I measc bianna ard i maignéisiam tá glasraí glasa, cnónna, síolta, pónairí, slánghráin, avocados, iógart, bananaí, torthaí triomaithe, seacláid dorcha, agus bianna eile. Is é 400 mg an iontógáil laethúil maignéisiam. Déantar maignéisiam a shruthlú go tapa as an gcorp trí mhéideanna iomarcacha cailciam ocsaídeacha (a fhaightear i mbainne, abair) agus an dá cheann in iomaíocht le bheith ionsúite ag an gcorp. Níl mórán den riandúile seo san fheoil.
Liosta de na bianna planda ard i maignéisiam
1. Ceilpe Tá níos mó maignéisiam i gCeilpe ná aon ghlasra nó feamainn eile: 780 mg in aghaidh an riar. Ina theannta sin, tá ceilpe an-saibhir iaidín, atá tairbheach do shláinte próstatach. Tá éifeacht iontach glantacháin ag an bhfeamainn seo agus boladh cosúil leis an bhfarraige, mar sin is féidir ceilpe a úsáid mar ionadach d'iasc in oidis vegan agus vegetarian. Tá ceilpe saibhir i salainn mara nádúrtha, arb iad na foinsí maignéisiam is flúirseach ar a dtugtar. 2. Coirce Tá coirce saibhir i maignéisiam. Is foinse iontach próitéine, snáithín agus potaisiam é freisin. 3. Almonds agus Caisiúnna Tá almóinní ar cheann de na cineálacha cnónna is sláintiúla; is foinse próitéiní é, vitimín B6, potaisiam agus maignéisiam. Tá thart ar 136 mg i leath cupán almóinní, atá níos fearr ná kale agus fiú spionáiste. Tá méideanna ard maignéisiam i gcaisiú freisin - thart ar an gcéanna le almóinní - chomh maith le vitimíní B agus iarann. 4. Cócó Tá níos mó maignéisiam sa chócó ná an chuid is mó de thorthaí agus de ghlasraí. Athraíonn an méid maignéisiam i cócó ó bhranda go branda. Chomh maith le maignéisiam, tá cócó saibhir i iarann, since agus tá cuid mhór snáithín ann. Tá airíonna frith-athlastacha cumhachtacha aige. 5. Síolta Is iad cnáib, chia bán (saoi na Spáinne), pumpkin, lus na gréine na foinsí is fearr maignéisiam sa ríocht cnó agus síolta. Soláthraíonn gloine amháin de shíolta pumpkin don chomhlacht an méid a theastaíonn uaidh, agus soláthraíonn trí spúnóg bhoird de phróitéin síolta cnáib seasca faoin gcéad den luach laethúil. Tá thart ar dheich faoin gcéad den luach laethúil i síolta chia bán agus lus na gréine.
Ábhar maignéisiam i mbianna
spionáiste amh Maignéisiam in aghaidh an 100g - 79mg (20% DV);
1 cupán amh (30g) - 24mg (6% DV);
1 cupán bruite (180g) - 157mg (39% DV)
Glasraí eile saibhir i maignéisiam
(% DV do gach cupán cócaráilte): biatas biatais (38%), cál (19%), tornapa (11%). Cnónna agus síolta zucchini agus pumpkin Maignéisiam in aghaidh an 100g - 534mg (134% DV);
1/2 cupán (59g) - 325mg (81% DV);
1 unsa (28g) - 150mg (37% dv)
Cnónna agus Síolta Eile Saibhir i Maignéisiam:
(% DV in aghaidh an leath cupán bruite): Síolta sesame (63%), cnónna Bhrasaíl (63%), almóinní (48%), cashews (44% DV), cnónna péine (43%), peanuts (31%), pecans (17%), gallchnónna (16%). Pónairí agus lintilí (pónairí soighe) Maignéisiam in aghaidh an 100g – 86mg (22% dv);
1 cupán bruite (172g) - 148mg (37% DV) pischineálaigh eile saibhir i maignéisiam (% DV do gach cupán cócaráilte):
pónairí bána (28%), pónairí na Fraince (25%), pónairí glasa (23%), pónairí coitianta (21%), chickpeas (garbanzo) (20%), lintilí (18%).
gráin iomlána (rís donn): Maignéisiam in aghaidh an 100g - 44mg (11% DV);
1 cupán bruite (195g) - 86mg (21% DV) Grán iomlán eilesaibhir i maignéisiam (% DV do gach cupán cócaráilte):
quinoa (30%), muiléad (19%), bulgur (15%), ruán (13%), rís fiáin (13%), pasta cruithneachta ar fad (11%), eorna (9%), coirce (7%) .
Avocado Maignéisiam in aghaidh an 100g - 29mg (7% DV);
1 avocado (201g) - 58mg (15% DV);
1/2 cupáin puree (115g) – 33mg (9% dv) Go ginearálta, tá avocado meánach 332 calories, tá leath cupán avocado pureed 184 calories. iógart saill íseal plain Maignéisiam in aghaidh an 100g - 19mg (5% DV);
1 cupán (245g) - 47mg (12% dv) bananaí Maignéisiam in aghaidh an 100g - 27mg (7% DV);
1 mheán (118g) - 32mg (8% DV);
1 cupán (150g) - 41mg (10% dv)
figs tirim Maignéisiam in aghaidh an 100g - 68mg (17% DV);
1/2 cupán (75) - 51mg (13% DV);
1 fhig (8g) - 5mg (1% DV) Torthaí triomaithe eilesaibhir i maignéisiam:
(% DV in aghaidh an 1/2 cupán): prúnaí (11%), aibreoga (10%), dátaí (8%), rísíní (7%). Seacláid dorcha Maignéisiam in aghaidh an 100g - 327mg (82% DV);
1 píosa (29g) - 95mg (24% DV);
1 cupán seacláide grátáilte (132g) - 432mg (108% dv)