20 oiliúint TABATA sa chainéal YouTube youtube FitnessoManiya

Tá alt ar oiliúint TABATA ar cheann de na daoine is mó a bhfuil tóir air ar ár suíomh Gréasáin. A scanadh seachtainiúil de níos mó ná 4000 duine, rud a chiallaíonn go bhfuil an-tóir ar TABATA.

Cuirimid athbhreithniú ar fáil duit inniu ar oiliúint TABATA sa teanga Rúisis cainéal youtube FitnessoManiya: 20 físeán sár-éifeachtach maidir le cailleadh meáchain.

Faisnéis ghinearálta ar oiliúint TABATA

Sula dtéann tú ar aghaidh leis an gcur síos ar an bhfíseán, cuimhnímid ar na buntáistí agus na gnéithe a bhaineann le hoiliúint TABATA, is féidir le duine ar bith an modh oiliúna seo a ghlacadh agus cé chomh minic is féidir leat tabatas a dhéanamh. Más mian leat na sonraí go léir faoi tabatha a fháil chun tosú léigh ár n-alt:

Gach faisnéis faoi chleachtaí TABATA-workouts +

Mar sin, is workouts eatramh é TABATA, a mhalartaíonn ualach ard-déine agus tréimhsí scíthe gearr. Ritheann TABATA ar lasc ama: beidh tú ag traenáil go dian ar feadh 20 soicind agus scíth 10 soicind ina dhiaidh sin. Beidh gach timthriall den sórt sin 8. Mar sin maireann TABATA amháin 4 nóiméad, ina bhfaighidh tú 8 gcur chuige aclaíochta le scíth ghearr idir tacair. In aon workout amháin d’fhéadfadh a bheith cúpla tabat ar feadh 4 nóiméad.

Cuimhnímis ar cad na buntáistí a bhaineann le hoiliúint TABATA:

• Déan saill a dhó go tapa
• Luathaigh an meitibileacht
• Ton an corp agus coinnigh muscle
• Gairid in am
• Sármhaitheas a fhorbairt
• Suimiúil agus neamhrialta
• Is féidir leat tú féin a dhéanamh áit ar bith
• Is féidir leat cleachtaí ar bith a úsáid i ndáiríre
• Ní theastaíonn aon trealamh breise

Ós rud é gur obair an-dian agus uileghabhálach é TABATA, ní mholtar iad a dhéanamh go minic. Fiú más féidir leat spórt dian a iompar go héasca, ní gá TABATA a chleachtadh níos mó ná 3-4 huaire sa tseachtain. Ba cheart oiliúint TABATA a dhíriú ní amháin orthu siúd atá ag iarraidh barraíocht saille a dhó, ach freisin orthu siúd atá ag obair ar mhais muscle agus atá ag lorg bealach chun an marbhántacht a bhogadh sna torthaí.

TABATA workout ó FitnessoManiya

Cainéal Youtube FitnessoManiya i gceannas ar an traenálaí folláine Anelia Skripnik. Tá oiliúint TABATA ar cheann de na bealaí is éifeachtaí le breis saille a dhó, agus mar sin d’fhorbair Anelia rogha mór de na dianchláir ghearra seo. Bíonn tromlach na ranganna ar siúl le meáchan a choirp féin, is é sin, gan an fardal. I roinnt cásanna, beidh dumbbells éadrom ag teastáil uait.

Cuireann Janelia rogha oiliúna TABATA ar fáil d’oiliúint mheánleibhéil (tá sé oiriúnach agus ard go leor) agus rogha oiliúna TABATA d’oiliúint ardleibhéil (roinnte de réir grúpaí matáin). Maireann na ranganna go léir beagán níos mó ná 13 nóiméad, gan téamh agus bualadh a chomhaireamh. Ach ná bí ag smaoineamh go bhfuil sé dodhéanta tuirseach a dhéanamh i mbeagán ama. Creid dom, beidh tú ag obair ag 100%, agus tar éis ceathrú uair an chloig beidh tú ag rith as cumhacht. Is fearr tosaitheoirí san aclaíocht nach bhfuil chun TABATA a chleachtadh.

