workouts sa bhaile le haghaidh meáchain caillteanas: 5 rogha réamhshocraithe le grianghraif!

Tá go leor roghanna ann maidir le cleachtadh sa bhaile, ach is é oiliúint chiorcaid ceann de na scéimeanna is mó a bhfuil tóir air chun meáchan a chailleadh agus saille a dhó. Níor thriail tú an clár seo nó níor lorg tú leagan nua dá chur i bhfeidhm? Cuirimid scéim réamhdhéanta cleachtaí ar fáil duit le haghaidh oiliúna ciorcaid sa bhaile do chailíní, rud a chabhróidh leat meáchan a chailleadh agus fáil réidh le réimsí fadhbanna agus an iomarca saille a dhó.

Is casta de 4-8 cleachtaí é an oiliúint chiorcaid don chorp ar fad, arís agus arís eile i gcúpla lapa. Féadfaidh tú liosta cleachtaí, fad an fhorghníomhaithe agus líon na lapaí a roghnú duit féin.

Cuirtear oiliúint chiorcaid ar luas tapa, déantar na cleachtaí ceann i ndiaidh a chéile gan sos (nó tá sé an-ghearr), tá an stad díreach idir na ciorcail. Is féidir leat traenáil mar mheáchain caillteanas agus mar úsáid trealaimh bhreise.

Conas oiliúint chiorcaid a reáchtáil?

De ghnáth bíonn cleachtaí do gach grúpa matáin sa chuid uachtarach agus íochtarach den chorp i gceist le hoiliúint chiorcaid sa bhaile do chailíní. Fiú mura gá duit ach coigeartú a dhéanamh, mar shampla, na cromáin, ná déan dearmad faoi chleachtaí do na hairm agus don bholg. Cuideoidh cleachtaí éagsúla agus ualach an líon uasta matáin le níos mó calraí a dhó agus ar an gcaoi sin éifeachtacht na hoiliúna a mhéadú. Má tá réimse fadhbanna ar leith agat, is féidir leat raon cleachtaí a chur leis ag díriú ar an réimse seo.

Rialacha bunúsacha maidir le hoiliúint chiorcaid a chur i bhfeidhm maidir le caillteanas saille:

• Is éard atá i gceist le hoiliúint chiorcaid 4-8 cleachtaí cardio agus neart le hualach don chorp ar fad.
• Déantar cleachtaí i bpas amháin lena chéile gan cur isteach (nó gan mórán cur isteach i gceann 10-20 soicind).
• Déantar cleachtaí ar an sonrasc nó in am de réir mar is rogha leat (10 athrá nó 20 soicind ag an am ar a laghad).
• Ceaptar go bhfanfaidh idir 1 agus 3 nóiméad idir na ciorcail.
• Sainmhíníonn líon na mbabhta iad féin, ach is minic a mhaireann oiliúint chiorcaid thart ar 30 nóiméad.

Más mian leat meáchan a chailleadh, déan oiliúint chiorcail sa bhaile 3-5 huaire sa tseachtain ar feadh 30 nóiméad (seachas téamh agus fuarú). Mar a dhéanann tú sa bhaile gan cóiste, déan a n-ualach a choigeartú go neamhspleách. Ná déan dearmad air, ach ná déan dearmad nach bhfuil toradh ar bith gan dul chun cinn. Méadaigh an t-am aclaíochta de réir a chéile, méadaigh an meáchan dumbbell, laghdaigh an t-am sosa idir babhtaí chun cabhrú le ráta an aclaíochta a luas.

Na buntáistí a bhaineann le hoiliúint chiorcaid le haghaidh meáchain caillteanas:

• A bhuíochas leis an workout chiorclach dófaidh tú saille agus caillfidh tú meáchan. Déanfaidh cleachtaí do gach grúpa matáin do chorp oiriúnach agus leaisteach, gan réimsí fadhbanna.
• Neartaíonn oiliúint chiorcaid na matáin, feabhsaíonn sí seasmhacht cairdiach agus mhatánach. Is córas cardashoithíoch workout iontach é seo.
• Beidh tú i gcónaí in ann fad agus déine na hoiliúna ciorcad a choigeartú. Tá cláir den sórt sin furasta a leanúint, tá siad an-athraitheach agus compordach.
• Sábhálann am iontach é seo, toisc go bhfuil costas ard fuinnimh ag baint le hoiliúint chiorcaid sa bhaile. Cuidíonn siad le do mheitibileacht a bhrostú agus próiseas breise dó saille a reáchtáil sa chorp.
• Teastaíonn trealamh breise íosta don oiliúint.

