20 workouts do chomhlacht caol agus masa álainn le banda aclaíochta

Is fardal móréilimh é banda aclaíochta sa bhaile. Is expander an-áisiúil, dlúth agus éifeachtach é seo, a chabhróidh leat a bheith ag obair ar matáin an choirp ar fad, ach go háirithe thar na pluide agus na masa.

Fáinne déanta as laitéis is ea banda aclaíochta, a chaitear ar an gcos agus a chruthaíonn friotaíocht breise do matáin na pluide agus na masa. Is féidir le banda aclaíochta cleachtaí a dhéanamh don chorp uachtarach, ag caitheamh banda rubair ar do lámha nó díreach á choinneáil i do lámh. Ní thógann an fardal seo mórán spáis, éasca le hiompar, an t-ualach ar na matáin a thugann sé duit iontach iontach!

Cleachtaí leis an mbanda aclaíochta + cá háit le ceannach

Úsáid bandaí aclaíochta:

  • Trealamh aclaíochta éadrom agus dlúth, ná glac go leor spáis
  • Éifeachtach maidir le ton matáin agus fáil réidh le réimsí fadhbanna
  • Déantar a lán cleachtaí leis an mbanda aclaíochta ar an urlár, mar sin tá siad oiriúnach do dhaoine a bhfuil fadhbanna comhpháirteacha acu agus féitheacha varicose
  • Tá leibhéil éagsúla frithsheasmhachta ann ag brath ar do leibhéal folláine agus traenáil grúpaí matáin
  • Saor ar an bpraghas (sa raon 1000 rúbal, is féidir leat 4-5 bhanda rubair a bhfuil friotaíocht difriúil acu a cheannach)
  • An giar foirfe do chailíní, mar go gcuidíonn sé le masa agus pluide a oibriú gan meáchain saor in aisce agus meaisíní aclaíochta
  • Bannaí leaisteacha aclaíochta le haghaidh cleachtadh compordach sa bhaile

Cruthaíodh an chuid is mó de na cláir seo a leanas chun an corp a tonú agus na matáin a neartú. Ionchorpraíonn cuid acu dianchleachtaí cardio freisin a ligfidh duit tomhaltas calraí a mhéadú agus meitibileacht a bhrostú. Tabhair faoi deara le do thoil nach bhfuil gach físeán a chuirtear isteach ag téamh agus ag dul in olcas. Más mian leat téamh maith roimh aclaíocht agus síneadh ina dhiaidh, féach ar ár rogha cleachtaí:

  • Téamh roimh oiliúint: rogha cleachtaí
  • Ag síneadh tar éis obráid: rogha cleachtaí

Workout leis an mbanda leaisteacha aclaíochta sa Rúisis

Cuirimid rogha iontach oibre ar fáil duit le banda aclaíochta sa bhaile i Rúisis agus i mBéarla a chabhróidh leat aclaíocht a dhéanamh chun oibriú ar réimsí fadhbanna de na pluide agus na masa agus an corp iomlán. Is é fad an fhíseáin 10-40 nóiméad, is féidir leat roinnt seisiún oiliúna a chur le chéile eatarthu féin nó tacar amháin a dhéanamh i gcúpla lapa. Molaimid duit déileáil le banda rubair aclaíochta 3-4 huaire sa tseachtain ar feadh 30-45 nóiméad le haghaidh torthaí is fearr.

BARR 50 traenálaí is fearr ar YouTube

1. Ekaterina Kononova, Traenáil an corp ar fad le leaisteacha (15 nóiméad)

Sa chlár seo déanfaidh tú cleachtaí do do chorp ar fad, lena n-áirítear an carachtar comhcheangailte, ina n-oibríonn roinnt grúpaí matáin. Ar dtús, gheobhaidh tú cúpla cleachtadh cos (ag tarraingt na glúine go dtí an uillinn, ardaitheoirí cos + squatting, céim a dhreapadh), cleachtaí le haghaidh arm agus cúl (na lámha a ardú go dtí na taobhanna, an guma a tharraingt sa fhána), aclaíocht don bolg agus don choirt (an Rothar, na siosúr, an dreapadóir sa strap).

Workout gan léim agus rith ó Ekaterina Kononova

Sraith cleachtaí don chorp iomlán le banda leaisteacha aclaíochta

2. Ekaterina Kononova, Oiliúint le banda leaisteach agus rópa (25 nóiméad)

Chruthaigh Ekaterina Kononova sraith oiliúna eatramh éifeachtach freisin le banda aclaíochta agus rópa léim. Sna cláir seo malartóidh tú deighleoga cardio le rópa léim i leith caillteanais saille agus deighleoga leis an mbanda leaisteacha aclaíochta le haghaidh ton matáin. Ligfidh an cur chuige seo duit fáil réidh le breis saille agus an corp a dhéanamh níos doichte i mbeagán ama ag baint úsáide as trealamh an-dlúth agus éadrom. Mura bhfuil téad agat, is féidir leat na geansaithe is gnách a dhéanamh nó rith i bhfeidhm gan rópa. Sa seinmliosta tá 4 fhíseán, is féidir leat aistriú eatarthu trí chliceáil ar na 3 bharra chothrománacha sa chúinne uachtarach ar dheis.

