Clár ábhair
Is cleachtadh statach é Plank ar an urlár, ag díriú ar na lámha nó na forearms. Meastar go bhfuil plank ar cheann de na bealaí is éifeachtaí le saill bolg a bhaint agus an corp a dhéanamh níos doichte. Cibé acu i ndáiríre é? A ligean ar a fheiceáil, cad é an úsáid, na buntáistí agus na díobhálacha a bhaineann leis an strap, conas agus cé chomh minic a dhéanamh, cé chomh éifeachtach is atá barra le haghaidh meáchain caillteanas? Chomh maith le rogha uathúil a thairiscint duit: roghanna 45-aclaíochta leis an strap sna pictiúir!
Plean aclaíochta: Faisnéis ghinearálta
Cleachtadh clasaiceach ba ea placket le fada ní amháin cleachtaí don bolg, ach freisin san oiliúint Ghinearálta don chorp ar fad. Ligeann an cleachtadh ilfheidhmeach seo duit úsáid a bhaint as líon mór grúpaí matáin, agus ní theastaíonn trealamh breise ná scileanna speisialta nó taithí iontach uaidh. Is féidir leis an mbeár tosaitheoirí agus ard-mhic léinn a chleachtadh. A bhuíochas dá phraiticiúlacht, dá éifeachtúlacht agus dá phlean aclaíochta rochtana uilíche, bhí an-tóir air.
Gabhann Plank matáin an choirp uachtair agus íochtair, mar sin neartóidh tú do chorp, rud a fhágfaidh go mbeidh sé daingean agus teann. Tá an cleachtadh seo úsáideach go háirithe d’fhorbairt an chórais mhatáinchreasaigh (boilg, cúl, masa). Cóirséad matáin láidir tacaíonn do chúl agus do spine, agus dá bhrí sin cuidíonn sé le riosca gortuithe an chórais mhatánchnámharlaigh a laghdú.
Conas barra a dhéanamh?
Seas sa suíomh seastáin ar an urlár - seasamh push-UPS. Lúb do uillinn 90 céim agus aistrigh do mheáchan ar do chuid forearms. Ba chóir go mbeadh do chorp ar fad líne dhíreach, boilg tarraingthe suas, aimsir na matáin.
Cad ba chóir aird ar leith a thabhairt air:
- Ceann agus muineál: ba chóir go mbeadh sé suaimhneach agus saor. Féach ar an urlár, gan an ceann a ardú.
- lámha: coinnigh ar dheis os do chomhair nó déan iad a thrasnú. Cuir na huillinneacha go maith faoi na hailt ghualainn, ionas nach gcruthóidh siad ualach gan ghá ar na guaillí. Ísligh do ghuaillí, ná tóg na cluasa iad.
- Far: ní féidir é a shlánú ná a lúbadh. Samhlaigh do chúl níos ísle brúite go daingean i gcoinne an bhalla.
- Feet: caithfidh sé fanacht díreach agus aimsir. Seachas sin, rachaidh an príomh-ualach go dtí an choim agus ní na matáin an bhoilg.
- Buttocks: a shíneadh freisin agus a bheith ar an leibhéal céanna leis an gcúl. Ná cuir cosc ar an pelvis agus ná tóg na masa suas.
- Bolg: tarraingthe, agus ansin (tarraingthe cheana féin) déan iarracht tarraingt suas go dtí na easnacha. Coinnigh sé teann i rith an chleachtaidh, ná coinnigh do anáil.
- Feet: is féidir iad a cheangal le chéile, is féidir socrú a dhéanamh. Dá fhairsinge a gheobhaidh siad a chéile, is mó an t-ualach ar na matáin an bhoilg.
- Análaithe: ná déan dearmad análú go domhain i rith an chleachtaidh. Inhale agus exhale go mall agus go seasta.
Coinnigh an suíomh planc chomh fada agus is féidir liom. Is féidir le tosaitheoirí planc a shealbhú ar feadh 15-30 soicind, is é an meán 30-60 soicind, ardleibhéal - 60 soicind nó níos mó. Nuair a bhraitheann tú go mbíonn sé deacair foirm cheart a choinneáil, críochnaigh an cleachtadh. Ná méadaigh fad an chleachtaidh riamh chun aimhleasa na teicníochta. Is fearr sos a ghlacadh agus an babhta aclaíochta 3-4 a athdhéanamh le stadanna gearra.
