Brú-UPS droim ar ais (Dips)
Conas an cleachtadh seo a dhéanamh le TRX chun cinn?
- Gach cleachtadh a dhéantar ar feadh 45 soicind, briseadh 15 soicind
- Rith gach babhta ar feadh 2 bhabhta
- Rest idir ciorcail 1 min
- Fad iomlán babhta amháin ~ 7 nóiméad
- Fad iomlán na hoibre: ~ 45 nóiméad
TRX - trealamh spóirt áisiúil, dlúth agus an-úsáideach, a bhuíochas sin beidh tú in ann an corp a tharraingt agus matáin na n-arm, na ngualainn, an chúl, an bolg, na masa agus na gcosa a neartú. Ní amháin go bhfeabhsóidh cleachtaí rialta le TRX d’fhigiúr, ach cabhróidh sé leat comhordú, neart, cothromaíocht agus seasmhacht a fhorbairt freisin.
Féach freisin:
- Ardán céimithe: cén fáth go bhfuil gá le + 20 cleachtadh
- Banda aclaíochta: cad é, cén fáth go bhfuil gá le + 40 cleachtadh
- Traenálaí éilipseacha: cad é éifeachtúlacht
- Rothar: cad é éifeachtúlacht