Tagann agus téann laethanta saoire, agus fanann na punt breise. Léiríonn an bolg fásach agus na fillteacha ar na taobhanna é seo go deas. Ná déan deifir chun síntiús a cheannach le giomnáisiam nó club aclaíochta. Chun a fháil i gcruth leis an rath céanna is féidir a bheith sa bhaile. Is é an rud is mó an spreagadh ceart, spiorad troid agus sraith cleachtaí don phreas, rud a chabhróidh le fáil réidh leis an mbarrachas go léir.
Casadh
1. Seasamh tosaigh: atá suite ar do dhroim, cosa lúbtha ag na glúine, cosa comhthreomhar lena chéile ar leithead ghualainn.
2. Bend do lámha ag na elbows, cuir do palms ar do cheann os cionn do chluasa. Ná glas do mhéara le chéile.
3. Ardaigh an corp leis na lanna ceann, muineál agus ghualainn. Ag an am céanna, luíonn an cúl níos ísle go snugly don urlár. Ná tabhair do uillinn le chéile agus ná déan teagmháil le do bhrollach le do smig.
4. Coinnigh ag an bpointe barr ar feadh 1-2 soicind.
5. Fill ar ais go dtí an túsphointe.
6. Déan an cleachtadh arís 12-15 uair. Déan 2-3 shraith.
7. Chun an t-ualach a mhéadú, ardaigh do chosa, lúb ar uillinn 90 céim agus déan cosáin sa phost seo.
Cuimsíonn an cleachtadh seo matáin an bhoilg rectus, oblique agus transverse, chomh maith leis an matán móra pectoralis.
Cúpla taobh
1. Seasamh tosaigh: atá suite ar do dhroim, cosa lúbtha ag na glúine, cosa comhthreomhar lena chéile ar leithead ghualainn.
2. Bend do lámha ag na elbows, cuir do palms ar do cheann os cionn do chluasa. Ná glas do mhéara le chéile.
3. Tarraing an chos chlé lúbtha ag na glúine go dtí an cófra.
4. Ardaigh do cheann ag an am céanna le do uillinn agus do mhuineál ar dheis. Sín do uillinn go dtí na glúine, gan ardú ar ais níos ísle ón urlár.
5. Fill ar ais go dtí an túsphointe.
6. Déan an cleachtadh céanna don chos dheas agus don lámh chlé.
7. Déan iarracht gan sos a dhéanamh idir lámha agus cosa a athrú. Dá tapúla an luas, is airde an éifeachtacht.
8. Déan an cleachtadh arís 10-12 uair ar gach taobh. Déan 2-3 shraith.
Is éard atá i gceist leis an gcleachtadh seo ná matáin dhíreacha, oblique, thrasnacha agus íochtair an bhoilg, chomh maith le matáin na gcos agus na masa.
Siosúr fadaimseartha
1. Seasamh tosaigh: suite ar do dhroim, airm síneadh ar feadh do chorp. Palms brúite go dtí an urlár, cosa díreach ag na glúine.
2. Ag baint úsáide as bosa do lámha, ardaigh an dá chos dhíreach suas ingearach leis an urlár. Tarraing do stocaí suas go dtí an tsíleáil.
3. Ísligh an cos díreach ar dheis go réidh agus socraigh sé cúpla ceintiméadar ón urlár.
4. Tosaigh ag tógáil do chos dheas suas go dtí an túsphointe. Ag an am céanna, ísligh do chos chlé síos. Chomh maith leis sin, é a shocrú cúpla ceintiméadar ón urlár. Déan iarracht gan do ghlúine a lúbadh.
5. Déan an cleachtadh arís 15-20 uair ar gach cos. Déan 2 shraith.
6. Chun an t-ualach a mhéadú, déan na "siosúr" achar beag ón urlár. Dá lú an aimplitiúid agus dá tapúla an luas, is airde an éifeachtúlacht.
Cuimsíonn an cleachtadh seo matáin an bhoilg rectus, oblique agus thrasnacha, chomh maith leis na matáin lumbar, quadriceps agus ceathar.
Plank ” chonaic »
1. Seasamh tosaigh: béim ar na forearms agus na toes. Tá na elbows go díreach faoi na guaillí, tá na cosa comhthreomhar lena chéile. Is líne dhíreach é an comhlacht ar fad ón gceann go dtí na sála.
2. Bog an comhlacht ar fad cúpla orlach ar aghaidh ionas go mbeidh na guaillí os cionn leibhéal na n-elbows. Bog go docht comhthreomhar leis an urlár, gan lúbadh do dhroim nó lúbadh do chosa.
3. Bog an corp ar fad ar ais ionas go mbeidh na guaillí faoi leibhéal na n-uillinn.
4. Déan an cleachtadh go leanúnach, ag luascadh go réidh do chuid forearms agus toes anonn is anall.
5. Déan an cleachtadh ar feadh 1 nóiméad. Déan 3 shraith. De réir a chéile, is féidir an t-am forghníomhaithe a mhéadú.
Is éard atá i gceist leis an gcleachtadh seo na matáin rectus agus trasnacha an bhoilg, chomh maith leis na matáin pectoral agus dromlaigh, matáin na n-arm, masa, thighs agus laonna.
Sléibhteoir
1. Suíomh tosaigh: béim ar airm sínte, mar atá i gcás brú aníos. Tá na palms go díreach faoi na guaillí. Is líne dhíreach é an comhlacht ar fad ón gceann go dtí na sála.
2. Lúb do chos dheas ag na glúine agus tarraing suas go dtí do bhrollach é chomh hard agus is féidir. Bí cinnte go bhfanann do dhroim díreach.
3. Fill ar ais go dtí an túsphointe.
4. Lúb do chos chlé ag na glúine agus tarraing suas go dtí do bhrollach é freisin.
5. Fill ar ais go dtí an túsphointe.
6. Cosa ailtéarnach, déan an cleachtadh ar feadh 20-30 soicind. Déan 3 shraith. De réir a chéile, is féidir an ré agus an luas a mhéadú.
7. Chun an t-ualach a mhéadú, tarraing na glúine suas go dtí an elbow os coinne.
Is éard atá i gceist leis an gcleachtadh seo na matáin dhíreacha, thrasnacha, obliqueacha agus íochtair an bhoilg, chomh maith le matáin na guaillí, na cófra, an chúl níos ísle agus an masa. Ag luas ard, gheobhaidh tú ualach cardio freisin.
Tabharfaidh an sraith cleachtaí seo don phreas an toradh inmhianaithe, ach amháin má dhéanann tú é go rialta 3-4 huaire sa tseachtain. Is é an rud is mó ná an teicníc fhorghníomhaithe cheart a leanúint agus an t-ualach is fearr a roghnú. Má bhíonn pian ar bith agat, lig do scíth ar feadh cúpla nóiméad nó stop an oiliúint. Cuimhnigh, ba chóir go mbeadh buntáistí agus pléisiúir ag baint le folláine sa bhaile, ach gan crá.