Strap oiriúnach do gach leibhéal aclaíochtatoisc gur féidir leat fad na seasaimh statach a mhéadú nó a laghdú i gcónaí ag brath ar do leibhéal oiliúna. Chomh maith leis sin, is féidir an cleachtadh seo a mhodhnú agus a chasta i gcónaí. Más bunleibhéal tú, lean an barra, ag titim ar a ghlúine. Más ard-mhac léinn thú is féidir lámh nó cos a ardú agus an barra a shealbhú sa phost sin.
Conas trims am rith a mhéadú?
- Déan cleachtadh gach lá, déan an cleachtadh ar roinnt cineálacha cur chuige. Más féidir, déan an barra 3-4 huaire sa lá.
- Bain triail as dul chun cinn gach 4-5 lá. Mar shampla, trí am na strapaí coinneála a mhéadú nó líon na gcur chuige a mhéadú.
- Déan cleachtaí eile chun grúpaí matáin éagsúla a fhorbairt. Mar shampla, push-UPS, sit-UPS, cleachtaí le dumbbells le haghaidh arm agus guaillí.
- Má bhí tú ag cleachtadh an bharra agus é a shealbhú go socair ar feadh cúpla nóiméad, ansin téigh ar aghaidh chuig leaganacha níos casta den chleachtadh seo. Is dócha go ndeachaigh do matáin i dtaithí ar an ualach, mar sin laghdaítear éifeachtúlacht an strap.
Déanann an corp oiriúnú do gach cleachtadh luath nó mall. Ná bí ag bogadh i gcónaí i dtreo an strap ama a mhéadú, is fearr bogadh ar aghaidh chuig leaganacha níos casta den chleachtadh seo. Mura ndéanann 2-3 nóiméad sa bharra tú go héasca, bíodh leisce ort bogadh ar aghaidh chuig modhnuithe níos casta.
Contraindications le planks a fheidhmiú
In ainneoin gur cosúil go bhfuil cleachtadh neamhdhíobhálach ar an mbarra, i gcásanna áirithe, ní mholtar é a fhorghníomhú. Tá na contraindications seo a leanas ag Strap:
- Díobhálacha na lámha, na guaillí, na gcosa
- Thoirchis agus an tréimhse iarbhreithe
- Róthrom mór (is féidir leat na strapaí rogha a rith ar na glúine, ach gan níos mó ná 30 soicind)
- Hipirtheannas nó hipotension
- Herniation Diosca
- Gortú dromlaigh
- Galair na n-orgán inmheánach
- Méadú ar ghalair ainsealacha.
Cad iad na matáin atá i gceist nuair a ritheann tú an barra
Le linn an bharra forghníomhaithe ar an gcéad dul síos a raibh baint aige le hobair na matáin an bhoilg, an chúl agus na guaillí. Oibríonn Plank matáin na masa, an cófra, na laonna, tosaigh agus chúl na pluide.
Mar sin, bíonn na matáin seo a leanas i gceist le linn an bharra clasaiceach:
- Matáin bhoilg dhíreacha agus thrasnacha
- latissimus dorsi
- Matáin an lumbar
- Matáin na beilt ghualainn
- A-líne
- Matáin cófra
- Matán gluteal
- Quadriceps agus hamstrings
- Matán Ikronozhnye
Nuair a bhíonn an planc taobh á fheidhmiú tá ualach breise ar na huillinneacha agus ar na matáin ar na pluide seachtracha agus istigh. Tá an taobhphlánach ar cheann de na cleachtaí is fearr chun na matáin oblique a neartú agus an spine a chobhsú do shláinte an droma.
Plean oiliúna le strapaí statacha
Cuirimid plean oiliúna ar fáil duit le strap is féidir a reáchtáil mar Fhorlíonadh ar aon chlár. Lean an plean agus oibrigh ar fhoirfeacht do fhigiúir. Gheobhaidh tú ceithre chleachtadh: planc ar uillinn, lchLanka ar a lámha, BoStrap Cova ar an lámh dheas, bstrap okowa ar a lámh chlé.
Déanfaidh tú na cleachtaí go léir arís i roinnt cineálacha cur chuige. Cuirimid plean den sórt sin ar fáil duit:
- An chéad seachtain: gach cleachtadh ar feadh 15 soicind 3 shraith, briseann an briseadh idir tacair 30 soicind idir cleachtaí 60 soicind.
- An dara seachtain: gach cleachtadh ar feadh 25 soicind i 3 shraith, briseann an briseadh idir tacair 30 soicind idir cleachtaí 60 soicind.