Gach eolas faoi oiliúint TABATA

Contraindications maidir le hoiliúint ciorcad:

• Oiliúint choirp lag (novice sa spórt)
• Galar cardashoithíoch
• Máinliacht nó gortú le déanaí
• Fadhbanna leis an gcóras mhatánchnámharlaigh nó le hailt
• Thoirchis agus an tréimhse postpartum (2 mhí ar a laghad)

Má tá aon ghalair eile agat nach luíonn le hobair ghníomhach, sula ndéanann tú oiliúint chiorcaid sa bhaile téigh i gcomhairle le do dhochtúir.

Cleachtaí le haghaidh oiliúna ciorcaid sa bhaile

Cuirimid scéim réamhdhéanta cleachtaí ar fáil duit le haghaidh oiliúna ciorcaid sa bhaile. Is cailíní oiriúnacha iad an clár atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, matáin a dhó agus a tonú. Má roinnt cleachtaí ní oireann duit, is féidir leat iad a eisiamh ón gclár chun leagan modhnaithe den chleachtadh a úsáid nó cleachtadh eile de rogha a chur ina ionad.

An oiliúint chiorcad feidhmíochta ciorcad

Cuirimid oiliúint chuarda chuimsitheach ar fáil sa bhaile, a chuimseoidh cleachtaí éagsúla do gach réimse fadhbanna. Cabhróidh sé seo le hoiliúint a dhéanamh ar an éifeachtúlacht is mó. Cuimseoidh an clár na cineálacha cleachtaí seo a leanas (is samplaí sonracha iad lúibíní):

• Cleachtadh cardio le béim ar an bolg (ag rith le hard ag ardú a ghlúine, burpee, ag rith go cothrománach, an portán, ag léim sa strap trí na cosa a ardú)
• Cleachtadh cardio le béim ar chosa (geansaithe cliathánach, léim scamhóga, léim 180 céim, léim isteach i scuaire leathan, squat sumo ag léim leis)
• Cleachtadh don chorp uachtarach (preas binse dumbbell do ghuaillí, pushups, pushups le haghaidh triceps, ardaitheoirí lámha ar biceps, ag scaipeadh na lámha sa fhána don chúl)
• Cleachtadh don bholg (casadh, casadh dúbailte, toes baint, ardaitheoirí cos, casadh Rúiseach)
• Plean aclaíochta (planc taobh, planc tadhaill ghualainn, sannadh na gcosa sa strap, damhán alla, ag siúl sa strap)
• Cleachtadh do chosa le dumbbell (lunge taobh, lunge ar, lunge ar aghaidh, squat le dumbbells, deadlifts)
• Cleachtaí do na cosa ar an urlár (ardaitheoir cos taobh ar gach ceithre, siosúr cos luascáin ardaitheoir cos go dtí an taobh ardaitheoir cos glúine sa droichead)

Cuimsíonn gach cleachtadh cleachtadh amháin an ceann. Má dhéantar an cleachtadh ar thaobhanna éagsúla (m.sh. lunge), malartaigh lámh tríd an gciorcal.

Tá cleachtadh inár scéim roinnte ina 5 lá. Is féidir leat traenáil 3-5 huaire sa tseachtain ar do rogha féin, díreach gach clár a reáchtáil ceann i ndiaidh a chéile. Mar shampla, má dhéantar oiliúint 3 huaire sa tseachtain: Dé Luain - lá 1, Dé Céadaoin - lá 2 Dé Sathairn - lá 3 Dé Luain - lá 4 , Etc. (is féidir le laethanta na seachtaine a bheith mar rud ar bith). Críochnaíonn cleachtaí ar an sonrasc nó in am agus tú compordach, is féidir leat díriú ar an bplean thíos. Sainmhíníonn líon na mbabhta a chumais féin agus ar bhonn fhad iomlán an cheachta.

Na 20 físeán is fearr de workouts cardio le haghaidh meáchain caillteanas

Oiliúint chiorcaid a phleanáil do thosaitheoirí:

• Déantar gach cleachtadh ar feadh 20-30 soicind nó 10-20 ionadaí.
• An chuid eile idir cleachtaí 10-15 soicind.
• Rest idir babhtaí 2-3 nóiméad.
• An t-am oiliúna iomlán de 15-25 nóiméad.

Pleanáil ciorcad a phleanáil le haghaidh ardteist:

• Déantar gach cleachtadh ar feadh 40-50 soicind nó 15-30 athrá.
• An chuid eile idir cleachtaí 5-10 soicind.
• Rest idir babhtaí 1-2 nóiméad.
• Am aclaíochta iomlán 30-40 nóiméad.

