Clár ábhair
Tá clú agus cáil ar an gcóitseálaí cáiliúil Meiriceánach Mike Donavanik as an ngrá atá aige le cleachtaí diana HIIT lena meáchan coirp féin nó le dumbbells. Cuirimid i láthair duit 5 chlár éifeachtach leathuaire ó Mike, a bhuíochas sin beidh tú in ann saille a dhó, meitibileacht a bhrostú agus an comhlacht a dhéanamh níos doichte.
Cabhróidh an clár atá beartaithe leat neart muscle pléascach agus seasmhacht cairdiach a fhorbairt, a bhfuil tionchar dearfach aige freisin ar folláine fhisiceach Ginearálta. Maireann ceacht físe Mike Donavanik 30-35 nóiméad. Baineann ceann amháin acu le bheith ag obair le meáchan do chorp féin gan trealamh, tá na trí cinn eile ag traenáil le dumbbells. Tá cláir oiriúnach don ardleibhéal agus don ardleibhéal.
Sna cláir seo beidh tú ag feidhmiú mar chleachtadh comhcheangailte don chorp ar fad agus scoite amach do ghrúpaí matán aonair an choirp uachtair. D'ullmhaigh Mike go leor squats, lunges, pleancanna, push-UPS, éagsúlacht cleachtaí plyometric agus aeróbach, chomh maith le cleachtaí clasaiceacha le haghaidh triceps, biceps, ar ais agus guaillí. Sna físeáin seo tá te-suas agus socrú ar ais, ach is féidir leat a chur ar stráice níos faide tar éis an workout más gá.
Is féidir an físeán a fháil ar shuíomh Gréasáin an tsrutha Mike Donavanik: https://www.mikedfitness.com/
1. Neart Brutal Workout (oiliúint neart)
Is oiliúint neart é Brutal Strength Workout don chorp ar fad. Molann Mike dhá shraith dumbbells a úsáid: trom agus meánach nó meánach agus éadrom ag brath ar do chumas fisiceach. Níl aon eatraimh cardio sa chlár, ach beidh do ráta croí skyrocket mar gheall ar athrá tapa cleachtaí le downtime íosta eatarthu.
2. Neart hardcore (oiliúint neart)
Neart hardcore HIIT - is cleachtadh cumhachta eile é seo don chorp ar fad, trína bhforbróidh tú neart muscle pléascach agus trína luasóidh tú do mheitibileacht. Tá an clár cosúil leis de réir an chineáil ualach ar Brutal Strength Workout, ach beidh na cleachtaí difriúil. In ainneoin nach bhfuil beagnach aon chleachtaí cardio tipiciúil ann, beidh tú in ann an chuisle a ardú agus braitheann deireadh an workout tuirseach tar éis aeróbaice.
3. Blaster Meáchan coirp Neamh-stad HIIT (oiliúint eatramh gan trealamh)
Sa chlár seo ní gá duit dumbbell, beidh tú ag oiliúint le meáchan a choirp féin. Tá sárphléascach ullmhaithe ag Mike Donavanik duit cleachtaí cumhachta agus plyometric, a tharlaíonn i mód gan stad. Coinneofar cuisle ard ar fud an ranga. Cabhróidh roinnt burpees, push-UPS, pleancanna agus éagsúlacht mhór ionsaithe leat oibriú go héifeachtach ar gach grúpa matán - fiú gan na dumbbells.
4. Bootcamp Extreme Burn HIIT Dumbbell (oiliúint eatraimh)
Is féidir an workout eatramh seo le dumbbells a roinnt ina 3 chuid (seachas an te-suas agus fuarú): teascán neart dian (10 nóiméad), deighleog cardio gan an fardal (5 nóiméad), teascán cumhachta dian (10 nóiméad). Mar is eol duit, cuimsíonn deighleog chumhacht dian cleachtaí le meáchain saor in aisce, ní hamháin chun matáin a neartú ach freisin le haghaidh dó. Gach oiliúint ar siúl i mód dian, mar sin ní bheidh do ráta croí titim faoi bhun an crios aeróbach ar fud an ranga.
5. Meáchan coirp SweatFest HIIT (oiliúint eatramh gan trealamh)
Is Donavanik barr umar workout tipiciúil, a bhfuil cumhacht feidhme agus cleachtaí plyometric le haghaidh an comhlacht ar fad. Déanfaidh tú cleachtaí araon i suíomh ingearach agus cothrománach, ag tabhairt aird ar na grúpaí matán sa chorp uachtarach agus íochtair. Go leor de na cleachtaí gabháil go gníomhach matáin lárnacha. Plyometric nach bhfuil an oiread sin, ach a fheidhmiú go leor turraing, ach mar gheall ar an athrú leanúnach ar cleachtaí agus easpa scíthe freisin an-saill-dhó.
