9 bealaí chun éirí leat nuair nach bhfaigheann tú go leor codlata

Seo roinnt leideanna chun cabhrú leis an damáiste ó dhíothacht codlata a mhaolú. Tá sé ríthábhachtach go leor codlata a fháil an oíche dár gcionn ionas go bhfanann díothacht codlata mar eisceacht seachas a bheith ina tarlú rialta.

1. Bíodh bricfeasta agat láithreach

Cuireann easpa codlata isteach ar ghnáthmhothúchán an ocrais. Gan codlata, is minic a bhraitheann muid ocras an lá ar fad, agus má thosaíonn muid ag mí-úsáid bia mear agus bianna míshláintiúla eile, beidh sé deacair stop a chur leis. Fan amach ó milseáin agus hamburgers agus cuir tús le do lá le bricfeasta sláintiúil. “Tabharfaidh bianna saibhir i bpróitéin fuinneamh duit don lá ar fad,” a deir an cothaitheoir Megan Faletra.

2. Siúil sa ghrian

Nuair a bhraitheann tú codladh orm, ná suí i seomra dorcha. “Cabhraíonn solas geal leat dúiseacht agus mothaíonn tú níos fearr,” a mhíníonn an Dr Katie Goldstein ó Ionad Neamhoird Codlata Michigan. Má bhíonn an aimsir grianmhar, bí ag siúl amuigh agus cuir ar siúl an oiread soilse agus is féidir sa bhaile nó san oifig.

3. Bí gníomhach

“Ar ndóigh, nuair nach bhfuaireamar go leor codlata, ba mhaith linn smaoineamh ar mhuirearú faoi dheireadh. Ach cuideoidh fiú cúpla cleachtadh simplí leat éirí leat,” a deir an síceolaí cliniciúil Courtney Bancroft, speisialtóir i gcóireáil insomnia agus neamhoird codlata. Mar sin féin, ná déan an iomarca é: ní mholann oiliúnóirí folláine dul i mbun oiliúna murar éirigh leat go leor codlata a fháil. Teorainn a chur le muirearú.

4. Breathe go domhain

“Cuidíonn cleachtaí análaithe chun éirí suas mar thraenáil,” a deir Courtney Bankrotf. Seo cúpla rogha éasca:

• Breathe go tapa le do theanga amach ar feadh 30 soicind. Glac anáil dhomhain. Déan an cleachtadh arís.
• Dún an nostril ceart le do mhéar, inhale tríd an taobh clé ar feadh 4-8 soicind. Dún an nostril chlé agus exhale leis an gceart. Ansin arís ar ais - inhale leis an nostril ceart agus exhale leis an taobh clé. Lean ar aghaidh ar feadh nóiméid.

5. Fuaraigh síos

Ná suí an t-am ar fad sa teas, beidh sé seo a dhéanamh mian leat a chodladh níos mó. Molann Bancroft cith fuar a ghlacadh, an t-oiriúntóir aer a chasadh air, nó do lámha a rith faoi uisce fuar ó am go chéile.

6. Déan iarracht gan luí síos le haghaidh “nap beag”

“Tar éis oíche gan chodladh, déan iarracht gan codladh in aon chor i rith an lae, ansin beidh sé níos éasca duit titim i do chodladh an oíche dár gcionn,” a chomhairlíonn Bancroft. Má éiríonn an t-áiteamh chun an staighre a ghlacadh dhochoiscthe ag baint leis, is féidir leat luí síos ar feadh tamaill - ach gan níos mó ná 45 nóiméad.

Tá sé inmholta é seo a dhéanamh tráth nach déanaí ná dhá nó trí uair an chloig san iarnóin chun deis a thabhairt don chomhlacht gnáth-rithim circadian (clog bitheolaíoch) a athbhunú. Seachas sin, tá an baol ann go mbeidh tú ag caitheamh agus ag casadh sa leaba an oíche dár gcionn, ag iarraidh codladh.

7. Ól níos mó uisce

Ná lig díhiodráitiú an chomhlachta, ar shlí eile beidh tú ag mothú níos tuirseach. Molann an cothaitheoir Megan Faletra 2-3 lítear uisce a ól i rith an lae tar éis oíche gan chodladh.

8. Ná húsáid gléasanna leictreonacha sa tráthnóna

Cuireann codlatacht dola ar tháirgiúlacht, agus féadann sé a bheith tempting chun suí ag an obair níos faide chun gach rud a dhéanamh. Cuimhnigh go gcuireann an solas geal a thagann ó scáileáin gléasanna leictreonacha cosc ​​​​ar ár gcorp ó bheith réidh le haghaidh codlata. “Ná húsáid giuirléidí ar feadh dhá uair an chloig roimh am codlata,” a deir an Dr Katie Goldstein.

9. Ól caife

Tá éifeacht bríomhar ag caife trí ghníomhaíocht adenosine a bhlocáil, néar-tharchuradóir a scaoiltear nuair a bhraitheann an inchinn easpa codlata. Déan iarracht gan caife a ól tar éis XNUMX pm ionas nach gcuirfidh tú isteach ar do chodladh an oíche dár gcionn agus go dtitfidh tú isteach i gciorcal fí.