Clár ábhair
Tógann sé go leor ama agus iarracht leanúnach meáchan a chailleadh. Más gá duit 3 go 5 kg a chailleadh, ní gá duit dul ar aiste bia amú go docht. Go minic is leor laethanta troscadh a shocrú trí d’aiste bia a athrú agus siúl nó snámh, rothaíocht nó damhsa a chur leis.
Iógart Gréagach Saill Íseal
Is é iógart 170 g 639 kJ, 12,8 g próitéin, 3,6 g saille, 2,3 g saill sháithithe, 14,1 g carbaihiodráití, 14,1 g siúcra, 3,4 g snáithín, 187 mg sóidiam.
Saibhir i próitéin a chuireann cailciam agus ocras faoi chois, is bonn iontach é iógart don bhricfeasta nó mar ionadach ar uachtar géar nó maonáis.
Séaclaí
Is ionann 100 g ribí róibéis amh 371 kJ, 21 g próitéin, 0,6 g saille, 0,1 g saill sháithithe, 0 g carbaihiodráití, 0 g siúcra, 0 g snáithín, 349 mg sóidiam.
Séaclaí - bealach chun feoil a athsholáthar agus éagsúlacht éigin a chur leis an mbiachlár. Is maith liom iad a chur le rósta, le rís, nó le sauté tapa i wok le sicín agus séasúr le pesto.
Macadamia
1 dornán de chnónna amh, thart ar 30 g cnónna = 905 kJ, 2,8 g próitéin, 22,2 g saille, 3 g saill sháithithe, 1,4 g carbaihiodráití, 1,4 g siúcra, 1,9 g snáithín, 0 sóidiam mg.
Tá saillte saibhir i gcnónna, ach cabhraíonn siad le meáchan a rialú freisin. Macadamia tá próitéin, snáithín agus a lán saillte monai-neamhsháithithe ann. Le haghaidh stíl mhaireachtála shláintiúil, ithe dornán beag de chnónna gan salann gach lá.
tangerines
2 tangerín mhóra, thart ar 150 g = 248 kJ, 1,2 g próitéin, 0,3 g saille, 0 g saill sháithithe, 11,7 g carbaihiodráití, 11,7 g siúcra, 1,8 g snáithín, 5 mg sóidiam…
Mandairínis íseal i gcileavoules - táirge séasúrach iontach foirfe do shneaiceanna.
Torthaí paisin
Is é 50 g de laíon 152 kJ, 1,5 g de phróitéin, 0,2 g saille, 0 g de saill sháithithe, 2,9 g de charbaihiodráití, 2,9 g de shiúcra, 7 g de shnáithín, 10 mg de sóidiam.
Torthaí paisin - sár-uirlis chun do ghiúmar a ardú ag am ar bith den lá. Tá na torthaí coimhthíocha íseal i calraí ach ard i snáithín, rud a fhágann go mbraitheann tú lán. Is maith liom píosaí torthaí paisean a chur ar maidin le muesli nó iógart.
Calóga coirce
Is ionann 30 g arbhair amh agus 464 kJ, 3,8 g próitéin, 2,7 g saille, 0,5 g saill sháithithe, 16,4 g carbaihiodráití, 0,3 g siúcra, 2,9 g snáithín, 1 mg sóidiam.
Tá calóga saibhir i carbaihiodráití GI íseal (an t-innéacs glycemic, tomhas coibhneasta ar an gcaoi a mbíonn tionchar ag carbaihiodráití i mbianna ar leibhéil glúcóis fola), próitéin plandaí, agus cineál speisialta snáithín ar a dtugtar béite-glúcan. Cuidíonn sé le leibhéal an cholesterol “olc” a ísliú.
Cóilis
Is é 100 g cabáiste amh 103 kJ, 2,2 g próitéin, 0,2 g saille, 0 g saill sháithithe, 2 g carbaihiodráití, 2 g siúcra, 2,8 g snáithín, 30 mg sóidiam.
Is breá liom cóilis, agus ní toisc gur ionadach maith é ar bhonn pizza (oideas anseo). Tá siad blasta amh, friochta agus bácáilte. Feabhsaíonn sé díolúine freisin, tá vitimín C agus aigéad fólach ann, a chuireann foirmiú cealla nua chun cinn agus a chabhraíonn leis an gcraiceann a bheith réidh, gruaig tiubh agus lonrach, agus tairní láidir.
Arán cruithneachta iomláin
1 slice aráin, thart ar 40 g = 462 kJ, 4,8 g próitéin, 3,5 g saille, 0,4 g saill sháithithe, 13,5 g carbaihiodráití, 0,7 g siúcra, 2,9 g snáithín, 168 sóidiam mg.
Arán aiste bia? An féidir! Tá GI íseal ag arán gráin iomláin, rud a chiallaíonn go bhfuil sé lán le carbaihiodráití “fada”. D’ith mé slice d’arán don bhricfeasta agus mothaím lán agus sásta go dtí am lóin - amach ó fhianáin agus bia gasta.
Lintil
Is ionann 100 g de lintilí cócaráilte agus 595 kJ, 10 g próitéin, 0,8 g saille, 0,1 g saill sháithithe, 20,2 g carbaihiodráití, 1 g siúcra, 5,2 g snáithín, 2 mg sóidiam.
Próitéin de bhunadh plandaí, snáithín cothaithe agus ábhar comhchuí le glasraí - sin é lintil… Táim i bhfabhar é a áireamh chomh minic agus is féidir sa réim bia seachtainiúil seachas feoil. Úsáid é mar mhalairt ar mhairteoil talún i pasta bolognese nó i líonadh pie agus pie. Chun seo a dhéanamh, na lintilí a fhiuchadh, agus ansin friochadh go tapa le go leor oinniúin, is féidir leat oinniúin agus cainneanna a mheascadh móide thyme nó rosemary. Molaim lintilí dubha nó lintilí donn ar a laghad a úsáid chuige seo.
Spionáiste
Is ionann 60 g spionáiste amh agus 57 kJ, 1,4 g próitéin, 0,2 g saille, 0 g saill sháithithe, 0,4 g carbaihiodráití, 0,4 g siúcra, 2,5 g snáithín, 13 mg sóidiam.
Modest spionáiste nach bhfuil sé chomh simplí sin maidir lena buntáistí sláinte. Tá béite-carotéin ann do shláinte na súl, vitimín C d’fheidhm imdhíonachta, vitimín E do shláinte croí, iarann do bheocht agus do chorp, potaisiam don néarchóras… chun na buntáistí follasacha a ainmniú. Ina theannta sin, is féidir é a ithe amh (nach bhfuil aon contraindications aige!). Chun seo a dhéanamh, chop spionáiste agus déan é a mheascadh le cáis gruth, sailéad a dhéanamh, nó é a úsáid in ionad duilleoga leitís le haghaidh ceapaire nó tósta.