- An tríú seachtain: gach cleachtadh ar feadh 35 soicind i 3 shraith, an briseadh idir tacair 20 soicind idir cleachtaí 60 soicind.
- Ceathrú seachtain: gach cleachtadh ar feadh 45 soicind 3 shraith, an briseadh idir tacair 20 soicind idir cleachtaí 60 soicind.
Más gá, féadfaidh tú an plean atá beartaithe a choigeartú nó gach cleachtadh a dhéanamh níos compordaí duit nó leaganacha simplithe a dhéanamh (ar mo ghlúine).
Tairbhe, dochar agus éifeachtacht stiallacha le haghaidh meáchain caillteanas
Úsáid strap reatha
1. Is é plank an cleachtadh foirfe do na matáin an bhoilg, mar go gclúdaíonn sé gach mórghrúpa de matáin an bhoilg lena n-áirítear na matáin thrasnacha, dhíreacha, oblique.
2. Gabhann plank ní amháin na matáin ach freisin matáin na guaillí, na cófra, na masa, an chúl uachtair, tosaigh agus chúl na pluide. Is cleachtadh uathúil é seo a chuirfidh iallach ar do chorp oibriú beagnach go hiomlán.
3. A bhuíochas leis an strap neartóidh tú cóirséad mhatánach a thacaíonn le do spine pian droma a chosc.
4. Trí strapaí a úsáid neartaíonn tú an cúl agus na masa gan éifeachtaí millteach ar an gcóras mhatánchnámharlaigh agus ar na hailt (murab ionann agus, mar shampla, ó deadlift, squats agus lunges).
5. Cuideoidh trims rialta leat staidiúir dhíreach agus cúl cothrom a choinneáil.
6. Tá an strap aclaíochta ar fáil do gach duine: ó thosaitheoirí go hardleibhéal. Déan na hamanna coinneála a choigeartú i riocht statach ag brath ar do chuid oiliúna.
7. Trí matáin lárnacha a neartú is féidir leat d’iarmhéid agus do chothromaíocht a fheabhsú a bheidh úsáideach duit sa saol laethúil.
8. Murab ionann agus go leor cleachtaí eile don ABS, bíonn tionchar tubaisteach ag an planc ar do chúl níos ísle.
9. Tá Planck líon mór modhnuithe: inár n-alt tairgeann níos mó ná 40 rogha!
10. Is féidir leat an beár a rith i ngach áit: sa bhaile, lasmuigh, sa halla. Níl de dhíth ort ach roinnt spáis saor in aisce.
Strap díobhála
Mar sin féin, in ainneoin na buntáistí a bhaineann le planc, is féidir an cleachtadh seo a bheith contúirteach. Mar shampla, mura bhfuil do matáin lárnacha láidir go leor le linn rith an bharra, SAG an spine, is cúis leis brú ar na dioscaí veirteabracha, na hailt níos ísle ar ais agus na guaillí. Ag na sáruithe is lú ar na cineálacha cearta aclaíochta, b’fhéidir go mbraitheann tú pian sa mhuineál nó sa chúl níos ísle.
Ina theannta sin, d’fhéadfadh nochtadh fada sa strap a bheith ina chúis ardú i mbrú fola agus fiú taom croí, go háirithe i mbaol tá daoine le Hipirtheannas. Dá bhrí sin, níor chóir go mbeadh sé sa bheár níos mó ná dhá nóiméad ag an am. Más mian leat an t-ualach ar na matáin a mhéadú, is fearr dul chuig leaganacha níos casta den strap (m.sh., le lámh nó cos ardaithe)ná i dtreo staid statach méadaitheach ama.
Maidir le daoine a bhfuil róthrom mór orthu, moltar an barra a rith, ag titim ar a ghlúine. Cabhróidh sé seo le strus ar an gcúl agus na hailt a laghdú. Mar sin féin, tá an barra ceann de na cleachtaí is sábháilte chun matáin lárnacha a fhorbairt. Tá i bhfad níos lú tionchar díobhálach aige ar an spine ná an chuid is mó de chleachtaí eile le haghaidh abs a dhéantar ar chúl.
Botúin tipiciúla agus tú ag déanamh planc
In ord chun fadhbanna ar ais a sheachaint ó rith mhícheart den bharra, tabhair faoi deara na hearráidí coitianta sa chleachtadh seo:
- hunched ar ais, ísliú na guaillí
- masa a ardú aníos, os cionn an chinn
- an sraonadh nó an chothromú sa chúl íochtarach
- scíth a ligean ar matáin an bolg, na gcosa agus na masa
- ardaigh do cheann suas agus lúb sa cheirbheacs
- gabháltas anála
Cé chomh éifeachtach is atá barra le haghaidh meáchain caillteanas?
