Is mianraí é iarann atá riachtanach don chorp daonna, a bhfuil baint aige le foirmiú cealla fola. Tá iarann ag teastáil ónár gcorp chun na próitéiní a iompraíonn ocsaigine a dhéanamh haemaglóibin agus mióglóibin. Measann an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte gur easnamh mór cothaitheach ar fud an domhain é easnamh iarainn. D'fhéadfadh coinníollacha mar anemia a bheith mar thoradh ar leibhéil ísle iarainn thar thréimhse fada ama. Seo cuid de na hairíonna atá aici: easpa fuinnimh, ganntanas anála, tinneas cinn, greannaitheacht, meadhrán, agus cailliúint meáchain. San Airteagal seo, féachfaimid ar foinsí nádúrtha iarainn agus a noirm riachtanacha. Níos lú ná 6 mhí: 0,27 mg / lá 7 mí-1 bhliain: 11 mg / lá 1-3 bliana: 7 mg / lá 4-8 bliana: 10 mg / lá 9-13 bliana: 8 mg / lá 14- 18 mbliana: 11 mg / lá 19 agus níos sine: 8 mg / lá 9-13 bliana: 8 mg / lá 14-18 bliana d'aois: 15 mg / lá 19-50 bliain: 18 mg / lá 51 bliain d'aois agus níos sine: 8 mg / lá
- Tofu (1/2 cupán): 6,6 mg
- Spirulina (1 tsp): 5 mg
- Pónairí bruite (1/2 cupán): 4,4 mg
- Síolta pumpkin (30 g): 4,2 mg
- Eala (120 g): 4 mg
- Molás (1 spúnóg bhoird): 4 mg
- Greamaigh trátaí (120 g): 3,9 mg
- Pónairí bán (1/2 cupán): 3,9 mg
- aibreoga triomaithe (1 gloine): 3,5 mg
- Spionáiste (1/2 cupán): 3,2 mg
- péitseoga triomaithe (3 ríomhaire): 3,1 mg
- Sú pluma (250 g): 3 mg
- Lintilí (1/2 cupán): 3 mg
- Piseanna (1 cupán): 2,1 mg
1) In éineacht le bianna ina bhfuil iarann, ithe torthaí saibhir i vitimín C 2) Caife agus tae go bhfuil comhpháirteanna - polyphenols a chlúdach iarann, rud a chiallaíonn sé deacair a ionsú 3) Cailciam cosc freisin ar an ionsú iarainn. Déan iarracht bianna saibhir i cailciam a sheachaint 30 nóiméad sula n-itheann tú bianna ar mhórán iarainn.