Dina Aronson
Bhí cnónna agus síolta ina bhfoinsí tábhachtacha fuinnimh agus cothaithigh i stair an duine. Tá almóinní agus pistachios ar eolas ó aimsir an Bhíobla, agus is minic a luaitear cnónna agus síolta eile sa litríocht.
tuairimíonn staraithe gur bhain sochaithe ársa timpeall 10 mbliana ó shin cnónna, a d’úsáid siad ansin le haghaidh bia. Fás intuartha (fásann cnónna ar chrainn), seilfré fada (go háirithe sa gheimhreadh), agus ábhar cothaitheach blasta - bhí luach mór ar na buntáistí seo go léir a bhaineann le cnónna i gcultúir ársa.
Suimiúil go leor, thug na Rómhánaigh ársa cnónna ag póstaí, agus tá an saincheaptha seo tar éis maireachtáil go dtí an lá inniu. Tháinig peanuts, a bhí in úsáid ag daoine chomh luath le 800 R.Ch., ar an ngealach leis na spásairí Apollo i 1969.
Tá cnónna agus síolta saibhir i gcothaithigh. Soláthraíonn siad méid flaithiúil calories, saill, carbaihiodráití casta, próitéin, vitimíní, mianraí agus snáithín.
Tá micreachothaithigh cosúil le maignéisiam, since, seiléiniam, agus copar tábhachtach ach d'fhéadfadh go mbeadh easpa aistí bia nua-aimseartha an Iarthair orthu bunaithe ar bhianna próiseáilte, agus fiú i roinnt aistí bia plandaí-bhunaithe. Is foinsí iontaofa agus blasta de na cothaithigh riachtanacha seo iad cnónna agus síolta.
Ina theannta sin, ní hamháin go gcomhlíonann cnónna agus síolta na bunriachtanais chothaithe, ach freisin cosaint i gcoinne galair. I measc na gcomhdhúile bithghníomhacha a fhaightear i gcnónna agus síolta a chabhraíonn le galair a chomhrac tá aigéad ellagic, flavonoids, comhdhúile feanólacha, luteolin, isoflavóin, agus tócaifearóil. Cnónna freisin stéaróil plandaí a chabhraíonn leibhéil colaistéaról a ísliú agus an baol ailse.
Is iad cnónna na Brasaíle an fhoinse is fearr de seiléiniam. Tá níos mó iarann i gcnónna caisiú ná cnónna eile. Cuimsíonn dornán cnónna péine ár riachtanas laethúil de mhangainéis. Is iad síolta lus na gréine an fhoinse is saibhre de vitimín E. Agus is iad pistachios an fhoinse is fearr le fada de lutein, cumaisc thábhachtach do shláinte na súl. Cinntíonn sé sin go bhfaigheann tú cothromaíocht shláintiúil díobh seo agus cothaithigh thábhachtacha eile má chuirtear éagsúlacht cnónna agus síolta i do aiste bia laethúil.
Prionsabail threoracha agus moltaí
Ní haon rún é gur bianna sláintiúla iad cnónna agus síolta, ach ar an drochuair tá drochíomhá acu le fada – go príomha mar gheall ar a gcion measartha ard saille. Ach tá fiú rialtas SAM ag caint anois faoi níos mó cnónna agus síolta a ithe.
I 2003, dheimhnigh Roinn Sláinte na SA na buntáistí sláinte a bhaineann le cnónna, a n-éifeacht tairbheach ar an gcóras cardashoithíoch, rud atá go mór: “Tugann staidéir eolaíocha le fios, ach ní chruthaíonn siad, go n-itheann siad 1,5 unsa cnónna in aghaidh an lae mar féadfaidh páirt-aistí bia íseal i saill sháithithe agus colaistéaról an baol galar croí a laghdú.” Ar an drochuair, ní bhfuair síolta an oiread poiblíochta agus cnónna, cé go bhfuil sé tuillte acu i ndáiríre.
Go mór le vegans agus veigeatóirí, leanann an USDA de chnónna agus síolta a liostú sa ghrúpa bia céanna le feoil, éanlaith chlóis agus iasc, toisc gur foinsí maithe próitéine iad go léir. Ar bhealach, tá sé trua go bhfuil cnónna agus síolta comhionann le feoil ainmhithe. Is eol go ndéanann feoil dochar don tsláinte (gan trácht ar fhadhbanna feola eile), agus is eol go gcosnaíonn cnónna agus síolta an tsláinte. Agus tá a mbunús go hiomlán difriúil.