30 workouts is fearr do thosaitheoirí

Tá an scéim faoi oiliúint TABATA Tá Anelie Skripnik mar an gcéanna i ngach físeán. Is éard atá ina cláir trí thab ar feadh 4 nóiméad. I ngach TABATA ag fanacht leat dhá chleachtadh: an chéad 4 huaire déanaim cleachtadh amháin arís (20 soicind oibre / scíth 10 soicind), ansin déan arís 4 huaire níos mó (20 soicind oibre / scíth 10 soicind). Tabatabi idir 40 soicind de scíthe. Is é sin, tá 6 chleachtadh as a chéile i ngach seisiún oiliúna. Ós rud é go leanann gach rang an patrún céanna, inár n-athbhreithniú, ní dhéanaimid ach liosta na gcleachtaí atá san fhíseán a chur in iúl.

Déan téamh suas i gcónaí roimh oiliúint TABATA agus dá éis. Féach ar ár rogha cleachtaí réidh le húsáid chun téamh agus fuarú:

• Téamh roimh oiliúint: rogha cleachtaí
• Ag síneadh tar éis obráid: rogha cleachtaí

Nó féach ar an téamh agus an téad ó FitnessoManiya:

10 gclár oibre TABATA don leibhéal idirmheánach

Déanta na fírinne, tá na cleachtaí seo oiriúnach go leor agus ard-mhic léinn. Déanfaidh tú cleachtaí a bhaineann úsáid as iliomad grúpaí matáin. Déanfaidh tú dian-oiliúint agus saill a dhó ar fud an choirp! Ach is minice a roinneann an cóitseálaí FitnessoManiya ranganna mar seo a leanas: an chéad bhabhta - an corp bun, an dara ciorcal - barr an choirp, an tríú ciorcal - an boilg agus an croí. Tarlaíonn cuid mhór den oiliúint gan trealamh breise. Tá an leibhéal deacrachta céanna ag gach rang, ionas gur féidir leat iad a mhalartú nó an ceann is fearr leat an físeán a roghnú.

Oiliúint Bosu TABATA # 1

• Geansaithe squat
• Léim ar aghaidh + lunge ar ais + lunge léim
• Ardaigh do lámha suas go dtí plank + push-UPS
• Burpee gan UPS a bhrú
• Ag tarraingt a ghlúine chuig a bhrollach i riocht leath-shuí
• Na glúine suas go dtí an strap cófra

Saothar TABATA dóite saille # 2

Beidh rópa léim (roghnach) ag teastáil uait don ghníomhaíocht seo.

• Ag rith le ardaitheoir glúine ard le rópa
• Scamhóga plyometric
• Ag siúl isteach sa bheár le ísliú an bolg ar an Mat
• Brúigh-UPS ó ghlúine
• Rothar
• Dreapadóir

Saothar TABATA dóite saille # 3

• Lunge trasnánach + squat + swing go dtí an taobh (an taobh clé)
• Lunge trasnánach + squat + swing go dtí an taobh (an taobh dheis)
• Téigh i dteagmháil le glúine chun uillinn sa planc + léim sa strap
• Is é staidiúir statach suíomh an bhrú-UPS
• Dteagmháil le glúine go uillinn sa phlean taobh (2 shraith in aghaidh an taobh)
• Ag tarraingt suas na glúine go preas cófra

Saothar TABATA dóite saille # 4

• Squat + glúine tarraingthe suas go uillinn
• Léim as cuimse ar aghaidh
• Brúigh-UPS + léim sa strap chuig do bhrollach
• Brúigh-UPS ó ghlúine + cosa léim óna chéile sa strap
• Ag tarraingt suas na glúine go dtí an uillinn sa planc
• Léim ard sa strap tríd an eochaircheap

Saothar TABATA dóite saille # 5

Le haghaidh an chleachtaidh seo beidh dumbbells 1-2 kg de dhíth ort.

• Scamhóga plyometric + squat
• Lón ar ais + glúine tarraingthe suas go uillinn (2 shraith in aghaidh an taobh)
• Preas binse Squat + dumbbell (2 shraith in aghaidh an taobh)
• Pórú lámha sna páirtithe le dumbbells
• Ardaigh corp agus cosa ag an bpreas
• Ag siúl suas agus síos sa strap

Bosu TABATA-workout # 6

• Lunge i bhfeidhm + lunge trasnánach (taobh deas)
• Lunge i bhfeidhm + lunge trasnánach (taobh clé)
• Léim airm agus cosa pórúcháin (léim Jack)
• Na cosa ag ardú suas sa strap ar na lámha
• Leath-burpee
• Preas siosúr