Neartaíonn plank na matáin, oibríonn sé an croí, feabhsaíonn sé ton na pluide, na masa, na n-arm agus na ngualainn, ach chun saill a dhó agus a mhaolú is cleachtadh éifeachtach é an planc. Ní chuidíonn an strap le saille bolg a bhaint agus fáil réidh leis na taobhanna! Bhí an cleachtadh seo beartaithe chun na matáin a tonú agus ní chun saille a dhó.
Thairis sin, leagaimid béim arís air sin braitheann an próiseas chun meáchan a chailleadh ar chothú, ní cleachtadh. Cuidíonn cleachtaí le níos mó calraí a dhó, matáin a tonú, agus cáilíocht an choirp a fheabhsú, ach ní tharlaíonn an meáchain caillteanas ach nuair a bhíonn na srianta i mbia (easnamh calórach). Is bealach iontach é Plank agus a mhodhnuithe chun an corp a neartú, fáil réidh le sagging agus rastrineobola, ach le haghaidh srianta aiste bia éigeantacha meáchain caillteanas.
Más é d’aidhm meáchan a chailleadh, is fearr díriú ar chleachtaí dinimiciúla a chabhróidh le níos mó calraí a dhó ná cleachtaí statacha. Go hidéalach, go rialta gabháil d’ualach cardashoithíoch. Thairis sin, is féidir cleachtaí cardio a dhéanamh sa strap, agus dá bhrí sin dhá sprioc a bhaint amach ag an am céanna: calories a dhó agus matáin an bholg a neartú. Léigh tuilleadh faoi chleachtaí cardio sa bharra thíos.
45 cleachtadh sa strap: bailiúchán uathúil!
Má tá tú réidh chun éifeachtacht a gcuid oiliúna cleachtaí níos éagsúla le strap a fheabhsú, cuirimid ár rogha uathúil ar fáil duit: 45 rogha éagsúil cleachtaí le strap le pictiúir léiriúcháin. As na cleachtaí seo is féidir leat a bheith i do chlár oiliúna iomlán. Féadfaidh tú ár roghanna de chláir réamhdhéanta a úsáid nó do shraith cleachtaí féin a chruthú.
Má sheasann tú go socair i bplean clasaiceach 2-3 nóiméad, ní gá an chastacht a mhéadú chun seasamh statach a shealbhú ar feadh 5-10 nóiméad, mar a mholtar i go leor foinsí. Is dócha, tá do matáin curtha in oiriúint don ualach cheana féin, mar sin beidh sé níos éifeachtaí chun an t-ualach a mhéadú, ie bogadh go modhnuithe níos airde ar na cleachtaí.
Cuirimid 45 cleachtadh ar fáil duit sa strap. Tá siad roinnte ina 5 ghrúpa: cleachtaí statacha, cleachtaí sa strap ar na lámha, cleachtaí i planc ar uillinn, cleachtadh i bplean taobh, cleachtaí cardio sa bharra. Má shocraigh tú do phlean oiliúna féin a chruthú, moltar duit cleachtaí ó gach grúpa a úsáid.