Ach, ar an láimh eile, is féidir aitheantas cnónna agus síolta mar fhoinse próitéine inghlactha a mheas mar chomhartha maith. Toisc go mbreathnaítear ar bhianna plandaí go minic mar bhianna níos lú ná táirgí ainmhithe i dtéarmaí luach cothaithe, tugann grúpáil im peanut agus stéig le chéile le tuiscint go bhfuil na bianna seo, go pointe áirithe ar a laghad, in-idirmhalartaithe. Tar éis an tsaoil, tá cion próitéin cnónna agus feola thart ar an gcéanna.
Nochtann breathnú níos géire ar Threoirlínte Cothaithe USDA 2005 go moltar cnónna agus síolta i ndáiríre mar aon le héisc mar fhoinsí sláintiúla saille. Go deimhin, deir láithreán gréasáin an rialtais, "Tá saillte sláintiúla in iasc, cnónna agus síolta, mar sin roghnaigh iad seo in ionad feola nó éanlaith chlóis." Deir an láithreán freisin, “Is foinsí iontacha aigéid shailleacha riachtanacha iad roinnt cnónna agus síolta (m.sh., flaxseeds, gallchnónna), agus is foinsí maithe vitimín E cuid acu (síolta lus na gréine, almóinní, cnónna coill) freisin.” Dá bhféadfaimis an fhaisnéis seo a dhéanamh níos inrochtana, b’fhéidir go n-íosfadh daoine níos mó cnónna agus síolta agus níos lú feola ainmhithe, rud a rachadh chun tairbhe a riocht sláinte.
Mar vegans, ní gá dúinn treoirlínte oifigiúla aiste bia a leanúint, ach is é an dea-scéal ná go bhfuil ráitis i ndoiciméad an American Dietetic Association freisin faoi na buntáistí a bhaineann le aiste bia vegetarian. Tá cnónna agus síolta liostaithe anseo mar "pischineálaigh, cnónna, agus bianna eile atá saibhir i bpróitéin." Deir an treoir: “Cuir isteach dhá riar bianna ina bhfuil saillte óimige-3 i do aiste bia laethúil. Is iad bianna saibhir i saillte omega-3 ná pischineálaigh, cnónna agus olaí. Tá freastal 1 teaspoon (5 ml) ola flaxseed, 3 taespúnóg (15 ml) flaxseed talamh, nó 1/4 cupán (60 ml) gallchnónna. Maidir leis an gcothromaíocht is fearr saille i do aiste bia, is iad olaí olóige agus canola na roghanna is fearr.” Ina theannta sin, is féidir “rothair chnó agus síolta a úsáid in ionad codanna saille.”
Cé mhéad riar de chnónna agus síolta ba chóir dúinn a bheith mar aidhm againn a ithe in aghaidh an lae? Braitheann sé ar an gcuid eile de do aiste bia. Moltar do veigeatóirí cúig riar de bhianna ar mhórán próitéine a ithe, agus is féidir dhá riar saillte, cnónna agus síolta a fháil in aon cheann de na riar sin. B'fhéidir gur leor dhá riar de chnónna agus de shíolta. Is é atá sa riar de chnónna nó de shíolta ná 1 unsa, nó 2 spúnóg ola.
Sochar don tsláinte
Labhraíonn formhór na staidéar faoi na buntáistí sláinte a bhaineann le cnónna agus síolta, go háirithe don chóras cardashoithíoch. B'fhéidir go bhfuil sé seo mar gheall ar an ábhar saillte sláintiúil agus snáithín iontu, a n-airíonna frithocsaídeacha, a bhfuil tionchar tairbheach acu ar fheidhmiú an orgánaigh ar fad. Níl sé nuacht go bhfuil galar cardashoithíoch an ceann killer sna Stáit Aontaithe. Cé gur dhírigh an chuid is mó den taighde ar éifeachtaí sláinte cnónna, is dócha go bhfuil éifeachtaí sláinte síolta cosúil. Léiríonn staidéir, i dtíortha ina n-itheann daoine go leor cnónna, go bhfuil minicíocht galair cardashoithíoch níos ísle ná i dtíortha ina n-itheann daoine cúpla cnónna.