3. Anelia Skripnik: Oiliúint le banda leaisteach do thighs agus masa (10 nóiméad)

Tá Anelie Skripnik i roinnt seisiún oiliúna le banna aclaíochta, a stiúrann an cainéal YouTube Fitnessomaniya. Tá siad uile tiomnaithe do phríomhchodanna mná an choirp: na cromáin agus na masa. Is féidir leat iad a mhalartú nó iad a chur le chéile i gclár sár-éifeachtach amháin ar feadh 45 nóiméad. San fhíseán seo, áiríodh 13 nóiméad squats, dreapadh céimeanna, droichead, ardaitheoirí cos siosúr taobh.

4. Anelia Skripnik: Oiliúint le banda leaisteach do gluteus (22 nóiméad)

Sa dian-obair seo do na pluide agus na masa tá na cleachtaí seo a leanas: squats le léim 180 céim 180 céim, geansaithe squat, cosa fuadaigh ar ais, cosa a ardú ina luí ar a thaobh. Déantar gach cleachtadh le banda aclaíochta. Cosa a atreorú aclaíochta b’fhéidir go mbeidh cathaoir nó troscán ag teastáil uait mar prop.

5. Anelia Skripnik: Oiliúint le banda leaisteach do gluteus (22 nóiméad)

Sa chleachtadh seo le haghaidh pluide agus masa tá na cleachtaí seo a leanas: squats pulsing, dreapadh céim, cosa a ardú atá suite ar an bolg i roinnt athruithe.

20 oiliúint TABATA ó Anelie Skripnik

EXERCISES BUTT | Luascamar an t-asal sa bhaile

6. Oiliúint ar an gcorp iomlán le dhá bhanda aclaíochta (13 nóiméad)

Ach tá an cleachtadh gairid seo suimiúil mar go ndéantar na cleachtaí leis an dá bhanda aclaíochta. Sa chéad leath den fhíseán beidh ort an corp uachtarach agus íochtarach a oibriú ag an am céanna. Mar shampla, tógfaidh tú cos go dtí an taobh agus ag an am céanna chun an guma a scaoileadh. Sa dara leath de na cleachtaí tá siad ar an urlár den chuid is mó le fócas ar an bolg agus na matáin (strap, bád, hyperextension).

7. Cleachtadh le banda aclaíochta le haghaidh meáchain caillteanas agus ton (25 nóiméad)

Tá an clár seo an-dóite, agus mar sin beidh sé oiriúnach dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh. Tá tú ag fanacht le cleachtaí dian cardio, ionas gur féidir leat an guma is lú friotaíochta a úsáid. Baineann an chuid is mó de na cleachtaí le grúpaí matáin iolracha den chorp uachtarach agus íochtarach, ag cuidiú le níos mó calraí agus matáin ton a dhó. Ina theannta sin, beidh dumbbells éadrom de dhíth ort le haghaidh 1-3 kg.

8. Fitberry: Socraigh le bandaí rubair (30 nóiméad)

Níl atáirgeadh fuaime an-mhaith aige, ach is workout iomlán é do meáchain caillteanas ar feadh 30 nóiméad. Ní amháin go dtugann traenálaithe bracáil, ach freisin cleachtaí cardio leis an mbanda aclaíochta. Tá an clár an-dinimiciúil, bíonn sé ar siúl ar luas ard a chabhróidh leat calraí breise a dhó. Cuimsíonn na 10 nóiméad deiridh den seisiún cleachtaí le tionchar íseal a dhéantar ar an urlár.

Workout le banna aclaíochta i mBéarla

1. Workout leis an mbanna aclaíochta le Tracey Steen ó 20 go 60 nóiméad

Cuirtear an éagsúlacht mhór workouts le banna aclaíochta ar fáil ar an gcainéal Tracey Steen. Cuireann Tracy 8 oiliúint iomlán ar fáil ó 20 go 60 nóiméad don chorp ar fad, agus ar leithligh do na glútan. Léiríonn Coach ceachtanna i ngnáth-theach, ach níor chuir sé isteach ar cháilíocht na gclár. Gheobhaidh tú sraith cleachtaí an-éifeachtach leis an mbanda aclaíochta, ar féidir leat fáil réidh le réimsí fadhbanna i mbeagán ama. Sa seinmliosta tá 8 fhíseán, is féidir leat aistriú eatarthu trí chliceáil ar na 3 bharra chothrománacha sa chúinne uachtarach ar dheis.