Uaineadóir 30 soicind oibre / 15 soicind sosa:

Luíonn an lasc ama ar feadh 45 soicind oibre / 15 soicind:

Cleachtaí le haghaidh oiliúna ciorcaid

B’fhearr cleachtaí a dhéanamh (ach ní gá) san ord ina bhfuil siad lonnaithe maidir le grúpaí matáin aonair a scíth a ligean agus análaithe a athbhunú tar éis cardio.

Lá 1

1. Geansaithe cliathánach

2. - Strap ghualainn dteagmháil

3. Squat le dumbbells

4. Casadh

5. Burpee (rogha le roghnú)

6. Ardaitheoir cos taobh ar gach ceithre

7. Ardaíonn biceps lámha

Lá 2

1. Lámha pórúcháin i bhfána cúltaca

2. Léim 180 céim

3. Ardaitheoirí cos

4. Lunge i bhfeidhm

5. Splaying na cosa sa strap

6. Ag rith le ardaitheoir glúine ard

7. Cas luasc suas

Lá 3

1. Lunge cliathánach

2. Bogshodar Cothrománach

3. Casadh na Rúise

4. Siosúr

5. Pushups do na guaillí, na hairm agus an cófra

6. Léim isteach i squat leathan

7. Taobhphlánach

Lá 4

1. Preas binse Dumbbell do ghuaillí

2. Léim léimneach

3. Casadh dúbailte

4. Deadlifts

5. Portán

6. Ardaitheoir cos go dtí an taobh ar mo ghlúine

7. Ag siúl sa bheár

Lá 5

1. Lunges ar aghaidh

2. Pushups le haghaidh triceps

3. Léim sa strap trí na cosa a ardú

4. Ardaitheoirí cos sa droichead

5. Damhán alla

6. Sumo squats le léim

7. Cosa tadhaill

Leideanna maidir le cleachtadh pie:

• Cuir tús le cleachtadh i gcónaí le téamh agus críochnaigh le hitch (síneadh) ní bheidh a ré níos lú ná 5 nóiméad.
• Bí i gcónaí i mbun cleachtadh ciorclach fiú sa bhaile i mbróga spóirt (sneakers). Bí cinnte féachaint ar na bróga reatha is fearr do mhná maidir le folláine.
• Ná déan dearmad faoin uisce! Ól 1 ghloine uisce 30 nóiméad roimh an obair agus 2 chupán uisce tar éis aclaíochta. Le linn ranganna, déan iarracht a bheith cinnte uisce a ól gach 10 nóiméad, ag déanamh cúpla SIPS beag.
• Ná déan aclaíocht ar bholg iomlán, ba chóir go mbeadh an béile 1.5-2 uair an chloig roimh oiliúint chiorcaid.
• Ba chóir go mbeadh cleachtaí do gach grúpa matáin san áireamh in oiliúint chiorcaid. Féadfaidh tú cleachtaí a chur san áireamh don sprioclimistéar (m.sh. cosa), ach sa chás seo, laghdaítear éifeachtacht na hoiliúna ciorcaid maidir le cailleadh meáchain agus dó saille.
• Cuimhnigh go bhfuil meáchain caillteanas ní amháin tábhachtach a fheidhmiú go rialta, ach freisin an ráta calraí laethúil a urramú. Ní thabharfaidh fiú an obair laethúil an toradh duit gan cothú ceart.
• Má tá tú ag lorg ceardlann do thosaitheoirí, féach ar ár rogha físeáin shimplí bunaithe ar shiúlóid thapa.

5 fhíseán le hoiliúint uile-bhaile sa bhaile

Más breá leat a bheith agat ar na cláir físe críochnaithe, féach ar ár mbailiúchán d’obair chuaird físeáin sa bhaile le haghaidh meáchain caillteanas sa Rúisis. Cuideoidh workouts éifeachtacha le haghaidh meáchain caillteanas leat fáil réidh le réimsí fadhbanna agus an comhlacht a dhéanamh níos doichte.

1. Ekaterina Kononova: Oiliúint éifeachtach ciorcad sa bhaile (25 nóiméad)

2. Cara Aclaíochta, workout do moms (10 nóiméad)

3. Ciorclán Bosu workout don chorp ar fad le dumbbells (20 nóiméad)

4. Ciorclán Bosu workout do thosaitheoirí (10 nóiméad)

5. Ekaterina Kononova: oiliúint chiorcaid do matáin an choirp iomláin (25 nóiméad)

Más mian leat aon chleachtadh ciorcaid a fheidhmiú nó oiliúint chiorcaid a nuashonrú sa bhaile, féach ar ár sraitheanna cleachtaí réidh:

• Na 50 cleachtadh is fearr do na matáin an bhoilg sa bhaile
• 50 barr do chosa sa bhaile
• 20 cleachtadh is fearr ar airm sa bhaile

Le haghaidh meáchain caillteanas Le dumbbells