Léiríonn staidéir freisin ní hamháin laghdú ar leibhéil cholesterol, ach freisin mortlaíocht. Ghlac níos mó ná 34 Adventists Seachtú Lá páirt sa staidéar. Laghdaigh na daoine a d'ith cnónna ar a laghad cúig huaire sa tseachtain an baol taom croí faoi leath, agus ghearr na daoine a d'ith iad uair amháin sa tseachtain an baol galar croí 000 faoin gcéad i gcomparáid leo siúd nach raibh. nár ith cnónna. Fuair staidéar eile ar 25 bean amach go raibh na daoine a d'ith cnónna 34 faoin gcéad níos lú seans ann bás a fháil ó ghalar croí ná iad siúd nár ith cnónna riamh. Níos déanaí, d'aimsigh Staidéar Sláinte na nAltraí ar níos mó ná 500 bean rátaí níos ísle de ghalar cardashoithíoch i measc na ndaoine a d'ith cnónna go minic i gcomparáid leo siúd nach raibh.
Sa bhliain 2005, bhailigh eolaithe sonraí ó 23 staidéar (lena n-áirítear almóinní, peanuts, pecans, gallchnónna) agus chonclúid go 1,5 go 3,5 riar de cnónna in aghaidh na seachtaine, mar chuid de chroí-aiste bia sláintiúil, laghdú suntasach ar an leibhéal dona. colaistéaról san fhuil. Léiríonn ar a laghad dhá staidéar buntáistí comhchosúla a bhaineann le pistachios ithe.
In ainneoin a gcáil mar shneaiceanna ard-calorie, ard-saill, is féidir le cnónna agus síolta ról tábhachtach a bheith acu i meáchain caillteanas. Conas? Den chuid is mó mar gheall ar shochtadh appetite. Creidtear go dtugann cnónna mothú iomlánachta, rud a chabhraíonn le tomhaltas bianna eile a laghdú. Go deimhin, fuair staidéar le déanaí nach bhfuil lucht ithe cnó aon fatter ná neamh-itheann cnó. Fuair staidéar ar 65 duine a lean clár meáchain caillteanas i 2003 gur chabhraigh almóinní a chur leis an aiste bia leo meáchan a chailleadh níos tapúla. Fuair staidéar eile inar ith rannpháirtithe trí unsa peanuts in aghaidh an lae go raibh claonadh ag ábhair staidéir a n-iontógáil bia a laghdú i rith an lae. Bhí siad sásta gur chabhraigh sé leo ina meáchain caillteanas.
D'fhéadfadh ról a bheith ag tomhaltas cnó maidir le diaibéiteas a chosc. Fuair staidéar ag Scoil Sláinte Poiblí Harvard amach gur féidir le cnónna a chaitheamh an baol a bhaineann le diaibéiteas cineál 2 a laghdú i mná. Léiríonn staidéar eile le déanaí go gcuidíonn ithe almóinní le spikes siúcra fola iar-bhéile a sheachaint.
Is beag staidéar a bhreathnaíonn go sonrach ar an tionchar a bhíonn ag tomhaltas síolta agus cnónna ar riosca ailse. Mar sin féin, tá a fhios againn go laghdaíonn comhpháirteanna áirithe de chnónna agus síolta, eadhon snáithín agus stéaróil, an baol a bhaineann le cineálacha áirithe ailse. Ina theannta sin, tá a fhios againn anois go méadaíonn nó go laghdaíonn cineálacha éagsúla saille an baol ailse chíche agus ailse eile.
Déanann tras-saillte, a fhaightear i mbianna próiseáilte agus i dtáirgí ainmhithe, agus saillte sáithithe, a fhaightear i bhfeoil agus i gcraiceann éanlaithe clóis, agus i dtáirgí déiríochta ard-saill, dochar mór don tsláinte. Tá cnónna agus síolta saibhir i saillte neamhsháithithe (75 go 80 faoin gcéad) agus mar sin is cuid thábhachtach iad d'aiste bia a laghdóidh ailse.
Cnónna agus síolta i réim bia vegetarian
Go ginearálta, is gnách go n-itheann vegetarians agus vegans níos mó cnónna agus síolta ná daoine nach glasraí iad. Ní feiniméan nua é seo. San India, mar shampla, tá peanuts agus im peanut mar chuid lárnach den aiste bia vegetarian ar feadh na mílte bliain. Ní bhraitheann an chuid is mó de veigeatóirí nua-aimseartha cnónna agus síolta mar shneaiceanna ócáideacha, ach mar chuid dá gcuid béilí ar bhonn rialta.
Éagsúlacht cnónna agus síolta
Níl aon dabht faoi deara go bhfuil mórán cineálacha de chnónna agus de shíolta ann mura bhfuil na céadta ann. Cad atá le roghnú? Friochta? amh? Deataithe? Blanáilte? Spíosrach? Is fearr friochta gan ola ná friochta in ola, más é sin an t-aon rogha atá agat sa siopa grósaeireachta. Mar sin féin, tá sé níos fearr chun dul go dtí an siopa bia sláinte mar go bhfuil cnónna amh íon agus síolta an rogha is fearr.