2. Tone It Up: 2 ​​chúrsa oibre leis an mbanda leaisteacha aclaíochta ar feadh 13 nóiméad

Tugann traenálaithe meallacach ó Tone It Up dhá fhíseán ghearra duit le banda aclaíochta. Cuimsíonn an chéad chleachtadh cleachtaí don chorp ar fad, lena n-áirítear cleachtaí coise, láimhe, bolg agus fiú cardio. Sa dara clár tá dianobair ar an gcóras mhatánach, ach freisin beidh teannas leanúnach sa chuid íochtarach den chorp.

Athbhreithniú a dhéanamh ar workouts Tone It Up + athbhreithnithe

3. Katie Austin: 2 chúrsa oibre leis an mbanda leaisteacha aclaíochta ar feadh 5 nóiméad

2 fhíseán ghearra a thairiscint duit le banna aclaíochta ó Cathy Austin, iníon an chóitseálaí cáiliúil Denise Austin. Cuireann Katie cleachtaí caighdeánacha ísealtionchair ar fáil do réimsí fadhbanna: cosa, masa agus boilg. Sa chéad fhíseán tá tú ag fanacht leis na cleachtaí seo a leanas: cosa fuadaigh sa strap, ardaíonn an cos ar gach ceithre, Rothar, droichead, casadh. Sa dara físeán: na cosa a ardú sa leath squat, fuadach na gcosa sa leath squat, na cosa fuadaigh ar ais, na cosa a ardú sa droichead, na cosa a ardú sa droichead. In ann an dá fhíseán a dhéanamh ceann i ndiaidh a chéile i gcúpla lapa.

4. Linda Wooldridge: 2ú cleachtadh le banna aclaíochta ar feadh 30-40 nóiméad

Má tá tú turgnaimh workout turraing, aird a thabhairt ar an dá físeán ó Linda Wooldridge. Cuireann sé cleachtaí éifeachtacha ar fáil leis an mbanda leaisteacha aclaíochta ar an urlár le luchtú neamh-thionchar ar ghéaga níos ísle, atá úsáideach do dhaoine a bhfuil fadhbanna acu leis na féitheacha glúine agus varicose. Cuimsíonn an dá workouts cleachtaí éagsúla le haghaidh bolg, cosa agus masa i stíl Pilates.

Traenáil Linda Wooldridge le haghaidh pluide agus masa

5. Oiliúint don bharr agus don bhun ar feadh 30 nóiméad

Tairgeann workouts fada buan d’ardchaighdeán don chorp uachtarach agus íochtarach Bandaí Booty cainéal. Sa chéad fhíseán tá tú ag fanacht le gnáthaimh an urláir do na cromáin agus na masa i bpoist éagsúla: ar gach ceithre, ar bolg, ar thaobh, ar chúl (sábháilte do na glúine). Dófaidh matáin! Cuimsíonn an dara cleachtadh cleachtaí do do chuid arm, do chúl agus do bhrollach - ceann de na físeáin is cuimsithí ar an gcorp uachtarach le banda aclaíochta.

6. Rebecca Louise: Cleachtadh le banda leaisteach ar an urlár (10 nóiméad)

Tá an cleachtadh seo ó Rebecca Lewis go hiomlán ar an urlár agus tá éagsúlachtaí éagsúla droichid ann chun matáin na masa, na cromáin agus an phreasa a fhorbairt go héifeachtach, agus ardaitheoirí cos atá suite ar do thaobh. Is féidir físeán a úsáid mar Fhorlíonadh ar an mbunoiliúint d’obair accent na matáin gluteal.

7. Nicole Steen: Cleachtadh le banda leaisteach ar an urlár (15 nóiméad)

Is é an cóitseálaí Nicole Steen a thairgeann saothar gairid eile ar an urlár do na masa. Cuid mhór de na cleachtaí a dhéantar sa phost ar gach bonn agus atá suite ar do thaobh. Oibreoidh tú ní amháin na glútan, ach na pluide seachtracha agus istigh freisin. Éiríonn go maith leis an bhfíseán seo leis an gclár roimhe seo ó Rebecca Lewis.

Workout ó Nicole Steen le haghaidh cromáin agus masa

8. Popsugar: Cleachtadh le banda leaisteach ar an urlár (10 nóiméad)

Sa chleachtadh gairid seo le banda aclaíochta déantar gach cleachtadh ina luí ar do thaobh. Tá an clár an-ghearr, ach beidh tú ag obair ar matáin na pluide agus na masa, go háirithe ar na pluide seachtracha agus istigh.

Féach freisin:

Cosa agus masa, Le fardal

Leave a Reply