Clár ábhair
Cad é an “croí” agus cén fáth a seasann cóistí chun é a oiliúint?
aclaíochta
Méadaíonn post maith “croí” feidhmíocht spóirt, cuidíonn sé le gortuithe sa chúl níos ísle a chosc, gortuithe coirp níos ísle, lena n-áirítear guaillí, feabhsaíonn sé cuma fhisiciúil agus neartaíonn sé proprioception
Cad a dhéanaimid a shamhlú nuair a mhíníonn cóitseálaí go gcaithfimid “an croí a chur i ngníomh” agus cleachtadh áirithe á dhéanamh againn? Is í an íomhá a tharraingítear san intinn de ghnáth íomhá an “táibléid” clasaiceach, is é sin, an rud is gnách ná smaoineamh ar an rectus abdominis. Ach cuimsíonn an “croí” réimse coirp i bhfad níos leithne, mar a mhínigh José Miguel del Castillo, údar an lámhleabhair “Current Core Training” agus Baitsiléir Eolaíochta i nGníomhaíocht Fhisiciúil agus Spóirt. Chomh maith leis an limistéar bhoilg roimhe (rectus abdominis, obliques agus bolg trasnánach), folaíonn an «croí» an chuid posterior ina bhfuil an gluteus maximus, an lumbar cearnach agus matáin chobhsaithe beaga eile. Ach tá fairsingithe aige freisin sa chrios uachtarach cosúil leis an scairt agus limistéar scapular an slinneáin agus sa cheann íochtarach, leis an urlár pelvic. Ina theannta sin, má labhraímid faoi fheidhmíocht spóirt níor mhór dúinn an beilt ghualainn (na lanna gualainn) agus an beilt pelvic a áireamh freisin. “Ciallaíonn sé seo go gcuimsíonn an croí-choincheap féin níos mó ná 29 péire matáin, chomh maith le luamháin chnámh agus hailt, néaróga ceangailte, ligaments agus tendons,” a mhíníonn Del Castillo.
Cad é an «croí» dó
Chun an feidhmiúlacht lárnach Téann an saineolaí ar ais ar dtús go dtí na blianta sin ina raibh oiliúint chlasaiceach an cheantair bhoilg bunaithe ar “géarchor” a dhéanamh, fleasc agus crapadh ar an limistéar bhoilg a d’fhéadfaí a athrú go toir páirteach trí ardú a dhéanamh ar an limistéar de na lanna gualainn, nó ina n-iomláine, ag ardú an stoc go hiomlán chun teagmháil a dhéanamh leis na glúine leis na huillinneacha. Ach le himeacht aimsire nocht na scoileanna éagsúla bithmheicnic spóirt trína gcuid taighde agus staidéir eolaíochta ina dhiaidh sin go níorbh é príomhfheidhm an «chroí» gluaiseacht a ghiniúint ach é a chosc Agus ba athrú radacach é sin ar an mbealach clasaiceach chun an «croí» a oiliúint.
Is í an eochair don «chroí», mar sin, an íomhá de «bhloc feidhmiúil docht» a cheadaíonn fórsaí a aistriú ón gcorp íochtarach go dtí an corp uachtarach agus a mhalairt. «Ligeann an crios cumraíochta fórsaí seo cosán ó bhun go barr nó ó bhun go barr, mar shampla, feidhmíonn sé chun bualadh go crua nó bualadh le fuinneamh le raicéad leadóige… Má tá bloc feidhmiúil docht agat, aistreofar feidhmiúil fórsaí tá sé i bhfad níos éifeachtaí. Méadaíonn d’fheidhmíocht lúthchleasaíochta toisc go ritheann tú níos mó, léim níos airde agus caith níos faide, ”a mhaíonn Del Castillo.
Dá bhrí sin, is é ceann de na feidhmeanna atá ag an «croí» feidhmíocht lúthchleasaíochta a mhéadú. Agus uaidh sin tá fianaise eolaíoch ann. Ach tá níos mó staidéir fós ar an “gcroílár” a thacaíonn le ceann eile dá fheidhmeanna: gortuithe agus paiteolaíochtaí sa limistéar lumbar a chosc agus a sheachaint. Agus nuair a labhraímid faoin gcineál seo díobháil Ní amháin go bhfuilimid ag tagairt dóibh siúd a d’fhéadfadh tarlú le linn cleachtadh spóirt, ach iad siúd ar féidir le duine ar bith fulaingt ina saol laethúil. “Teastaíonn an oiread croí-oibre nó níos mó ó garraíodóir chun a ghortuithe lumbar a chosc ná lúthchleasaí mionlach,” a nochtann an saineolaí.
Déanta na fírinne, i sochaí an lae inniu, nach stopann muid ag féachaint ar ár bhfóin phóca agus a mbíonn saol neamhghníomhach den chuid is mó againn, cásanna de pian íseal ar ais nonspecific, ceann nach eol dúinn a thionscnamh agus nach mbíonn fianaise le feiceáil de ghnáth in íomhá raideolaíoch (gan ghá go minic agus a mbíonn aláraim gan ghá) a dhéanann iarracht a dhéanamh amach cá as a dtagann an pian sin.
Aeistéitic agus feasacht coirp
Chomh maith le feidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú agus cuidiú le gortuithe a chosc, ceadaíonn croí-obair cuma fhisiceach a fheabhsú toisc go gcuireann sé le laghdú na girth bhoilg.
Cuidíonn sé freisin leis an urlár pelvic a neartú agus proprioception a fheabhsú (cumas ár n-inchinn eolas a fháil ar shuíomh cruinn gach cuid dár gcorp i gcónaí).
Ceann eile de na rudaí a chuir an “chroí-obair” atá á déanamh faoi láthair ná, de réir Del Castillo, gur tháinig feabhas ar dhá phrionsabal na hoiliúna bunúsaí mar éagsúlacht agus an craic. “Anois táimid ag obair ar shlabhraí cinéitiúla a ligeann do matáin éagsúla ceirtleánú trí sheicheamh gluaiseachtaí ar nós, mar shampla, patrún mótair an ghearrthóra adhmaid; ach sular oibríodh é ar bhealach anailíseach agus iargúlta ”, nochtann sé.
Cé chomh minic a oibríonn an “croí”
Maidir le José Miguel del Castillo, ba cheart go mbeadh croí-oiliúint ina bunobair choisctheach (le dhá sheisiún ar leith sa tseachtain) do gach duine, ní amháin do lúthchleasaithe. Aithníonn sé, áfach, go mbeidh sé seo ag brath ar an am a fhéadfaidh gach duine a thiomnú do ghníomhaíocht choirp agus é ag pleanáil workouts, má tá an iomarca toirte oiliúna seachtainiúil forordaithe, tá an baol ann nach gcruthófar cloí nó fiú tréigean.
Braithfidh sé freisin ar cibé an mbraitheann an duine seo comhartha de chineál éigin a thugann le fios go gcaithfidh sé an limistéar a oibriú go sonrach mar i gcásanna nach bhfuil an limistéar pelvic rialaithe go maith, rothlaítear an limistéar lumbar go leor nó má thaispeánann sé áirse iomarcach lumbar, sé is é sin, nuair nach féidir leat idirdhealú a dhéanamh idir gluaiseacht sa spine nó sna cromáin (ar a dtugtar díchumadh lumbopelvic). “Is é an t-idéal an‘ croí ’a oibriú leis na cleachtaí a thugaim‘ 2 × 1 ’orthu, is é sin, le cleachtaí a cheadaíonn dhá phost éagsúla a dhéanamh ag an am céanna,” a mholann sé.