Scriosann cnónna agus síolta cócaireachta cuid de na cothaithigh chosanta ach cuidíonn sé leis na cnónna agus na síolta a choinneáil ó mhilleadh. Mar sin, nuair a bhíonn cnónna agus síolta amh á gceannach agat, ní mór duit foinse iontaofa agus sábháilte a lorg, mar má dhéantar iad a stóráil go míchuí, is féidir le cnónna agus síolta amh a bheith ina fhoinse éillithe baictéarach. Má cheannaíonn tú cnónna blaistithe, seiceáil na lipéid mar go gcuirtear geilitín le cuid de na táirgí blaistithe. Féadfaidh saillte breise, siúcraí, salann, glutamáit monosodium, agus breiseáin eile a bheith i gcnónna deataithe nó candied. Arís, déanann sé ciall lipéid a léamh agus a bheith ag brath go príomha ar chnónna agus síolta amh.
fadhbanna ailléirge bia
Ar ndóigh, ní fhulaingt gach orgánach cnónna agus síolta. Tá ailléirgí cnó an-choitianta, agus tá ailléirgí síolta ag éirí níos coitianta freisin, le sesame ar bharr liosta na n-ailléirginí. Tá ailléirgí coitianta go háirithe i leanaí agus daoine óga.
Glacann formhór na ndaoine nach féidir leo cineál amháin nó níos mó de chnónna nó de shíolta a fhulaingt go maith le daoine eile. I gcásanna tromchúiseacha, ba cheart gach cnónna agus síolta a sheachaint. Maidir le vegans a bhfuil gá acu teorainn a chur lena n-iontógáil cnónna agus síolta, is iad pónairí agus lintilí na hionadaigh is fearr, in éineacht le neart Greens, ola canola agus táirgí soighe saibhir i aigéid sailleacha óimige-3. Go fortunately, tá ailléirgí flaxseed sách annamh, agus go ginearálta tá siad sábháilte dóibh siúd a bhfuil ailléirgí acu le síolta agus cnónna eile.
Lena n-áirítear Cnónna agus Síolta in Aiste Bia Sláintiúil Plandaí
Cé a dúirt gurb é an t-aon bhealach chun taitneamh a bhaint as cnónna agus síolta ná dornán díobh a ithe? Tá go leor bealaí cruthaitheacha ann chun iad a chur le do bhéilí agus do shneaiceanna. Is féidir beagnach gach cnónna agus síolta a thósta nó a phúdar. Cuir na cnónna agus na síolta is fearr leat chun min-choirce, leite, rís, pilaf, pasta, fianáin, muifíní, pancóga, vaiféil, arán, sailéad, anlann, borgaire veggie, stobhach glasraí, iógart soighe, anraithí, casseroles, pióga, cácaí, oighear a thriomú. uachtar agus milseoga eile, caoineoga agus deochanna eile. Tugann rósta cnónna agus síolta blas blasta, saibhir dóibh. Is é an bealach is éasca le cnónna a róstadh ná iad a chur san oigheann ar feadh 5 go 10 nóiméad.
Stóráil cheart cnónna agus síolta
Mar gheall ar a n-ábhar ard saille, is féidir le cnónna agus síolta dul ar neamhní má nochtar iad do theas, do thaise nó do sholas ar feadh tréimhse ama. Coinnigh cnónna amh gan scilligthe ar feadh sé mhí go bliain amháin in áit fhionnuar, tirim. Coinníonn cnónna próiseáilte a cheannaítear sa siopa ar feadh trí nó ceithre mhí ag teocht an tseomra i gcoimeádán aerdhíonach, nó suas le sé mhí sa chuisneoir, nó bliain sa reoiteoir.
Is féidir flaxseeds iomlána a stóráil ag teocht an tseomra i gcoimeádán aerdhíonach ar feadh bliana, agus is féidir púdar flaxseed a stóráil i gcoimeádán aerdhíonach, dorcha sa chuisneoir ar feadh suas le 30 lá, agus níos faide sa reoiteoir.
Nuair a bhíonn tú ag ceannach, roghnaíonn muid cnónna atá glan agus gan scoilteanna (ach amháin i gcás pistachios, atá leath oscailte). Is féidir síolta sesame, lus na gréine, pumpkin, agus lín, chomh maith le almóinní agus peanuts, agus b'fhéidir go leor cnónna agus síolta eile, a phéacadh. Tá cnónna agus síolta sprouted saibhir i gcothaithigh, agus éilíonn díograiseoirí gur fearr cothaithigh ó sprouts a ionsú ná cnónna agus síolta triomaithe. Ar ndóigh, tá airíonna cothaitheacha sprouts go hiontach! Is féidir leat cnónna agus síolta a sproutadh féin, nó is féidir leat sprouts a cheannach ón siopa. Tá neart leabhar agus suíomh idirlín ar an ábhar.
