Clár ábhair
Is cuimhin le gach duine a théann chuig an seomra aclaíochta a gcéad chleachtadh - a lán insamhlóirí anaithnid, nach bhfuil a fhios agat conas dul i dteagmháil leo, agus chomh beag eolais faoi chleachtaí. Chun strus na chéad chuairte a sheachaint agus dul i dtaithí ar an iarann go tapa, ní mór duit ullmhú. Má tá tú chun traenáil le hoiliúnóir pearsanta, ansin ní gá ullmhúchán a dhéanamh, agus má shocraíonn tú oiliúint a dhéanamh leat féin, ansin teastaíonn clár oiliúna do thosaitheoirí, a chaithfear a athrú agus do thréithe agus sáruithe contrártha á gcur san áireamh.
Prionsabail bhunúsacha oiliúna do thosaitheoirí
Ba chóir go mbeadh an chuid is mó de na cleachtaí i gclár do thosaitheoirí ar insamhlóirí, ní dumbbells nó barbell. Smaoinítear duit ar rian na gluaiseachta i bhformhór na n-insamhlóirí, rud a fhágann gur rogha oiriúnach iad do dhaoine nár fhoghlaim fós conas bogadh i gceart agus nach mbraitheann obair na matáin i gcleachtaí.
Is féidir cleachtadh amháin nó dhó sa chlár a dhéanamh le do mheáchan coirp féin agus le dumbbells. Is minic, déantar squats, push-ups, press le meáchan a gcorp féin, agus le dumbbells oibríonn siad amach na guaillí (calorizer). Caithfidh tosaitheoirí matáin an choirp iomláin a oibriú amach le gach cleachtadh d’fhonn an scil a bhaineann leis na cleachtaí a dhéanamh go teicniúil a chomhdhlúthú.
Is é saol seirbhíse an chéad chláir ná 4-8 seachtaine. Is leor an t-am seo chun d’fheidhmíocht choirp a fheabhsú, teicníc na ngluaiseachtaí a mháistir agus ullmhú do chleachtaí deacra.
Conas cleachtaí a roghnú le haghaidh oiliúna
Ba chóir go mbeadh 70% de do chleachtadh i mbun cleachtaí bunúsacha. Sula dtosaíonn tú ar an gclár, ní mór duit é a oiriúnú duit féin. Tosaigh trí na grúpaí móra matáin sa chorp íochtarach a oibriú amach, de réir a chéile ag obair suas go matáin an bhearna ghualainn.
Thighs agus masa
Chun matáin na pluide agus na masa a oiliúint, tá na rudaí seo a leanas oiriúnach: ardán do phreas cos, traenálaithe chun na cosa a shíneadh / a shleamhnú, crosaire agus meaisíní chun na cosa a fhuadach / a leathnú.
Is cleachtadh bunúsach é an preas cos a luchtaíonn mais muscle iomlán na pluide. Do thosaitheoirí, is é an preas cos an rogha eile is fearr seachas an squat barbell. Biomechanically, tá cófraí cos níos contúirtí do na hailt glúine (teicníc rialaithe) ná squats, ach níos sábháilte don spine. Comhlánaigh an preas cos tosaigh thigh agus curl cos na pluide cúil i meaisíní cuí.
Maidir le fadhbanna droma, is é an preas cos do réiteach, ach maidir le glúine goirt ní hé do rogha féin é. Cuir tús le do chleachtadh trí chos dhíreach a fhuadach ar bhloc-mheaisín nó ar mheaisín speisialta, ansin déan hipiteirme agus síneadh cos. Ní chuireann na cleachtaí seo strus ar an alt glúine agus tugann siad deis duit matáin na cromáin agus na masa a oibriú go hiomlán.
Ar ais
Le haghaidh ais-obair, bain úsáid as imtharraingt, bloc ingearach, bloc cothrománach, agus insamhlóir lámh luamháin. Is féidir le gach duine tarraingt suas gravitron agus bloc-tharraingí ingearacha a dhéanamh - roghnaigh ceann amháin den dá cheann.