Oiliúint Bosu TABATA # 7

• Lunge + squats le cas (an taobh deas)
• Lunge + squats le cas (ar an taobh clé)
• Skater
• Ardú an bharra ón urlár ar thonn láimhe amháin
• Léim i cófra strap + léim sa strap trí na cosa a ardú
• Cnapáin ardaitheoir suas i bplanc ar na huillinneacha

Oiliúint Bosu TABATA # 8

• Squat pulsing
• An squat léim isteach 90 céim
• Brúigh ar na guaillí le dumbbells
• Spriongaí le dumbbells comhthreomhar leis an urlár
• Na cosa a ardú ina suí ar an urlár + na glúine suas go dtí an cófra don phreas
• Casadh Rúiseach le dumbbell

Oiliúint Bosu TABATA # 9

• Ionsaí léim + cosa atreoraithe ar ais (ar an taobh dheis)
• Ionsaí léim + cosa atreoraithe ar ais (an taobh clé)
• Pushups go taobh
• Ag rith le ardaitheoir glúine ard
• Ardaigh do chosa chun brú go fiarthrasna ar an taobh (an taobh dheis)
• Ardaigh do chosa chun brú go fiarthrasna ar an taobh (an taobh clé)

Workout Bosu TABATA do chosa # 10

Tá an ceacht seo ag díriú ar chosa agus ar ghlútan.

• Taobh lunge le léim-uaire
• Ardú agus ísliú a ghlúine
• Squat + swing swing (an taobh deas)
• Céim siar (ar thaobh na láimhe deise)
• Squat + swing swing (an taobh clé)
• Céim siar (taobh clé)

Leibhéal idirmheánach workout TABATA

Cuimsíonn na cleachtaí seo cleachtaí níos casta, lena n-áirítear carachtar comhcheangailte. An uair seo roinn Anelia Skrypnyk TABATA-workout ag grúpaí matáin, ionas gur féidir leat díriú arovovie chun oibriú ar mo réimsí faidhbe: an corp uachtarach (airm, guaillí, cúl, cófra), comhlacht níos ísle (pluide agus masa), bolg agus an preas. Reáchtáiltear ranganna ar scéim den chineál céanna TABATA.

Don chorp uachtarach

Na workouts seo don chorp uachtarach, gan do chuid arm agus cófra a phumpáil suas agus iad a dhéanamh cumhachtach agus cumhachtach. Ach déanann tú réimsí fadhbanna a dhéanamh níos doichte, fáil réidh leis an saille ar chúl na lámha, na neamhaibí, na taobhanna agus ar ais. Le haghaidh na gclár seo beidh dumbbells éadrom 0,5-1 kg ag teastáil uait.

Oiliúint TABATA 1

• Brúigh-UPS le rothlú ó shuíomh an phortáin (ar an taobh dheis)
• Brúigh-UPS le rothlú ó shuíomh an phortáin (ar an taobh clé)
• Na spriongaí ar na triceps
• Brúigh suas + ardaitheoirí cos sa planc
• Fuadach na n-arm le dumbbells sa planc (ar thaobh na láimhe deise)
• Fuadach na n-arm le dumbbell sa bharra (ar an taobh clé)

cleachtaí TABATA 2

• Pushups ar Ganesh + flexion na lámha ar na biceps
• Ag pórú lámha le dumbbells ar láimh
• Brúigh-UPS le teagmháil ar urlár an bholg + léim sa strap chuig do bhrollach
• Lámha pórúcháin le dumbbells comhthreomhar leis an urlár
• Ardaigh do lámha le dumbbells ar ghuaillí an fhána (an taobh dheis)
• Ardaigh do lámha le dumbbells ar ghuaillí an fhána (an taobh clé)

TABATA- workout 3

• Taobhphlánach + brú-UPS (taobh deas)
• Taobhphlánach + brú-UPS (ar thaobh na láimhe clé)
• Léim sa strap le airm agus cosa pórúcháin le dumbbell
• Pushups le pelvis ardaithe
• Fuadach na n-arm le dumbbell sa bharra
• A bhrú-suas + Superman

Don chomhlacht íochtarach

Ní amháin go gcuideoidh na hoibríochtaí TABATA seo le haghaidh pluide agus masa leat matáin a tonú, ach cuirfidh siad iallach ar an gcomhlacht saille a dhó go tapa. Mar sin más mian leat méid na gcosa a laghdú, agus iad a dhéanamh tirim agus caol, ansin beidh na ranganna seo oiriúnach duit go foirfe. Go háirithe ábhartha an modh oiliúna seo do chailíní a bhfuil an cineál figiúr “piorra” acu.