Cuardaigh foinse iontaofa cnónna agus síolta. Roghnaigh margadh a bhfuil láimhdeachas ard aige, cinntigh go gcloítear le treoirlínte sábháilteachta bia (m.sh. úsáid cheart lámhainní, ceanglais glaineachta). Ní ráthaíocht iad fiú na siopaí is fearr ar úire cnónna; má fhaigheann tú an boladh míthaitneamhach is lú, cuir na cnónna ar ais chuig an siopa. Mura bhfuil tú in ann siopa a aimsiú in aice láimhe ina bhfuil rogha maith de chnónna agus síolta úra, seiceáil amach i siopa ar líne. Tabhair cuairt ar shiopa ar líne a bhfuil áit fheiceálach aige i rátálacha inneall cuardaigh agus a bhfuil dea-athbhreithnithe custaiméara agus beartas fillte cothrom ann. Má tá tú t-ádh, is féidir leat an táirge a cheannach go díreach ón monaróir!
Síolta Seaimpíní: Líon agus Cnáib
Is sócmhainn ollmhór iad síolta lín i réim bia vegetarian. Tá stair spéisiúil acu freisin. Creidtear gur thosaigh líon a fhás sa Bhablóin sa bhliain 3000 R.Ch. Bhain Hippocrates úsáid as líon chun cóireáil a dhéanamh ar othair a raibh fadhbanna díleácha acu thart ar 650 RC. Timpeall an ochtú haois, rith Charlemagne dlíthe a éilíonn iarbhír ar dhaoine líon a chur lena n-aiste bia toisc go bhfuil sé go maith don tsláinte. Ní gá dúinn flaxseeds a ithe, ach bhí sé cinnte gur smaoineamh maith a bhí ann iarraidh ar gach duine aire a thabhairt dá sláinte!
Tá flaxseeds ar cheann de na foinsí plandaí is fearr de shaillte óimige-3, tá lignans, frith-charcanaiginí agus bórón iontu freisin, mianraí atá riachtanach do shláinte cnámh. Is fearr iad a ithe ina n-iomláine, mar sin is fearr na cothaithigh a chaomhnú (is furasta na síolta beaga bídeacha a shlogadh go hiomlán). Is féidir leat flaxseeds meilte a chur le gránaigh agus caoineoga freisin. Agus más gá duit ionadaí ubh le haghaidh cócaireachta, measc 1 spúnóg bhoird de flaxseeds talún le 3 spúnóg uisce.
Is foinse iontach eile d'aigéid shailleacha omega-3 iad síolta cnáib agus úsáidtear iad go forleathan i ngránaigh, bainne, fianáin agus uachtar reoite. Tá na síolta (agus a n-olaí) an-shláintiúil.
Cén fáth nach n-úsáideann tú ach olaí?
Tá níos mó saillte óimige-3 ná síol iomlán in olaí lín agus cnáib. I ndáiríre ní droch-smaoineamh é olaí saibhir omega-3 a úsáid go measartha. Ach níor chóir go gcuirfí olaí in ionad síolta, ba cheart iad a áireamh sa réim bia freisin. Bíonn snáithín agus cothaithigh thábhachtacha eile sna síolta iomlána nach gcuireann san ola isteach orthu.
Milleann olaí ard i óimige-3s go tapa agus ba chóir iad a chuisniú agus a úsáid laistigh de chúpla seachtain. Tá na olaí seo oiriúnach le haghaidh cóirithe sailéid agus caoineoga, ach níl siad oiriúnach le haghaidh cócaireachta thar tine. Ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag vegans sláintiúla 1/2 go 1 teaspoon ola flaxseed nó hempseed a ithe in aghaidh an lae, ag brath ar an gcuid eile den aiste bia.
Oclusion
Más vegetarian dian thú agus má tá do shláinte faoi chúram agat, ba chóir go mbeadh cnónna agus síolta mar chuid de d'aiste bia laethúil. Cabhróidh a n-airíonna cothaitheacha, gan trácht ar a gcuid blas agus solúbthachta, leat an plean béile vegetarian is fearr a phleanáil atá chomh sláintiúil agus chomh blasta agus is féidir.