I gcás cúl fadhbanna, is fiú lámh nasc a chur in ionad tarraingt an bhloc chothrománaigh. Ligeann an tacaíocht ar an bholg duit do chúl a choinneáil díreach agus an t-ualach ar an gcúl íochtarach a mhaolú.
Cliabh
Ná Rush chun luí síos faoin barbell. Neartaigh na matáin chobhsaitheora le brú-suas (b’fhéidir go mbeidh ort tosú ag na glúine) nó le meaisín Casúr. Neartóidh na cleachtaí seo do chuid pecs, triceps, agus cobhsaitheoirí chun an leas is fearr a bhaint as an bpreas barbell. Is féidir ualach breise ar na matáin cófra a thabhairt sa mheaisín Peck-Dec - ullmhóidh an cleachtadh seo tú chun na dumbbells a ardú ar an mbinse.
gualainn
Ba chóir do thosaitheoirí staonadh ó phreasanna dumbbell, agus iad féin a theorannú do luascáin dumbbell. Is grúpa beag matáin é seo agus ní gá go leor aclaíochta a dhéanamh. Le fás na taithí oiliúna, is féidir leat cleachtaí nua a chur leis, ach níor cheart duit é seo a dhéanamh ag tús na hoiliúna.
Ba chóir go mbeadh a fhios ag daoine a bhfuil fadhbanna droma acu gur chóir go mbeadh gach preas aníos ina shuí le haghaidh tuilleadh oibre. Cuireann cófraí dumbbell nó barbell seasta ualach aiseach contúirteach ar an spine. Agus caithfidh daoine a bhfuil gortuithe gualainn orthu agus iad siúd atá ag iarraidh a gcuid guaillí a choinneáil sláintiúil an preas barbell a chaitheamh amach go cinntitheach ó chúl an chinn agus tarraingt an bhloc uachtair taobh thiar den cheann ó Arsenal na gcleachtaí - is cleachtaí úsáideacha agus trámacha iad seo.
Ach ní gá do thosaitheoirí a lámha a oiliúint. Oibríonn biceps i sraitheanna cúil, triceps i bpreas cófra agus brú-ups. Sa chéad 2 mhí den oiliúint, beidh an t-ualach seo leordhóthanach. Ansin is féidir leat síneadh agus solúbthacht na n-arm a chur leis an mbloc, curl na n-arm san insamhlóir nó le dumbbells.
Preas
Ba chóir do dhaoine a bhfuil fadhbanna droma acu staonadh ó phreas claonta agus arduithe cos a chrochadh. Rogha eile ná casadh ar an urlár gan an cúl íochtarach, na pleancanna a ardú.
cardio
Is féidir le duine ar bith meaisíní cardio a dhéanamh - leagann tú an t-ualach ort féin. Ba cheart go mbeadh déine cardio an tosaitheora laistigh de 65% de HR / uas. Ba chóir do dhaoine a bhfuil veins varicose acu meaisín aclaíochta a roghnú níos cúramach. Beidh rothar feiceálach ar an rogha is oiriúnaí d’oiliúint cardio.
Ag dul go dtí an seomra aclaíochta, ba chóir go mbeadh a fhios agat do chuid contraindications. Níl gach traenálaí cáilithe chun an cleachtadh ceart a fháil. Tá tú freagrach as do shláinte. Te suas i gcónaí roimh do workout agus síneadh do matáin ina dhiaidh sin (calorizator). Amharc ar an teicníc aclaíochta cheart ar líne. Cuimhnigh, tá gach meaisín inúsáidte. Más dóigh leat nach n-oireann an t-insamhlóir duit ar airde, déan é a athchumrú.
Ar an drochuair, ní féidir gach gné den oiliúint a chlúdach in alt amháin. Má tá fadhbanna sláinte follasacha agat, faigh cead agus moltaí ó do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar oiliúint, agus ansin déan teagmháil le d’oiliúnóir leis na moltaí seo chun ionduchtú a thabhairt duit.