Oiliúint TABATA 1

• Squats le 180 céim
• 3 léim éasca + 3 léim ard (cosa a chiceáil go dtí na masa)
• Léim ar ais + luascán cos ar gcúl (taobh deas)
• Léim ar ais + luascán cos ar gcúl (an taobh clé)
• Cic cos + cos luaidhe sa strap (ar thaobh na láimhe deise)
• Cic cos + cos luaidhe sa strap (ar chlé)

cleachtaí TABATA 2

Le haghaidh an chleachtaidh seo beidh meáchain rúitín uait.

• Squats le léim
• Léim ar aghaidh + ardaitheoir ar do bharraicíní
• Dhá léim ar an láthair, ionsaí + cosa atreoraithe ar ais (ar an taobh dheis)
• Dhá léim ar an láthair, ionsaí + cosa atreoraithe ar ais (an taobh clé)
• Ardaitheoir cos go dtí an taobh ar an taobh (an taobh deas)
• Ardaitheoir cos go dtí an taobh ar an taobh (an taobh clé)

TABATA- workout 3

• Taobh lunge + lunge ar ais (taobh deas)
• Taobh lunge + lunge ar ais (taobh clé)
• Squat + chos max
• Léim isteach i squat ar 1-2-3
• Lunge pulsing + cosa fuadach ar ais (ar an taobh dheis)
• Lunge pulsing + cosa fuadach ar ais (an taobh clé)

Oiliúint TABATA-4

• Léim squat + squat léim
• Scátálaí le teagmháil lámha an urláir agus d’ardaigh sé a chos
• Lunge ar ais + léim glúine go dtí an cófra (ar an taobh dheis)
• Lón cúil + léim glúine go dtí an cófra (ar an taobh clé)
• Squats le cas 90 céim
• Éirigh ar bharraicíní an squat

Preas bolg

Déantar na cleachtaí seo go hiomlán ar an urlár agus cuimsíonn siad éagsúlachtaí difriúla crunches agus planks. Cardio anseo, ach déantar na LDLanna ar luas tapa, mar sin neartóidh tú na matáin agus sruthán calraí. Is féidir leat na físeáin bhunúsacha seo a fhorlíonadh, más mian leat níos mó accent a bheith ag obair ar na matáin an bhoilg.

Oiliúint TABATA 1

• Casadh cosa i suíomh leath-shuí
• Déan ardaitheoirí cos i suíomh leath-shuí
• Rothar
• Siosúr
• Tá na lámha agus na cosa os coinne sa strap
• Elbow strap-chonaic

cleachtaí TABATA 2

• Ag casadh ar gach taobh chun teagmháil a dhéanamh leis an uillinn glúine (taobh deas)
• Ag casadh taobh chun teagmháil a dhéanamh leis an uillinn glúine (an taobh clé)
• Ardú na pelvis sa taobhphlánach (ar an taobh dheis)
• Ardú na pelvis sa taobhphlánach (ar an taobh clé)
• Siosúr i suíomh leath-shuí
• Rothlú ciorclach na gcosa i suíomh leath-shuí

TABATA- workout 3

• Bád
• Bád + rothar
• Splaying na cosa sa strap + an casadh sa strap (ar thaobh na láimhe deise)
• Splaying na cosa sa strap + an casadh sa strap (ar chlé)
• Ardaitheoir cos sa planc (ar an taobh dheis)
• Ardaitheoir cos sa planc (ar an taobh clé)

Ar mhaith leat traenáil sa bhaile? Bí cinnte féachaint ar na hailt seo a leanas

• 10 seisiún oibre TABATA ó chóitseálaí na Polainne Monica Kolakowski
• Oiliúint chiorcaid sa bhaile le haghaidh meáchain caillteanas
• Tionchar íseal an workout ó Natalya Papusoi sa Rúisis
• Oiliúint eatramh 10 maidir le dó saille gan léim agus rith ó Ekaterina Kononova

Le haghaidh meáchain caillteanas, Le haghaidh workouts Eatramh chun cinn, Cardio workout