Chun an obair a dhéanamh níos casta le strapaí is féidir leat an trealamh breise a úsáid freisin:
- Guma aclaíochta: an giar is éifeachtaí sa bhaile
- Fitball: fardal iontach chun strapaí a dhéanamh níos casta
- TRX: fardal baile do chorp caol
Cleachtaí statacha sa strap:
1. Plank go lámha (Plank)
2. Planc ar uillinn (Forearm Plank)
3. Taobhphlánach (Taobhphlánach)
4. Plean droim ar ais (Droim ar ais Plank)
5. Planc in aice leis an mballa (Balla planc)
6. Plank le lámha ar aghaidh (Levered Plank)
7. “Zvezda” (planc taobh Star)
8. Planc le cos ardaithe Plank (cos amháin)
Cleachtaí i planc idir lámha:
1. Téigh ar aghaidh sa planc (sroicheadh ailtéarnach Plank)
2. Ardaitheoirí cos sa planc (ardú cos Plank)
3. Dteagmháil ar an ghualainn sa planc (sconna ghualainn Plank)
4. Téigh i dteagmháil le Plank na glúine os coinne (teagmháil os coinne na glúine)
5. Dreapadóir sléibhe le rothlú (dreapadóirí sléibhe Crossbody)
6. Planc siúil go taobh Plank (siúlóid cliathánach)
7. Plank Spiderman (Spiderman plank)
8. Plank suas-síos Plank (Suas & Síos)
9. dumbbells ardaithe i plank (ardú dumbbell plank)
10. Téann an t-ardaitheoir cos + an uillinn i dteagmháil leis na glúine (Ardaigh cos + crisscross dteagmháil Elbow)
11. Planc ar chlé ar chlé Plank (Isteach agus Amach)
12. “Superman” Planck (Superman Plank)
13. Lámha a ardú sa planc (Plank le lámh a ardú)
14. Dteagmháil na coise sa strap (Dún go sconna ladhar)
15. Cuimilteoirí (cuimilteoirí Windshield)
16. Sleamhnaigh na glúine ar an lámh suas agus síos (Sleamhnáin lámh)
17. Planc siúil (siúlóid plank)
18. Rothlaigh 360 céim (rolla bairille Plank)
19. Rothlú an cháis go dtí an taobh Plank (T-rothlú)
Cleachtaí i planc ar uillinn:
1. Casadh isteach ar planc taobh (Rolla taobhphlánach)
2. Plank Saw Plank (chonaic)
3. Téigh i dteagmháil le glúine chuig uillinn (Glún go uillinn)
4. Strap suas na masa (Hip ardú plank)
5. Cosa fuadaigh ar an taobh sa strap (máirseáil Starfish)
6. Casann an corp i bplanc (Plank rocker)
Cleachtadh sa taobhphlánach:
1. cromáin ardú cliathánach sa planc (taobhphlánach cromán cromáin)
2. Rothlú an choirp sa taobhphlánach ar uillinn (sroicheann planc forearm tríd)
3. Rothlú an choirp sa taobhphlánach (sroicheadh Plank tríd)
4. Twist to plank taobh (Géarchor plank taobh)
5. Ardú na lámha agus na gcosa sa taobhphlánach (taobhlíne forearm plank Star)
Cleachtaí cardio sa bharra:
1. Léim leis na cosa a ardú (Jumping jack)
2. Léim isteach sa planc (Plank glúine tuck)
3. Dreapadóir (dreapadóirí sléibhe)
4. Stop teagmháil sa bharra (sconna ladhar Plank)
5. Léim isteach i gcnapáin bharra suas (buaic planc Plyo)
6. Léim ingearach sa planc (cliceáil sÚil plank)
Le haghaidh amharcíomhánna a bhuíochas leis na cainéil YouTube: Poblacht na Neart, Jordan Yeoh Fitness, Ná Scoir ag an Bootcamp is Fearr ag Max, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.
Cleachtaí plean le banna do gach leibhéal aclaíochta!
Cuirimid plean aclaíochta críochnaithe ar fáil duit sa strap do gach leibhéal oiliúna. Níl a fhios agam cén grúpa a bhí i mbun iad féin a tharchur? Lean leibhéal na dtosaitheoirí, agus más cosúil nach leor an t-ualach, bíodh leisce ort bogadh go dtí an meánleibhéal.
Is féidir leat an plean a athrú dá rogha féin i gcónaí, cuid de na cleachtaí atá beartaithe a chur leis, a athsholáthar nó a bhaint. Déan an cleachtadh arís i gceann cúpla laps nó rith lap amháin, mura bhfuil sé beartaithe agat sraith cleachtaí a dhéanamh le strap níos mó ná 5 nóiméad. Má dhéantar an cleachtadh ar thaobh amháin, an chéad chiorcal a dhéantar ar an taobh dheis, tá an dara ciorcal ar chlé.
Oiliúint le strapaí do thosaitheoirí
An chéad bhabhta:
- Plank ar uillinn (Planc Forearm)
- Dreapadóir sléibhe le rothlú (Dreapadóirí sléibhe Crossbody)
- Hips cliathánach a ardú sa planc (taobhphlánach cromán cromáin)
- Ardú na lámha sa planc (Plank le lámh a ardú)
- Cuimilteoirí (Cuimilteoirí Windshield)
An dara babhta:
- Droim ar ais plank (Droim ar ais Plank)
- Dteagmháil na coise sa strap (Síos go sconna ladhar)
- Léim le cosa a ardú (Jack léim)
- Téigh i dteagmháil leis na glúine os coinne Planc (teagmháil os coinne na glúine)
- Splaying na cosa go dtí na taobhanna (Máirseáil Starfish)
Conas an cleachtadh seo a dhéanamh le strapaí do thosaitheoirí?
