Clár ábhair
Is clár cuimsitheach trí seachtaine é 21 Day Fix ó BeachBody. Cuimsíonn an cúrsa 11 rang atá iontach don chorp ar fad faoi cheannaireacht an chóitseálaí Autumn Calabrese. Inniu inseoidh muid duit go mion faoi gach cleachtadh, mar is féidir le gach duine acu tú a threorú chuig an gcuspóir atá ag teastáil.
Mar sin, tá 10 gclár oibre éagsúil sa choimpléasc. Gach maireann siad 30 nóiméadseachas ranganna ar phreas (Deisigh 10 Nóiméad le haghaidh Abs) - ré 10 nóiméad. Tá gach cleachtadh go hiomlán neamhspleách, agus is é sin an fáth go dtugann muid tuairiscí gairid orthu. I measc na héagsúlachta seo is féidir leat na ceachtanna is úsáidí duit a roghnú. Tuilleadh faisnéise faoin gclár féin is féidir leat a léamh san alt: Forbhreathnú ar an gclár Deisiúchán 21 Lá.
Tá an chuid is mó den oiliúint oiriúnach do thosaitheoirí agus ardleibhéal araon. Tairgeann an clár roinnt mionathruithe ar na cleachtaí ionas gur féidir leat an deacracht a chur in oiriúint duit féin. Go ginearálta, áfach, seo Tá an clár deartha le haghaidh meánleibhéil láidir.
Léigh tuilleadh faoin bplean béile Deisiú 21 Lá
Deisigh 21 Lá: tuairisc ar an oiliúint
1. Salach Tríocha
Oiliúint neart le dumbbells do do chorp ar fad. Bíonn ilghrúpaí matáin i gceist le gach cleachtadh. Mar shampla, déanfaidh tú squats-sumo agus ag an am céanna na dumbbells sá ingearacha go dtí a bhrollach. Cabhróidh sé seo leat an líon uasta matáin a úsáid agus réimsí fadhbanna uile an choirp a oibriú amach.
Tá Oiliúint Salach Tríocha tríocha roinnte ina 4 mhír. I ngach deighleog, rinneadh dhá chleachtadh i dhá bhabhta. Gach slí bheatha ar siúl ar luas ciúin, cardio agus léim ar an siollabas. Beidh dumbbells nó leathnaitheoirí de dhíth ort le roghnú as, chomh maith le Mat ar an urlár.
Tá Dirty Thirty 21 Day Fix oiriúnach dóibh siúd atá ag iarraidh matáin a neartú ar fud an choirp agus níos doichte na réimsí fadhbanna.
2. Deisigh Íochtarach
Oiliúint neart don chorp íochtarach le dumbbells nó expander cófra. Déanfaidh tú cleachtaí a chabhróidh leat déan cromáin agus masa leaisteacha agus tonáilte. Ritheann an seisiún ar luas measartha, ach tá an teannas ar an mhatán a bhraitheann tú ollmhór. Ag deireadh roinnt cleachtaí cuireann an Fómhar ualach statach, agus ar an gcaoi sin déantar an t-ualach a chasta.
Cuimsíonn Fix Íochtarach 4 mhír. I ngach deighleog gheobhaidh tú dhá chleachtadh a dhéantar i 2 lapa. Déanfaidh tú modhnuithe éagsúla de lunges agus squats le dumbbells agus expander. Sa deireadh déanfaidh tú aclaíocht ar Mata le haghaidh staidéar breise ar matáin an choirp íochtair.
Tá Fix Íochtarach oiriúnach dóibh siúd atá ag iarraidh an corp níos ísle a dhéanamh níos doichte agus na matáin a neartú de na pluide agus na masa.
3. Deisigh Uachtarach
Oiliúint neart do chorp uachtarach: airm, guaillí, cófra, cúl agus ABS. Tá tú ag fanacht le roinnt cleachtaí le dumbbells nó expander cófra le haghaidh ton muscle. Téann an ceacht ar luas réchúiseach freisin: tá an phríomhbhéim ar an ualach cumhachta. Ní féidir oiliúint a thabhairt ar oiliúint, tá sí inrochtana ar aon leibhéal oiliúna. Moltar 2 phéire dumbbells a úsáid, ag meáchan níos mó agus níos lú, ag brath ar an gcleachtadh sonrach.
Tá dhá mhír sa cheacht. I ngach deighleog déanfaidh tú 5 chleachtadh in dhá bhabhta. An chéad deighleog d'ualach níos casta, tá tú ag fanacht leis an planc, brú-UPS, dumbbells a tharraingt sa fhána, preas binse dumbbell ina sheasamh. Áiríodh sa dara deighleog dhá chleachtadh, preas binse dumbbell ag luí ulóg agus ag ardú dumbbells os do chomhair.
