Déanaimis iniúchadh ar roinnt cleachtaí bhoilg simplí is féidir leat a dhéanamh sa bhaile gan aon earraí nó trealamh speisialta. Cuimhnigh go bhfuil na cleachtaí seo deartha chun cabhrú leat do matáin a neartú, gan iad a phumpáil go gairmiúil.
Cleachtadh 1: Plank
Ar ruga nó díreach ar an urlár, seas ar airm agus ar chosa díreacha mar a thaispeántar san fhigiúr, déan do chúl a dhíriú. Coinnigh do cheann agus níos doichte do matáin an bhoilg agus an bholg. Is féidir leat fanacht sa phost seo ar feadh 30 soicind fiú agus oibreoidh do matáin go léir, ach chun an éifeacht a fheabhsú, molaimid luascáin chos a chur leis, mar a thaispeántar sa phictiúr. Tarraing do ghlúine i dtreo do bhrollach, agus tú ag cuimhneamh ar do chúl a choinneáil díreach. Exhale. Is leor an cleachtadh seo a dhéanamh 20 uair chun obair mhaith matáin a mhothú. Le himeacht aimsire, beifear in ann líon na gcur chuige a mhéadú go 2-4.
Cleachtadh 2: na cosa a ardú agus a ísliú
Luigh ar do dhroim agus leathnaigh do chuid arm taobh thiar do chinn. Faigh scíth pailme agus crúca air. Mura bhfuil aon tacaíocht ann, leathnaigh do chuid arm feadh do torso. Brúigh do chúl níos ísle go dtí an t-urlár agus tóg do chosa suas mar a thaispeántar san fhigiúr. De réir mar a bhíonn tú ag exhale, íslímid ár gcosa, agus muid ag ionanálú, déanaimid iad a ardú. Caithfidh tú do chosa a ísliú go lár an achair go dtí an t-urlár, ie ní go hiomlán. Ba chóir an cúl íochtarach a bhrú in aon áit de na cosa. Má bhíonn sé deacair ort cosa díreacha a choinneáil, ansin is féidir iad a lúbadh ag na glúine. Déan an cleachtadh 20 uair. Le himeacht aimsire, beifear in ann líon na gcur chuige a mhéadú go 2-4.
Cleachtadh 3: luasc an phreas
Luigh ar do dhroim, cuir do chosa ar chathaoir nó ar tolg, brúigh do chúl níos ísle go dtí an t-urlár, cuir do lámha taobh thiar do chinn, uillinn chuig na taobhanna. Ardaigh an corp uachtarach, ag brú na matáin an bhoilg agus ansin muid féin a ísliú go mall go dtí an t-urlár, ach ní go hiomlán. Gan scíth a ligean ardaíonn muid an barr arís. An corp a ardú ar exhalation, ísliú ar ionanálú. Athrá - 20 uair. Le himeacht aimsire, beifear in ann líon na gcur chuige a mhéadú go 2-4.
Chomh maith leis na trí chleachtadh bhoilg liostaithe, is féidir leat cleachtaí a dhéanamh freisin do na matáin bhoilg oblique.
Cleachtadh 4: ísle do chosa go dtí na taobhanna
Luigh ar do dhroim. Ina luí ar do dhroim le do chosa le chéile. Lámha ar na taobhanna, bosa ar an urlár. Le linn an chleachtaidh, fanann na lanna gualainn brúite go daingean ar an urlár.
Ardaigh do chosa ag dronuillinn agus ísle do chosa gach re seach ar na taobhanna clé agus deas, ag cothú suíomh bunaidh na gcosa agus á gcoinneáil le chéile.
Féadfaidh tú an cleachtadh seo a dhéanamh níos deacra trí liathróid leigheas a ghlasáil idir do pluide, nó do chosa a dhíriú díreach suas. Athrá - 20 uair. Le himeacht aimsire, beifear in ann líon na gcur chuige a mhéadú go 2-4.
Cleachtadh 5: lúbthachta seasaimh le meáchain
Socraíonn an cleachtadh seo matáin oblique an trunk, ar a dtugtar lúbadh seasamh le meáchain do na matáin oblique an stoc. Déanann an cleachtadh seo an waist níos tanaí agus níos caol. Tóg dumbbells i do lámha, nó aon rud trom agus tosú ag déanamh gluaiseachtaí oblique ar na taobhanna. Déan 20 ionadaí ar thaobh amháin agus an méid céanna ar an taobh eile. Le himeacht aimsire, beifear in ann líon na gcur chuige a mhéadú go 2-4.