- Gach cleachtadh a dhéantar ar feadh 30 soicind, briseadh 15 soicind
- Rith gach babhta ar feadh 2 bhabhta
- Rest idir ciorcail 1 min
- Fad iomlán babhta amháin 3.5 nóiméad
- Fad workout iomlán: ~ 17 nóiméad
Oiliúint le strapaí don leibhéal idirmheánach
An chéad bhabhta:
- Plank le cos ardaithe Plank (cos amháin)
- Dreapadóir (Dreapadóirí sléibhe)
- Twists plank taobh (Rolla taobhphlánach)
- Planc siúil (Siúlóid plank)
- Léim isteach sa planc (Plúr glúine plank)
- Damhán alla plank (Spiderman plank)
- Téigh ar aghaidh sa phlean (Rochtain ailtéarnach plank)
An dara babhta:
- Pleanáil taobh (Taobhphlánach)
- Plank suas-síos Plank (Suas & Síos)
- Rothlú an choirp sa taobhphlánach ar uillinn (Sroichfidh planc forearm tríd)
- Dteagmháil ar an ghualainn sa planc (Sconna gualainn planc)
- Strap suas na masa (Planc ardú cromáin)
- Plán ceart ar chlé Plank (Isteach & Amach)
- Dumbbells a ardú i plank (Plank dumbbell ardú)
Conas an cleachtadh seo a dhéanamh le strapaí don mheánleibhéal?
- Gach cleachtadh a dhéantar ar feadh 30 soicind, briseadh 10 soicind.
- Rith gach babhta ar feadh 2 bhabhta
- Rest idir ciorcail 1 min
- Fad iomlán babhta aonair 4.5 nóiméad
- Fad oiliúna iomlán: ~ 22 nóiméad
Oiliúint le strapaí chun cinn
An chéad bhabhta:
- Plank in aice leis an mballa (Balla planc)
- Rothlú iomlán tithíochta Plank (T-rothlú)
- Stad tadhaill sa bharra (Beartaíonn ladhar planc)
- Superman (Superman Plank)
- Ag siúl plank go taobh Plank (siúlóid cliathánach)
- Dteagmháil leis na glúine chuig uillinn (Glún go uillinn)
An dara babhta:
- Planc clasaiceach ar na lámha (Plean bunúsach)
- Ardaitheoirí cos sa planc (Ardú cos plank)
- Léim isteach i gcnapáin bharra suas (Buaic planc Plyo)
- Saw Plank Plank (chonaic)
- Ardú na lámha agus na gcosa sa taobhphlánach (Star plank forearm taobh)
- Plank suas-síos Plank (Suas & Síos)
An tríú babhta:
- Plank le lámha ar aghaidh (Planc levered)
- Rothlaigh céimeanna 360 (rolla bairille Plank)
- Léim ingearach sa planc (Cliceáil sÚil plank)
- Twist to plank taobh (géarchor plank taobh)
- Dteagmháil ar an ghualainn sa planc (Sconna gualainn planc)
- Téann an t-ardaitheoir cos + uillinn i dteagmháil leis na glúine (Ardú cos + Crisscross dteagmháil Elbow)
Conas an cleachtadh seo a dhéanamh le strapaí chun cinn?
- Gach cleachtadh a dhéantar ar feadh 30 soicind, briseadh 10 soicind.
- Rith gach babhta ar feadh 2 bhabhta
- Rest idir ciorcail 1 min
- Fad iomlán babhta amháin ~ 4 nóiméad
- Fad iomlán na hoiliúna: ~ 30 nóiméad
Tá strap an- cleachtadh feidhmiúil ar ardchaighdeán do matáin an choirp iomláin. Nuair a dhéantar cleachtaí statacha go rialta don screamh ní amháin go ndéanfaidh tú na matáin a theannadh agus cáilíocht an choirp a fheabhsú, ach fáil réidh le fadhbanna droma freisin. Ní mór a fheiceáil: Na 15 mhodúl oiliúna gearra bunaithe ar fhíseán is fearr.
An maith leat a dhéanamh leat féin? Féach ar ár rogha cleachtaí:
- Na 25 chleachtadh is fearr le haghaidh masa agus cosa gan squats, lunges agus geansaithe
- Na 60 cleachtadh is fearr ó Pilates go sifco do réimsí fadhbanna
- Conas saille bolg a bhaint: rialacha bunúsacha, leideanna, gnéithe + aclaíocht