Tá Fix Uachtarach oiriúnach dóibh siúd ar mian leo foghlaim go díreach airm, guaillí agus cúl, arb é an príomh-ualach é. Tá an obair ar na matáin an bhoilg sa chlár seo traidisiúnta go leor.
4. Cosa Barre
Cabhróidh workout Barna don chorp íochtarach leat matáin fhada caol a fháil. Is féidir leat é a dhéanamh gan dumbbells agus hopping i luas tiubhaithe mall. Ach bí réidh le bheith ag obair go crua san Fhómhar tar éis tástáil cheart a ullmhú duit. Ní amháin go ndéanfaidh tú cleachtaí caighdeánacha modhnóireachta, ach cuirfidh tú ualach i bhfoirm gluaiseachtaí agus staitisticí “bíogacha”. Tar éis gach deighleog cleachtaí pléascfaidh do matáin le tine.
Tá tú ag fanacht, i bprionsabal, le gnáthchleachtaí: squats, lunges, ardaitheoirí cos ó sheasamh, ardaíonn sé a chosa ar gach ceithre, srl. Mar sin féin, mar gheall ar mhodhnuithe casta ar na cleachtaí beidh tú chun an ualach tromchúiseach ar an gcuid íochtarach den chorp.
Tá Barre Legs of the 21 Day Fix oiriúnach dóibh siúd atá ag iarraidh cruth do chromáin agus masa a fheabhsú, ach freisin a bhaint amach cosa álainn agus caol.
5. Deisigh Maol Abs
Oiliúint d’fhorbairt chomhtháite na matáin an bhoilg: matán díreach, trasnánach agus oblique. Tugann tú aird dáiríre ar an bpreas uachtarach agus íochtarach na matáin sa réimse fadhbanna seo a neartú. Sa chéad leath den chlár tá tú ag fanacht le LDLanna a dhéantar ó sheasamh agus ó shuíomh an bharra. Sa dara cuid den cheacht tá tú ag dul chun na matáin an bhoilg a luascadh, ag luí ar an ruga. San oiliúint nach raibh san áireamh ach oiliúint neart gan cardio, áfach, is leor an t-ualach seo chun matáin lárnacha a dhóitear ón mbrú.
Tá 5 chleachtadh mír 2 sa chlár i ngach ceann. Déanfaidh tú an dá chleachtadh seo i dhá bhabhta nóiméad amháin do gach cleachtadh. Ag deireadh an ranga, beidh deighleog bhreise le cleachtaí ultra-chasta chuig an mbolg.
Tá Flat Abs Fix oiriúnach dóibh siúd ar mian leo an rud atá ag teastáil a fheiceáil X boilg. Mar sin féin, más mian leat ABS, níor cheart dearmad a dhéanamh ar Pro-workout cardio freisin.
6. Deisigh 10 Nóiméad Do Abs
Tá an oiliúint ghearr seo deartha freisin do na matáin an bhoilg. Tá na 10 nóiméad ar fad ar an Mat, cuideoidh na cleachtaí a mholtar leat matáin an bhoilg uachtair agus íochtair a neartú. Tá dhá chiorcal athrá sa cheacht ar feadh 5 nóiméad. Go bunúsach, is iad na cleachtaí a crunchie caighdeánach le suíomhanna cos éagsúla. Tairiscintí modhnuithe éadroma agus sofaisticiúla ar na cleachtaí, is féidir leat rogha oiriúnach a roghnú
Deisigh 10 Nóiméad Do Abs atá oiriúnach dóibh siúd atá réidh le haghaidh gach lá tar éis an phríomhchleachtadh chun na matáin an bhoilg a fhorbairt tuilleadh ar feadh 10 nóiméad.
7. Deisigh Cardio
Is workout aeróbach é seo atá bunaithe ar an ualach turraing a dhó saille agus luasghéarú meitibileachta. I rith na ranganna oibreoidh tú ar ráta croí níos airde, agus sa deireadh beidh siad beagán níos ísle. Is dóigh go mbeidh an oiliúint ró-chasta do thosaitheoirí, ach má dhéanann tú na cleachtaí i gcás simplí, is chun gach duine clár a chothú.
Cuimsíonn Oiliúint Cardio Fix 4 mhír. I ngach deighleog beidh dhá chleachtadh a dhéantar arís agus arís eile faoi dhó. Tar éis ceithre dheighleog, gheobhaidh tú planc dhá nóiméad. An rud is tábhachtaí le maireachtáil sa chéad dá dheighleog, ansin luas an aclaíochta titfidh sé beagán.
Tá Cardio Fix oiriúnach dóibh siúd ar mian leo a dhó saille, meitibileacht a bhrostú agus seasmhacht cardashoithíoch a fheabhsú.