Féach freisin na hailt seo a leanas:
- TABATA workout: 10 sraith cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas
- Na 20 cleachtadh is fearr ar airm caol
- Ag rith ar maidin: úsáid agus éifeachtúlacht agus na bunrialacha
- Oiliúint neart do mhná: an plean + cleachtaí
- Rothar aclaíochta: na buntáistí agus na míbhuntáistí, éifeachtúlacht maidir le caolú
- Na hionsaithe: cén fáth a dteastaíonn rogha + 20 uainn
- Gach rud faoi crossfit: an mhaith, an chontúirt, cleachtaí
- Conas an choim a laghdú: leideanna & cleachtaí
- Na 10 dian-oiliúint HIIT ar Chloe ting
Chomh maith leis sin a thairiscint duit super-bónas: réidh-déanta sceideal oiliúna le Mike Donavanik ar feadh míosa! Áirítear leis an sceideal seo oiliúint ar youtube, an workout thuas agus a fheidhmiú, cur síos níos luaithe. Ní mhaireann cuid de na físeáin ach 10-20 nóiméad, mar sin moltar iad a athdhéanamh sa raon 1-3 ag brath ar do chumas.
- Lá 1: 15 Min Sexy Toned Arms Workout (athrá 1-3 huaire)
- Lá 2: 20 Nóim Sexy Cosa & Perky Butt Workout (athrá 1-2 huaire)
- Lá 3: 10 Min HIIT workout cardio sruthán saille (athrá 1-3 huaire)
- Lá 4: HIIT 30 Oiliúint 1+2
- Lá 5: An chuid eile
- Lá 6: 10 Nóim workout deiridh chun cromáin a Laghdú (athrá 1-3 huaire)
- Lá 7: Neart hardcore 30 nóiméad
- Lá 8: 10 Nóim Killer Kettlebell Workout (athrá 1-3 huaire)
- Lá 9: 30 Nóim Saothar Meáchan Coirp trí #FBLiveCalorieBurn
- Lá 10: Dó Xtreme Abs & Core
- Lá 11: Workouts Sracadh 2+3
- Lá 12: An chuid eile
- Lá 13: 10 Nóim Meáchan coirp Pléascach HIIT Sweat Fest (athrá 1-3 huaire)
- Lá 14: Workout Neart Brutal
- Lá 15: 10 Min Ar ais workout Saill (athrá 1-3 huaire)
- Lá 16: 45 Min Asal, Arms, Abs Workout
- Lá 17: 10 Min Lúthchleas Cardio Binse Céim Dó Saill (athrá 1-3 huaire)
- Lá 18: Oiliúint Eatramh Comhlacht Iomlán 2
- Lá 19: An chuid eile
- Lá 20: BLAST 10 Min Meáchan coirp HIIT workout (athrá 1-3 huaire)
- Lá 21: laethúil Blaster Meáchan coirp Gan stad
- Lá 22: 10 Min Céim Comhlacht Iomlán do Neart agus Caillteanas Saill (athrá 1-3 huaire)
- Lá 23: Teanndáileog Meitibileachta 10 Nóim HIIT 90/60/30 #1 (athrá 1-3 huaire)
- Lá 24: 10 Mion ABS & Croí-Oibriú Cleachtaí Éifeachtacha (athrá 1-3 huaire)
- Lá 25: Workout Neart Brutal + Neart hardcore HIIT
- Lá 26: An chuid eile
- Lá 27: 10 Nóiméad Buí agus Sléibhe le haghaidh Buinne Níos Mó (athrá 1-3 huaire)
- Lá 28: Bootcamp HIIT Dumbbell Dóite Foircní
- Lá 29: 20 Nóim HIIT Killer Léim Neart Cardio Rópa (athrá 1-2 huaire)
- Lá 30: 10 Min hardcore ABS Workout (athrá 1-3 huaire)
Críochnaigh an sceideal nó déan féilire ranganna neamhspleách ar do rogha féin. Éifeachtach dhó saill agus an-te umar workout barr Beidh Donavanik cabhrú leat sa troid in aghaidh meáchain iomarcacha agus réimsí faidhbe.
Léigh freisin faoi chláir eile Mike Donavanik inár n-alt:
- 11 workouts HIIT meáchain caillteanas ó Mike Donavanik
- Dúshlán Dóite Foircní: an cúrsa HIIT- workouts ó Mike Donavanik ar feadh 2 sheachtain!
- Xtreme Dóigh 2 chlár chun saill sruthán ó Mike Donavanik