8. Deisigh Plyo
Is oiliúint eatramh plyometric é Plyo Fix. Ag fanacht leat a lán léim agus luas an-dian. Murab ionann agus Cardio Fix, a luadh thuas, sa cheacht seo, beidh níos mó stadanna agus sosanna agat. Tar éis gach cleachtadh 30 soicind ar feadh scíth 30 soicind. Ach tá na cleachtaí i Plyo Fix i bhfad níos déine. Níl an clár plyometric seo oiriúnach dóibh siúd a bhfuil fadhbanna acu leis na glúine agus na hailt.
Tá 6 mhír sa chleachtadh. Cuimsíonn gach deighleog 2 chleachtadh a dhéantar i 2 lapa. Mar gheall ar na cleachtaí léim a thugann Plyo Fix ualach trom ar an gcuid íochtarach den chorp. Ach seachas sin, tugann na cleachtaí cardio seo deis duit an toirt a laghdú ar fud an choirp.
Tá Plyo Fix ó 21 Day Fix oiriúnach dóibh siúd atá ag iarraidh saille a dhó agus chun cruth na gcosa agus na masa a choigeartú. Agus iad siúd nach bhfuil cleachtadh hopping contraindicated.
9. Deisiú Iomlán Cardio Cardio
Coinnítear workout Bosu don chorp ar fad ar luas ard aeróbach. Úsáidfidh tú dumbbells chun do ráta croí a ardú, saille a dhó agus meitibileacht a luathú. Tá cleachtaí cardio fite fuaite le cumhacht a chabhróidh leat ní amháin meáchan a chailleadh go héifeachtach ach matáin an choirp iomláin a dhéanamh níos doichte. Oiliúint Tógann an-fhuinneamh, mar sin más mian leat an t-ualach a laghdú, déan cleachtaí éadroma.
Tá 4 mhír i nDeisiú Iomlán Cardio Cardio. 2 chleachtadh a dhéanfar i dhá bhabhta i ngach deighleog. Téann an deighleog dheireanach ar an Mat: cuireann sé aclaíocht ar fáil do na matáin an bhoilg. Ag an bpointe seo beidh tú in ann anáil a ghlacadh tar éis tuirsiúil cardio.
Tá Workout Iomlán Cardio Fix Workout oiriúnach dóibh siúd atá ag iarraidh saille a dhó ar fud an choirp agus obair ar ton muscle. Cé gan eagla ar cardio-ualaí.
10. Deisigh Yoga
Is yoga cumhachta clasaiceach é seo, agus is é an aidhm atá leis ná do matáin a neartú, cothromaíocht, comhordú agus síneadh a fheabhsú. Is í an oiliúint an rud is ciúine ar fad, áfach níor chóir go bhfanfadh scíthe. Soláthraíonn ualach statach ualach mór ar gach grúpa matáin. Mar sin féin, tá an ghníomhaíocht seo an-úsáideach don spine agus don chúl.
Is éard atá i gceist le slí bheatha athrú post go minic, mar sin b’fhéidir an chéad cheacht nach bhfuil am agat an cóiste a thrasuí. Mar sin féin, gheobhaidh tú cúnamh ón stad-faire ar an scáileán a léiríonn an t-am do gach asana. Le haghaidh workout níl uait ach Mat.
Déanfaidh Yoga Fix ó 21 Day Fix achomharc dóibh siúd ar mian leo síneadh agus comhordú a fheabhsú, chomh maith leo siúd ar mian leo chun na matáin a mhaolú tar éis dian aclaíochta.
11. Deisigh Pilates
Obair chiúin do gach grúpa matáin de do chorp. Beidh tú suaimhneach agus tiubhaithe ag obair amach na réimsí fadhbanna ar an bolg agus na cosa. Tá an ceacht suimiúil sa mhéid is go ndéantar gach deighleog cleachtaí in aon áit amháin: ina luí ar chúl, ar thaobh, ar bholg, i suíomh an bharra. Fiú gan an fardal breise beidh tú in ann an líon uasta matáin a úsáid.
Maireann na cleachtaí go léir ó 30 soicind go 1 nóiméad. Níl an chuid is mó de na cleachtaí éasca, ach tar éis cúpla workouts déanann an corp oiriúnú don ualach neamhghnách, agus is cúis áthais dom an clár a leanúint. Ní fhorbraíonn na ranganna seo an seasmhacht, áfach, déanann siad do chorp oiriúnach.
Déanfaidh Pilates Fix achomharc dóibh siúd a bhfuil cúram orthu ní amháin faoi mheáchan a chailleadh, ach freisin faoi áilleacht a bhfoirmeacha. Is féidir aclaíocht a dhéanamh fiú tar éis ualach trom.
Má tá na cleachtaí seo go léir curtha i gcrích agat agus ualach níos tromchúisí uait, ansin bain triail as an gclár 21 Day Fix Extreme. Geallann Fómhar Calabrese seisiúin níos sceitimíní duit.